Varianty drepu – cvičenie v drepe pre účinný tréning celého tela doma!

Nie nadarmo je drep nepostrádateľnou súčasťou efektívneho cvičenia celého tela. Ide o kombinované cvičenie, ktoré precvičuje niekoľko svalových skupín súčasne. Patria sem predovšetkým gluteálne svaly, kvadricepsy, horné a dolné končatiny, ako aj chrbtové a brušné svaly. Správny drep má navyše mnoho výhod pre naše fyzické i duševné zdravie. To zlepšuje náš výkon a koordináciu, posilňuje naše kosti a môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta. A hoci účinnosť klasického cvičenia nemožno poprieť, existuje aj mnoho ďalších variantov drepu, ktoré sa zameriavajú na rôzne svaly. Tento článok obsahuje množstvo skvelých nápadov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť cvičenie a udržať veci zaujímavejšie.

Kým je drep považovaný za klasický cvik na spodnú časť tela, mnoho variácií precvičuje rôzne svaly. Ak napríklad budete mať nohy širšie od seba, stehná a zadok budú pracovať o niečo viac ako vaše kvadricepsy. Plyometrické drepy zvyšujú váš srdcový tep a sú skvelé pre tréningový plán HIIT. Čo sa týka pridávania výstroja, môžete použiť naozaj čokoľvek, od mini fitness pásov po činky alebo fľaše s vodou, čokoľvek sa hodí. Všetky varianty, ktoré nájdete v tomto článku, je možné vykonávať s váhami alebo bez nich – podľa toho, koľko fitness skúseností už máte.

Varianty drepov poskytujú väčšiu rozmanitosť pri vašej tréningovej rutine

• Cvičenie drepu v pohári je jednou z najobľúbenejších variantov drepov so závažím, ktorá je vhodná pre začiatočníkov aj pre profesionálnych športovcov. Okrem nôh a zadku zároveň precvičí aj ramená. Za týmto účelom držte pred hrudníkom voľnú váhu, ako napríklad činku, kettlebell alebo 3 -litrovú fľašu vody. Postavte sa s nohami na šírku bokov, s kolenami a prstami na nohách mierenými mierne von. Napnite zadok a brucho, tlačte boky dozadu a potom sa skrčte čo najnižšie.
• Drevené varianty s tlačením nadol sú nádherné plyometrické cvičenia, ktoré precvičujú hlavne vnútorné strany stehien a zadku. Vykonajte klasický drep, ale namiesto toho, aby ste sa okamžite vrátili do východiskovej polohy, pohybujte sa mierne hore a dole.

Cvičenie v drepe precvičí niekoľko svalových skupín súčasne

• Cvičenie v drepe s pištoľou je drep na jednej nohe a patrí k najúčinnejším cvičeniam s vlastnou váhou. To zlepšuje vašu koordináciu, rovnováhu, silu a vytrvalosť. Položte váhu na jednu nohu a druhú natiahnite dopredu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Potom sa prikrčte čo najnižšie, kým nie ste zadočkom takmer na podlahe. Pomaly sa tlačte späť hore. Natiahnutím rúk dopredu vytvoríte lepšiu rovnováhu.
• Lunge drepy pre štíhle nohy a pevné dno. Podľa toho, aké máte skúsenosti, môžete tento drepový variant zvládnuť s 2 činkami. Postavte sa na šírku bokov a skrčte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy a ľavou nohou urobte veľký krok vpred a telo jemne zatlačte. Potom urobte ďalší drep, po ktorom nasleduje výpad pravou nohou.
• Cvičenie v drepe je úžasným doplnkom domáceho tréningového plánu HIIT. Položte chodidlá na šírku bokov, prsty na nohách a kolenách smerujú dopredu. Napnite brucho a zadok a urobte hlboký drep. Držte pozíciu a potom urobte 5 krokov dopredu a potom späť bez toho, aby ste sa dostali z drepu. Ďalšou možnosťou by bolo bežať bokom. Ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete použiť činky alebo mini fitness pásy.

Vďaka množstvu variácií to nikdy nie je nudné

• Varianty drepu orla – Každý, kto niekedy absolvoval hodinu jogy, bude pravdepodobne oboznámený s týmto cvičením. A každý, kto si myslí, že drepy sú nudné a monotónne, si túto výzvu zamiluje. Postavte sa nohami k sebe a natiahnite ruky dopredu. Teraz prekrížte stehná a položte pravú nohu na ľavú. To isté urobte s rukami – pravý lakeť dajte pod ľavý a položte dlane na seba. Potom sa prikrčte čo najnižšie a pomaly tlačte telo hore.
• Drep s spätnými rázmi – Otvorte nohy trochu širšie ako je šírka bokov, napnite brušné a jadrové svaly. Vykonajte klasický drep a jednou nohou ustúpte, keď sa postavíte. Položte nohu na zem a znova sa pokrčte. Pohyb zopakujte s druhou nohou. Ďalšou variáciou, ktorá sa viac zameriava na stehná, je drep s bočným zdvíhaním nôh. Ešte namáhavejšie a efektívnejšie sa stane, ak cvičíte s posilňovacím pásom.

• Sumo drepy patria medzi najobľúbenejšie varianty drepov. Nohy sú umiestnené širšie od seba, prsty na nohách a kolenách smerujú von. Teraz napnite žalúdok, narovnajte chrbát a pokrčte sa. Pri tom dbajte na to, aby kolená a boky zostali rovnobežné. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Široká poloha nôh stresuje vnútorné stehná a gluteálne svaly. Ešte viac svalových skupín je zacielených pridaním voľných váh vo forme činiek alebo kettlebellu k cvičeniu doma. Skokové drepy sumo naopak zvyšujú váš srdcový tep a sú obľúbené najmä pri HIIT tréningu.

Plyometrické drepy sú skutočnými spaľovačmi kalórií 

Plyometrické cvičenia sú v poslednej dobe veľmi obľúbené medzi nadšencami fitness. Jedná sa o celotelový tréning s dynamickými výskokmi alebo pohybmi dopredu, dozadu a do strán. Plyometrické cvičenia zlepšujú našu silu a koordináciu a zvyšujú srdcový tep, takže sa dajú úžasne pridať do akéhokoľvek kardio cvičenia.

• Začnite klasickým drepom a nakoniec s veľkou silou vyskočte tak vysoko, ako môžete. Keď zvládnete toto cvičenie, môžete vykonávať aj bočné skoky.
• Skočte do drepu na pohovku – Cvičenie je trochu komplikovanejšie a nesprávne prevedenie môže viesť k trvalému zraneniu. Preto je vhodný iba pre pokročilých používateľov. Postavte sa buď pred pohovku, alebo pred veľkú robustnú škatuľu. Vykonajte klasický drep, ale namiesto návratu do východiskovej polohy vyskočte a prikrčte pristaňte priamo na bedni. Skočte dozadu a opakujte.
• Squating jumping jacks posuňte svoj domáci tréning na vyššiu úroveň! Ruky dajte za hlavu a chodidlá dajte k sebe. Zatlačte boky dozadu a vyskočte nohami. Zostaňte v podrepe a potom rýchlo skočte späť do východiskovej polohy.

• Cvičenie na stene je variant statického drepu, ktorý obzvlášť namáha nohy a výložník. Aj keď to vyzerá dosť nudne a ľahko, výzvou je zostať v tejto pozícii čo najdlhšie. Opierajte sa chrbtom o stenu, chodidlá dajte na šírku bokov a mierne sa otočte smerom von. Potom sa posúvajte nadol, kým kolená nebudú zvierať pravý uhol a stehná rovnobežne s podlahou. Pokúste sa udržať pozíciu najmenej 60 sekúnd.
• Ak pre vás klasický variant nie je dostatočne náročný, môžete stupeň obtiažnosti zvýšiť tak, že budete sedenie na stene vykonávať jednou nohou. Položte pravú nohu na ľavú. Potom zopakujte s druhou nohou.

Bulharský drep je skutočným univerzálom pri tréningu s vlastnou váhou

Bulharský drep, známy aj z angličtiny ako bulharský drep, je jedným z najefektívnejších a najnáročnejších variantov drepov. Okrem sedacích a stehenných svalov sú posilnené aj svaly trupu a chrbta. Bulharský drep je klasické jednostranné cvičenie – to znamená, že zameranie sily je iba na jednej nohe. To zase zlepšuje našu koordináciu a rovnováhu. Pokročilejší užívatelia môžu cvičiť s činkami.

• Poprava bulharského drepu – Postavte sa chrbtom asi 1 meter pred stoličku alebo pohovku. Narovnajte chrbát a dajte nohy na šírku bokov. Teraz ohnite jedno koleno a položte zadnú časť chodidla tej istej nohy na koniec pohovky. Druhú nohu položte na zem čo najďalej pred pohovku. Potom ohnite predný kolenný kĺb, až kým nevytvorí uhol 90 stupňov a druhé koleno sa zľahka dotkne podlahy. Pri tom dbajte na to, aby ste držali plecia dozadu a neotočili kolená smerom von. Skúste urobiť aspoň 15 opakovaní a opakujte postup druhou nohou.