Cvik na vnútornú stranu stehien – prehľad najlepších cvikov na pevné stehná!

Všetci máme tieto časti tela, ktoré by sme chceli trochu viac utiahnuť. Niektorí snívajú o plochom bruchu a iní o štíhlych nohách. Ochabnuté a bacuľaté stehná sú jednou z najčastejších problémových oblastí mnohých žien. Aj keď je takmer nemožné schudnúť iba v určitých oblastiach, môžete cvičiť a definovať vnútorné stehná cielenými cvičeniami na nohy a zadok a dobre premysleným cvičením doma. Ak chcete dostať nohy do dobrej kondície, mali by ste popri HIIT tréningu alebo silovom tréningu absolvovať aj vytrvalostný tréning. K tomu sa napríklad úžasne hodí skákanie cez švihadlo, lezenie po schodoch alebo vysoko intenzívne aeróbne pohyby. Aké sú najlepšie cvičenia na vnútorné stehná a tréningový plán na doma nájdete v našom článku!

To, kde telo ukladá prebytočný tuk, je do značnej miery dané genetikou a vekom. 90% žien však väčšinou má tendenciu priberať, a to najmä v oblasti brucha, bokov a vnútorných stehien. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov odborníci na fitness odporúčajú cvičiť stehná najmenej 3 krát týždenne. Aby ste úspešne schudli a spevnili telo, je okrem dostatočného pohybu potrebná aj vyvážená a zdravá strava.

Cvik na vnútornú stranu stehien – silový tréning alebo skôr vytrvalostný tréning?

Bežným fitness mýtom je, že kardio tréning je na chudnutie lepší ako silový tréning. Mnoho žien preto strávi 1 hodinu na bežiacom páse alebo crossovom trenažéri v nádeji, že týmto spôsobom dosiahnu svoju vysnívanú váhu. Napriek tomu, že kardiom spálite v priemere viac kalórií, výsledkom je zvyčajne chudé, ale nedefinované telo. Tento typ postavy je známy aj ako chudý tuk. Málo známy fakt je, že čím viac svalov máme, tým viac kalórií spálime po cvičení – to je známe ako efekt afterburn. Navyše je vedecky dokázané, že vysoko intenzívne domáce cvičenie je pri chudnutí oveľa účinnejšie ako kardio jednotky s nízkou intenzitou. Najlepším variantom na chudnutie a tonizáciu tela je nájsť rovnováhu medzi týmito dvoma druhmi tréningu. Ideálne by bolo, keby ste cvičili silové cvičenia 3 -krát týždenne a 1 až 2 -krát vytrvalostné.

Utiahnite stehná – 20 -minútový tréningový plán, ktorý si vezmite domov

Jednou z najväčších výhod cvičení na stehná je, že sa dajú cvičiť kdekoľvek a nepotrebujete na ne špeciálne a drahé vybavenie. Nižšie pre vás máme skvelé domáce cvičenie v dvoch častiach. Prvá časť pozostáva z cvičení s vlastnou váhou a druhá používa mini fitness pásmo. Kruhový tréning absolvujte celkom 2 -krát.

• Zahriať sa – Zahrievacia fáza pripraví telo na tréning a pomôže predchádzať prípadným zraneniam. Cvičenia, ktoré sú vhodné na zahriatie, sú drepy s vlastnou váhou, skákacie zdviháky, skákacie lano alebo bežné kliky. Uistite sa, že sa nepreťažujete – rozcvička by nemala trvať dlhšie ako 5 až 10 minút.

• Externé výpady s dvíhaním nôh – Kroky v výpade vo všetkých predstaviteľných variáciách sú bezpochyby jedným z najúčinnejších cvikov na vnútorné stehná. Okrem toho sú precvičené a napnuté aj nohy a zadok. Podľa toho, koľko máte fitness skúseností, môžete cvičiť s činkami. Dajte nohy na šírku bokov a napnite chrbát a brucho. Pravou nohou urobte veľký krok späť doľava, aby sa vám nohy prekrížili. Zložte koleno dole a prednú ľavú nohu držte kolmo na podlahu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a pravou nohou urobte bočný kop. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.
• Plie drep je neskutočne skvelý variant drepu, ktorý cvičí súčasne vnútorné stehná a zadok. Začnite nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov, a rukami v bok. Mierte prstami von a panvu držte v neutrálnej polohe. Potom sa prikrčte, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu asi 10 sekúnd a tlačte sa do východiskovej polohy. Ešte namáhavejšie sa stane, ak zdvihnete päty z podlahy a prikrčení ich dáte dole. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

• Bočné výpady posilnite gluteálne svaly a vytvarujte nohy. Či už s váhami, kratšími prestávkami a vyššou intenzitou, alebo v kombinácii s cvičeniami na hornú časť tela, ako sú tlaky na ramená s činkami – možnosti vykonávania cviku sa zdajú byť nekonečné. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, prsty nasmerujte dopredu a ruky založte v bok. Potom urobte veľký krok doľava ľavou nohou a mierne pokrčte koleno, pričom druhú nohu držte rovno. Pri tom dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a koleno smerovalo rovnakým smerom ako špička chodidla. Vykonajte 12 opakovaní na stranu.
• Squat s behom – Vykonajte klasický drep a vykročte ľavou nohou, po ktorej nasleduje pravá. Potom urobte krok späť doľava – toto je opakovanie. Na zvýšenie obtiažnosti si okolo stehien môžete dať mini fitness pás. Vykonajte 20 opakovaní.

Kruh 2 – cvičenia na mini fitness pásmo

Elastické mini fitness pásy sú skutočnými všestrannými hráčmi a pravdepodobne najlepšou a najlacnejšou možnosťou pre namáhavé domáce cvičenia. Môžete ho použiť na konkrétne precvičenie hornej časti tela, nôh a vnútorných stehien. Fitness pásy sú navyše k dispozícii v rôznych silách odporu a sú úžasne vhodné pre začiatočníkov i pokročilých.

• Cvičenie s požiarnym hydrantom je skvelou voľbou na precvičenie bruška, zadku a vnútorných stehien súčasne. Postavte sa do klasickej štvornohej polohy, narovnajte ruky a postavte sa na šírku ramien, mini pásik umiestnite nad kolená. Napnite brucho a chrbát, ľavú nohu mierne pokrčte a potom zdvihnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou nohou. Pri tom dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a nevytváral dutý chrbát. Vykonajte 12 opakovaní na stranu.
• Doska s bočnými schodmi – Cvičenie na plank posilňuje chrbát a žalúdok a pridaním fitnesiek a pohybov nôh ho môžete použiť aj na precvičenie vnútorných stehien. Položte si fitness pás okolo členkov a choďte do klasickej nízkej polohy na dosku. Teraz urobte malý krok doprava pravou nohou a potom sa postavte späť do stredu. Pohyb zopakujte ľavou nohou. Ešte namáhavejšie to bude, keď robíte doskové zdviháky – jednoducho skočte nabok z pozície na plank. Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.
• Zdvíhanie panvy s fitness pásom – Keď je panvový výťah správne vykonaný, je jedným z najúčinnejších cvikov na stehná a gluteus. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a okolo stehien si dajte fitness pás. Roztiahnite ruky do strán a hlavu nasmerujte nahor. Potom zatlačte zadok čo najvyššie, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená. Držte pozíciu a mierne rozkročte kolená. Pohyb opakujte 60 sekúnd a znova spustite zadok.

Cvičenie na vnútorné stehná s fitness loptou

Napriek tomu, že cvičné a kondičné loptičky nie sú všeobecne známe, poskytujú vynikajúcu škálu cvičení pre všetky svalové skupiny. V nasledujúcom sme pre vás zostavili niekoľko cvikov, ktoré môžete začleniť do svojej tréningovej rutiny a precvičiť vnútorné stehná..

• Press fitness lopta – Toto cvičenie precvičí nielen stehná a nohy, ale posilní aj svaly jadra. Ľahnite si na chrbát alebo na bok na cvičebnú podložku a loptičku si umiestnite medzi stehná. Potom stlačte loptu čo najtvrdšie na 10 sekúnd a krátko odpočívajte. Opakujte postup tak často, ako je to možné, 1 minútu. Ešte náročnejšie sa to stane, keď zdvihnete nohy mierne z podlahy.
• Mŕtvy ťah s fitness loptou – Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Uchopte loptu medzi stehná a potom zatlačte zadok nahor. Držte pozíciu krátko a pevne stlačte loptičku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte celkom 12 -krát.
• Zdvíhanie bočných nôh – Ľahnite si na bok na zem s vystretými nohami a pokrčenými rukami a upnite si fitness loptu medzi členky. Napnite stehná a zároveň nohy mierne zdvihnite z podlahy. Vydržte 5 sekúnd a opäť spustite nohy. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Spevnite svoje stehná týmito vytrvalostnými cvičeniami s vysokou intenzitou

Ak ste si mysleli, že kardio tréning je možný len v posilňovni, potom ste sa úplne mýlili. Cvičenia ako skákacie zdviháky, drepy alebo výpady so skákaním zvyšujú srdcovú frekvenciu a často sú súčasťou vysoko intenzívneho tréningového plánu HIIT doma. Podporujú spaľovanie tukov a sú ideálne pre každého, kto chce efektívne precvičiť celé telo v čo najkratšom čase.

• Skákací zdvihák je jedno z najobľúbenejších aeróbnych cvičení, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek. Dajte nohy k sebe a zhlboka sa nadýchnite. Potom vyskočte bokom čo najďalej a prekrížte ruky nad hlavou. Odtiaľ prekrížte nohy a ruky vpredu na úrovni hrudníka. Skúste vydržať 60 sekúnd.

• Žaba skáče sú kombináciou drepov a skokov a vyžadujú si dosť sily a energie. Vďaka vysokej intenzite budete cvičiť a posilňovať súčasne nohy, zadok a stehná. Dajte nohy na šírku bokov a mierne sa pokrčte. Položte končeky prstov pred chodidlá s pätami na zemi. Potom dajte váhu dopredu a hop. Mierne pristaňte v hlbokom podrepe a opakujte 1 minútu.
• Korčuliar skáče Napriek tomu, že vyzerajú celkom jednoducho, sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť srdcový tep a posilniť nohy a stehná. Dajte nohy na šírku bokov a urobte veľký skok doprava, pričom ľavou nohou skrížite pravú nohu. Potom skočte doľava a pristaňte na ľavej nohe. Na udržanie rovnováhy je dôležité, aby sa ruky hojdali aj s nohami. Skúste urobiť 12 skokov na stranu.