Cvičenie na zadku na brušných nohách: Najúčinnejšie cvičenia z fitka pre domácnosť na prvý pohľad!

Ploché brucho, štíhle a definované nohy a pevné dno – to chce väčšina žien. Tieto 3 časti tela bohužiaľ patria k najčastejším problémovým partiám a nech sa snažíme akokoľvek, niekedy sa nič nestane. Ak chcete schudnúť niekoľko kíl a tonizovať svoje telo, nemali by ste stráviť niekoľko hodín na bežiacom páse alebo na eliptickom stroji. Krátke 20 -minútové cvičenie doma je v skutočnosti oveľa efektívnejšie pri budovaní svalov a chudnutí ako vytrvalostný tréning. V našom článku vám povieme, ktoré sú najlepšie cvičenia na dobrý a namáhavý tréning brucha, nôh, zadku!

Najlepšie na tréningu žalúdka, nôh a zadku je, že na to nepotrebujete drahé členstvo v posilňovni. Mnoho cvičení s vlastnou váhou tela môžete vykonávať v obývačke. Ale aby ste mohli efektívne cvičiť, mali by ste svojim svalom po čase dodať nové podnety. Získajte extra váhu, ako sú činky alebo kettlebell, alebo zvýšte počet opakovaní, aby ste zvýšili intenzitu. Ďalšou veľmi dobrou alternatívou sú mini fitness pásy.

Cvičenie na zadku na bruchu – najefektívnejšie cvičenia pre spevnené telo

Na to, aby ste si precvičili žalúdok, nohy a zadok, by ste mali nielen vedieť správne cvičenia, ale ich aj skombinovať do efektívneho tréningového plánu. Vzhľadom na rôzne variácie je cvičenie vhodné pre začiatočníkov i pokročilých. Je dôležité poskytnúť rozmanitosť a prepracovať tréningový plán každých 5-6 týždňov. Odporúčame, aby ste si vybrali 6 až 7 z nasledujúcich cvičení, aby ste si sami precvičili cvičenie brucha, nôh a zadku. Vykonajte 3 sady z každého cvičenia, približne 15 až 20 opakovaní, a medzi cvičeniami odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte celý kruh celkom 3 krát. Na dosiahnutie rýchlych výsledkov je vhodné cvičebný plán vykonávať 3 až 4 krát týždenne.

• Zahriať sa – Rozcvičovacia fáza by nemala chýbať na žiadnom tréningu. Pripravuje telo na hroziaci stres a zaisťuje, aby sa predišlo akýmkoľvek zraneniam. Vykonajte drep s vlastnou váhou, bežte na mieste, skákajte na zdviháku alebo podobné cvičenie asi 5 minút a potom môžete začať.!

Cvičenia pre pevné nohy a pevné dno

• Drep na zdvihnutie bočných nôh – Pokiaľ ide o účinné cvičenia na svaly nohy a gluteus, drep je klasický. Početné varianty sú zamerané na rôzne svalové skupiny. Pri variácii s bočným zdvihnutím nohy je postupnosť pohybov rovnaká ako pri normálnom drepe. Drepte teda čo najnižšie a keď tlačíte telo hore – striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu bokom od podlahy. Ešte namáhavejšie sa stane, ak po každom opakovaní raz vyskočíte alebo cvičíte s posilňovacím pásom okolo kolien..
• Cvičenie drepu v pohári je o niečo namáhavejšia verzia drepu a budete na to potrebovať extra váhu. Či už fľaše s vodou, činky alebo kettlebell – je to úplne na vás. Teraz držte váhu pred hrudníkom, chodidlá položte na šírku bokov a pokrčte sa.

• Chôdza s fitneskou pracuje súčasne na nohách a brušných svaloch, a preto je ideálny pre efektívne cvičenie brucha, nôh a zadku. V našom variante je vyžadovaný mini fitness pás, ale ak ho doma nemáte, nevadí. Položte fitness pás priamo pod kolená a mierne sa pokrčte nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Napnite brucho, chrbát majte vystretý a potom urobte 10 krokov najskôr doprava a potom ďalších 10 doľava.
• Somár kope alebo tiež známe ako „somárové kopy“, trénujú izolovane gluteálne svaly, a sú preto jedným z najúčinnejších cvikov na zadok brucha. Postavte sa do klasickej štvornožkovej polohy a uistite sa, že kolená a ruky zvierajú s podlahou uhol 90 stupňov. Aby ste predišli zraneniu, mali by ste byť opatrní pri čistej a správnej technike. Chrbát zostáva rovný a nohy nie sú vystreté, ale zostávajú stále mierne pokrčené. Teraz urobte krok späť s jednou nohou a zdvihnite ju, kým nevytvorí s vašim chrbtom rovnú čiaru. Vykonajte 15 opakovaní a opakujte s druhou nohou.

Väčšina cvikov na nohy používa niekoľko svalových skupín súčasne

• Most vyzerá to celkom jednoducho, ale je to tiež jedno z najlepších cvičení na mŕtvu váhu na cvičenie brucha, nôh a zadku. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a nohy nechajte vystreté vedľa seba. Mierne pokrčte kolená a z tejto polohy dvíhajte hore, kým nohy a žalúdok nevytvoria rovnú čiaru. Vydržte niekoľko sekúnd a silne napnite zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 15 až 20 opakovaní. Aby bolo cvičenie trochu namáhavejšie, môžete urobiť most na jednu nohu tak, že jednu nohu položíte na druhú. Ďalšou obľúbenou variantou je takzvaný „Pochodový most“. Robte to rovnako ako jednonohý mostík, ale pri každom opakovaní prepnite strany bez toho, aby ste spustili telo na podlahu.
• Spätné výpady sú absolútnou nevyhnutnosťou pre každého, kto si chce definovať a posilniť zadok. Aby ste precvičili aj vnútorné stehná, môžete cvičiť s posilňovacím pásom priamo nad kolenami. Dajte nohy na šírku bokov, napnite žalúdok a chrbát držte vystretý. Potom urobte krok späť s jednou nohou, kým predné koleno nebude zvierať s podlahou uhol 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.

• Mŕtvy ťah jednou nohou podporuje určitú stabilitu, a preto je vhodnejší pre pokročilých používateľov. Pretože správne prevedenie je tu veľmi dôležité, odporúčame vám cvičiť pomaly a sústredene. Položte chodidlá na šírku bokov a mierne pokrčte jednu nohu a zdvihnite ju dozadu. Teraz sklopte hornú časť tela a uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Ak chcete získať väčšiu podporu, môžete začať tým, že sa budete držať steny alebo stoličky.
• Nástenné sedadlo trénuje nielen svaly nôh, ale zameriava sa aj na zadok a žalúdok. Opri sa o stenu a spusti sa, kým tvoje nohy a trup nebudú zvierať 90 stupňový uhol. Teraz držte pozíciu asi 1 minútu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, skúste zdvihnúť jednu nohu a natiahnuť ju dopredu alebo si dať okolo kolien fitness pás.

Cvičenie na zadku na brušných nohách – zaradte do cvičenia nasledujúce cvičenia na brucho

• Klasické sedenia – Klasické kliky a brušáky sú bezpochyby najobľúbenejšími cvičeniami na ploché brucho, o ktorých by mal vedieť každý. Navyše slúžia ako základ pre ďalšie cvičenia brucha. Ľahnite si na chrbát a mierne pokrčte nohy. Potom pomaly zatlačte hornú časť tela nahor a potom ju znova spustite. Dbajte na to, aby vaše nohy a chrbát zostali na podložke.
• Cyklistické držadlá obzvlášť podporujú dolné a bočné brušné svaly. Ľahnite si na podložku a zdvihnite nohy z podlahy. Ruky dajte za hlavu a hornú časť tela pomaly zdvihnite smerom hore. Potom potiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak – to sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.

• Alternatívne dvíhanie nôh je vynikajúcim cvičením na posilnenie spodnej časti brušných svalov. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať celkom jednoduché, nie je. Aby bolo cvičenie efektívne a zabránilo sa prípadnému zraneniu chrbta, mali by ste sa uistiť, že chrbát zostane pevne na podlahe a nebude vytvárať dutý chrbát. Ľahnite si na cvičebnú podložku a narovnajte nohy. Položte dlane pod zadok a potom striedavo dvíhajte nohy kolmo hore. Nohy dajte dole, pokiaľ je to možné, a vydržte v tejto polohe 3-4 sekundy, potom ich znova zdvihnite.
• Ruský zvrat je ďalšie veľmi účinné cvičenie, ktoré je ideálne na cvičenie brucha, nôh, zadku. Je na vás, či to urobíte s vlastnou váhou alebo s činkou. Sadnite si na cvičebnú podložku a mierne pokrčte kolená. Potom otočte hornú časť tela striedavo doprava a doľava. Ešte viac napätia v žalúdku si môžete vybudovať, keď zdvihnete nohy niekoľko centimetrov od podlahy.

• Nožnice na pevný žalúdok a cvičený zadoček. Cvičenie je dosť namáhavé, ale neuveriteľne účinné. Za týmto účelom si ľahnite na cvičebnú podložku a zdvihnite nohy vystreté z podlahy. Teraz prekrížte nohy na sebe a uistite sa, že zostanú po celý čas vystreté a chrbát nevytvára dutý chrbát..
• Bočná doska s dvíhaním nôh – Sotva existuje iné cvičenie, ktoré by precvičilo toľko svalových skupín súčasne s variantmi Plank. Začnite s vysokou bočnou doskou a držte telo v priamke. Pomaly zdvihnite hornú časť nohy čo najvyššie a potom ju spustite späť dole. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.