Brušný tréning muži nad 50 rokov: Tipy a cvičenia na chudnutie

Prirodzené procesy starnutia sú dobrým dôvodom, prečo sa muži vo veku 50 rokov a starší posilňujú fyzicky i psychicky napríklad cvičením so zdvihnutím žalúdka. Zatvorenie telocviční počas karantény v dôsledku ochorenia COVID-19 robí túto úlohu trochu náročnejšou ako obvykle. Existuje však dostatok príležitostí na cvičenie doma bez špeciálneho vybavenia. Chudnutie prostredníctvom kondície pre mužov nad 50 rokov môže byť preto veľmi účinné, na čo nájdete v tomto príspevku niekoľko užitočných rád a vhodných cvičení.

Tréning brucha muži nad 50 rokov

Ak sa pomaly blížia vaše 50. narodeniny, pravdepodobne ste si všimli, že aktivita trochu spomaľuje. Bohužiaľ, je to dôsledok procesu starnutia, v ktorom sa reakcie tela spomaľujú. Cvičenie je veľmi dôležité, aby ste zostali fit, zatiaľ čo pociťujete zvýšenú únavu a bolesti svalov. V tomto veku môžu byť niektoré cvičenia, ktoré robíte celý život, ešte nebezpečnejšie. Mohli by to byť napríklad brušné svaly, mŕtvy ťah, akékoľvek domáce cvičenia alebo fitnes pre mužov doma a beh na dlhé trate. Niet pochýb o tom, že po päťdesiatke sa telo zmení. To umožňuje mužom udržať si konzistentný tvar podľa plánu kondičného tréningu.

Keď teda dosiahnete určitý vek, ab trénujúci muži sa už niekoľko hodín potia, aby vyzerali lepšie. Ide skôr o prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, zlepšenie rovnováhy a udržanie svalovej hmoty. Z tohto dôvodu je vzhľadom na vaše celkové zdravie a pohodu oveľa dôležitejšie ako estetika a skvelé výsledky v posilňovni.

Okrem toho by vás mal najskôr vyšetriť váš lekár, ktorý môže lepšie zhodnotiť váš aktuálny celkový stav. Udržiavanie pravidelnej rutiny pri určitých cvičeniach, najmä silových a intervalových, môže tiež prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Cvičenie v tomto veku tiež zlepšuje zdravie srdca, znižuje riziko cukrovky a prináša mnoho ďalších zdravotných výhod.

Všeobecné pokyny pre mužov nad 50 rokov

Aj keď je fyzický pohyb primárnym cieľom, existujú špecifické cvičenia pre mužov nad 50 rokov, ktoré by mali byť zahrnuté vo všeobecnom kondičnom programe. Muži si navyše môžu vypracovať brušné svaly aj doma. Bez ohľadu na to, či s cvičením len začínate alebo cvičíte už niekoľko rokov, môžete zostať na dobrej ceste a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele. Všeobecné pokyny pre dospelých v skutočnosti uvádzajú, že tréning brucha poskytuje mužom vo veku 50 a viac rokov významné zdravotné výhody. Dospelí by mali spravidla cvičiť najmenej 150 až 300 minút týždenne so strednou intenzitou. To je zhruba 75 až 150 minút týždenne. Bude sa vykonávať vysoko intenzívna aeróbna aktivita alebo ekvivalentná kombinácia strednej a vysokej intenzity. Navyše, silový tréning najmenej dva alebo viac dní v týždni a určitá forma kondície môžu pomôcť zavŕšiť solídny program.

Vedieť, aké súčasti kondície zahrnúť do skvelého cvičebného plánu, je len časť rovnice. Mali by ste tiež vedieť, aké cvičenia vykonávať pre optimálne budovanie svalov a zdravie. Podľa odborníkov najlepší tréning brucha pre mužov vo veku 50 rokov a viac zahŕňa odporové pohyby, ako je mŕtvy ťah, drepy a výpady. Posilňovanie je tiež dôležitou súčasťou, ak chcete schudnúť. Nový výskum naznačuje, že tréning celej telesnej hmotnosti niekoľkokrát týždenne je jedným z veľkých tajomstiev chudnutia a budovania svalov u mužov nad 50 rokov. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vybudujte všetky svoje svalové skupiny v rámci jedného cvičenia. Cvičenie s posilňovaním celého tela vám pomôže udržať spevnené svaly a zostať silnými.

Tréning celého tela na brucho pre mužov nad 50 rokov

Takéto cvičenia sú základom dobrého tréningového programu a zaistia, že sa čoskoro budete cítiť fit a silní. Toto školenie by ste však mali vykonávať bezpečným spôsobom. Napríklad pri drepoch nechoďte v kolenách nižšie ako 90 stupňov. Pri mŕtvom ťahu pracujte s váhou, ktorá vám umožní udržať prirodzenú krivku v krížoch. Pri tréningu s plnou váhou celého tela sa musíte uistiť, že si chránite kĺby. Okrem toho pri vykonávaní opísaných cvičení môžete použiť aj stabilizačné svaly na zlepšenie rovnováhy a všeobecnej funkčnosti. Najlepšie je použiť činky alebo činky, aby ste odstránili tlak z ramien a optimálne aktivovali svaly. Cvičenie celého tela môžete vykonávať rôznymi spôsobmi. Predpísané opakovania a sady je možné vykonávať v základnom formáte. Na tento účel sú vhodné nasledujúce prístupy:

Cvičenia na čisté budovanie svalov

• Drepy: 1 x 12 s 30-sekundovou prestávkou a 1 x 12 so 60-sekundovou prestávkou
• Bench press s činkami: 1 x 12 s prestávkou 30 sekúnd a 1 x 12 so 60-sekundovou prestávkou
• Mŕtvy ťah: 1 x 12-30 sekúnd odpočinok a 1 x 12-60 sekúnd odpočinok
• Spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu:
• Drepy 1 x 12 – žiadna prestávka
• Stolný lis 1 x 12 – bez prestávky
• Mŕtvy ťah 1 x 12 – žiadny odpočinok

Hybridný prístup k budovaniu svalov a spaľovaniu tukov

• Drepy 1 x 12 – žiadna prestávka
• Kliky 1 x 12 – žiadna prestávka
• Ramenný tlak 1 x 12 – 30 sekundová prestávka
• Zopakujte prvú vetu a potom prejdite na ďalšiu

Pokračujte vo všetkých cvičeniach podľa rozvrhu bez prestávky medzi nimi. Potom urobte 60 -sekundovú prestávku a sady opakujte, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Vo vyššie popísaných formátoch sa prestávky striedajú s kardio tréningom alebo sa viac zameriavajú na svaly. Teraz už viete, čo máte pre svoje svaly urobiť. Prejdite na ďalší tréning brucha pre mužov nad 50 rokov a naučte sa, ako zvýšiť svoj metabolizmus a presunúť nežiaduce telesné tuky. Čo je najdôležitejšie, vedzte, že vysoko účinné HIIT cvičenia môžu byť vašim novým najlepším priateľom na spaľovanie tukov. Takéto cvičenia sú z hľadiska času aj výsledkov oveľa efektívnejšie ako dlhé a pomalé kardio sety.

Tu sú niektoré z kľúčových výhod HIIT v porovnaní so stacionárnym kardio:

• Pre lepšie výsledky vyžaduje intervalový tréning kratší čas.
• HIIT zvyšuje váš metabolizmus niekoľko hodín po prvom tréningu. Toto je známe ako „efekt dodatočného spaľovania“.
• Štúdie ukazujú, že HIIT môže byť až 9-krát účinnejší ako tradičné kardio, ako je beh pri dlhodobom spaľovaní tukov.
• HIIT ponúka oveľa väčšiu rozmanitosť, takže sa nebudete nudiť pri opakovaní rovnakých starých fráz.
• Výskum ukazuje, že HIIT môže pomôcť znížiť hladinu glukózy a je prospešný pri cukrovke 2. typu.

Cvičenie HIIT s nízkym dopadom trvá iba 20 minút a je možné ho vykonať na akomkoľvek kardio stroji. Skladá sa z 1 minúty intervalu vysokej intenzity, potom 1 minúty nízkej intenzity. Príkladom môže byť chôdza na bežiacom páse rýchlosťou 5 km / h. Váš HIIT tréning by vyzeral takto:

• Kráčajte 1% z kopca 1 minútu.
• Pre vyššiu intenzitu zvýšte gradient na 6% na 1 minútu.
• Striedajte 1% až 6% stúpania každú minútu po dobu 20 minút.
• Keď budete fit, môžete zvýšiť sklon alebo rýchlosť.

Predchádzajte zraneniam a bolestiam

Viete, aký to je pocit, keď starnete. Cítite bolesť a všimnete si, že niektoré pohyby už nie sú také ľahké ako kedysi. Keď sa na to cítite, musíte do svojho týždenného plánu pridať aj ďalšie cvičenia na flexibilitu a agility. V nasledujúcom texte vám ukážeme, ako by ste sa mohli symptómov dokonca úplne zbaviť. Flexibilita a mobilita vám tiež pomôžu so všetkým, čo v živote robíte, nielen so športom. Skúste si zvyknúť na tri veci:

• Vykonajte flexibilné cvičenia každé ráno, aby ste pripravili svoje telo na nasledujúci deň
• Dynamická flexibilita pred tréningom prostredníctvom aktívnej rozcvičky
• Statická flexibilita po školeniach

Ranný tréning brucha pre mužov nad 50 rokov

Ráno je vašim hlavným cieľom mobilizácia tela prostredníctvom týchto 6 cvičení po 20 sekúnd.

• Pomalé a kontrolované ohyby krku
• Ramenné rolky a hojdačky na rukách
• Rotácie chrbtice, tiež pomalé a kontrolované
• Krútenie bokov a rotácie
• Ohyb, predĺženie a rotácia kolena
• Krútenie a otáčanie členku

Keď budete vykonávať tieto cvičenia, čoskoro si všimnete zlepšenie stuhnutosti tela a kĺbov. Pridaním tohto typu zahriatia sa budete cítiť ako nový muž pripravený vyraziť na celý deň.

Strečing po tréningu

Ďalším skvelým tipom na začiatku cvičenia je minimalizovať riziko zranenia, najmä v neskoršom veku. Mnoho mužov bude chcieť vyskúšať nové cvičenia hore nohami, aby museli po niekoľkých týždňoch prestať kvôli zraneniu jedného alebo druhého druhu. Najčastejšími zraneniami, ktoré tréneri a ortopedickí chirurgovia vidia, sú kolená, kríže a ramená. Toto sú kľúčové oblasti, o ktoré sa musíte starať. To zaisťuje, že sa dostatočne naťahujete do okolitých svalov a ste pružnejší aj v samotných kĺboch.

Aby ste sa dostali cez silový alebo kardio tréning, musíte svojmu telu poriadne dodať palivo. Cieľom je pri každom jedle konzumovať komplexné sacharidy, vysokokvalitné bielkoviny a zdravú dávku tuku. Okrem toho môžete dodržiavať diéty, kde pri každom jedle konzumujete konkrétne množstvo bielkovín, aby ste zaistili dostatok bielkovín a ďalších dôležitých živín po celý deň..