Diéta od 40: ktoré potraviny by ste mali zaradiť do svojho jedálneho lístka a užitočné rady na prvý pohľad!

Hovorí sa, že 40 je nových 30. Ale nedá sa to obísť – ako starnete, starne aj vaše telo a udržať si váhu alebo schudnúť pár kíl je stále ťažšie. Nezáleží na tom, či máte 25 alebo 50 rokov – vyvážená a zdravá strava je vždy dôležitá. Chudnutie je ťažké pre každého, ale vo veku 40 rokov to môže byť niekedy skutočná výzva. Možno chutné cestoviny na večeru povedú k nafúknutému žalúdku a váhy ďalšie ráno ukážu o 1-2 kilá viac? Nie si sám! Aby ste boli zdraví a v kondícii, je veľmi dôležité, aby ste už od 40 rokov prispôsobili svoj jedálniček svojim potrebám a životnému štýlu. V našom článku vám povieme, ktoré potraviny by ste mali zaradiť do svojho jedálneho lístka a mnoho užitočných rád.

S pribúdajúcim vekom sa menia vaše výživové potreby aj metabolizmus – spomaľuje sa a telo už nespaľuje kalórie tak efektívne. Konečným výsledkom je, že kým držíte rovnakú diétu ako pred 5 rokmi, už to nefunguje. Vedecké štúdie dokázali, že ženy staršie ako 40 rokov stratia v priemere 0,5 kg svalov za rok. Vďaka tomu je chudnutie ešte ťažšie. Podľa Kalifornskej univerzity môže nadváha viesť k rôznym chorobám vrátane cukrovky 2. typu, rakoviny a srdcových chorôb. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoj metabolizmus, zvýšili hladinu energie a minimalizovali riziko ochorenia. Dokonalá diéta pre každého neexistuje – zatiaľ čo to, čo funguje najlepšie pre jednu ženu, vôbec nefunguje pre inú. Existujú však niektoré živiny, ktoré sú základnou súčasťou zdravej výživy od 40 rokov.

Diéta pre 40+ – Prečo by ste mali zmeniť svoje stravovacie návyky?

Bez ohľadu na to, či to bude muž alebo žena – pocíti to každý nad 40 rokov. Aj keď ľudia nezmenili svoje stravovacie návyky a cvičili, stále priberú v priemere 1 kilo za rok. Nie je to nepríjemné? Hlavným dôvodom je to, že zloženie tela a metabolizmus sa v priebehu rokov menia. To sa však nestane zo dňa na deň – metabolizmus sa od 25 rokov každých 10 rokov spomaľuje o 5%. Keďže telo už nedokáže tak dobre štiepiť cukor a sacharidy, riziko cukrovky 2. typu sa tiež zvyšuje o 5%, najmä ak dochádza aj k priberaniu. Vo veku 40 rokov klesá aj hladina ženského estrogénu a to zase môže viesť k ukladaniu tuku v brušnej oblasti. Vedci z Harvardskej univerzity zistili, že k akumulácii tuku prispievajú hormonálne zmeny spôsobené perimenopauzou a menopauzou. Riešenie? Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a zostaňte aktívni.

Zhodnoťte svoj súčasný štýl stravovania a zamyslite sa nad svojimi predchádzajúcimi stravovacími návykmi – iba tak si vyberiete diétu, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Nie ste si istí, kde začať? Nasleduje niekoľko užitočných rád, ako sa zdravo stravovať pre ženy nad 40 rokov.

• Skúste denne skonzumovať aspoň 5 porcií čerstvej zeleniny a ovocia.
• Používajte nízkotučné mliečne výrobky a pripravujte pokrmy s nízkym obsahom tuku. Grilovanie, pečenie a varenie v pare je vždy lepšie ako vyprážanie.
• Vylúčte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie a hotové jedlá a v zdravom pomere pite alkohol.
• Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravú výživu nad 40 rokov – každé jedlo by malo obsahovať aspoň jednu potravinu bohatú na bielkoviny. Za vegánske zdroje bielkovín považujte vajíčka, ryby, chudé mäso alebo orechy a strukoviny.
• Menej ako 5% vašich denných kalórií môže pochádzať zo spracovaných potravín alebo dezertov.
• Sledujte svoj príjem sodíka – nemôže to byť viac ako 2 300 miligramov denne.

Zdravé tuky a bielkoviny by určite mali byť vo vašom jedálničku

Bežným mýtom vo svete výživy je, že tuk nás robí tučnými. Ale pravdou je, že naše telo je závislé od zdravých tukov. Okrem toho tuky a esenciálne mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, hrajú kľúčovú úlohu v hormonálnej rovnováhe a chránia cievy pred usadeninami. Mastné ryby ako losos a sleď, orechy, avokádo a rastlinné oleje ako ľanové semienko sú vynikajúcim prírodným zdrojom zdravých tukov a nemali by chýbať v strave od 40 rokov.

Podľa prieskumov každá tretia žena vo veku nad 45 rokov konzumuje príliš málo bielkovín. Diéta bohatá na bielkoviny nielenže pomáha budovať svaly a chudnúť, ale tiež posilňuje imunitný systém a stimuluje produkciu hormónov. Najneskôr s nástupom perimenopauzy už telo nedokáže proteíny tak efektívne absorbovať. Preto by správna strava mala obsahovať dostatok zdravých a kvalitných bielkovín už od 40 rokov. Kombinácia dodávateľov rastlinných a živočíšnych bielkovín by bola ideálna na udržanie zdravia a kondície vo vyššom veku. Zdravotní experti odporúčajú približne 1,0 až 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Diéta pre ženy vo veku 40 a viac rokov – ktoré minerály a vitamíny telo potrebuje?

Ženy nad 40 rokov sú častejšie postihnuté nedostatkom vitamínov alebo minerálov ako muži. Ktoré vitamíny sú obzvlášť problematické a na ktoré potraviny by ste sa mali spoľahnúť, nájdete nižšie.

• Vápnik – Na udržanie hustoty kostí je dôležité prijímať dostatok vápnika a vitamínu D. Ako ženy starnú, ich kosti rednú a zvyšuje sa riziko chorôb, ako je osteoporóza. Dobrým zdrojom vápnika sú listová zelenina, orechy, semená, brokolica a tvrdý syr.
• Železo – Všetky ženy vo veku 40 a viac rokov majú zvýšenú potrebu železa. Podľa lekárov by strava pre ženy nad 40 rokov mala obsahovať okolo 18 miligramov železa denne. Červené mäso, listová zelenina, orechy a semená sú obzvlášť bohaté na železo.
• Kyselina listová je nevyhnutný pre zdravú výživu žien po 40 -tke, pretože jeho príliš málo môže viesť k narušenému a spomalenému metabolizmu. Kyselina listová sa nachádza predovšetkým v zelenine, ako sú paradajky, kapusta a špargľa, ako aj v sójových bôboch, hrachu a celozrnných výrobkoch.

Užitočné tipy, ako zostať vo vyššej kondícii a zdravý

 Diéta nie je jediné, čo je dôležité, aby ste po určitom veku zostali zdraví a fit. Dôležitú úlohu v tom zohráva aj zvyšok vašich návykov.

• Upravte požiadavku na kalórie – Ako už bolo spomenuté, v priebehu rokov sa metabolizmus spomaľuje a telo používa oveľa menej kalórií. Najužitočnejším a najdôležitejším tipom pre diétu nad 40 rokov je preto obmedziť príjem kalórií.
• Jedzte pomaly a s radosťou – Pomalé jedenie, vyhýbanie sa rušeniu pri jedle alebo položenie vidlice medzi jedlá vám pomôžu naučiť sa počúvať signály vášho tela. Intuitívne stravovanie nám pomáha rozpoznať, kedy sme skutočne hladní a sýti.
• Alkohol pite iba s mierou – Alkohol čerpá vodu z tela a spomaľuje metabolizmus. Od 40 rokov už pečeň nefunguje ako kedysi a alkohol sa nedá tak rýchlo odbúrať. 1 pohár vína alebo 1 pivo je stále v poriadku a dokonca môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

• Zostaň aktívny – Aj keď sa tento tip zdá zrejmý, cvičenie a diéta nad 40 rokov nie sú len o množstve cvičenia, ale aj o type cvičenia. Silový tréning s ľahkými váhami zabraňuje rozpadu svalov a stimuluje metabolizmus. Skúste cvičiť asi 2-3 hodiny na posilnenie spojivového tkaniva. Robte si dlhšie prechádzky a častejšie sa zaobíďte bez auta.
• Doprajte si dostatok spánku a obmedzte stres – Od určitého veku by ste mali zabezpečiť, aby nielen vaše telo, ale aj mozog zostali fit a zdravé. Nedostatok spánku má negatívny vplyv na hormóny ghrelín a leptín, ktoré regulujú náš apetít. Narušená hormonálna rovnováha môže viesť k chuti do jedla a k priberaniu. Príliš veľa stresu vedie k zvýšeným hladinám kortizolu – hormónu, ktorý môže viesť aj k priberaniu na hmotnosti v brušnej oblasti.

Správna výživa od 40 – tieto potraviny by mali byť zahrnuté vo vašej strave

Okrem vyššie uvedených tipov môže konzumácia určitých potravín zlepšiť váš celkový zdravotný stav od veku 40 rokov.

• ľanové semienko sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a sú veľmi dôležité pre zdravie srdca. Ľanové semienka sú navyše nabité zdravou vlákninou, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti a udrží zdravie čriev pod kontrolou.
• Avokádo a oriešky – Surové orechy a avokádo majú vysoký obsah tuku, ale obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny a stimulujú metabolizmus. Vysoký obsah draslíka v avokáde robí pokožku krásnou a môže znižovať vysoký krvný tlak. Porcia 30 gramov orechov denne znižuje riziko chronických stavov, ako je cukrovka.
• Kyslá kapusta – Pre zdravú črevnú flóru sú fermentované probiotické potraviny veľmi dôležité pre stravu od 40 rokov. Vedecké štúdie potvrdili, že zdravé baktérie, ktoré obsahuje, posilňujú imunitný systém, stimulujú trávenie a zlepšujú pleť..

• Chilli – Bez ohľadu na to, či je čerstvé alebo mleté ​​- už malé množstvo chilli má pozitívny vplyv na metabolizmus. Pikantné kapsaicini, ktoré obsahuje, môžu zvýšiť tvorbu tepla v tele až o 25%, čo vedie k vyššej spotrebe kalórií.
• Vajcia sú skutočne všestranní, pokiaľ ide o výživu od 40 rokov. Obsahujú vitamín D pre zdravie kostí, cholín pre funkciu mozgu a proteíny pre udržanie svalovej hmoty.
• Mrkva sú plné beta -karoténu, ktorý sa premieňa na vitamín A – vitamín, ktorý podporuje imunitný systém a podporuje zdravie očí.
• Tmavá čokoláda – Čokoláda nemusí byť prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, keď premýšľate o správnej výžive pre ženy po 40 -tke. Tmavá čokoláda je však bohatá na flavonoly, ktoré chránia vaše srdce, znižujú riziko cukrovky a znižujú krvný tlak. Ak chcete využiť tieto výhody, vyberte si odrody s najmenej 70% obsahom kakaa.

Zdravá výživa od 40 mužov – niekoľko užitočných rád na prvý pohľad

Aj u mužov vo veku 40 a viac rokov sa metabolizmus radikálne mení a produkcia hormónov klesá. Preto je dôležité vykonať určité zmeny vo vašich stravovacích návykoch. Aj keď vyššie uvedené tipy a jedlá platia pre obe pohlavia, muži by mali predsa len venovať zvýšenú pozornosť zdraviu svojho srdca. Zdá sa, že väčšina mužov v strednom veku si neuvedomuje nebezpečenstvo srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, mŕtvica a srdcový infarkt. Aby ste znížili riziko, snažte sa dostatočne spať a obmedziť stres. Pokúste sa vyhnúť spracovaným a slaným jedlám. Podľa lekárov muži starší ako 40 rokov nesmú konzumovať viac ako 6 gramov soli denne.