zdravá výživa

Žerucha ako liek – zdravé jedlo s mnohými výhodami a živinami

Predtým sa burina považovala za burinu, v dnešnej dobe si ľudia môžu užívať žeruchu ako liek priamo zo záhrady a denne ťažiť z mnohých zdravotných výhod. Žerucha je tmavá, zelená, listová zelenina, ktorá rastie v prírodnej pramenitej vode. V minulosti ľudia používali iba listovú zeleninu ako prílohu. V súčasnosti však popularita opäť rastie. Žerucha ako liečebný prostriedok je jednou z najnovších superpotravín. Prečo je však žerucha taká zdravá? V tomto príspevku sa vám snažíme odpovedať na tieto a ďalšie otázky čo najpodrobnejšie.

Prečo je žerucha považovaná za liek?

Využite výhody a kúpte si alebo pestujte žeruchu v záhrade alebo doma

Žerucha superpotravina bývala často prehliadanou listovou zeleňou, ktorá obsahuje mnoho zdravých živín. Malé, okrúhle listy a jedlé stonky majú korenistú, jemne korenistú chuť. Rastlina patrí do čeľade krížovitých, medzi ktoré patrí aj kel, brokolica, rukola a ružičkový kel. Pravdepodobne kvôli efektu žeruchy to bola základná potrava pre rímskych vojakov. Pestovanie potočnice lekárskej sa začalo vo Veľkej Británii na začiatku 19. storočia a dnes zelená obvykle rastie aj vo vodných záhonoch.

Nakúpte zdravé jedlo cez žeruchu a kombinujte rastlinu s inou zeleninou a semenami

Ak teda chcete jesť nízkokalorickú diétu, žerucha obsahuje živiny a vitamíny, ktoré môžu uspokojiť vaše každodenné potreby. Novoobjavená popularita je čiastočne spôsobená aj rastúcim povedomím o hustom obsahu živín. Z tohto dôvodu v tomto článku vysvetľujeme výhody žeruchy, uvádzame rozpis jej živín a načrtávame potenciálne zdravotné riziká pre určitých ľudí. Ponúkame tiež nápady, na ktoré môže byť žerucha na čo dobrá a ako ju môžete do svojho jedálnička zaradiť viac.

Znížte riziko chronických chorôb

Šťastne vyzerajúca žena drží svoje ruky utešujúce v oblasti srdca

Vysoká hladina antioxidantov môže znížiť riziko vzniku chronických chorôb. Žerucha je plná bylinných zlúčenín, ktoré sú považované za antioxidanty a chránia pred poškodením buniek voľnými radikálmi. Posledne uvedené sú škodlivé molekuly, ktoré vedú k oxidačnému stresu. Okrem toho medicína spája oxidačný stres s niekoľkými chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne choroby. Našťastie diéty s vysokým obsahom antioxidantov, ako je žerucha, môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, čo môže znížiť riziko týchto chorôb.

tvar srdca obklopeného žeruchou predchádza srdcovým chorobám a rakovine

Štúdia antioxidantov na 12 rôznych kapustokvetých zeleninách zistila viac ako 40 jedinečných flavonoidov, druh rastlinnej chemikálie nachádzajúcej sa v žeruche. Žerucha v skutočnosti prevyšovala všetky ostatné druhy zeleniny bohatej na bielkoviny, pokiaľ ide o celkové množstvo fenolov a schopnosť neutralizovať voľné radikály. Štúdie navyše spojili antioxidanty v žeruche s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.

Ako zdravá je žerucha – žerucha ako liek na krvný tlak

Pre zdravé trávenie užívajte výživové doplnky vo forme kapsúl zo zázvoru a mäty

Ľuďom, ktorí neprijímajú dostatok vápnika, horčíka a draslíka, hrozí vysoký krvný tlak. Verí sa, že tieto minerály znižujú krvný tlak tým, že uvoľňujú sodík z tela a pomáhajú rozširovať tepny. Okrem toho je dôležité poznamenať, že užívanie týchto látok vo forme doplnkov neposkytuje rovnaké zdravotné výhody ako zdravá strava. To, že je žerucha taká zdravá, teda súvisí s tým, že obsahuje všetky tri tieto zdravé minerály. Zodpovedajúcim spôsobom to môže pomôcť zlepšiť príjem.

zdravé stravovanie so zeleninou a čerstvými surovinami

Podľa štúdie z roku 2013 publikovanej v British Journal of Clinical Pharmacology majú potraviny ako žerucha, ktoré obsahujú dusičnany v strave, niekoľko výhod pre cievy. Medzi tieto výhody patrí zníženie krvného tlaku, inhibícia tvorby krvných doštičiek a udržanie alebo zlepšenie endoteliálnej dysfunkcie. Výskumy vo všeobecnosti ukázali, že strava, ktorá zahŕňa všetky druhy ovocia a zeleniny, môže človeku pomôcť udržať si zdravý krvný tlak. Žerucha okrem toho môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo môže zlepšiť zdravie srdca.

Zdravé kosti vďaka vitamínom z žeruchy

Ošetrite starecké škvrny žeruchou ako nápravou alebo žeruchou na zlepšenie pokožky a nedokonalostí

Vitamín K je súčasťou osteokalcínu, proteínu, ktorý tvorí zdravé kostné tkanivo a pomáha regulovať kostný obrat. Nízky príjem vitamínu K môže zvýšiť riziko zlomenín kostí. Dostatočná konzumácia vitamínu K zlepšuje zdravie kostí úpravou bielkovín tvoriacich kosti. To zlepší absorpciu vápnika v tele a zároveň zníži množstvo vápnika, ktoré človek stratí v moči. Konzumácia len jednej šálky žeruchy denne vám teda pomôže splniť vaše každodenné potreby vitamínu K. Žerucha je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý môže ďalej podporovať váš vývoj kostí a silu. Žerucha zlepšuje trávenie vďaka vysokému obsahu vitamínu C a vlákniny, ktoré stimulujú sliny a vylučovanie žalúdka a pohyblivosť črevného traktu.

Liečiť cukrovku

Spracujte listovú zeleň v kuchyni Kúpte si žeruchu a oddeľte listy od stoniek

Používanie žeruchy ako liečebného prostriedku na dennú konzumáciu môže mať tiež pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Zelený list obsahuje antioxidant kyselinu alfa -lipoovú. Táto zlúčenina zaisťuje napríklad nižšiu hladinu glukózy. Tiež zvyšuje citlivosť na inzulín a zabraňuje zmenám spôsobeným oxidačným stresom, ktoré sú bežné u ľudí s cukrovkou. Štúdie na kyseline alfa -lipoovej tiež ukázali, že môže znížiť poškodenie nervov u ľudí s cukrovkou. Účinky na diétu však zatiaľ nie sú celkom jasné.

surová bio žerucha rastúca v kvetináči

Štúdia 60 žien s gestačným diabetom z roku 2019 zistila, že denná suplementácia kyselinou alfa-lipoovou redukuje niekoľko markerov tejto choroby. Ďalší výskum z roku 2019 na 135 účastníkoch s diabetom 2. typu zistil, že dávka 600 miligramov (mg) kyseliny alfa -lipoovej významne znížila mnohé prejavy tohto stavu. Väčšina štúdií však používala intravenózne dávky. Existuje neistota, či konzumácia kyseliny alfa -lipoovej v potravinách ponúka rovnaké výhody.

Poskytovanie výživných dusičnanov

hromada listovej zeleniny z krížovej rodiny na stole

Žerucha spolu s cviklou a ďalšou listovou zeleninou obsahuje veľmi vysoké množstvo dusičnanov v potrave, ktoré zvyšujú oxid dusnatý a môžu mať pozitívne účinky na zdravie. Štúdia na potkanoch z roku 2019 ukázala, že vysoký príjem dusičnanov v potrave môže znížiť krvný tlak. Ďalší výskum účinkov vysokých dávok výživných dusičnanov na ľudí ukázal, že môže u človeka znížiť potrebu kyslíka počas cvičenia a zlepšiť športový výkon. Iná štúdia však zistila, že mierny príjem výživných dusičnanov nemá pri cvičení rovnaké účinky. Je teda potrebný ďalší výskum v tejto oblasti, aby sa potvrdili výhody dusičnanov v potrave.

Žerucha ako liek na niektoré druhy rakoviny

Kúpte si vylisovanú šťavu z žeruchy a konzumujte ju ako smoothie plné antioxidantov proti kocovine

Na čo je teda žerucha dobrá, pokiaľ ide o rakovinu? Keďže listy sú bohaté na fytochemikálie, môže to znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny. Žerucha a iná zelenina z tejto rodiny obsahujú glukozinoláty, ktoré sa po krájaní alebo žuvaní nožom menia na zlúčeniny nazývané izotiokyanáty. Okrem toho izotiokyanáty zahrnujú chemikálie, ako je sulforafán a fenyletylizotiokyanát. Tieto zlúčeniny predchádzajú rakovine tým, že chránia zdravé bunky pred poškodením, deaktivujú chemikálie spôsobujúce rakovinu a blokujú rast a šírenie nádorov.

usmievavá žena u kozmetičky má tvár ošetrenú pleťovou maskou z žeruchy pre zdravú pokožku a vlasy

Ukázalo sa, že izotiokyanáty nachádzajúce sa v žeruche predchádzajú vzniku rakoviny hrubého čreva, pľúc, prostaty a kože. Výskum ukázal, že izotiokyanáty a sulforafan obsiahnuté v žeruche potláčajú rast buniek rakoviny prsníka. Prírodný produkt nielenže zabraňuje rakovine, ale používa sa aj v homeopatii proti infekciám močových ciest. Žeruchu môžete dokonca použiť aj na ošetrenie pokožky, ak sa tam napríklad nachádzajú starecké škvrny alebo kazy. Pri lokálnom použití môže šťava z žeruchy pomôcť pri ekzémoch pokožky a iných kožných ochoreniach. Jeho vysoký obsah vitamínov A a C, ktoré je najlepšie získať odšťavovaním, má preto pozitívny vplyv na zdravie pokožky.

Vitamín C pre silný imunitný systém

posilnite imunitu žeruchou účinnou proti vírusom a iným chronickým ochoreniam

Žerucha obsahuje 15 mg vitamínu C na pohár (34 gramov), čo je 20% dennej potreby pre ženy a 17% pre mužov. Vitamín C je známy svojimi priaznivými účinkami na imunitné zdravie. Nedostatok vitamínu C je spojený so znížením imunitných funkcií a zvýšeným zápalom. Kyselina askorbová navyše posilňuje imunitu zvýšením produkcie bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám. Štúdie v bežnej populácii nepreukázali presvedčivo, že vitamín C znižuje riziko prechladnutia, ale znižuje trvanie symptómov o 8%.

Žeruchové živiny na chudnutie

Počítajte kalórie s mobilnou aplikáciou v telefóne a tablete

Aj keď to nebolo konkrétne študované, žerucha môže mať tiež výhody pri regulácii hmotnosti. Je to mimoriadne výživné jedlo – jedna šálka (34 gramov) obsahuje iba štyri kalórie, ale poskytuje niekoľko dôležitých živín. To vám môže pomôcť zjesť veľmi málo kalórií, čo vám môže pomôcť pri chudnutí. Ak teda bojujete s chudnutím, zaradenie tejto výživnej nízkokalorickej zeleniny do stravy určite stojí za vyskúšanie.

Možné riziká

Žerucha záhradná ako izbová rastlina v tégliku

Pre ľudí, ktorí liečia poruchu krvácania liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín, je dôležité, aby náhle nezmenili príjem vitamínu K. Dôvodom je, že vitamín K hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi a môže interferovať s niektorými liekmi, vrátane warfarínu. Neschladenie zeleninovej šťavy obsahujúcej dusičnany v chladničke môže viesť k hromadeniu baktérií. Tieto baktérie premieňajú dusičnany na dusitany a kontaminujú šťavu. Vysoké hladiny dusitanov môžu byť potenciálne škodlivé. Ľudia s cystitídou by sa mali vyhýbať alebo obmedziť konzumáciu žeruchy, pretože to môže viesť k bolestiam močového mechúra. Tí, ktorí majú hypertyreózu, môžu tiež chcieť obmedziť konzumáciu žeruchy kvôli vysokému obsahu jódu. Ak užívate akékoľvek lieky, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom predtým, ako budete jesť žeruchu alebo piť jej šťavu. Žerucha je tak úžasne účinná v celej svojej dobrote, že môže reagovať na lieky, ktoré užívate.

Zlepšite gastrointestinálne funkcie tým, že budete jesť šalát alebo polievku z žeruchy a jesť ich surové

Článok z roku 2016 v časopise Journal of the American Heart Association zostavil dôkazy od vedcov na workshope, ktorý organizoval Národný ústav srdca, pľúc a krvi. Vytvorili asociácie medzi vysokými hladinami dusitanov a zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka. Z tohto dôvodu by ste mali dbať na to, aby boli šťavy uchovávané v chlade, vrátane tých, ktoré obsahujú žeruchu. Napriek týmto rizikám je žerucha veľmi výživnou a všestrannou listovou zeleňou. Ľudia ho môžu zaradiť ako súčasť vyváženej stravy. Jednotlivci by mali jesť pestrú stravu, ktorá zahŕňa mnoho rôznych druhov ovocia a zeleniny, ktoré sú kľúčom k zdravému životu.

Univerzálny doplnok ku každému jedlu

kúpte si medailóniky z pečeného bravčového mäsa so žeruchou

Žeruchu môžete použiť aj ako nápravu v rôznych jedlách. Avšak na to, aby ste získali čo najväčší úžitok z aktívnych antioxidantov, je najlepšie jesť zelený list surový alebo zľahka v pare. Ponúkame teda niekoľko jednoduchých spôsobov, ako ho pridať do stravy, napríklad šalát z žeruchy:

miešaný žeruchový šalát s nakrájaným granátovým jablkom a avokádom

  • Na konci varenia si pripravte recept na žeruchu ako polievku.
  • Zo zelených listov pripravte sendvič.
  • Pesto s žeruchou si dokonca môžete vyrobiť aj tak, že ho zmiešate s cesnakom a olivovým olejom.
  • Žerucha sa perfektne hodí k vajíčkam, ktoré k nej môžete podávať.

Žena držiaca nahromadenú žeruchu kupuje alebo pestuje záhradné rastliny a lieči cukrovku

Súhrnne sa dá povedať, že žerucha je silná zelenina a obsahuje niekoľko dôležitých živín, ale je extrémne nízkokalorická. Rastlina obsahuje široké spektrum antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rôznych typov rakoviny. Žerucha je tiež dobrým zdrojom minerálov, ktoré chránia vaše kosti. Žerucha je navyše chutným doplnkom každého jedla a príjemnou zmenou oproti bežnému šalátu alebo špenátu. Žerucha, hoci nepatrí medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny, môže byť vďaka svojmu nutričnému profilu vynikajúcim doplnkom vašej stravy.