Cvičenie Pilates Ring: Toto cvičenie precvičí celé telo za pouhých 8 minút

Pilates krúžky, podobne ako cvičebné lopty a kolieska na jogu, patria do kategórie cvičebných pomôcok, ktoré vyzerajú celkom nevinne. Je to len dutý, jednoduchý krúžok – aké náročné môže byť cvičenie? Odpoveď je: veľmi. Kondičný tréner Rahel Ghebremichael predvádza efektívne cvičenie celého tela s krúžkom Pilates, ktorý precvičí všetky svalové skupiny iba pomocou 5 cvikov. Po tomto 8-minútovom prstencovom tréningu Pilates budete niekoľko dní pociťovať bolesť v brušných svaloch!

Toto osemminútové cvičenie (ktoré môžete vykonávať v pohodlí svojej obývačky doma) je súčasťou silového tréningu, časťou pilates a precvičí vaše ruky, jadro, nohy a rovnováhu. V skutočnosti by sa dalo povedať, že je to dobre zaoblený potný režim, ktorý môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek – dokonca aj bez prstenca Pilates.

Cvičenie pozostáva z 5 cvikov, pričom každá strana obsahuje jednu sériu. Každé cvičenie je ukončené 10 opakovaniami. Aby bol tréning ešte intenzívnejší a namáhavejší, urobte 1 – 2 série alebo ďalšie opakovania na jedno cvičenie.

Prvá sada 10 opakovaní

1. Spätné výpady – ľavá strana

Urobte krok späť ľavou nohou a vstúpte do kroku výpadu. Vaše pravé koleno by malo byť v približne 90-stupňovom uhle, koleno nad pravým členkom a stehno rovnobežné s podlahou. Roztiahnite ruky pred sebou. Chrbát majte vystretý, žalúdok stiahnutý a jadro napnuté.

Potom si prsteň pritiahnite k hrudníku a krátko ho stlačte. Ramená držte ďalej od uší. Znova roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Keď sa postavíte, klepnite prstami ľavej nohy o podlahu a nohu priveďte k druhému.

2. Štiepanie dreva prstencom Pilates v výpade – pravá strana

Urobte krok späť s ľavou nohou a natiahnite ruky šikmo hore vľavo. Keď sa vrhnete do výpadu, vykrúťte trup a spustite prstenec nadol k opačnému bedru za stehno. Pohľad by mal smerovať dopredu s vystretým chrbtom. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte.

3. Mŕtvy ťah jednou nohou – ľavá strana

Pomaly pokrčte hornú časť tela dopredu s natiahnutými rukami, zatiaľ čo ľavú nohu natiahnete dozadu. Keď idete dole, pokrčte pravú nohu mierne v kolene. Udržujte svoj jadro v napätí. Je dôležité, aby boky a chrbát zostali rovné. Pomaly a kontrolovane zdvihnite hornú časť tela, prstami ľavej nohy klepnite na podlahu a pritlačte prstenec k sebe..

4. Lis na plece v stoji – ľavá strana

Roztiahnite ruky hore a ľavú nohu dopredu. Presuňte váhu na pravú nohu a mierne ju pokrčte. Zatlačte boky trochu dozadu, kým je vaše jadro napnuté.

Nadýchnite sa a natiahnite ruky hore a nad hlavu. Teraz vytiahnite ľavé koleno pod uhlom nahor a súčasne dajte ruky dole v 90-stupňovom uhle. Pri výdychu dajte nohu späť a prstami sa dotknite podlahy.

5. Koleno – koleno – ľavá strana

Predĺžte ľavú nohu dozadu a ľavú ruku dajte nad hlavu, pričom prsteň držíte v pravej ruke. Napnite jadro a priveďte ľavé koleno k ľavému lakťu. Stabilne dýchajte a držte sa tempa, ktoré vám vyhovuje. Cvičenie však môžete vykonávať aj rýchlejšie, ak máte dobrú rovnováhu.

Druhá sada 10 opakovaní na jedno cvičenie

1. Spätné výpady – pravá strana

Pred začatím cvičení na druhej strane narovnajte chrbát a ramená odtlačte od uší. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte. Potom vráťte pravú nohu a natiahnite ruky dopredu s krúžkom. Nájdite si čas a nájdite rovnováhu. Držte svoj pohľad dopredu. V stoji v výpade stlačte prsteň rukami a potom sa znova postavte vzpriamene.

2. Sekanie dreva prstencom Pilates – ľavá strana

Urobte krok dozadu a narovnajte ruky prstom hore tak, aby telo tvorilo diagonálnu čiaru. Pri pohľade dopredu otočte trup a spustite prstenec okolo ľavého stehna. Vytlačte sa hore a späť do východiskovej polohy s rukami vystretými nahor.

3. Mŕtvy ťah s jednou nohou – pravá strana

S natiahnutými rukami veďte prsteň smerom k podlahe a pravú nohu natiahnite dozadu. Podperná noha, t.j. ľavá noha, je mierne pokrčená. Pri cvičení by mal byť chrbát rovný, hlava tvorí predĺženie chrbtice. Preto mierne sklopíte zrak a predkloníte sa. Pomaly sa znova postavte vzpriamene, prstami pravej nohy poklepte na podlahu a stlačte krúžok.

4. Stojací ramenný lis s krúžkom Pilates – pravá strana

Zatlačte boky dozadu a natiahnite pravú nohu dopredu, pričom napnite jadro. Nadýchnite sa a natiahnite ruky hore. Zdvihnite pravú nohu v 90-stupňovom uhle, pričom ruky spustite a pokrčte súčasne. Nádych a výdych, práca s jadrom, odtiahnutie ramien od uší. Pri výdychu spustite nohu a prstami sa dotknite podlahy.

5. Pritlačte lakeť k pravému kolenu

Vráťte pravú nohu dozadu a natiahnite pravú ruku nad hlavu. Vytiahnite lakeť k pravému kolenu. Potom znova natiahnite ruku a nohu. Krátko sa dotknite prstami zeme. Akonáhle nájdete rovnováhu, zvýšte tempo.

A ste hotoví! Keď máte ešte viac energie, môžete cvičenie zopakovať. 2 – 3 ďalšie série tohto cvičenia a ucítite pocit pálenia! Viac nápadov na cvičenia s krúžkom Pilates nájdete v tomto článku.

Video Rahela Ghebremichaela si môžete pozrieť aj na Youtube: