Tréning tenkých nôh: 15 minút proti tuku na nohách (bez skákania)

Ak chcete zoštíhliť nohy a stehná, toto 15-minútové cvičenie je pre vás! Ak chcete získať štíhle nohy, musíte sa vyhnúť cvičeniu s vysokou intenzitou, pretože buduje svaly. Toto cvičenie je nízkej intenzity a nezahŕňa skákanie, ktoré vám pomôže spáliť tuk bez toho, aby ste mali silné nohy. Skúste to sami a pripravte sa na leto!

Ako môžem získať štíhle nohy?

Existuje mnoho dievčat a žien, ktoré čelia rovnakému problému: v šatách, šortkách a legínach sa chcú cítiť sebavedomo. Tiež premýšľate, ako schudnúť na nohy? Na to musia ísť tréning a výživa ruka v ruke. Problém väčšiny cvičení na nohách však spočíva v tom, že sú veľmi intenzívne a nielenže spaľujú tuky, ale tiež spôsobujú, že nohy pôsobia masívne a tučne. Ak teda chcete získať chudé nohy bez toho, aby ste budovali príliš veľa svalov, potom je toto cvičenie pre vás ako stvorené.

15-minútové cvičenie pre štíhle nohy

Cvičenie pozostáva z 28 cvičení, z ktorých každé prebieha 30 sekúnd s prestávkou 5-10 sekúnd. Nie je potrebné žiadne fitness zariadenie alebo vybavenie, iba podložka na cvičenie. Väčšina cvikov sa vykonáva na podlahe a na konci cvičenia sa cvičí aj v stoji. Presný tréningový plán, ako aj jednotlivé cvičenia s tipmi na prevedenie nájdete nižšie.

Cvičenie chudej nohy začína v bočnej polohe na pravej strane. Prvým cvičením je bočná doska s dvíhaním ľavej nohy. Jedná sa o intervalový tréning, takže každé cvičenie sa robí 30 sekúnd. Tempo si určujete sami a časom sa dá zvýšiť. Je dôležité, aby ste cvičenia vykonávali správne a kontrolovane. Po 5 až 10 sekundovej prestávke nasleduje ďalšie cvičenie – zdvih dolnej časti nohy alebo bočný zdvih nohy. Toto cvičenie je ideálne pre adduktory. Potom pokračujte klasickými kruhmi nôh s hornou časťou nohy a po nich prichádza veľmi zaujímavé cvičenie – Heel Press Leg Lift. Ako ste si už mohli všimnúť, niektoré z týchto cvikov sú cvičenia pilates. Existujú tri ďalšie cvičenia na pravej strane a potom zopakujte všetko na ľavej strane s druhou nohou. Nasledujú tri cvičenia v štvornožkovacej polohe, jedno v polohe na chrbte a tri v stoji. Nasledujúca časť ukazuje cvičenia podrobne s obrázkami a tipmi, ako ich vykonávať. Na dosiahnutie najlepších výsledkov môžete cvičiť 3-4 krát týždenne a skombinovať ich s diétou.

Tréningový plán pre chudé nohy – cvičenia

Zdvihnutie bočnej dosky

Tento variant cvičenia s bočnou doskou je ideálny pre cvičenie so štíhlymi nohami. Začnite v pozícii upravenej bočnej dosky s predkolením pokrčeným v kolene a znášajte väčšinu svojej telesnej hmotnosti. Na vykonanie cvičenia sa môžete podoprieť na lakte aj na ruke. Hornú nohu majte vystretú a prsty mierne vtiahnuté. Kontrolovane dvíhajte nohu hore a dole.

Zdvih dolnej časti nohy

Začnite bokom a posuňte nohy o niekoľko centimetrov pred seba. Zdvihnite rebrá a podoprite si hlavu rukou. Uistite sa, že váš chrbát a krk zostanú v dobrej línii. Teraz zdvihnite nohu hornej časti nohy hore tak, aby spočívala pred vašim bedrom. Vezmite si hornú ruku za lýtko a uchopte vonkajšiu časť členka. Predĺžte nohu, zdvihnite ju z podlahy a kontrolovane spustite späť. Pri zdvíhaní držte nohu rovno a neohýbajte koleno.

Kruhy hornej časti nohy

Ľahnite si na pravú stranu, pravú nadlaktie položte na zem a hlavu položte na pravú ruku. S kolenami rovno pokrčte boky tak, aby nohy a trup zvierali mierny uhol. Zdvihnite ľavú nohu a z bokov urobte malé kruhy dopredu, pričom každým kruhom zdvihnite nohu vyššie. Z najvyššieho bodu urobte viac malých kruhov v opačnom smere, keď spustíte nohu späť dole.

Zdvih nohy na podpätku

Ľahnite si na pravý bok, telo si podložte pravým predlaktím, pokrčte ľavé koleno a pravú nohu položte rovno na podlahu. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, vytiahnite pravé koleno k hrudníku, stiahnite si brušné svaly, potom odtlačte pätu vzpriamením pravej nohy, potom ju zdvihnite hore a dole bez toho, aby ste sa jej dotkli podlahy..

Predĺženie dotyku kolena

Ľahnite si na bok a pokrčte nohy s natiahnutým horným kolenom hore a von. Vydýchnite a rýchlo zdvihnite nohu hore a dozadu cez telo. Pohyb rýchlo otočte a jedno koleno potiahnite dopredu a dole k podlahe. Tip: Pri pohybe držte boky rovné a stabilné.

Znova a znova

Ľahnite si na bok s nohami rovno na podlahe a opierajte sa o predlaktie. Pri nádychu posuňte hornú časť nohy dopredu a končekmi prstov sa dotknite podlahy. Potom zdvihnite nohu a pri výdychu ju posuňte dozadu.

Trojuholníkový zdvih nôh

Toto je cvičenie pre nohy a brušné svaly súčasne. V bočnej polohe sa opierajte o predlaktie a zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu. Ľavou rukou sa chyťte stehna, lýtka alebo päty, v závislosti od vašej flexibility. Podporte sa v strede tela a vytiahnite pravú nohu rovno hore, aby ste sa stretli s ľavou nohou. Pravú nohu spúšťajte pomaly a kontrolovane.

Zdvihnutie bočnej nohy

Začnite na všetkých štyroch. Kolená majte rovnobežné s bokmi a ruky rovnobežné s ramenami. Teraz natiahnite jednu nohu a zdvihnite ju bokom smerom k stropu. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete, za 30 sekúnd, potom urobte cvičenie s druhou nohou. Tento cvik precvičí vnútorné stehná, vonkajšiu časť gluteálu a vonkajšie stehná.

Dúhové kopy

Dostaňte sa do štvornožkovej polohy a ruky položte roztiahnutými prstami priamo pod lakte a ramená. Predĺžte pravú nohu dozadu a vtiahnite špičku chodidla. Potom priveďte pravú nohu cez pravú stranu a urobte s ňou dlhý polkruh, aby ste ju dostali na ľavú stranu. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete, potom opakujte s ľavou nohou.

Požiarny hydrant

Opäť na všetkých štyroch, zdvihnite jednu nohu nabok tým, že budete mať chrbát vystretý a nebudete sa nakláňať do strany. Spustite nohu do východiskovej polohy. Po 30 sekundách cvičenie zopakujte s druhou nohou.

Kruhy jednej nohy

Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky pri tele. Zdvihnite pravú nohu priamo hore k stropu a používajte ju na kontrolované kruhové pohyby. Potiahnite kruhy v smere hodinových ručičiek na 15 sekúnd a potom proti nim na 15 sekúnd. Urobte si krátku prestávku a potom vymeňte nohy.

Plié

K cvičeniam prichádzame v stoji. Postavte sa s nohami široko od seba, prsty vytočené von. Ruky spojte pred hrudníkom a dajte sa do drepu, aby boli stehná rovnobežné s podlahou, kolená nad členkami. Striedavo zdvihnite päty z podlahy – najskôr vľavo, potom vpravo, urobte čo najviac opakovaní.

Stojan na otváranie brán

Začnite stáť s pokrčenými rukami. Zdvihnite jedno koleno a potom ho vytiahnite nabok. Vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Hrudník majte otvorený, chrbát vystretý a brušné svaly napnuté.

Hojdačky nôh

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a presuňte váhu na pätu ľavej nohy. Ak je to potrebné, držte sa opierkou o stenu alebo stoličku. Začnite pomaly a švihnite pravou nohou zo strany na stranu. Snažte sa príliš neprekrúcať hornú časť tela. Potom zopakujte s ľavou nohou.

Pľúcny kohútik

Vezmite pravú nohu do stabilného bočného výpadu. Vzpriamený chrbát a hruď hore dajte ľavú ruku cez telo tak, aby sa dotýkala špičky pravej nohy. Obráťte pohyb a vráťte sa do stoja. Opakujte na druhej strane.