Kondičné cvičenia v kancelárii – efektívne 10 -minútové cvičenie

Mnoho žien pracuje s neustálym sedením a návštevu fitnescentra odložia na „nabudúce“ po náročnom dni v práci. Ale pri dlhom sedení sa cítite fackovaní a unavenejší, pretože procesy v tele sa spomaľujú. Potom neváhajte a urobte týchto 10 jednoduchých Kondičné cvičenia v kancelárii a zabezpečte si lepšiu postavu a dobrú náladu len na 10 minút denne.

Kondičné cvičenia v kancelárii – 10 -minútové cvičenie so Shannon Smith

Doprajte si krátku prestávku od stresu a nájdite si počas obednej prestávky 10 minút na 10 obzvlášť jednoduchých a nenápadných fitness cvičení od profesionálnej trénerky Shannon Smith, ktoré zvládne každá dáma v kancelárii alebo doma sama bez ďalšieho vybavenia..

10 jednoduchých kondičných cvičení v kancelárii – precvičte triceps a nadlaktie

Triceps sa dá trénovať aj z kancelárskej stoličky. Najprv zaistite protišmykovú stoličku a natiahnite nohy dopredu tak, aby v kolene zvierali 90-stupňový uhol, rovnako tak panvu a stoličku. Ruky zostávajú za panvou a podopierajú sa zo sedadla. Teraz spustite hornú časť tela, zadok a mierne pokrčte ruky v lakťoch. Urobte najmenej 20 ponorov.

Zdvíhanie nôh pri sedení na kancelárskej stoličke na posilnenie brušných svalov

Zdvihy nôh v sede sú veľmi dobré pre brušné svaly. Vytiahnite kancelársku stoličku trochu ďalej od stola a položte obe ruky na bok sedadla ako podperu. Jednu nohu držte na špičkách v 90-gardovom uhle a druhú zdvihnite hore. Skúste sa dostať na spodok pracovnej dosky končekmi prstov na nohách a potom ich zatlačte asi o štyri palce, ale nenechajte nohu spadnúť. Vymeňte nohy po 15-20 opakovaniach.

Kondičné cvičenia v kancelárii – skrútenie stoličky pre úzky pás 

Nasledujúce cvičenie vytvorí štíhly pás a precvičí brušné svaly pomocou vašej kancelárskej stoličky. Posaďte sa do stredu sedadla s panvou v správnej polohe, nohami v 90-stupňovom uhle a rukami na krku. Potom otočte trup smerom k operadlu a zdvihnite koleno tak, aby sa takmer dotýkalo opačného lakťa. Ľavé koleno by sa teda malo mierne otočiť doprava a zároveň posunúť pravý lakeť doľava. Opakujte 15 -krát na každú stranu.

Kondičné cvičenia v kancelárii na špičkách pre štíhle nohy

Postavte sa na špičky a držte päty blízko seba, aby vaše nohy tvorili písmená V. Pracovný stôl používajte ako podperu, aby ste udržali rovnováhu, ale panvu majte vystretú a nie pokrčenú. Potom sa prikrčte, ale nie až k podlahe, a potom sa zdvihnite do polovice. Je dôležité držať stehno v napätí a cvičiť na špičkách. Pohyb je ako na jar a mal by sa opakovať 30 až 60 krát.

Pilè squat trénuje stehno

Ak chcete vykonať toto cvičenie, stojte vzpriamene s chodidlami mierne širšími ako ramená a prstami na nohách smerom von. Panva je rovná, v neutrálnej polohe. Nasleduje dvíhanie kolien a bokov hore a dole bez zmeny zakrivenia chrbtice. V spodnej polohe je panva na úrovni kolien a kmeň by mal byť napnutý, pričom sa nesmie ohýbať boky. Zvýšte obtiažnosť pomocou zdvíhania stien – zdvihnite obe päty z podlahy a krátko v tejto polohe vydržte. Opakujte 20-30 krát.

Kondičné cvičenia v kancelárii – jednonohý postoj

Zaujmite polohu na jednej nohe a mierne pokrčte kolená – kolená by mala byť nad druhým prstom. Udržujte panvu v rovine a v pokoji. Pre cvičenia v stoji je veľmi dôležité, aby záťaž padala na tri body. Môžete sa opierať o stoličku alebo stôl a kresliť kruhy vo vzduchu jednou nohou pokrčenou v kolene v 90-stupňovom uhle. Zmeňte polohu každých 30-60 sekúnd.

 Kondičné cvičenie v kancelárii – tlač na stenu

Tento cvik cvičí na brucho a stehná-postavte sa pred stenu s nohami na šírku bokov, pokrčenými v 90-stupňovom uhle a v tejto polohe pritlačte ruky a chrbát pevne k stene, akoby ste sa ich snažili odtlačiť. . Brušné svaly udržujte v napätí 30 sekúnd a podľa potreby opakujte.

Pri lisoch na stenu zdvihnite päty

Zostaňte v rovnakej polohe, ako ste urobili v predchádzajúcom cviku na tlač na stenu, striedavo dvíhajte päty z ľavej nohy a potom z pravej nohy. Posilnite lýtkové svaly a svaly brucha. Opakujte 20 -krát s každou nohou.

Kliky na stenu-jednoduchší variant klikov

Stena push-up je jednoduchá forma zhybu a je dobrým cvičením pre ženy proti pudingu alebo lezeniu ramien. Precvičujú sa svaly rúk, hrudníka a ramien. Vo východiskovej polohe by ste mali telo držať približne na dĺžku paže a dlane priložiť k stene. Ruky môžu byť od seba vzdialené na šírku ramien alebo širšie alebo bližšie od seba. Lakte sú mierne pokrčené. Potom pomaly začnite spúšťať telo smerom k stene, kým vaše predlaktia a nadlaktie nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Nasleduje pomalý návrat do východiskovej polohy. Rovnako ako pri klikoch je veľmi dôležité vyhnúť sa dutému chrbtu. Odporúča sa meniť vzdialenosť od steny a polohu rúk, aby sa precvičila koordinácia a náročnosť. Cvik si môžete namiesto cvičenia vyskúšať s celou podrážkou chodidla na špičkách. Začiatočníkom by malo 15 -krát úplne stačiť.

Kondičné cvičenia v kancelárii pre všetky svalové skupiny – alternatíva k výpadom

Posledné cvičenie je alternatívou k známym výpadom. V takom prípade použite operadlo stoličky alebo stola ako operadlo a predkloníte hornú časť tela. Nohy sú pokrčené v 90-stupňovom uhle, namáhané sú brušné svaly a potom nasledujú kroky vzad. Opakujte 10-15 krát s jednou nohou a potom s druhou.

* Profesionálne fitness cvičenia Shannona Smitha pre Glamour