Urýchlite regeneráciu svalov: užitočné rady pre väčšiu regeneráciu po tréningu!

Či už vytrvalostný alebo silový tréning – existuje mnoho spôsobov, ako sa udržať vo forme a pravidelné cvičenie nás jednoducho neberie do formy, ale zlepšuje aj naše zdravie. Ak robíme príliš namáhavé tréningy, môže sa nám niekedy stať, že sa niekoľko dní potom cítime bezmocní a sužujú nás boľavé svaly. Nezáleží na tom, či šport robíte len ako hobby alebo ako súťažný športovec – cvičiť každý deň je v skutočnosti pre svaly kontraproduktívne a môže dokonca viesť k strate svalov. To, čo robíme po cvičení, je v skutočnosti takmer rovnako dôležité ako samotné cvičenie a musíme svojmu telu dopriať dostatok času na zotavenie. Dobrou správou je, že existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť urýchliť regeneráciu svalov a dostať sa tak rýchlejšie k plnému výkonu. Nižšie vám povieme, aké sú tieto!

Urýchlite regeneráciu svalov dlhým spánkom

Počuli ste už príslovie „Jedz, spi, cvič, opakuj“? Spánok je všeliekom a pravdepodobne najefektívnejšou, najľahšou a najdôležitejšou metódou na urýchlenie regenerácie svalov. To dáva našej psychike potrebný odpočinok a telu sa dáva možnosť sústrediť sa iba na relaxáciu. Kým spíme, škody spôsobené cvičením sa napravia a nasledujúci deň sa hneď cítime fit a silnejší. V skutočnosti môže nedostatok spánku viesť k nárastu hmotnosti a narušeniu hormonálnej rovnováhy. Zaistite si preto spánok 7 až 8 hodín za noc. Pri našom výkone v posilňovni však okrem dĺžky spánku hrá rozhodujúcu úlohu aj kvalita spánku. Ak by ste teda chceli urýchliť regeneráciu svalov a zvýšiť energetickú hladinu, urobili by ste to posteľ pre športovcov od YAK je to pravé pre vás. Technológia Celliant, ktorá je v posteli, nielenže znižuje potrebu spánku, ale zaisťuje aj to, že zaspíte rýchlejšie a budete mať väčšiu silu na rovnakú dĺžku spánku..

Sledujte svoju diétu a pite dostatok vody

Najčastejšou chybou, ktorú začiatočníci robia, je, že po cvičení nejedia. Počas tréningu naše telo využíva energiu zo sacharidov ako palivo a aby sme urýchlili regeneráciu svalov, mali by sme rýchlo doplniť zásoby energie. Proteínový kokteil je napríklad dobrý nápad bezprostredne po tréningu a najneskôr 2 hodiny potom by ste si mali dať jedlo zo sacharidov a bielkovín. Či už jogurt s trochou ovocia a orieškov alebo pečené ovsené vločky – možnosti rýchleho a zdravého občerstvenia sú nekonečné. Ak budete jesť rastlinnú stravu, mandle, cícer, tofu a ďalšie vegánske zdroje bielkovín môžu pomôcť regenerácii svalov. Aby krv lepšie cirkulovala v tele a aby boli vaše bunky opäť zásobované živinami, musíte piť veľa vody! Zvýšené potenie počas cvičenia tiež vedie k výraznému úbytku tekutín, čo by ste mali rýchlo kompenzovať.

Urýchlite regeneráciu svalov strečingom pred a po cvičení

Natiahnutie tela pred a po tréningu sa zdá úplne zbytočné, najmä pre začiatočníkov, a mnohí túto časť úplne vynechávajú. Týchto ďalších 15 minút dokáže zázraky a urýchli regeneráciu svalov. Krátke dynamické zahriatie pripraví svaly a kĺby na záťaž, zabráni zraneniam a je preto úplne nevyhnutné pre zvýšený športový výkon. Podceňovať by ste nemali ani ochladenie – postupne normalizuje telesnú teplotu a srdcovú a dýchaciu frekvenciu. Naťahovacie cvičenia podporujú krvný obeh, zlepšujú pohyblivosť a tým stimulujú regeneračný proces precvičovaných svalových skupín.

Doprajte si masáž

Masáž môže pomôcť predchádzať tvrdnutiu svalov a urýchľovať regeneráciu. Ľahká masáž najviac namáhaných častí tela má pozitívny vplyv na krvný a lymfatický tok, pôsobí protizápalovo a taktiež uvoľňuje myseľ. Na masáže by ste však mali byť opatrní, pretože príliš pevná masáž môže byť absorbovaná ako záťaž a môže viesť k tomu, že regeneračná fáza bude trvať dlhšie ako obvykle. Dobrou správou je, že na to nemusíte míňať žiadne peniaze – krvný obeh môže stimulovať aj fasciová rolka alebo veľký pevne stiahnutý uterák..

Urýchlite regeneráciu svalov saunou alebo striedavými sprchami

Radi chodíte do sauny každú chvíľu? Skvelé! Pravidelné návštevy sauny po cvičení sú vynikajúcim spôsobom, ako urýchliť regeneráciu svalov a posilniť imunitný systém. Aby ste sa vyhli problémom s krvným obehom, mali by ste svojmu telu dopriať prestávku približne 20 minút medzi tréningom a saunou. Nezabudnite tiež piť dostatok vody! Alebo čo tak jeden Striedavá sprcha? Nie je to pre každého a znamená to veľa prekonávania, ale je to neuveriteľne dobré pre svaly! Kým teplá voda podporuje krvný obeh a uvoľňuje šľachy, ľadová voda zabraňuje bolestiam svalov. Za týmto účelom sa sprchujte striedavo s ľadovou a teplou vodou asi 40-50 sekúnd a postup opakujte 5-6 krát, pričom striedavé sprchy vždy ukončite studenou vodou. Aj keď to spočiatku nie je veľmi príjemné, voda by mala byť v skutočnosti čo najchladnejšia.