fitness

10 najlepších cvičení na ploché brucho, ktoré môžete vykonávať doma

Ploché brucho je pre mnohé ženy znakom dobrej kondície. Či už sa na pláž chystáte sebavedomo alebo sa chcete cítiť pohodlne vo svojom vlastnom oblečení, zníženie veľkosti pásu je cieľom číslo 1 pri chudnutí. Ak chcete získať pekný pas včas na letné prázdniny, nemali by ste s cvičením dlhšie otáľať. Našťastie sme zhromaždili 10 najlepších cvičení na ploché brucho, ktoré sú skvelé aj na domáce cvičenia. Takže už žiadne výhovorky!

S akými cvičeniami získate ploché brucho??

Na to, aby ste mali ploché brucho, musíte nielen tonizovať brušné svaly, ale aj spaľovať tuk okolo žalúdka. Najúčinnejšími cvičeniami na ploché brucho sú teda cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré používajú rovné aj šikmé brušné svaly. Dokonalé cvičenie ab pozostáva z niekoľkých cvikov, ktoré precvičia brucho a jadro. Nemôžete teda obísť rôzne variácie krízy, ako aj variácie cvičenia na plank.

Ak budete tieto cvičenia vykonávať pravidelne, už niekoľko týždňov získate ploché brucho, aké chcete. Pravidelne to znamená, že musíte cvičiť najmenej trikrát a maximálne dvakrát týždenne.

Najlepších 10 cvikov na ploché brucho

Tu sú najlepšie cvičenia na plochý žalúdok, ktoré si nevyžadujú žiadne vybavenie. Sú vhodné pre ženy aj pre mužov a jediná vec, ktorú môžete potrebovať, je fitness podložka.

Dotyky prstov

Najprv si ukážeme niekoľko jednoduchých cvikov na ploché brucho. Prvým cvikom je Toe Touch Crunch, tiež známy ako špičkový prst. Je ideálny pre začiatočníkov, ktorí chcú vybudovať silné svaly jadra.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite chodidlá a dajte nohy v 90-stupňovom uhle.
Pri zdvíhaní hornej časti tela z podložky napnite spodné bruško.
Zdvihnite ruky na prsty a na vrchole sa na 1-2 sekundy zastavte.
Opäť pomaly nižšie.
Vykonajte 1-3 série po 12-18 opakovaní.

Klasická doska

Jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre svoje jadro, je plank. Pomáha zlepšiť vaše držanie tela budovaním izometrickej pevnosti. Vzpera predlaktia napína a posilňuje svaly brušnej oblasti a podporuje chrbticu. Pokročilí používatelia môžu skúsiť iné variácie cvičenia s doskami, aby získali ploché brucho.

Dostaňte sa do push-up polohy na podlahe.
Položte závažie na predlaktie a pokrčte lakte.
Vytvorte priamku cez telo od ramien po členky, stiahnite si pupok do chrbtice a chvíľu držte pozíciu a relaxujte. Na začiatku budete možno schopní držať pózu iba 8-10 sekúnd. Nebojte sa, toto sa zvýši, ak v tom budete pokračovať.
Cvičenie opakujte 5-6 krát.

Bočná doska s otočením

Bočná doska je ideálnym cvičením pre bočné brušné svaly, bez ktorých nemôžete mať ploché brucho. Dolné koleno môžete znížiť na podlahu, aby ste získali ďalšiu podporu. Ak chcete zvýšiť intenzitu, zdvihnite hornú časť nohy čo najvyššie alebo urobte pokles bokov tak, že spustíte boky takmer na podlahu a potom sa znova narovnáte. Viac variácií cvičenia nájdete v tomto článku.

Ľahnite si na pravý bok s pravým predlaktím pod ramenom.
Predĺžte nohy, ľavú nohu doprava. Napnite trup.
Zdvihnite boky tak, aby boli v jednej línii s vašim telom. Zdvihnite ľavú ruku priamo hore.
Otočte trup smerom k podlahe a ľavú ruku dajte pod telo.
Otočte trup a narovnajte ľavú ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Začnite sériou 8-12 opakovaní.
Opakujte na druhej strane.

Cyklistické držadlá

Pri tomto cvičení si prekrúťte jadro a vyhýbajte sa ťahaniu za boky alebo napínaniu krku. Položte spodnú časť chrbta na podlahu a odtiahnite ramená od uší.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, päty rovno na podlahe.
Prepleťte prsty v spodnej časti lebky.
Dostaňte sa do východiskovej polohy tak, že napnete jadro, zdvihnete trup z podlahy a zdvihnete kolená tak, aby boli priamo nad vašimi bokmi..
Pri výdychu otáčajte hornou časťou tela a dávajte dohromady pravý lakeť a ľavé koleno.

Zároveň narovnajte a predĺžte pravú nohu.
Držte túto pozíciu 1-2 krát, než sa nadýchnete a vrátite sa do východiskovej polohy.
Potom urobte druhú stranu.
Toto je opakovanie. Vykonajte 2-3 série po 8-18 opakovaní.

Ruský zvrat

Ak chcete ploché brucho a stabilné jadro, tomuto cviku sa nevyhnete. Otočný pohyb precvičuje okrem rovných aj bočné brušné svaly, ako aj chrbtový extenzor. Ak chcete, aby bol ruský Twist intenzívnejší, môžete vyskúšať rôzne variácie cvičenia so závažím.

Posaďte sa na podlahu, zdvihnite nohy z podlahy (začiatočníci sa môžu podoprieť na pätách) a pritom pokrčte kolená.
Predĺžte a držte chrbticu vzpriamene v 45 -stupňovom uhle k podlahe tak, aby váš trup a stehná tvorili tvar V..
Roztiahnite ruky rovno dopredu a prekrížte prsty alebo prekrížte ruky.
Pomocou brušných svalov zatočte doprava, potom späť do stredu a potom doľava.
Toto je 1 opakovanie Vykonajte 2 až 3 sady po 8 až 16 opakovaní.

Reverzné krízy

Jedným z najlepších a najefektívnejších cvikov na ploché brucho je tiež obrátené chrumkanie. Takto sa to robí:

Ľahnite si tvárou hore na podložku s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami položenými na podlahe. Ruky držte po stranách s dlaňami nadol.
Vydýchnite a utiahnite jadro. Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite stehná, kým nie sú zvislé. Počas celého pohybu držte kolená ohnuté o 90 stupňov.
Bez toho, aby ste zdvihli stred chrbta z podložky, vytiahnite kolená k tvári čo najďalej. Boky a spodná časť chrbta by mali byť mimo podlahu.
Chvíľu držte pozíciu a pomaly sklopte chodidlá späť k podlahe, kým nenarazia na podlahu.
Vykonajte najmenej 10-12 opakovaní. Začnite s jednou sadou a zvyšujte počet opakovaní a sérií, keď budete silnejší.

Pozícia lode (Navasana)

Toto cvičenie posilňuje svaly jadra a chrbtice. Natiahnite chrbticu a rozšírte hrudný kôš v celej póze.

V sede sa opierajte o sedacie kosti a chvostovú kosť.
Zdvihnite nohy do vzduchu a vytvorte tvar písmena V..
Roztiahnite ruky dopredu tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
Držte pozíciu až 1 minútu.
Cvičenie zopakujte 2-3 krát.

horolezec

Horolezci alebo horolezci sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcový tep a súčasne precvičiť celé telo. Tento cvik pocítite na hrudníku, pažiach a brušných svaloch. Okrem toho sú precvičené chrbát, boky a nohy. Pohybujte sa pomaly a kontrolovane so zameraním na používanie vlastného odporu pri pohybe nôh.

Dostaňte sa do vysokej pozície na doske.
Pri ťahaní pravého kolena k hrudníku držte telo rovno.
Vráťte ho do východiskovej polohy.
Striedajte pravú a ľavú nohu.

Burpees

Burpee je tiež jedným z najúčinnejších cvičení na ploché brucho. Toto cvičenie je veľmi intenzívne, precvičuje jadro a napriek tomu pomáha spaľovať tuky.

Postavte sa s nohami na šírku ramien.
Prikrčte sa a položte dlane na podlahu pred seba, tesne pod lopatky.
Vyskočte nohami dozadu, aby ste sa dostali do polohy push-up.
Vykonajte 1 kliku a potom vyskočte nohami späť do východiskovej polohy.
Pri výbušnom skoku zdvihnite ruky nad hlavu.
Po pristátí sa spustite späť do skrčenia.
Vykonajte 6-10 sérií po 12-25 opakovaní.

Bočné chrumkanie v stoji

Cviky v stoji sa môžu zamerať aj na brušné svaly a pomôcť dosiahnuť ploché brucho. Tu je jeden z najlepších:

Postavte sa nohami na šírku ramien, ruky za hlavou a lakte vystreté do strán.
Presuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno smerom k pravému lakťu.
Klepnite pravou nohou na podlahu a postavte sa vzpriamene, aby ste sa vrátili do východiskového bodu.
Vykonajte 15 opakovaní a potom vymeňte strany.

Ako dlho bude trvať, kým uvidíte prvé výsledky??

Najmä v lete by sa každá žena tešila na perfektné plážové telo na letnú dovolenku. Čas potrebný na dosiahnutie plochého brucha je však pre každého iný. Závisí to od mnohých faktorov, vrátane percenta telesného tuku.

Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia môžete vidieť zlepšenie, ale dosiahnutie požadovaných výsledkov môže trvať niekoľko mesiacov až rok..

Nezabudnite sa zamerať na celkový obraz – na svoje zdravie! – a urobte čo najviac pozitívnych zmien vo vašej strave a cvičení.