zdravá výživa

Vyvážená výživa počas tehotenstva – s naším výživovým spoločníkom sa môžete o svoje dieťa poriadne starať

Zdravá a vyvážená strava je samozrejme dôležitá. Ale zdravá strava počas tehotenstva je o to dôležitejšia. Koniec koncov, odteraz nie ste zodpovední iba za seba, ale musíte tiež kŕmiť svoje nenarodené dieťa. Z tohto dôvodu sa mnohé tehotné ženy obávajú: Čo je dovolené a bez čoho sa mám zaobísť a čo moje dieťa obzvlášť potrebuje?

Diéta počas tehotenstva - ktoré živiny sú obzvlášť dôležité

To do značnej miery závisí od vývojového štádia dieťaťa. Nie všetky orgány a časti tela sa vyvíjajú súčasne, ale v rôznych časoch a rôznymi rýchlosťami. Striedajú sa. Niekedy sú na rade kosti, ktoré potrebujú vápnik, inokedy mozog, ktorý má radosť z omega-3 mastných kyselín, alebo sa zvyšuje potreba bielkovín a čomu by ste mali prispôsobiť stravu počas tehotenstva..

Správna výživa počas tehotenstva je pre dieťa dôležitá

To všetko samozrejme neznamená, že by ste v týchto fázach mali konzumovať iba potraviny s týmito živinami. Správna výživa počas tehotenstva je ako vždy najlepšie vyvážená. Aby ste sa však už nemuseli trápiť a vždy si mohli sadnúť k stolu s dobrým pocitom k jedlu, máme pre vás spoločníka na výživu, ktorý by vás mal spolu s tabuľkami sprevádzať počas tehotenstva.

Diéta počas tehotenstva – čo je dovolené a čo je zakázané?

Vápnik pomáha nielen kostiam, ale aj zubom, nervom, svalom a srdcu

Môžete to jesť a odporúča sa to

Všetko, čo je zdravé, je dovolené. Pokiaľ je to možné, používajte organické potraviny a predovšetkým zdravé ovocie a zeleninu. Celozrnné produkty a zemiaky sú rovnako dôležité. To isté platí pre mliečne výrobky, pretože sú dôležitým zdrojom vápnika. V opačnom prípade by ste si mali dopriať mierne množstvo živočíšnych produktov. Chudé mäso a vajcia môžete konzumovať dvakrát až trikrát týždenne. Ryby, presnejšie morské ryby, sa odporúčajú dvakrát týždenne.

Tiež zvýšte príjem hydratácie. Ideálne sú 2 až 3 litre denne. Minerálku (alebo nemeckú vodu z vodovodu) môžete striedať s nesladenými čajmi. Ovocné šťavy sú tiež dobrým zdrojom vitamínov, ale je najlepšie ich zriediť (1 diel šťavy, dva diely vody).

Vyvážená strava počas tehotenstva - zvýšená denná potreba živín

Môžete konzumovať menej často:

  • Sladkosti
  • Občerstvenie ako chipsy
  • káva
  • čierny čaj
  • Zelený čaj

Pri jedle počas tehotenstva sú zakázané nasledujúce:

  • alkohol
  • sýtené nápoje
  • Energetické nápoje

Mimochodom: Človek často počuje, že tehotné ženy odteraz musia jesť za dvoch, ale nie je to pravda. Energetická potreba tehotných žien so slobodnými sa zvyšuje len o 255 až 350 kilokalórií a to až od 16. týždňa tehotenstva. To je asi 150 g jogurtu s ovocím a 3 polievkové lyžice müsli na ilustráciu. Namiesto 2 100 kalórií pred tehotenstvom sa odporúčaná diéta počas tehotenstva pohybuje okolo 2 400.

Dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky

Výživa počas tehotenstva - tipy, tabuľky a výživoví spoločníci

Diéta bohatá na bielkoviny je vo všeobecnosti veľmi dôležitá počas tehotenstva, ale rovnako sú na tom aj sacharidy, tuky a živiny, ako vitamíny A a B, horčík, zinok, kyselina listová, vápnik, vitamín D, železo a jód. Zatiaľ čo niektoré z nich je možné ľahko prijať v potrebnom množstve prostredníctvom bežnej stravy, posledných 5 mimoriadne dôležitých látok často chýba, a preto by im tehotné ženy mali venovať osobitnú pozornosť.

Výber dôležitých živín, ktoré musíte počas tehotenstva konzumovať s diétou, nájdete v nasledujúcej tabuľke s porovnaním s bežnou dennou potrebou..

Denná potreba živín počas tehotenstva
Vitamín A. 0,8 mg 1,1 mg
Vitamín B1 1,0 mg 1,2-1,3 mg
Vitamín B2 1,1 mg 1,3-1,4 mg
Vitamín B6 1,2 mg 1,9 mg
Vitamín B12 3,0 µg 3,5 µg
vitamín C 95 mg 105 mg (od 4. mesiaca)
Vitamín D. 20 ug 20 ug
Vitamín E. 12 mg 13 mg
niacín 12 mg 14-16 mg
Kyselina listová 300 ug 550-600 µg
vápnik 1000 mg 1 000 mg (1 200 pre ženy do 19 rokov)
horčík 300 mg 310 mg
železo 15 mg 30 mg
jód 200 ug 230 µg

Diéta počas tehotenstva v závislosti od vývojovej fázy dieťaťa

Výživa počas tehotenstva bez diéty a nízkej hladiny cukru

Samozrejme, počas celého tehotenstva by ste mali jesť zdravú a vyváženú stravu, veľa cvičiť a piť. Na základe vývojových fáz plodu však môžete dávať veľký pozor na niektoré živiny, aby ste svojmu dieťaťu dopriali presne to, čo najviac potrebuje. Zhrnuli sme, ktoré živiny sú dôležité a kedy.

Tehotenská diéta od 4. do 8. týždňa tehotenstva

Kyselinu listovú konzumujte vďaka diéte počas tehotenstva a výživovým doplnkom

Aj keď plánujete otehotnieť, odborníci odporúčajú zvýšiť o Kyselina listová zvýšiť. Toto odporúčanie zostáva rovnaké prvé dva mesiace po prijatí. Tento vo vode rozpustný vitamín B môže zabrániť defektom neurálnej trubice u detí alebo znížiť riziko, pretože je dôležitý pre vývoj centrálneho nervového systému. Kyselina listová je tiež zodpovedná za tvorbu červených a bielych krviniek.

Celých 600 mikrogramov denne je normou pre tehotné ženy, čo je o 200 mikrogramov viac ako pre ženy, ktoré nie sú tehotné. Aby sa splnila potreba, lekári predpisujú prípravky, ktoré sú určené na doplnenie stravy. Medzi potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej patria listové šaláty (napr. Špenát), brokolica, vajíčka a strukoviny.

Výživa počas tehotenstva od 9. do 12. týždňa tehotenstva

Železo v kombinácii s vitamínom C telo lepšie vstrebáva

Vitamíny skupiny B. sú kľúčové slová pre výživu v tomto mesiaci tehotenstva. S B6 posilňujete svoj imunitný systém a metabolizmus bielkovín. Je tiež dôležitý pre nervový systém. Vitamín B12 zasa spolu s kyselinou listovou (ktorá by mala byť do 12. týždňa okolo 600 mikrogramov denne) prispievajú k tvorbe červených krviniek a predchádzajú vzniku anémie. Dbajte na dostatok vitamínov B1 a B2. Celozrnné produkty, šalát, brokolica, mäso a ryby sú dôležitými zdrojmi tohto vitamínu.

Omega-3 mastné kyseliny a DHA sa nachádzajú v tučných morských rybách a sú dôležité pre mozog

Výživa by vám nemala chýbať ani počas tehotenstva železo. V kombinácii s vitamínom C dokáže tento minerál telo lepšie vstrebať, a preto je vhodné kombinovať potraviny bohaté na železo napríklad s pomarančovou šťavou bohatou na vitamín C. Čaj a káva majú naopak opačný účinok a pri jedle by ste sa im mali aspoň vyhýbať. Železo sa nachádza v morských rybách a morských plodoch, vajíčkach, mäse a mliečnych výrobkoch.

Ku koncu prvého trimestra sa tiež rýchlejšie rozvíja mozog dieťaťa. Preto Omega-3 mastné kyseliny teraz obzvlášť dôležité. Nachádzajú sa predovšetkým v morských rybách (napr. Makrela a sardinka). Ak s tým súhlasí lekár, môžu sa použiť aj doplnky stravy.

Čo jesť medzi 13. a 16. týždňom tehotenstva

Železo a vápnik podporujú vývoj plodu počas tehotenstva

Dôraz je kladený na kostru a stále chrupavkové kosti postupne osifikujú. Vyvíjajú sa aj nechty na rukách. vápnik Teraz je obzvlášť dôležité, aby ste ho okrem iného našli aj v mliečnych výrobkoch. To je možné kombinovať s Vitamín B12 byť lepšie absorbované telom. Na tento vitamín sú bohaté najmä huby. Dokonca železo zostáva dôležité (30 g denne), aby dieťa mohlo byť zásobované červenými krvinkami.

Zrak sa naďalej vyvíja okolo 15. týždňa tehotenstva. Na to potrebuje plod Beta karotén, nachádza sa v oranžovej zelenine, ako je mrkva a sladké zemiaky.

Výživa v tehotenstve – 17. až 28. týždeň tehotenstva

Zinok vyžaduje DNA a nachádza sa v špenáte, avokáde, pečeni, orechoch a strukovinách

Pečeň a slezina dieťaťa začnú okolo 19. týždňa tehotenstva samy produkovať biele krvinky. Kyselina listová tak zostáva dôležité. Dokonca Omega-3 mastné kyseliny pre vývoj mozgu by ste mali jesť najlepšie. Odborníci preto odporúčajú jesť ryby s vysokým obsahom tuku dvakrát týždenne.

zinok je ďalšou živinou, ktorá by v tejto fáze nemala chýbať. Je dôležitý pre tvorbu, správne fungovanie a obnovu DNA. Strukoviny, celozrnné produkty a mliečne výrobky sú len niektoré z potravín obsahujúcich zinok, ktoré môžete konzumovať.

Vitamín A pomáha rozvíjať zrakové funkcie dieťaťa

Vitamín A. je opäť dôležité, pretože je zodpovedné za to, aby sme rozlišovali svetlo od tmy. Pretože sa zrak stále vyvíja, je vitamín A veľmi dôležitý. Veľa vitamínu A nájdete vo vaječných žĺtkoch, mlieku, masle, mrkve, sladkých zemiakoch, pomarančoch, papáji a zelenej zelenine.

Mali by ste tiež pokračovať v zaistení adekvátneho príjmu vápnik, pretože dieťa potrebuje túto živinu nielen pre kosti a zuby, ale aj pre nervy, srdce a svaly.

Nutričná požiadavka od 29. týždňa tehotenstva do pôrodu

Vitamín K podporuje zrážanie krvi a nachádza sa v zelenej zelenine

Jedzte potraviny bohaté na Vitamín K. pretože pomáha zrážaniu krvi. Medzi tieto potraviny patrí kel, špenát a švajčiarsky mangold. Na konci tehotenstva dokončia svoj vývoj aj pľúca dieťaťa. Môžu vám s tým pomôcť tým, že ich použijete selén zásobovanie.

Okrem toho pripravte svoje telo na blížiaci sa pôrod a posilnite svoj imunitný systém, ktorý zároveň prenesiete na dieťa. Celé zrná a ryby vám s tým pomôžu, ale aj vám Antioxidanty, sa nachádza okrem iného v brusniciach, artičokoch a paradajkách.

Diéta v tehotenstve – tabuľka

Poskytnite telu rastlinné a živočíšne produkty

V súhrne sme zhrnuli uvedené živiny pre zdravú výživu počas tehotenstva do zoznamu alebo tabuľky, aby ste mali ďalší prehľad..

Týždeň tehotenstva Potrebné živiny Jedlo s príslušnými živinami
4. až 8. Kyselina listová (vo vode rozpustný vitamín B) – brokolica

– Vajcia

– strukoviny

– Listové šaláty (napr. Špenát)

9. až 12. miesto. Vitamíny skupiny B. – celozrnné

– Listové šaláty

– Brokolica

– mäso

– ryby

železo – morské ryby

– morské plody

– Vajcia

– mäso

– Mliečne výrobky

Vitamín C (pre lepšiu absorpciu železa) – Pomaranče

– Citróny

– paprika

a oveľa viac.

Omega-3 mastné kyseliny – tučné morské ryby (napr. makrela, sardinka)
13. až 16. vápnik – Mliečne výrobky

– Rybacie konzervy

– špenát

– strukoviny

– sezam

– Mandle

– avokádo

– banán

– Maliny

– Vitamín D (pre lepšiu absorpciu vápnika) – huby

– slnko

– tučné ryby

– Vajcia

– mlieko

mj..

železo viď vyššie
Beta karotén – oranžová zelenina (napr. mrkva, sladké zemiaky)
17. až 28. Kyselina listová viď vyššie
Omega-3 mastné kyseliny viď vyššie
zinok – červené mäso

– Mäkkýše

– Fazuľa

– orechy

– celozrnné

– Mliečne výrobky

Vitamín A. – žĺtok

– mlieko

– maslo

– Mrkva

– Sladké zemiaky

– Pomaranče

– papaya

– zelená zelenina (brokolica, špenát, žerucha, kel atď.)

Vápnik + vitamín D. viď vyššie
29. do narodenia Vitamín K. – Kale

– špenát

– Švajčiarsky mangold

– brokolica

– karfiol

– Kapusta

vápnik viď vyššie
horčík – zelenú zeleninu

– zemiaky

– brokolica

– strukoviny

– celozrnné

– orechy

– ryža

selén – brazílske orechy

– Vajcia

– hnedá ryža

Antioxidanty – paradajky

– Brusnice

– artičoky

Pozor! Sústrediť sa v žiadnom prípade nie na uvedených vitamínoch, mineráloch a stopových prvkoch. Vaše telo ešte pred tehotenstvom potrebuje všetky potrebné živiny. Vyvážená strava je dôležitá!

Vegetariánska strava počas tehotenstva

Vegetariánska strava počas tehotenstva je sotva problém

Ak ste vegetarián, môžete predpokladať, že väčšinu svojich výživových potrieb môžete počas tehotenstva uspokojiť vegetariánskou stravou, pokiaľ budete jesť vyváženú stravu. Na dostatočný prísun bielkovín odborníci odporúčajú tri porcie mliečnych výrobkov denne. Zvlášť sa odporúča kombinácia mlieka a obilnín alebo zemiakov. Nezabudnite ani na vajíčka. Strukoviny by ste mali jesť aj dvakrát týždenne.

Vitamín D poskytuje nielen slnku, ale aj hubám a pomáha pri vstrebávaní vápnika

Nedostatok železa je nebezpečný, a preto by ste mu mali venovať tiež pozornosť. Pretože železo z rastlinných produktov môže telo absorbovať horšie ako zo živočíšnych produktov, potraviny so železom by ste mali vždy kombinovať s vitamínom C (napr. Pohár pomarančového džúsu), pretože tento vitamín podporuje vstrebávanie. Rovnaký účinok majú aj organické kyseliny. Napriek tomu by mal lekár sledovať vaše krvné hodnoty.

Telo dostáva omega-3 mastné kyseliny predovšetkým z tučných rýb. Ak sa jej však v tehotenstve zdržíte, budete musieť užívať výživové doplnky, či sa vám to páči alebo nie, aby sa splnila zvýšená potreba, pretože je dôležitá pre rozvoj mozgu a zrakových funkcií..

Oznámte svojmu lekárovi, že ste vegetarián!

Vegánska diéta počas tehotenstva

Vegánska diéta počas tehotenstva - Adekvátny príjem výživových požiadaviek je problematický

Vegánska strava okrem mäsa vylučuje aj všetky ostatné užitočné živočíšne produkty. Vzhľadom na deficity je teraz obzvlášť ťažké splniť dennú požiadavku. Po rokoch vegánskej diéty vegáni väčšinou trpia aj nedostatkom vitamínu B12, ktorý natrvalo poškodzuje nervový systém dieťaťa. Vegánska strava počas tehotenstva je riziková pre nenarodené dieťa aj pre budúcu matku. Preto by sa to malo diať pod prísnou kontrolou. Odporúča sa výživové poradenstvo!

Oznámte svojmu lekárovi, že ste vegán!

Vegánske zdroje omega-3 mastných kyselín sú mnohé bylinné produkty