Ultimate HIIT workout – cvičenia na budovanie svalov a spaľovanie tukov

Nie každý nový trend v oblasti fitness zodpovedá humbuku, ale vysoko intenzívny tréning HIIT je presne to, čo sľubuje jeho názov: veľký hit. Táto forma kardio kondičného tréningu je popretkávaná intervalmi cvikov, ako je šprint alebo rýchla práca na tele. Cvičenie zahŕňa obdobia buď s nízkou intenzitou odpočinku, ako je pomalá chôdza alebo úplný odpočinok. Je to obrovský odklon od kontinuálneho stabilného kardio cvičenia, ktoré väčšina ľudí robí 30-60 minút miernej intenzity.

Počas intenzívnej intervalovej tréningovej činnosti váš srdcový tep na krátky čas prudko vyskočí. Ak ste urobili a urobili všetko správne, vaše cvičenia budú efektívnejšie. Navyše si za chvíľu zlepšíte svoju kardiovaskulárnu kondíciu a výsledky. Ak chcete mať prospech z HIIT tréningu, nemusíte byť vrcholovým športovcom. V tejto príručke sa podelíme o neuveriteľnú silu týchto typov cvičení a potom vám poskytneme rutinu, ktorú môže každý začiatočník vykonávať ako podmienené HIIT cvičenie takmer kdekoľvek.

HIIT cvičenie – žiadna telocvičňa alebo vybavenie? žiaden problém!

Bez ohľadu na to, či ste na dovolenke, na služobnej ceste alebo jednoducho doma z akéhokoľvek iného dôvodu, môže byť prispôsobenie vášho bežného cvičenia mimo telocvične náročné. Absolvovať miestnu hodinu fitness môže byť možnosťou, ale nie je to vždy možné. Niekedy vám stačí rýchla rutina bez zariadenia, ktorá dokončí prácu bez ohľadu na to, kde sa na svete nachádzate. Bonusové body za tréning HIIT, ktorý precvičí celé telo a pokryje silu aj kardio.

Aby sme vám pomohli nájsť nový HIIT tréning, zostavili sme plán s cvičeniami, ktoré vám môžu nielen ušetriť čas, ale sú aj veľmi účinné a dosť stresujúce. Ide o to, aby ste cvičenie zvládli v krátkom čase, aby ste zvládli aj ďalšie denné aktivity. Najlepšou možnosťou v tomto prípade je cvičenie HIIT.

Krátke HIIT cvičenie, ako je uvedené nižšie, môže pomôcť k celkovej zvýšenej atletickej vytrvalosti a časom prispieť k prírastku svalov a úbytku tuku. Ide o intenzívne cvičenie, pri ktorom striedate intervaly aktívneho odpočinku a odpočinku. Tréning HIIT pozostáva z nadmnožiny rôznych cvičení, ktoré musíte vykonávať jeden po druhom s malou alebo žiadnou prestávkou. Najprv začnite cvičením jogy. Jedná sa o cvičenie hornej časti tela. Potom nasledujú celotelové plyometrické cvičenia. Druhá nadmnožina je cvičenie v spodnej časti tela, po ktorom opäť nasleduje plyometrické cvičenie.

Vyzvite svoje sily školením HIIT!

Kombinácia silového a plyometrického tréningu zahŕňa výbušné pohyby, ako napríklad skákanie, čo je účinný spôsob, ako si zlepšiť krátke HIIT cvičenie. Využíva techniku, ktorú vytrvalostní športovci používajú na zvýšenie rýchlosti, reakčného času a výbušnej sily.

Nakoniec je tu sekvencia cvikov, pomocou ktorých v krátkych intervaloch precvičíte brušné svaly. Pritom robíte pohyby celého tela, ktoré vedú k väčšej stabilite a rovnováhe. Toto cvičenie je veľmi dynamické a pohyby sa vykonávajú na rôznych úrovniach, aby vyzerali náročne a funkčne. Ak chcete z tréningu HIIT vyťažiť maximum, mali by ste každé cvičenie vykonávať čo najintenzívnejšie a zároveň sa udržiavať vo forme. Pokúste sa vyhnúť prestávkam, pokiaľ ich váš tréning nevyžaduje na konci každej nadmnožiny.

Takto je postavený tréning HIIT

Zahriať sa:

• Vysoký drep – 20 sekúnd
• Vyliezť – 20 sekúnd
• Drep s vysokým kopom – 20 sekúnd
• Drep – 20 sekúnd
• Odpočinok – 30 sekúnd

Nadmnožina 1:

• Kliky na jogu – 45 sekúnd
• Bočné skoky push -up – 45 sekúnd
• Odpočinok – 30 sekúnd
• Opakujte znova

Nadmnožina 2:

• Výpady – 45 sekúnd
• Výpad so skokmi – 45 sekúnd
• Odpočinok – 30 sekúnd
• Opakujte

Jadro vyhorenia:

• Kruhové pohyby na jednej nohe – 20 sekúnd na každú stranu
• Rotačné kliky – 30 sekúnd
• Drep sumo s bočnými kľukmi – 30 sekúnd
• Odpočinok predlaktia – 30 sekúnd

Vysoký drep

Postavte sa s nohami od seba. Hrudník držte hore a v brušnej dutine, napínajte kolená k hrudníku, jednu po druhej. Švihnite rukami a zamerajte sa na udržanie končekov prstov v rytme s kolenami od bedier po úroveň očí.

Liezť hore

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Spustite sa do drepu sumo. Vylezte na ruky, až kým nebudete mať telo vystreté v polohe predlaktia-doska. Potom urobte kliku. Vplazte sa rukami a sadnite si do drepu sumo s rukami narovnanými. Opakujte 20 sekúnd.

Squat s vysokým kopom

Postavte sa nohami trochu ďalej od seba a prsty smerujú dopredu. Položte boky späť do drepu. Keď sa zdvihnete, vykopnite jednu nohu, držte ju vzpriamenú a opačnou rukou smerom von sa dotknite prstov na nohách. Prepnite strany na 20 sekúnd.

Drep

Začnite nohami od seba na šírku ramien. Zatlačte boky dozadu a spustite sa do drepu sumo. Rukou sa dotýkajte podlahy tesne pod trupom. Potom sa postavte rovno a skočte nohami dovnútra, aby vám pristáli priamo pod bokmi. Potom okamžite preskočte späť do východiskovej polohy a začnite znova robiť drep. Pokračujte 20 sekúnd.

Kliky na jogu

Začnite s podporou predlaktia. Presuňte váhu späť a pritlačte zadok k sebe, aby malo telo trojuholníkový tvar. Vaše päty by sa mali dotýkať podlahy alebo by sa mali vznášať. Ak to bude príliš intenzívne, kľudne pokrčte kolená. Dbajte na to, aby bol váš krk v jednej línii s chrbticou, aby vaše oči boli na nohách. Prejdite trupom cez ruky, vytiahnite hrudník o palec od podlahy a zdvihnite ho ako kobru, potom posuňte boky späť do polohy psa smerom nadol..

Skoky push-up s bočnými drepmi

Najprv urobte skok bez kliky. Začnite v hlbokom drepe s nohami opäť predĺženými na šírku ramien. Siahnite dopredu a položte ruky na podlahu vedľa hrudného koša. Nakopnite nohy priamo za seba, aby ste dopadli na dosku predlaktia. Skočte späť, aby ste začali odznova. Keď vstanete zo skrčenia, vyskočte doprava a vo vzduchu narovnajte nohy. Keď pristanete, klesnite späť do prikrčenia. Ďalší drep, skok doľava a koniec vo východiskovej polohe. Pokračujte v tejto kombinácii 45 sekúnd.

HIIT tréning – výpady

Postavte sa rovno s nohami mierne rozkročenými. Chrbát majte vystretý a hrudník zdvihnutý. Uistite sa, že môžete ľahko ťahať lopatky hore a dole. Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou a spustite boky smerom k podlahe. Pokrčte obe kolená tak, aby zvierali takmer 90-stupňový uhol. Predné koleno by malo byť tesne nad členkom a zadné koleno by malo smerovať k podlahe. Pokračujte s prednou pätou a zatlačte pravú nohu na podlahu, aby ste ju posunuli dopredu. Jedným plynulým pohybom urobte ďalší výpad pravou nohou. Trvanie by malo byť 45 sekúnd.

Výpady so skokmi

Ďalej v tréningovom pláne HIIT môžete vykonávať výpady so skokmi. Najprv si ľahnite na podlahu za hlavu s natiahnutými rukami. Potom švihnite rukami dopredu a váhou prevráťte telo do stoja. Skúste pristáť s nohami mimo bokov. Keď vstanete, zoskočte z podlahy a pristaňte s nohami od seba. Vyskočte a vymeňte strany tým, že druhú nohu vyklopíte dopredu. Vyskočte späť do stredu, pristaňte v miernej vzdialenosti a spustite boky dozadu a dole do drepu. Pomaly zdvihnite zadok na podlahu a vráťte sa, aby ste mohli začať odznova. Cvičte ďalších 45 sekúnd.

Kruhové pohyby na jednej nohe

Ľahnite si oboma nohami dopredu a päty držte vyššie ako boky. Zdvihnite lopatky z podlahy a zapojte brušné svaly. Otočte trup tak, aby sa pravý lakeť dostal k ľavému kolenu a pravú nohu držte rovno. Vráťte hrudník a nohu späť, aby ste mohli začať od začiatku. Pokračujte 20 sekúnd na tej istej strane a opakujte na druhej strane.

Rotačné kliky

Najprv urobte pravidelnú kliku. Potom presuňte všetku svoju váhu na jednu ruku a telo prevráťte na opačnú stranu, aby ste sa dostali do polohy predlaktia. Voľnou rukou sa dostaňte priamo do vzduchu. Telo držte v jednej línii, paže v jednej línii s ramenami a nohy rovno. Strany striedajte na 30 sekúnd.

Dřep sumo s bočnými brušákmi

Najprv položte nohy na šírku ramien. Prsty na nohách by mali smerovať dopredu. Chrbát majte vystretý, boky tlačte dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa spustili do podrepu. Zastavte, keď je zadok v jednej línii s kolenami. Jednou rukou sa dostaňte na podlahu a otočte trup na opačnú stranu. Rotáciu začnite od bedra a vyhnite sa zdvíhaniu ramien alebo nakláňaniu hornej časti tela dopredu. Tento pohyb opakujte striedavo 30 sekúnd.

HIIT tréning – podpora predlaktia

Najprv sa postavte do štvornožkovania s prstami na šírku ramien. Vaše zápästia a lakte by mali byť naukladané priamo pod ramenami. Udržujte svoju váhu stabilnú, aby bolo vaše telo rovné od hlavy po päty. Stlačte stehná a zadok. Udržujte krk a chrbticu v pohodlnej, neutrálnej polohe. Pokúste sa držať bradu asi šesť palcov pred telom. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Väčšia rozmanitosť a menšia nuda

Tréning HIIT vám tiež pomôže udržať si zdravie tým, že s kardiom skončíte rýchlejšie. Nemôžeme myslieť na nič jednotvárnejšie, ako byť uviaznutí na bežiacom páse dobrých 30-60 minút. Pri tréningu HIIT môže byť intenzita námahy vyčerpávajúca, ale je krátka a spochybňuje vašu silu. Vďaka tomu sú cvičenia vzrušujúcejšie a rýchlejšie ich dokončíte a súčasne zvýšite srdcový tep. Zlepšujete si aj kardiovaskulárnu kondíciu. Ďalšou výhodou HIIT školenia je, že ho môžete vykonávať takmer kdekoľvek bez akéhokoľvek vybavenia. Napriek tomu, že toto cvičenie môžete vykonávať na posilňovacom zariadení, môžete cvičiť iba s vlastnou váhou. Zvážte menej pomalé a dlhé tréningy a viac nárazového cvičenia. Výhodami sú maximálne odbúravanie tukov zrýchlením metabolizmu a budovaním svalov v krátkom čase.