Cvičenie na stehne: Najúčinnejšie cvičenia na spevnené a chudé nohy!

Jar je za rohom a hrubé kabáty a bundy môžeme konečne uložiť do skrine a chváliť sa vzdušnými šatami. Mnoho žien si bohužiaľ krásne počasie nevie poriadne užiť. Dôvod? Aby v šortkách a mini sukniach vyzerala krásne a bezchybne, väčšina ľudí sníva o tesných a tenkých nohách. Každý z nás má svoju problémovú oblasť – pre niekoho je to žalúdok a pre iného zadok alebo stehná. Napriek tomu, že sa telesný tuk rád prilepí na nohy, cieleným cvičením dokážeme úspešne zabrániť týmto nepríjemným sedlovým vakom a preliačinám. Bohužiaľ, robiť 50 drepov denne alebo hodiny behať na bežiacom páse nebude fungovať – ​​kľúčom je efektívnejší a namáhavejší tréning stehien. Aby to pre nás bolo zábavné a nie nudné, mali by ste vyskúšať rôzne cvičenia a každú chvíľu obmieňať svoju tréningovú rutinu. Ale práve preto sme tu pre vás! Zostavili sme najlepšie cvičenia na stehenné svaly, aby ste mohli dostať zadok a stehná do najlepšej formy.!

Počuli ste niekedy príslovie „Nikdy nevynechajte deň“? Ak ste si to nevšimli, stehná sú celkom silnou stránkou a hlavným pilierom nášho pokroku. Spolu s zadkom a dolnými končatinami tvoria najväčšiu svalovú skupinu v našom tele. Vďaka nim môžeme pri drepoch s činkou zdvihnúť väčšiu váhu, čo sa nielen vizuálne vyplatí – výrazne to zlepší aj našu stabilitu a postoj. Vďaka tomu máme väčšiu silu a rovnováhu pre každodenné pohyby, ako je beh, skákanie, stúpanie po schodoch a chôdza. Ak však chcete vypracovať nemilované tukové zásoby precvičovaním jednotlivých svalov, bohužiaľ vás budeme musieť sklamať. Okrem efektívneho cvičenia hrá zdravá a vyvážená strava rozhodujúcu úlohu aj pri budovaní svalovej hmoty a podpore odbúravania tukov. Inými slovami, na tonizáciu stehien a definovanie tela by ste si mali dávať pozor na kalorický deficit.

Z akých svalov je stehno vyrobené?

Ako už bolo spomenuté, stehno spolu s zadkom a dolnými končatinami tvoria najväčšiu svalovú skupinu v našom tele a majú veľký význam pre naše celkové zdravie. Väčšina cvikov precvičuje viacero svalových skupín súčasne a v dôsledku toho sa pri cvičení nôh spáli viac kalórií. Predné stehno sa nazýva kvadriceps a pozostáva zo 4 svalových hláv. Je to najsilnejší sval v tele a jeho hlavnou úlohou je narovnať nohy. Zadné svaly sú tiež známe ako hamstringy a sú zodpovedné za naťahovanie bokov, ohýbanie kolena a otáčanie nôh dovnútra a von. Stehenné adduktory sú vnútornou stranou stehna a ich úlohou je stiahnuť roztiahnuté nohy späť do východiskovej polohy. Pretože majú stehná viacero strán, je dôležité pri cvičení cvičiť všetky.

Tréning stehien: najlepšie cvičenia pre vašu vysnívanú postavu

Aby ste tónovali nohy a videli výsledky, musíte pravidelne cvičiť stehná. To ale neznamená, že musíte cvičiť 5 dní v týždni – 2 až 3 tréningové jednotky sú úplne dostačujúce a to dáva telu dostatok času na regeneráciu. Ak sa chcete zbaviť tých nemilovaných sedlových vakov, pravidelný pohyb v každodennom živote je absolútnou nevyhnutnosťou. Robte dlhšie prechádzky, ak je to možné, použite schody a choďte pešo do práce alebo do obchodu s potravinami. Dobrou správou je, že väčšina cvičení na stehná nevyžaduje špeciálne vybavenie ani drahé členstvo vo fitness. Sada činiek, fitnes pások alebo pilatesov prsteň pre väčšiu rozmanitosť sú úžasne vhodné pre efektívne domáce cvičenie..

• Drep a bočný kop – Starý dobrý drep je stále jedným z najsilnejších cvikov, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningu nôh. Posilňuje prednú časť stehien a gluteálne svaly. Nohy umiestnite o niečo širšie ako je šírka bokov a prsty smerujú mierne von. Pri prikrývaní sa hlboko skrčte a zdvihnite pravú nohu hore. Znovu si drepnite a opakujte s ľavou nohou. Na zvýšenie náročnosti môžete cvičenie vykonávať dynamickejšie alebo si do každej ruky vziať činku.
• Poloha stoličky s výpadom – Postavte sa vzpriamene s nohami k sebe. Zatlačte boky dozadu a skrčte sa, ako keby ste sedeli na stoličke. Nohy držte stlačené k sebe a brucho a zadok napnuté a v tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Teraz urobte výpad dozadu a podržte ho 2-3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

• Pliè drep so zdvihnutými podpätkami – Drepy sú k dispozícii v hojnom počte a sú skvelou možnosťou, ako spestriť cvičenie so stehnami. Chodidlá dajte trochu širšie ako je šírka ramien a prsty smerujte mierne von. Sklopte nízko a zdvihnite päty z podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Ešte intenzívnejšie to začne, keď držíte kettlebell priamo pred hrudníkom.
• Jednostranné predĺženie nohy precvičuje svaly stehna a gluteusu a zlepšuje našu rovnováhu. Začnite v stoji na šírku ramien a váhu presuňte na ľavú nohu. Vytiahnite pravú nohu k hrudníku a pokrčte hornú časť tela dopredu. Súčasne predĺžte pravú nohu dozadu a uistite sa, že chrbát zostáva rovný a boky sú rovnobežné s podlahou. Roztiahnite ruky dopredu a držte pozíciu niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 3 sady 12-13 opakovaní na jednu nohu.

Cvičenie stehien na chudé nohy

• Skoky v boxoch sú neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu Crossfit a skutočne nám spaľujú svaly stehien! Ak cvičíte doma, použite pevný box alebo stoličku. Prikrčte sa hlboko a narovnajte ruky za sebou. Vsetkou silou sa odtlacte od podlahy a skocte do krabice. Aby ste predišli zraneniu, dbajte na to, aby ste na neho pristáli jemne a čisto. Znova vyskočte z krabice a urobte celkom 15 opakovaní. Začiatočníci si môžu najskôr vyskúšať jednoduchší variant – step ups. Za týmto účelom presuňte váhu na ľavú nohu a stúpnite na stoličku. Napnite spodok a pravú nohu vytiahnite mierne nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
• Bočné výpady sú jedným z najlepších cvičení na potlačenie sedlového vaku a vynikajúcim doplnkom k cvičeniu stehien. Začnite v stoji na šírku ramien a urobte široký krok do strany. Dbajte na to, aby vaše chodidlá zostali navzájom rovnobežné a špičky prstov na nohách smerovali dopredu. Teraz pokrčte nohu, kým nevytvorí v kolennom kĺbe 90-stupňový uhol. S pokrčenou nohou sa vytlačte z päty a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane a urobte celkovo 15 opakovaní na každú nohu. Pokročilejší užívatelia môžu cvičiť s činkami.

• Most na jednej nohe je úžasné cvičenie pre hamstringy a precvičí brucho a zadok zároveň. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy tak, aby ste sa končekmi prstov mohli dotýkať päty. Zdvihnite ľavú nohu, vytiahnite ju zvisle nahor a súčasne pritiahnite panvu k stropu. Uistite sa, že spodná časť tela tvorí čiaru. Podržte niekoľko sekúnd a pomaly znova spustite panvu bez toho, aby ste ju úplne opreli o podlahu. Vymeňte nohy a opakujte celkovo 12-15 krát na každú stranu. Ešte ťažšie je to, ak činku umiestnite do výšky bokov a budete tlačiť na svoju telesnú hmotnosť.
• Bočné kruhy nôh je ideálny pre rýchle a efektívne domáce cvičenie. Dostaňte sa do klasickej štvornohej polohy so stehnami a rukami v pravom uhle k trupu. Napnite brucho a natiahnite ľavú nohu do strany. Potom špičkou chodidla vtiahnutou dovnútra a von urobte asi 10 kruhov dopredu a dozadu. Aby ste kolenný kĺb príliš nezaťažovali, noha by nemala byť úplne vystretá, ale mala by zostať mierne pokrčená.

Stehenný tréning pre silné brušné a jadrové svaly

• Mŕtvy ťah jednou nohou s váhami – Mŕtvy ťah je kombinované cvičenie, ktoré súčasne precvičuje stehná, zadok a svaly jadra. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke. Chrbát majte vystretý a pokrčte sa dopredu v bok. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy tak, aby bola v jednej línii s vašim trupom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, urobte celkovo 15 opakovaní a vymeňte nohy.
• Bočné dosky s dvíhaním nôh – A čo by to bolo ťažké cvičenie bez starého dobrého cvičenia s doskami? Pri tomto variante si podložte telo lakťami a zdvihnite sa z podložky. Napnite telo a pomaly dvíhajte hornú časť nohy. Podržte niekoľko sekúnd a znova spustite. Vykonajte celkom 10 opakovaní a vymeňte strany. Je to pre teba príliš ľahké? Potom skúste posilňovaciu pásku na zvýšenie napätia.