Srdcová frekvencia pri behu: normálne hodnoty a tipy na zóny srdcovej frekvencie
Či už ste jogging profesionál alebo začiatočník, ak si pri behu zmeriate priemerný srdcový tep, môžete prispôsobiť intenzitu fyzickej námahy a podľa toho ju buď zvýšiť alebo znížiť. Aj keď sa normy líšia od osoby k osobe – zvyčajne medzi 80 a 170 BPM (úderov za minútu) – svoj priemerný bežecký srdcový tep môžete nájsť vypočítaním cieľového srdcového tepu. Toto je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov, ktorí na začiatku začínajú príliš intenzívne. To vedie k príliš vysokému srdcovému tepu a zlým fyzickým a motivačným výsledkom. Na druhej strane, ak sa nebudete dostatočne snažiť, nedosiahnete požadované výsledky.
Zistite svoj maximálny srdcový tep (vzorec HR Max)
Maximálna srdcová frekvencia je najvyšší počet úderov srdca za minútu počas maximálnej aktivity. Toto číslo je dôležité vedieť, pretože váš cieľový srdcový tep pri cvičení je percento z tohto čísla.
Ak chcete vypočítať svoj maximálny srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 220. Vyzeralo by to napríklad takto:
20 rokov: 200 BPM
25 rokov: 195 BPM
30 rokov: 190 BPM
35 rokov: 185 BPM
40 rokov: 180 BPM
45 rokov: 175 BPM
50 rokov: 170 BPM
55 rokov: 165 BPM
60 rokov: 160 BPM
65 rokov: 155 BPM
Vypočítajte si zóny srdcového tepu
V závislosti od vašich cieľov môžete zóny srdcového tepu používať rôznymi spôsobmi. Ak chcete cvičiť v miernej intenzite, zamerajte sa na srdcový tep medzi 50 a 70 percentami vašej HRmax. Ak sa rozhodnete cvičiť energicky, vaša cieľová zóna srdcového tepu by mala byť medzi 70 a 85 percentami vášho HRmax..
Veľmi zdatní ľudia a športovci môžu prekročiť tento limit a absolvovať vysoko intenzívny tréning, aby si zvýšili anaeróbny prah a VO2 max (maximálny príjem kyslíka). Neodporúča sa však, aby priemerný človek prekročil 85 percent svojho HRmax. Cvičenie menej ako 50 percent môže byť tiež odporúčané pre niektoré populácie.
Ako príklad si vezmime 32-ročného muža, ktorý chce trénovať s vysokou intenzitou:
220 – 32 = 188 (maximálny srdcový tep / HRmax)
188 x 0,70 = 132 (70% HRmax)
188 x 0,85 = 160 (85% HRmax)
Jeho cieľový srdcový tep je medzi 132 a 160 údermi za minútu.
Nezabudnite, že vzorec „220 mínus vek“ je iba odhad. Ak chcete získať presné meranie maximálneho srdcového tepu a tým aj cieľového srdcového tepu, môžete sa podrobiť cvičebnému testu od lekára.
Zmerajte si srdcový tep pomocou inteligentných hodiniek
Od počítania krokov a merania spálených kalórií až po sledovanie kvality spánku sú fitness trackery a inteligentné hodinky v dnešnej dobe stále obľúbenejšie. Väčšina modelov má vstavaný monitor srdcového tepu, ktorý zaznamenáva pulz. Pri párovaní so smartfónom môžete zadať svoj vek, hmotnosť a pohlavie. Aplikácia potom na základe údajov určí zóny vášho srdcového tepu a určí, v ktorej zóne by ste sa pri cvičení mali nachádzať. the Hodinky Garmin na uhrcenter.de Ponúkajú napríklad ďalšie skvelé funkcie, ako je nepretržité meranie úrovne stresu, monitorovanie saturácie krvi kyslíkom, časovač s dychovými cvičeniami, Body Battery ™ (hladina energie v tele) a mnoho ďalších..
Aký srdcový tep je pre vás pri behu normálny?
Ak ste schopní behom pohodlne konverzovať, nachádzate sa na dolnom konci zóny srdcového tepu. Podľa odborníkov, keď máte rozhovor, ale neviete zaspievať pieseň, cvičíte s miernou intenzitou. Keď dýchate veľmi ťažko a rýchlo a je ťažké povedať viac ako niekoľko slov naraz, kráčate veľmi intenzívne.
Nájdenie zón srdcového tepu a ich následné ladenie tak, aby splnili rôzne bežecké ciele, si vyžaduje čas a prax. Pretože je každý iný, jediný spôsob, ako nájsť pre vás ten správny priemer, je pravidelný beh a sledovanie srdcovej frekvencie. Najdôležitejšie je však baviť sa behaním, neustále sa zlepšovať a vyhýbať sa zraneniam.