Vegánska diéta: Čo to je, aké má výhody a čo by ste mali vedieť!

Vegánska klobása, bochník mäsa alebo dokonca steaky – sortiment výrobkov a potravín bez zvierat na trhu je stále väčší a rozmanitejší. Podľa najnovších štatistík „Vegetariánskej asociácie Nemecka“ má zhruba 1 milión nemeckých občanov čisto rastlinnú stravu. Pre niektorých ľudí to však nie je len diéta, ale skôr životný štýl. Nepoužívajú ošetrujúce výrobky, ktoré obsahujú živočíšne zložky, alebo si kupujú iba vegánske oblečenie. Pokiaľ ide o to, či je vegánska strava zdravá, názory sa často líšia. Ale kvôli tomu sme tu – v tomto článku vám vysvetlíme všetko, čo by ste o vegánskej strave mali vedieť. Čo môžeme jesť, aké výhody alebo nevýhody to má pre naše zdravie a mnoho ďalších!

Pri vegánskej strave sa nekonzumujú živočíšne produkty ako mäso, vajíčka, mliečne výrobky, želatína a dokonca ani med. V zásade je rastlinná strava veľmi bohatá na vlákninu, vitamíny C a E, horčík, draslík a mnoho druhotných rastlinných látok. V porovnaní s inými diétami obsahuje oveľa menej nasýtených tukov a z tohto dôvodu väčšina vegánov býva chudšia. Správne plánovanie je však nevyhnutné pre čisto rastlinnú výživu. Ak nebudete jesť zdravú a vyváženú stravu, riziko určitých nedostatkov živín je výrazne vyššie. Všetci vegáni by preto mali dbať na to, aby jedli výživnú stravu alebo užívali vhodné doplnky vo forme tabliet. Zvlášť dôležité sú vitamíny B12 a D, omega 3 mastné kyseliny a vápnik.

Vegánska diéta – Aké potraviny sú povolené?

Mnoho ľudí si myslí, že vegáni jedia iba šalát a ovocie. Ale to vôbec nie je pravda – výber jedál je neskutočne rozmanitý. Nasleduje prehľad toho, čo môžete jesť vo vegánskej strave.

• Tofu, boky a tempeh sú zahrnuté v mnohých vegánskych receptoch a sú vynikajúcou alternatívou k mäsu, rybám, hydine a vajcom bohatou na bielkoviny.
• Strukoviny – Potraviny ako cícer, fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín.
• Orechy a orieškové maslo – Surové orechy a orieškové maslá v bio kvalite sú obzvlášť bohaté na vlákninu, horčík, zinok, železo a vitamín E..
• Semená – Konope, chia a ľanové semienko obsahujú predovšetkým veľké množstvo bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín.

• Obohatené o vápnik Rastlinné mlieko a jogurt pomôcť vegánom splniť odporúčaný príjem vápnika v potrave. Rozhodnite sa pre odrody, ktoré sú podľa možnosti tiež obohatené o vitamíny B12 a D..
• Nutričné ​​kvasnice je veľmi bohatý na bielkoviny a dodáva pokrmom zaujímavú syrovú chuť.
• Celozrnné produkty a obilniny špalda, ryža, quinoa a amarant sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov B a rôznych minerálov.
• Fermentované potraviny – Tempeh, miso, kyslá kapusta, uhorka, kimchi a kombucha obsahujú probiotiká a vitamín K2.

Pri ktorých výrobkoch je vhodné čítať etikety na potravinách??

Výrobcovia nie sú povinní označovať všetky výrobky, ktoré boli použité v potravinárskej výrobe. Inými slovami – živočíšne zložky, ktoré boli použité krátko, nie sú vždy uvedené na obale. Aj keď syr a mlieko očividne nie sú vegánske, existujú aj výrobky, na ktoré by ste si mali dávať pozor.

• Niektoré chleby: Pri niektorých druhoch chleba sa kvasný prášok na pečenie niekedy mieša s medom a v mäkších druhoch, ako je brioška, ​​môžu byť vajíčka a mlieko. Niektoré lacné pekárne používajú na šetrenie peňazí L-cysteín (E920), ktorý sa vyrába z bravčových štetín. Ak máte pochybnosti, odporúčame vám opýtať sa na prísady.
• Vyprážané jedlá cibuľové krúžky sa väčšinou vyprážajú vo vaječnom cestíčku alebo v živočíšnom tuku.
• Korenie, dresingy a omáčky zo supermarketu – Najmä pri nákupe pesta by ste mali skontrolovať, či náhodou neobsahuje syr.

• Gumové cukríky, marshmallow a müsli – Tieto lahodné sladkosti takmer vždy obsahujú želatínu, ktorá sa extrahuje z kostí a kože ošípaných alebo hovädzieho dobytka.
• Pražené, solené oriešky – Používa sa tu aj želatína, aby sa soľ prilepila na orechy.
• Niektoré alkoholy – S jasnou pálenkou a pivom, ktoré bolo uvarené podľa nemeckého zákona o čistote, si nemusíte robiť starosti. Musíte sa však bližšie pozrieť na víno a zahraničné pivá, na ktoré sa niekedy používajú číridlá na čistenie zvierat. Môže to byť buď želatína alebo rybí mechúr, známy tiež ako izinglass.
• Ovocné šťavy z obchodu sa bohužiaľ často číria so želatínou.

Je vegánska strava zdravá??

To, že vegánska strava prináša výhody, bolo niekoľkokrát potvrdené a dokázané rôznymi vedeckými štúdiami. A nielen to – prechodom na zdravú a vyváženú rastlinnú stravu sa dajú niektoré chronické ochorenia zastaviť alebo dokonca úplne zvrátiť. Vegánska strava výrazne znižuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb, migrény, niektorých typov rakoviny a ďalších závažných chorôb.

• Vegánska strava pre diabetes 2. typu – Cukrovka je najčastejšou chorobou na svete. Vegáni vo všeobecnosti vedú zdravší životný štýl ako požierači mäsa. Živočíšne potraviny obsahujú škodlivé zlúčeniny, ktoré môžu vyvolať zápal a oxidačný stres. Nasýtené mastné kyseliny v mäse a mliečnych výrobkoch majú navyše negatívny vplyv na hladinu inzulínu. Podľa „China Study“ – jednej z najväčších štúdií o vegánskej strave – sa riziko cukrovky 2. typu výrazne zvyšuje konzumáciou živočíšnych produktov. Ľudia, ktorí počas štúdie jedli menej mäsa, dokázali znížiť riziko cukrovky až o 38% a tí, ktorí ho nejedli, o 51%. Tí, ktorí začali s rastlinnou diétou, znížili svoje šance na jej rozvoj o 78%. Je dokonca dokázané, že vegánska strava je pri liečbe cukrovky oveľa účinnejšia než diéty „Nemeckej diabetickej spoločnosti“. Rastlinná strava je veľmi bohatá na vlákninu a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zaisťujú nižšiu hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu je táto forma výživy nielen vhodná na prevenciu, ale aj na liečbu cukrovky.

• Nižšie riziko rakoviny – Rakovina je viackrát spojená so živočíšnymi výrobkami. Vegánska strava pozostáva z vyššieho množstva ovocia, zeleniny, strukovín, vlákniny a vitamínu C, ktoré chránia pred rôznymi druhmi rakoviny. Štúdia financovaná Národným onkologickým ústavom zistila, že vegáni majú o 16% nižšie riziko rakoviny. Riziko niektorých typov rakoviny špecifických pre ženy, ako je rakovina vaječníkov a rakovina prsníka, je dokonca o 34% nižšie. Iná štúdia zistila, že vegáni, ktorí začali jesť porciu kuracieho mäsa raz týždenne, strojnásobili riziko rakoviny hrubého čreva.
• Vegánska diéta na vysoký krvný tlak – Hypertenzia je primárne spojená so spôsobom, akým žijeme a jeme, a prináša so sebou mnoho zdravotných rizík. Hlavnými rizikovými faktormi sú tabak, alkohol a nasýtené mastné kyseliny. Vysoká konzumácia výrobkov obsahujúcich sodík, soľ a cholesterol vedie okrem nadmernej konzumácie červeného mäsa aj k zvýšeniu krvného tlaku. Hotové jedlá ako syr, klobása a mäsové výrobky sú často veľmi mastné a slané. Na druhej strane potraviny bohaté na draslík, horčík a vápnik majú pozitívny vplyv na krvný tlak. Orechy, špenát, fenikel, kel a väčšina druhov ovocia sú na to ako stvorené.

• Zdravé srdce prostredníctvom vegánskej stravy – Vysoká konzumácia ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a orechov znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb asi o 40%. Štúdia vykonaná v USA zistila, že u mužov, ktorí konzumujú mäso každý deň, je zvýšenie rizika o 27% a u žien – o 50%. Ale nielen mäso, ale aj zvýšená konzumácia mliečnych výrobkov a vajec môže viesť k zlyhaniu srdca.
• Prevencia a liečba ochorení obličiek – Vysoký krvný tlak a cukrovka 2. typu môžu často viesť k zlyhaniu obličiek. Vysoký príjem živočíšnych bielkovín a tukov môže mať negatívny vplyv na existujúce ochorenia obličiek. Niekoľkokrát bolo vedecky dokázané, že zníženie spotreby bielkovín spomaľuje progresiu ochorenia obličiek. Vegánska strava má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvný tlak a metabolizmus mastných kyselín, čo zase výrazne znižuje riziko zlyhania obličiek.

• Vegánska diéta na chudnutie – Podľa najnovších štatistík bojuje v Nemecku s nadváhou 66% mužov a 52% žien. Jedným z dôvodov, prečo sa rastlinná strava stala tak populárnou, je to, že je ľahké a zdravé schudnúť. Mnoho štúdií ukazuje, že vegáni majú nižší BMI index v porovnaní s pojedačmi mäsa. BMI (Body Mass Index) určuje, či máte nadváhu alebo podváhu. Vyšší BMI je väčšinou spojený s nadmernou konzumáciou živočíšnych tukov a bielkovín. Diéta čisto na rastlinnej báze dodá telu veľa vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré zaistia dlhší pocit sýtosti.
• Posilňuje imunitný systém – Zdravá a vyvážená strava, fyzická aktivita a primeraný spánok sú pre silný imunitný systém veľmi dôležité. Najmä sekundárne rastlinné látky a vitamíny, ktoré sú obsiahnuté vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, pomáhajú udržiavať naše telo zdravé. Celozrnné výrobky majú tiež pozitívny vplyv na imunitný systém.

• Dlhšia životnosť –  Vedci z „Harvard T.H. Chan School of Public Health „zistila, že vyvážená vegánska strava vedie k predĺženiu strednej dĺžky života. K tomuto záveru prišli po analýze stravovacích návykov približne 80 000 ľudí za obdobie 12 rokov.
• Bojujte proti migréne a bolestiam hlavy pomocou vegánskej stravy – Stres, zmeny počasia, nové lieky alebo diéta – to sú najčastejšie dôvody migrény alebo bolesti hlavy. Kým potraviny ako syr, čokoláda, alkohol, kravské mlieko a spracované mäso môžu zhoršiť príznaky, čisto rastlinná strava má vždy pozitívny účinok.

Čo hovoria štúdie o rastlinnej strave?

Dve najväčšie a najdôležitejšie štúdie, ktoré sa zaoberali výhodami vegánskej stravy, sú „EPIC-Oxford Study“ z Anglicka a „Adventist Health Study 2“ (AHS-2) z USA. Obe sú prospektívne kohortové štúdie, v ktorých bol mnoho rokov pozorovaný veľký počet vegánov a požieračov mäsa. Štúdie AHS-2 sa zúčastnilo asi 100 000 ľudí. Porovnávalo sa asi 5 000 vegánov so 4 ďalšími skupinami: jedáci mäsa, semi-vegetariáni, pesco-vegetariáni a ovo-lakto-vegetariáni. Nasledujú výsledky doterajších dvoch štúdií:

• Vegáni majú v porovnaní so zvyškom populácie o 42% nižšie riziko srdcových chorôb.
• BMI index, riziko cukrovky 2. typu a krvné hodnoty boli medzi vegánmi najnižšie.
• Úmrtnosť medzi vegánmi je o 35% nižšia ako medzi požieračmi mäsa.
• Vegáni majú o 50% nižšie riziko vysokého krvného tlaku.
• Vegáni majú o 16% menšiu pravdepodobnosť rakoviny.
• U vegánov, ktorí konzumovali menej ako 525 mg vápnika denne, bolo zvýšené riziko zlomenín.
• 52% vegánov malo nedostatok vitamínu B12.

Úspešná prevencia nedostatku vitamínu B12

Aj keď je vegánska strava bohatá na množstvo vitamínov a minerálov, všetci vegáni by mali dbať predovšetkým na dostatočný príjem vitamínu B12. Podľa nemeckej štúdie bolo 86% vyšetrených vegánov postihnutých nedostatkom vitamínu B12. Dôvodom je to, že vitamín sa väčšinou nachádza v živočíšnych potravinách a rastlinné produkty pre neho nie sú bezpečným zdrojom. Nedostatok môže viesť k anémii, poškodeniu nervov a ďalším vážnym ochoreniam. Aj keď existujú niektoré vegánske jedlá, ktoré obsahujú stopy vitamínu B12, ich hladiny sú príliš nízke na to, aby splnili vaše denné požiadavky. Pri rastlinnej strave je príjem vitamínov prostredníctvom určitých prípravkov absolútnou nevyhnutnosťou.

A čo železo?

Pokiaľ ide o vegánsku výživu, často sa diskutuje nielen o vitamíne B12, ale aj o ďalších základných mineráloch, ako je železo, jód a zinok. Železo je centrálnou zložkou hemoglobínu a je zodpovedné za transport kyslíka v krvi. Našťastie existuje veľa bylinných alternatív s vysokým obsahom železa, ktoré môžu pokryť odporúčané hladiny.

• strukoviny
• orechy
• Sušené ovocie ako ďatle, broskyne a marhule
• Zrná – hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, amarant, proso a špalda
• Celozrnný chlieb
• Zelenina – brokolica, cuketa, rukola, endívia, surový fenikel a jahňací šalát

Výživa na rastlinnej báze a omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, ako EPA a DHA, sa nachádzajú hlavne v rybách, ako je losos. Hrajú veľkú úlohu v zdravom srdci a srdcových a mozgových funkciách. Hladiny EPA a DHA v krvi sú zvyčajne nižšie u ľudí, ktorí jedia rastlinné potraviny. Našťastie existuje aj dostatok vegánskych alternatív, ako telu dodať esenciálne omega-3 mastné kyseliny:

• Vlašské orechy a ľanové semená
• Sójové potraviny ako tofu
• Ľanový olej
• Doplnky rybieho tuku vo forme piluliek

Zabráňte nedostatku jódu

Či už je to vegán alebo všežravec – v Nemecku trpí asi 30% populácie nedostatkom jódu. A aj tu sú ryby a morské plody potravinami, ktoré majú vysoký obsah jódu. Napriek tomu existujú dobré vegánske alternatívy.

• používať jodizovaná kuchynská soľ – Len s 5 gramami jodizovanej kuchynskej soli pokryjete polovicu svojej dennej potreby.
• morské riasy nori, aramae alebo wakame sú vynikajúcim prírodným zdrojom jódu.
• Medzi ďalšie potraviny, ktoré tiež obsahujú trochu jódu, patrí brokolica, huby, špenát, arašidy a tekvicové semienka. Musíte ho však zjesť vo veľkom množstve, aby ste mali dostatok jedla.

Vegánska výživa – výhody pre životné prostredie a našu planétu

Vegánstvo už nie je len o strave. Čoraz viac ľudí to vníma ako životný štýl a používa iba kozmetiku bez testovania na zvieratách, vyberá si oblečenie a obuv z umelej kože a vyhýba sa zvieracej vlne. Jedným z hlavných dôvodov je to, že vegánska strava chráni naše životné prostredie.

• Stopa CO2 – Podľa OSN je mäso a mliečne výrobky na celom svete zodpovedné za približne 15% emisií skleníkových plynov vyrobených ľuďmi. To zhruba zodpovedá emisiám všetkých foriem dopravy na planéte – všetkých lietadiel, automobilov, vlakov, autobusov a dokonca aj lodí dohromady. Vedci z Oxfordskej univerzity dospeli k záveru, že nejesť potraviny živočíšneho pôvodu môže znížiť uhlíkovú stopu jedného človeka až o 70%.
• Choďte vegánsky pre zvieratá – Je skutočne zrejmé, že rastlinná strava zachraňuje zvieratá. Vedeli ste však, že každý vegán zachráni ročne okolo 200 zvierat? V súčasnosti je každú hodinu zabitých viac ako 6 miliónov zvierat kvôli jedlu. Ale ani výroba mlieka a vajec sa nezaobíde bez zabíjania zvierat. Napríklad všetky mláďatá samcov sú vytriedené bezprostredne po vyliahnutí a buď splynované, alebo vyhodené do drviča.

• Spotreba vody – Chov zvierat je jedným z najväčších spotrebiteľov vody na svete. Ročne spotrebuje 120 až 180 miliárd litrov, čo je asi 90% celkovej spotreby vody v USA. Na výrobu 1 kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných asi 15 000 litrov vody. Na 1 kilogram zemiakov je naopak potrebných iba 100 litrov.
• Globálne dodávky potravín – V súčasnej dobe sa pestuje dostatok jedla na kŕmenie asi 10 miliárd ľudí, ale v priemere 10% svetovej populácie je podvyživených – v niektorých oblastiach tento podiel presahuje 50%. Ako to? Viac ako 60% svetového zrna sa používa ako krmivo pre hospodárske zvieratá.