Nízkosacharidová diéta: tipy na výživu, týždenný plán a jednoduché recepty

Na sploštenie žalúdka nemusíte počítať kalórie, stačí šetriť sacharidy. Nízkosacharidová diéta funguje podľa tohto jednoduchého princípu. Takže tukové usadeniny môžete rozpustiť skutočne rýchlo s malým úsilím a to bolo dokonca vedecky dokázané. Čo sa týka nízkosacharidovej diéty, nižšie uvádzame niekoľko užitočných výživových tipov a ukážkový výživový plán.

Čo je diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Predtým, ako začnete s diétou s nízkym obsahom sacharidov, by ste sa mali podrobne informovať o bezprostrednej zmene stravy. Čo je potrebné vymazať z ponuky a čo budete hlavne konzumovať, je dôležitá informácia, aby bolo možné prechod na nízkosacharidové dokonca dlhodobo implementovať. V zásade sa musíte zaobísť bez extrémne rýchlych dodávateľov energie – takzvaných „rýchlych uhľohydrátov“. Biely chlieb, cestoviny, ryža, koláče, sušienky a sladkosti sa nesmú konzumovať vôbec. Organizmus je na začiatku z tejto extrémnej zmeny stresovaný a prekvapený. V tejto prvej fáze sa teda môžete cítiť trochu slabí a nesústredení. Ale to príde.

Ak telo nedostane zásoby vo forme uhľohydrátov, potrebuje nový zdroj energie a začne získavať energiu z tukových buniek. V tejto prvej a mimoriadne konzistentnej nutričnej fáze s nízkym obsahom sacharidov by sa nemal zaobísť bez zdravého tuku, ako je olivový a kokosový olej, avokádo a orechy. Sú dôležité, aby ste sa dlho cítili plní. Potraviny, ktoré by mali byť v pláne po nízkosacharidovej diéte, sú hlavne: mäso, ale nie obalované alebo marinované, ryby a morské plody, vajíčka, mliečne výrobky, zelenina a ovocie s nízkym obsahom fruktózy, ako sú rôzne druhy bobúľ, avokádo, pomaranč , citrón, grapefruit, broskyňa, melón a cukrový melón. Zemiaky, med a alkohol sú tabu. Ovsené vločky môžete konzumovať 2-3 lyžice denne, obzvlášť ráno, a najlepšie je nechať ich pred tým napučať cez noc. Lahodné recepty na ovos cez noc nájdete v inom príspevku.

Nízkosacharidový diétny sprievodca: 8 zlatých pravidiel

1. Zamerajte sa na správne aspekty nízkosacharidovej diéty: Nová strava je zmenou pre telo i psychiku. Zameranie sa na potraviny, ktoré sa už nemajú jesť, nie je v žiadnom prípade produktívne. Aby ste mohli dlhodobo vykonávať nízkosacharidovú diétu, mali by ste sa zamerať predovšetkým na potraviny, ktoré máte dovolené jesť..

2. 3 jedlá denne: Pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov je nevyhnutné vyhnúť sa malému občerstveniu a jedlám medzi nimi. Medzi jedlami by mala byť prestávka 5 hodín, aby sa telo mohlo sústrediť na trávenie. Ak napríklad raňajkujete o 8:00, mali by ste obedovať okolo 13:00 a večerať najneskôr okolo 18:00. Najnovšie zistenia ukazujú, že po 17. hodine by ste už nemali konzumovať žiadne uhľohydráty..

3. Dostatočná hydratácia: Dostatok pohybu a tekutín sa považuje za dobrý predpoklad správneho energetického obratu organizmu. U dospelých by sa mal denný príjem tekutín pohybovať okolo 1,5-2 litra. Samozrejme, tí, ktorí sú fyzicky aktívni, by mali piť viac. Okrem toho musíte venovať pozornosť výberu nápojov. Nealkoholické nápoje, džúsy a alkohol sú tabu. Neperlivá voda a bylinkový čaj sú tou správnou voľbou. Smoothie sa však nepovažuje za nápoj a môže nahradiť celé jedlo.

4. Vytvorte si týždenný plán: Aby došlo k zmene stravy s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste si v prvých týždňoch vytvoriť výživový plán a riadiť sa ním. Počas tejto doby môžete spoznať potraviny s nízkym obsahom sacharidov a získať o nich informácie. Nie vždy však musíte jesť to isté. Rozsah jedál a možné kombinácie sú na začiatku viac, ako sa očakávalo.

5. Poskytnite odrodu: Na diétu s nízkym obsahom sacharidov by ste nemali pozerať ako na diétu. Je to dlhodobá zmena stravy, ktorá netrvá len štyri dni alebo dva týždne. Aby diéta s nízkym obsahom sacharidov nebola čoskoro nudná, mali by ste porozmýšľať o dostatku alternatív a chutných receptov. Ste teda veľmi flexibilní a môžete alternatívne pripravovať možné jedlá.

Týždenný diétny plán s nízkym obsahom sacharidov

Pondelok – Raňajky: omeleta z 2- 3 vajíčok s trochou póru alebo šampiňónov; Obed: zeleninový kastról (bez zemiakov) cca 300-350 g; Večera: Šalát z 200 g jahňacieho šalátu a inej zeleniny podľa vášho výberu, s niektorými vlašskými orechmi a 200 g kuracieho filé;

Utorok – Raňajky: 400 g smoothie z jogurtu a lesných plodov; Obed: 400 g opraženého kuracieho filé s omáčkou z papriky, paradajok a cesnaku; Večera: 250 g vyprážaných kreviet s 1 avokádom;

Streda – Raňajky: 150 g lososa a 1/2 avokáda; Obed: 1 tofu ochutené sójovou omáčkou, s vyprážanou zeleninou; Večera: 150 g šalátu s 2 varenými vajcami;

Štvrtok – Raňajky: smoothie z 250 ml sójového mlieka, 125 g mrazených bobúľ a 1 lyžice chia semienok; Obed: zelený listový šalát s 1 grilovaným kuracím mäsom a trochou pražených píniových orieškov; Večera: polievka z papriky, cibule, zeleninového vývaru a smotany (asi 350 ml);

Piatok – Raňajky: 2 vaječné bielky s 1 plátkom syra a 1 paradajkou; Obed: 250 g grilovaného lososa, 2 malé vyprážané cukety a 150 g tzatziki; Večera: 2 paradajky, 250 g mozzarelly a listy čerstvej bazalky;

Sobota – Raňajky: 250 g jogurtu s 2 lyžicami chia semienok a 125 g čučoriedok; Obed: asi 350 ml tekvicovej polievky; Večera: 1 vajce, 160 g tuniaka (1 plechovka), 1/2 papriky a trochu jarnej cibuľky

Nedeľa – Raňajky: 1/2 avokáda s 3 plátkami údeného lososa a trochou crème fraîche; Obed: 200 g grilovaného morčacieho steaku s 200 g fazule a 100 g kyslej smotany; Večera: paradajková polievka (asi 500 g) a 100 g smotany;

Nízkosacharidová diéta je zdravá – tipy na výživu

Nahraďte ryžu a cestoviny: Ryžu môžete nahradiť karfiolom. Karfiol jednoducho vložte do kuchynského robota a nakrájajte na veľkosť zrnka ryže. Potom varte vo vriacej vode asi 15 minút na strednom ohni a ozdobte a podávajte namiesto ryže. Ďalšie zeleninové alternatívy k tradičným prílohám, ako sú zemiaky, cestoviny a ryža, sú: mrkva, cuketa, tekvica, kaleráb, karfiol a koreň konjacu.

Zdravé pečivo: Ak máte chuť na niečo chrumkavé, tradičnú strúhanku môžete nahradiť jemne nasekanými alebo mletými arašidmi, mandľami alebo kešu orieškami.

Dresingy a omáčky: Hotové dresingy a omáčky majú tiež v malých množstvách relatívne vysoký obsah uhľohydrátov. Preto je lepšie sa im vyhnúť a pripraviť si ich sami. Tu sú 3 nápady na nízkotučné šalátové dresingy:

Horčičný balzamový dresing: 3 PL balzamikového octu, 2 PL olivového oleja, 0,5 ČL horčice, 1 štipka prášku stévie, soľ a korenie podľa chuti;

Bylinný dresing: čerstvé bylinky podľa vášho výberu, napríklad petržlenová vňať, pažítka, bazalka atď., 125 ml sójového mlieka, 4 lyžice balzamikového octu, 2 lyžice neutrálneho rastlinného oleja, 1 štipka prášku stévie;

Malinový dresing: 150 g mrazených malín, 6 lyžíc balzamikového octu, 4 lyžice neutrálneho rastlinného oleja, 1 štipka prášku stévie, soľ a korenie podľa chuti;

Ovocné šťavy: Hotové ovocné šťavy zo supermarketu by ste mali odstrániť z výživového plánu a čerstvo vylisované by ste si mali pripraviť sami. Tiež je vhodné zjesť celý pomaranč, nielen šťavu, pretože obsahuje veľa vlákniny.

Na ceste: Vajíčka uvarené na tvrdo sú vždy praktické pri záchvatoch hladu alebo keď ste na cestách. Tiež sa veľmi ľahko prenášajú a dajú sa rýchlo zjesť. Mali ste si to pripraviť doma.

Rozptýlenie hladu pomocou vôní: Vône zaháňajú hlad. Varenú, ešte horúcu vodu môžete ochutiť pridaním zázvorového prášku, vanilkových strukov alebo kôry z organickej limetky alebo bio pomaranča a po vychladnutí vodu prefiltrujte cez sito.

Správne tuky: Optimálny príjem tukov pozostáva z 50% nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín a 50% polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú často označované ako omega-6 a nachádzajú sa v olivovom oleji, ľanovom a repkovom oleji, avokáde a rybách. Kokosový olej sa vyznačuje veľmi vysokým podielom nasýtených mastných kyselín, ale telo ho neukladá, a tak vám pomáha schudnúť.

Nízkosacharidová diéta: chutné a zdravé recepty

S diétou s nízkym obsahom sacharidov sa príjem sacharidov drasticky zníži. Energiu, ktorú organizmus potrebuje, získavame z potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Ak minimalizujete príjem sacharidov pod 100 g denne, telo začne spaľovať uložené tuky. Tu je potrebné vysvetliť: V zásade platí, že človek nesmie večer konzumovať sacharidy, pretože spaľovanie tukov je cez noc blokované. V diéte s nízkym obsahom sacharidov sú k dispozícii o niečo väčšie porcie, ako obvykle jete, pretože tu sa zameriavate na diétu na báze bielkovín a tukov a nie na nízkokalorické menu. Do pasce, keď máte chuť na vynikajúce pečivo alebo pizzu, uvádzame 3 jednoduché recepty s nízkym obsahom sacharidov.

Nízkosacharidový recept na lahodný základ na pizzu bez múky

Ingrediencie na 3 porcie:

• 4 vajcia
• 200 – 250 g strúhaného syra (Gouda)
• 1 1/2 šálky zrnitého smotanového syra
• 30 g mletých mandlí

Rúru predhrejeme na 200 ° C a plech vystelieme papierom na pečenie. V kuchynskom robote zmiešajte smotanový syr, vajíčka a mandle. Ak chcete korenie ako bazalka alebo čierne korenie, pridajte ho teraz. Nakoniec Goudu poriadne zamiešame, základ na pizzu vyklopíme na plech a navrch dochutíme. Pečte 30-35 minút do zlatista.

Žemle s nízkym obsahom sacharidov

Ingrediencie na 6 roliek:

• 200 ml perlivej vody
• 2 vajcia
• 1 1/2 lyžičky prášku do pečiva
• 15 g šupiek psyllia
• 45 g ľanovej múky
• 45 proteínových práškov (s prírodnou príchuťou)
• 65 g ovsených otrúb
• 1 lyžička soli

Rúru predhrejeme na 175 ° C a plech vystelieme papierom na pečenie. Všetky suroviny dajte do veľkej misy a dobre premiešajte. Nechajte 5 minút nakysnúť. Potom rukami vyformujte 6 rovnako veľkých roliek, rozložte ich na plech a prekrojte priečne. Podľa potreby posypeme sezamom alebo posekanými orechmi. Pečieme 25-30 minút do zlatista.

Nízkosacharidový koláč

Ingrediencie na 20 cm bochník:

• 75 g masla, mäkké
• 3 vajcia
• 60 g erytritolu
• 2 lyžičky prášku stévie
• 1 štipka soli
• 90 g mandľovej múky
• 30 g kokosovej múky
• 35 bielkovín v prášku (prírodný alebo s vanilkovou príchuťou)
• 2 čajové lyžičky sódy bikarbóny
• 75 ml krému
• 75 mlieka

Na tmavé cesto navyše:

• 25 g kakaového prášku
• 1 lyžička prášku stévie
• 25 ml krému
• 25 ml mlieka

Voliteľné: 30 g bielych čokoládových lupienkov (bez cukru) na svetlé cesto a toľko tmavých na tmavé cesto

Rúru predhrejte na 175 ° C a vymastite malú formu alebo ju vyložte papierom na pečenie. Maslo, vajíčka, soľ a sladidlá dajte do veľkej misy a dobre premiešajte. V inom dobre premiešajte suché prísady a po častiach vmiešajte tekutú zmes. Potom po častiach pridávame smotanu a mlieko a vymiešame na cesto. Cesto rozdelíme na dve časti a preložíme biele čokoládové lupienky do odstránenej svetlej polovice. Do druhej polovice cesta pridajte kakao, stéviový prášok a ďalšie mlieko a smotanu. Nakoniec primiešame lupienky tmavej čokolády. Do formy na bochníky najskôr dajte polovicu svetlého cesta, potom naň rozotrite všetko tmavé cesto a zvyšok svetlého cesta. Vidličkou alebo špajdľou na kebab špirálou cesto vytvoríte typickú mramorovú štruktúru. Koláč pečte 50-55 minút a ak príliš stmavne, po 30 minútach ho prikryte alobalom.