Cvičenie na strečing chrbta: Nasledujúcimi cvičeniami vyhlasujete vojnu bolestiam chrbta!

Bolesť chrbta je v Nemecku chorobou číslo 1 a podľa prieskumu ňou najmenej raz trpelo viac ako 85% Nemcov. Jedným z najväčších rizikových faktorov napätia v chrbte je nedostatok pohybu. Ak hodiny sedíte pred počítačom, naše svaly sú slabšie a kratšie. Ak tiež vediete sedavý životný štýl a nemáte dostatok pohybu, cvičenia proti bolestiam chrbta a chrbta sú pre vaše zdravie nevyhnutné. Ale účinné cvičenia na naťahovanie chrbta vám môžu tiež pomôcť zmierniť napätie a zmierniť bolesť. Efektívne strečing zlepšuje krvný obeh vo svaloch, robí ich hladšími a silnejšími. Či už v telocvični, doma alebo medzi tým – v tomto článku vám prinášame jedny z najúčinnejších cvikov, ktorými si môžete vystrieť chrbát kdekoľvek.

Veľmi zaujímavým faktom je, že väčšina ľudí môže chrbát narovnať iba na 20% možného rozsahu pohybu. Bez ohľadu na to, či bolesť chrbta pociťujete často alebo príležitostne, je dôležité počúvať svoje telo a rýchlo konať, aby ste uvoľnili napätie. Ak nič neurobíte, naše svaly sa časom skracujú, fascie držia spolu a maximálny pohybový pohyb svalov už nemožno dosiahnuť. Bolesť v hornej, strednej alebo dolnej časti chrbta môže navyše ovplyvniť našu produktivitu, spánok a celkovú kvalitu života.

Strečing chrbta – na čo si dať pozor pri výkone?

Silné a pružné chrbtové svaly hrajú dôležitú úlohu nielen pre naše zdravie, ale aj pre optimálny výkon v športe. Najlepšie na väčšine úsekov chrbta je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Ak však chcete svaly natiahnuť efektívne a bez zranení, je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých bodov.

• Vždy noste pohodlné športové oblečenie, ktoré neobmedzuje v pohybe.
• Dávajte pozor na signály svojho tela a nenúťte ho do bolestivých a ťažkých polôh – strečingy chrbta by mali byť bezbolestné.
• Pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane a dávajte pozor na dýchanie.
• Aby ste sa mohli voľne a neobmedzene pohybovať, mali by ste sa natiahnuť na rovnom a čistom povrchu.
• Aby ste zlepšili svoju flexibilitu a predĺžili svaly, je dôležité, aby ste úseky držali aspoň 15-20 sekúnd.
• Najlepšie je zvoliť cvičenia, ktoré vám umožnia natiahnuť niekoľko svalových skupín súčasne. To zahŕňa chrbtový extenzor, žalúdok a svaly nôh a gluteusu.

Účinné a jemné cvičenia na preťahovanie spodnej časti chrbta

Chrbát je veľmi komplexná skupina svalov a aby ste aktivovali všetky svalové vlákna v dolnej a hornej časti chrbta, mali by ste urobiť niekoľko strečingov. Najlepšie by bolo, keby ste si zostavili malý tréningový plán z celkovo 6-8 cvičení a cvičili by ste ho 2 až 3-krát týždenne. Ak pravidelne cvičíte v posilňovni, nikdy by ste sa nemali venovať strečingu bezprostredne po tréningu chrbta.

• Natiahnutie kolena k hrudníku je jedným z najúčinnejších naťahovacích cvikov na kríž a uvoľňuje aj boky a glutety. Ľahnite si na cvičebnú podložku s vystretými nohami. Vytiahnite kolená k hrudníku a uchopte ich oboma rukami. Pokúste sa kolená priniesť čo najbližšie k hrudníku a držať ich 15-20 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy, urobte si krátku prestávku a urobte ďalších 4-5 opakovaní. Pri tom dbajte na to, aby chrbát zostal pevne na podlahe a nevytváral dutý chrbát.
• Stretch jednej nohy – Tento úsek uvoľní dolnú časť chrbta a natiahne hamstringy a chrbticu. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, zdvihnite pravú nohu a mierne pokrčte koleno. Rukami uchopte nohu za stehno a držte pozíciu 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane a urobte celkovo 3-4 opakovania na každú nohu.

• Natiahnutie chrbtice – Keď je spodná časť chrbta napätá, glutety sa sťahujú, čo môže zase zhoršiť bolesť chrbta. Začleňte toto cvičenie do svojho tréningového programu, aby ste predišli bolestiam a svalovému napätiu chrbta a zadku. Ľahnite si na cvičebnú podložku s pokrčeným chrbtom a kolenami. Teraz pomaly otočte boky doľava a pokúste sa dostať na podlahu. Súčasne otočte hlavu doprava a ľavá ruka je úplne natiahnutá do strany. Držte pozíciu asi 15 sekúnd a uistite sa, že chrbát zostáva na podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte 3-5 opakovaní na každú stranu.
• Most je klasikou medzi cvičeniami na naťahovanie chrbta. To posilňuje a napína chrbát, nohy a žalúdok súčasne – skutočný univerzál! Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a pomaly dvíhajte zadok z podlahy, kým telo nevytvorí rovnú čiaru. Vydržte asi 10-15 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte ďalších 5-6 krát. Ukázalo sa, že valcovanie peny je obzvlášť účinné proti bolestiam chrbta – na ešte lepšie natiahnutie krížov môžete mostík urobiť pomocou penového valčeka..

Väčšinu z naťahovacích cvičení môžete ľahko vykonávať doma alebo v kancelárii

• Krúženie bokov – Toto je pravdepodobne jedno z najúčinnejších a najľahších cvikov na strečing v stoji. Postavte sa rovno s rukami v bok. Začnite robiť malé a potom stále väčšie a väčšie kruhy s panvou v smere hodinových ručičiek. Kruhujte bokmi asi 20-30 sekúnd a zmeňte smer.
• Póza kobry buduje veľké napätie v bedrovej oblasti a je jedným z najlepších jogových krížov. Ľahnite si na brucho a pomaly zdvihnite hornú časť tela z podložky, pokiaľ je to možné. Namierte hlavu a držte pozíciu najmenej 20 sekúnd.
• Poloha mačky a kravy je to úžasný spôsob, ako si súčasne natiahnuť chrbticu, ramená a krk. Začnite v klasickej štvornožke s kolenami pod panvou a rukami tesne pod ramenami. Napnite chrbát a stiahnite lopatky k sebe. Potom zatlačte chrbát nahor v oblúku, ťahajte bradu k hrudníku a lopatky od seba – to je pozícia mačky. Ak sa chcete presunúť do polohy kravy, zdvihnite hlavu a vráťte sa do mierne dutého chrbta. Vytlačte zadok a držte pozíciu 5-10 sekúnd. Cvičenie opakujte 4-5 krát.

• Bočné napínanie – Ak hľadáte úseky hornej časti chrbta, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, potom je bočný úsek pre vás ideálny. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a chrbtom rovno. Položte pravú ruku na boky a pravú ruku natiahnite smerom hore. Teraz pomaly pokrčte hornú časť tela na pravú stranu, kým nepocítite silný strečing. Vydržte 10-15 sekúnd a zopakujte to na druhej strane. Vykonajte celkovo 3 prihrávky na každú stranu.
• Rotácia chrbtice v sede – Toto naťahovacie cvičenie pochádza z jogy a má pozitívny vplyv na celý chrbát, otvára hrudník a dokonca sťahuje zadok! Aby ste sa vyhli zraneniu, cvičte vždy pomaly a kontrolovane. Sadnite si na podlahu s vystretými nohami. Pravú nohu mierne pokrčte a položte ju na ľavú. Ľavou rukou zľahka pritlačte na koleno pravej nohy. Pravú ruku dajte za chrbát, aby ste mali oporu. A teraz otočte hornú časť tela v smere zdvihnutej nohy a držte pozíciu 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany. Opakujte celkom 4 krát na každú stranu.
• Predkloňte sa – Tento cvik vyzerá na prvý pohľad veľmi jednoducho, ale budete prekvapení, koľko dospelých nedokáže ani 1 opakovanie. Pravidelné strečingy chrbta sú obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo skráteniu väzov a zlepšila sa flexibilita.

Prehľad najlepších cvikov na naťahovanie hornej časti chrbta

Každý, kto trávi väčšinu dňa sedením pred počítačom, musí často zápasiť s napätím v hornej časti chrbta a silnými bolesťami krku, ktoré v niektorých prípadoch spôsobujú bolesti hlavy. Na uvoľnenie napätia je dôležité urobiť strečing, ktorý sa zameriava na latty a trapézové svaly. Pravidelné preťahovanie svalov hornej časti chrbta tiež podporuje krvný obeh a mobilizáciu, ktoré sú nevyhnutné pre lepší prísun minerálov a živín do tela..

• Ramenný valček je bezpochyby klasický výstrih krku, ramien a chrbta. Postavte sa rovno a chrbát majte vystretý. Začnite asi 30 sekúnd valcovať ramená dozadu dozadu. Potom krúžte 30 sekúnd vpred a po krátkej prestávke cvik zopakujte ešte 2 krát.
• Ohnite krk je perfektný úsek hornej časti chrbta, ktorý môžete v práci vykonávať znova a znova. Či už stojíte alebo sedíte, je to na vás. Nakloňte krk doprava, kým nepocítite natiahnutie, a potom pomaly otáčajte hlavou proti smeru hodinových ručičiek po dobu 10-15 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte celkom 3 krát.
• Predlžovač paží uvoľňuje napätie v krku a hornej časti chrbta a tiež naťahuje ramená. Postavte sa rovno a natiahnite ruky dopredu, aby váš trup a nadlaktie zvierali 90-stupňový uhol. Teraz natiahnite ruky dopredu tak ďaleko, ako je to možné, alebo kým nepocítite napätie v ramenách. Zakloňte hlavu a mierne zaoblite hornú časť chrbta tak, aby sa brada takmer dotýkala hrudníka. Držte pozíciu 20 sekúnd, urobte krátku prestávku a opakujte celkom 4 krát.