Naučte sa kliky: správna technika, výhody a tipy na precvičenie hornej časti tela s vlastnou váhou!

Tréning hornej časti tela mnoho žien väčšinou zanedbáva alebo niekedy dokonca úplne chýba. Hlavným dôvodom je to, že sa obávajú prílišných svalov. Silná horná časť tela však zaisťuje nielen krásne tvarované telo, ale má aj množstvo výhod pre naše zdravie. Spolu s cvičením na doskách University of Bayreuth v roku 2008 uznala kliky za jedno z najúčinnejších a najefektívnejších fitnes cvičení na svete. Pomáhajú nám budovať silu, spaľovať viac kalórií a duševne nás posilňujú. Kliky navyše precvičujú takmer každý sval v našom tele a posilňujú tiež hrudník, ramená, tricepsy a brušné svaly. V našom článku vám povieme, ako sa naučiť perfektnú kliku, aby ste využili výhody cvičenia!

Od tréningového plánu HIIT cez jogu až po čistý silový tréning sa kliky stali základom mnohých cvičení. Ak budete pravidelne robiť kliky, pomôže vám to posilniť hornú časť tela a posilniť svaly chrbta a jadra. Pretože sa dajú vykonávať prakticky kdekoľvek a nevyžadujú žiadne vybavenie, sú kliky skvelé na účinný tréning doma bez závaží.

Ktoré svaly sa precvičujú pomocou zhybov?

Ak urobíte správne, push-up je v skutočnosti jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na budovanie sily a svalov. Váha vlastného tela sa používa ako odpor a precvičujete súčasne hornú časť tela a svaly jadra. Keď sa tlačíte hore, pracujete predovšetkým na prsných svaloch a rukách. Počas celého výkonu sú však precvičené aj nasledujúce svaly:

• Predné ramenné svaly
• Predlžovač paží
• Triceps
• Brušné svaly
• Lepok

Naučte sa kliky – Ako správne cvičiť

Ako pri každom inom cviku, aj pri klikoch je správna technika zásadná. Napriek tomu, že sa na prvý pohľad zdajú celkom jednoduché, neexistuje takmer žiadne iné cvičenie, v ktorom by bolo možné urobiť toľko chýb. Pretože kliky vyžadujú veľa kontrakcií svalov hornej časti tela a ženy majú v porovnaní s mužmi menšiu silu hornej časti tela, môže byť pre nich veľmi ťažké naučiť sa na začiatku kliku. Vyzbrojte sa teda trpezlivosťou, pretože bohužiaľ to cez noc nezvládnete. A takto funguje správne spustenie klikov:

• Kľaknite si na podložku na cvičenie alebo na podlahu s nohami spolu za sebou.
• Predkloňte sa, aby ste sa dostali do vysokej polohy dosky.
• Položte ruky na šírku ramien, tesne vedľa hrudníka. Prsty musia smerovať dopredu alebo sú ruky otočené mierne dovnútra. Uistite sa, že máte ruky úplne natiahnuté pod ramenným kĺbom.
• Predlaktia sú zvislé a lakte smerujú dozadu.

• Vytiahnite rameno dozadu a pozerajte sa na podlahu.
• Napnite brucho, zadok a chrbát, zhlboka sa nadýchnite a pomaly spustite telo smerom k podlahe.
• Uistite sa, že telo tvorí priamku. Nedovoľte, aby sa vaše boky alebo zadok pohybovali nahor a taktiež by vám nemali klesať kríže.
• Vytlačte sa hore, až kým nebudete mať ruky úplne natiahnuté.

Kliky pre začiatočníkov-Robte dámske kliky správne

Keďže učenie klikov je na začiatku veľmi náročné, pre začiatočníkov je niekedy ťažké vykonávať klasické kliky. Z tohto dôvodu sa odporúča začať variáciou pre začiatočníkov. Prvá metóda, ktorú si ukážeme, je známa aj ako ženská klika a nepoužívate prsty na nohách, ale kolená. Aj keď je potrebná menšia sila, stále precvičujete hornú časť tela a prsné svaly. Pridajte toto cvičenie do svojho tréningového plánu doma, aby ste sa optimálne pripravili na bežné kliky.

Vykonanie klikov na kolenách:

• Kľaknite si na podložku na cvičenie alebo na zem, natiahnite ruku a dajte ruky na šírku ramien pod hrudník.
• Zatlačte telo dopredu tak, aby bolo v priamke a buď nohy mierne zdvihnite, alebo ich nechajte odpočívať na podlahe.
• Teraz pomaly sklopte hornú časť tela. Pri tom pokrčte lakte.
• Držte pozíciu krátko a zatlačte nahor.

Kliky na stene alebo na pohovke sú ešte jednoduchšie

Ak sú pre vás ženské kliky príliš ťažké, môžete urobiť kliky na stenu alebo proti stolu alebo pohovke.

Tu je návod, ako môžete správne robiť kliky na stenu:

• Postavte sa čelom k stene vzdialenej asi 1 meter.
• Chodidlá dajte na šírku bokov, ruky dajte do výšky hrudníka a zhruba na šírku ramien k stene.
• Dívajte sa dopredu a lakte mierne pokrčte.
• Teraz priveďte telo k stene a potom ho znova odtlačte.
• Dbajte na to, aby telo zostalo vždy v napätí a v priamke.

Naučte sa kliky – užitočné tipy a bežné chyby 

Kliky sú účinné iba vtedy, ak sú vykonané správne. Nesprávna technika môže navyše viesť k trvalým poraneniam chrbta. Nasleduje niekoľko užitočných rád, ako sa naučiť tlačiť hore.

• Vaše telo musí byť počas cvičenia v jednej priamke. Nedovoľte, aby váš kríž visel a zadná časť by mala vždy zostať dole.
• Nenaťahujte hlavu – pohľad musí smerovať k podlahe.
• Lakte držte čo najbližšie k telu a nemierte von. To je obzvlášť dôležité, aby sa zabránilo roztaveniu ramien.
• Aby ste sa vyhli bolestiam v lakťoch, odporúča sa, aby ste ruky v hornej polohe úplne nevyrovnávali.

Koľko klikov denne a koľko klikov spáli kalórie?

Kliky sú bezpochyby jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie hornej časti tela. Vyvstáva však otázka, koľko by ste mali urobiť, aby ste videli akékoľvek výsledky. Presná odpoveď bohužiaľ neexistuje. Zdravotnícki odborníci odporúčajú jednoducho sa pokúsiť napadnúť seba. Začnite napríklad s 5 opakovaniami a počet zvyšujte až vtedy, keď ich dokážete ľahko vykonať. Pokiaľ ide o frekvenciu, optimálne sú 2 až 3 krát týždenne – iba tak má telo dostatok času na správny odpočinok a regeneráciu. Počet spálených kalórií sa tiež môže veľmi líšiť od človeka k človeku. Nasledujúce 4 faktory majú vo všeobecnosti rozhodujúci význam:

• Výška a hmotnosť – Čím je človek vyšší a ťažší, tým viac kalórií sa spáli.
• Rod – Muži zvyčajne spália viac kalórií ako ženy, ktoré cvičia rovnaké cvičenia pri rovnakej intenzite. Dôvodom je to, že v zásade majú menej telesného tuku a viac svalov.
• Vek – S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje a to následne ovplyvňuje počet spálených kalórií počas tréningu.
• Intenzita – Vyššia intenzita zvyšuje váš srdcový tep a podporuje spaľovanie kalórií.

Aké sú výhody klikov a aké sú ich výhody pre zdravie?

Spolu s cvičením na doske sú kliky známe ako zložené cvičenia – čo znamená, že precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne..

• Strečing svalov – Jednou z najviac podceňovaných výhod klikov je strečing vašich bicepsov a chrbtových svalov. Keď sa spustíte na podlahu, chrbát sa natiahne a keď sa stlačíte do východiskovej polohy – bicepsu. To zlepšuje flexibilitu, ktorá môže predchádzať zraneniam.
• Naučte sa kliky a zlepšujte kardiovaskulárny systém – Štúdia z roku 2019 sa zamerala na súvislosť medzi počtom klikov, ktoré môže človek urobiť, a rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb o 10 rokov neskôr. Riziko tých, ktorí dokázali urobiť 40 klikov, bolo o 96% nižšie ako u tých, ktorí urobili menej ako 10 klikov.

• Kliky podporujú budovanie svalov –  Zapojením toľkých svalových skupín stimulujete produkciu rastového hormónu, známeho tiež ako HGH. To zase vedie k nárastu svalov.
• Kliky zlepšujú držanie tela – Práca pri stole 8 hodín denne alebo trávenie veľa času pred počítačom ovplyvňuje vaše držanie tela. Naučiť sa správnu techniku ​​kliky a pravidelne ju posilňovať svaly chrbta a jadra. Silná horná časť tela je nevyhnutná pre prevenciu a zvládanie zranení dolnej časti chrbta.

• Školenie netrvá dlho a nie je potrebné žiadne vybavenie – Nedostatok času je dôvodom číslo jeden, prečo veľa ľudí necvičí. Pretože kliky sú zložené cvičenia, ktoré súčasne používajú najdôležitejšie svalové skupiny, sú skvelé na rýchle a efektívne domáce cvičenie. Kliky je navyše možné vykonávať kdekoľvek a bez vybavenia.
• Kliky podporujú tvorbu testosterónu a posilňujú naše kosti – S vekom sa koncentrácia rôznych hormónov v tele znižuje. Podľa štúdie vykonanej v roku 2010 pohyby klasickej kliky podporujú produkciu testosterónu, ktorý je pre zdravé telo veľmi dôležitý. Cvičenie ako kliky navyše posilňuje hustotu kostí a môže predchádzať osteoporóze vo vyššom veku.