Cvičenie základných svalov: Konečný silový tréning jadra pre silné jadro!

Definované ruky, štíhle nohy, pevné dno a pevný žalúdok. Všetko bolo skvelé. Mnoho fyzicky aktívnych ľudí však zabúda na precvičovanie jadrových svalov. Brucho, stred tela a kmeň sú silové centrá, ktoré držia telo pohromade. Či už počas silového tréningu alebo v každodennom živote – silné jadro nás robí odolnejšími a produktívnejšími. Keď myslíte na svoje hlavné svaly, hneď vám napadnú brušáky a šesťbalenie. To však nie je ani zďaleka pravda, pretože trénované jadro je oveľa viac než to. Takže určite stojí za to venovať tejto časti tela trochu väčšiu pozornosť tým, že do nášho tréningového programu zaradíme niektoré cvičenia na základné svaly. Kde sa nachádzajú svaly jadra a prečo by sme mali cvičiť jadro pravidelne? Všetko o základnom silovom tréningu vám povieme v našom článku!

Základom silových cvičení by malo byť zameranie každého silového tréningu. Pretože náš trup trpí! Malá fyzická aktivita a práca, ako aj mnoho sedení, predstavujú pre telo obrovské napätie a v určitom okamihu vedú k obmedzenej pohyblivosti, silným bolestiam chrbta alebo dokonca k problémom s chrbticovou platničkou. Silné jadro nie je dôležité len pre zlepšenie našich športových výkonov, ale tiež zlepšuje držanie tela a môže zmierniť bolesť. Všetky každodenné drobnosti, ako je čistenie alebo dokonca viazanie obuvi, napínajú svaly jadra a čím sú silnejšie, tým sme odolnejší. Základný silový tréning je jedným z funkčných tréningov. To znamená, že na rozdiel od bežného silového tréningu sa nesústredíme na jednotlivé svaly, ale vždy precvičíme celé svalové reťazce súčasne: Inými slovami, niekoľko svalov, ktoré sú funkčne prepojené, aby nám umožnili vykonávať určité pohyby..

Čo robia svaly jadra a prečo by ste mali cvičiť jadro??

Trup je často označovaný ako „jadro“, čo znamená „stred“ alebo „jadro“ v preklade z angličtiny, a presne o tom je jadrový silový tréning: jadro tela. Cieľom cvičení v jadrových svaloch je teda stabilizovať a precvičiť naše jadro. Kmeň je centrálnym pilierom nášho tela a je anatomicky vytvorený z hrudníka, brucha, chrbta, panvy a hrudného koša. Svalové jadro však nezahŕňa len chrbtové a brušné svaly, ale aj časti svalov stehna a gluteusu. Trup nespočíva v svaloch, ako ho poznáme z iných svalových skupín, ale leží v hlbších vrstvách a pozostáva z mnohých malých svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu a udržanie funkcie tela. Svaly jadra prenášajú silu zo spodnej časti na hornú časť tela a naopak, a sú preto základnou požiadavkou takmer pre každý pohyb.

Cviky posilňujúce jadro zaisťujú vzpriamené držanie tela a stabilizujú jadro tela. Ešte predtým, ako vykonáme určitý pohyb, mozog vysiela signály do jadrových svalov prostredníctvom centrálneho nervového systému, aby naše svaly aktivovali. Bez „predbežnej aktivácie“ kmeňa by sme napríklad pri natiahnutí rúk jednoducho padli dopredu. Aby sme vám pomohli pochopiť dôležitosť silnejšieho jadra, dáme vám malý príklad z tréningu. Keď robíme kliky, svaly v jadrovej oblasti zabraňujú prehýbaniu panvy a vyklenutiu chrbta. Alebo ak robíme napríklad jednoramennú dosku, svaly jadra s ňou musia pracovať, aby sme udržali rovnováhu a neprevrátili sa na stranu..

Prečo stojí za to zahrnúť cvičenia jadrových svalov do nášho tréningového plánu??

Stabilné svaly jadra nám poskytujú oporu a slabé jadro môže zase viesť k problémom s chrbtom, zlému držaniu tela alebo silným bolestiam pohybového aparátu. Kmeň je takpovediac spojnicou medzi hornou a dolnou časťou tela a slúži na stabilizáciu panvy a chrbtice. Silné jadro navyše zlepšuje koordináciu a rovnováhu, čo je prospešné ako počas tréningu, tak v každodennom živote. Tu sú hlavné dôvody, prečo by ste do svojho cvičebného programu určite mali zaradiť základný silový tréning.

• Základné silové cvičenia na bolesť chrbta a krku – Keď pravidelne cvičíme svoje jadro, posilňuje sa aj kríž. So silnými chrbtovými a brušnými svalmi sa držíme vzpriamenejšie, chránime medzistavcové platničky a kompenzujeme odchýlky, čo výrazne znižuje riziko bolestí chrbta.
• Základný silový tréning znižuje riziko zranenia – Väčšia stabilita v oblasti jadra automaticky znamená väčšiu kontrolu nad telom. Predíde sa tým prípadným zraneniam alebo pádom.
• Stávame sa agilnejšími – Čím silnejší je trup, tým menší je tlak na jednotlivé kĺby, väzy a šľachy v spodnej časti tela. Svaly jadra sú navyše zodpovedné za našu koordináciu a rovnováhu a zaisťujú väčšiu flexibilitu.
• Bežíš rýchlejšie – Áno, bežci by mali tiež pravidelne vykonávať základné silové cvičenia. Silné svaly jadra zlepšujú interakciu medzi krížmi, bokmi a panvou, čo má pozitívny vplyv na náš bežecký výkon.

Tieto cvičenia sú ideálne pre účinný základný silový tréning

Všetci poznáme kliky a brušáky. Iste, aj tieto sú účinné, ale v skutočnosti existuje oveľa viac cvičení na základné svaly, ktoré sú rovnako dobré. Najlepšie na silovom tréningu je, že nepotrebujete žiadne drahé vybavenie ani špeciálne vybavenie a že cvičenia môžete vykonávať z pohodlia domova. Aby ste posilnili jadro cielene a rovnomerne, vyberte si 5 až 7 z nasledujúcich cvikov na svaly jadra a cvičte ich 1-2 krát týždenne. Vykonajte 3 sady z každého cvičenia s 12 až 15 opakovaniami a medzi sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd.

• Jednoručná doska – Cvičenie na plank je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako precvičiť čo najviac svalových skupín súčasne. Začnite v klasickej polohe s vysokými doskami a položte ruky pod ramená. Chrbát majte vystretý a uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke. Teraz pomaly zdvihnite jednu ruku dopredu a natiahnite ju bez toho, aby ste stratili rovnováhu. Držte pozíciu asi 30 až 40 sekúnd a zopakujte to na druhej strane.
• Plank Jacks – Toto je efektívnejšie cvičenie, ktoré je kombináciou dosky a skákacieho zdviháka. Začnite v klasickej polohe s vysokými doskami a položte ruky pod ramená. Zatiaľ majte nohy zatvorené a rýchlo vyskočte von. Dbajte na to, aby ste nestratili napätie v trupe a nevytvárali ste dutý chrbát. Pri tomto cvičení sa môžu pohybovať iba nohy, zatiaľ čo boky a telo zostanú stabilné.

• Kľuky na cvičebnú loptu – Aby sa udržala rovnováha, kvôli nestabilnému povrchu musí byť aktivovaných niekoľko svalových skupín súčasne. Práve to robí väčšinu cvikov so stabilnou loptou ideálnymi pre účinný silový tréning jadra. Aby ste sa vyhli prípadným zraneniam, mali by ste vždy dbať na správnu a čistú techniku. Ohnite lakte do strany a stlačte stabilizačnú loptu. Pomaly znížte hmotnosť hornej časti tela a hlavu držte v jednej línii s chrbticou. Zhlboka sa nadýchnite a opatrne sa zatlačte späť do východiskovej polohy klikov.
• Cvičebná loptička drví – Klasické kliky a brušáky nie sú pre vás dostatočne náročné? Potom vyskúšajte tento variant. Opierajte sa lakťami o stabilizačnú loptu a chodidlá držte na podlahe. Teraz pomaly rolujte loptu dopredu a podržte ju 2-3 sekundy. Potom sa znova pomaly vráťte späť a uistite sa, že telo zostane rovno a váš pohľad smeruje nadol.

Cvičenie základných svalov pre posilnený žalúdok

• Drep s brušákmi je nádherný variant drepu, s ktorým si precvičíte nohy a silu jadra. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a prekrížte ruky za hlavou. Drepte hlboko a keď sa vrátite hore, dajte pred seba pravý lakeť a ľavé koleno. Potom urobte ďalší drep a zopakujte to na druhej strane – to sa počíta ako jedno opakovanie.
• Bočné výpady – Začnite v polohe na šírku bokov, napnite brucho a zadok a jednou nohou urobte veľký krok do strany, kým v kolennom kĺbe nedosiahnete 90-stupňový uhol. Dbajte na to, aby špičky prstov smerovali dopredu a chodidlá boli navzájom rovnobežné. Teraz sa odtlačte s pokrčenou nohou a zopakujte to na druhej strane. Skúste urobiť 10 až 12 opakovaní na jednu nohu.
• Toe Touch (skladací nôž) je skvelým variantom známych brušákov a precvičuje rovné a pyramídové brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými nad hlavou. Nohy, ramená, päty a zadok držte pevne na podlahe. Teraz pohybujte nohami a trupom súčasne nahor a kým sú vaše nohy kolmé na podlahu, pokúste sa dotknúť chodidiel. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte celkom 12-15 krát.

• Stupnice úrovní je jedným z najlepších cvičení základných svalov na zlepšenie koordinácie. Stojte vzpriamene s ramenami chodidiel a silno napnite žalúdok. Teraz pomaly predkloňte hornú časť tela a súčasne zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú nohu – to sa počíta ako jedno opakovanie. Uistite sa, že chrbát zostane rovný.
• Mŕtvy chrobák – Ľahnite si na chrbát a ruky držte rovno a rovno hore. Ohnite nohy tak, aby kolenné a bedrové kĺby zvierali 90-stupňový uhol a dolné končatiny boli rovnobežné s podlahou. Teraz presuňte ľavú ruku a pravú nohu nadol, ale nedotýkajte sa podlahy. Držte pozíciu 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte na druhej strane a urobte celkovo 10 až 12 opakovaní na jednu nohu. Na zvýšenie obtiažnosti môžete použiť buď závažia na nohy, alebo rukami držať ľahšie činky.

• Bočná doska s dvíhaním nôh – Ľahnite si na ľavý bok a opierajte sa o ľavú ruku. Napnite brucho a chrbát a tlačte boky hore, kým nebude vaše telo v jednej priamke. Pomaly zdvihnite pravú nohu a ruku asi 15 -krát a potom vymeňte strany.
• Zdvihnite kolená v štvornásobnej polohe – Začnite v klasickej štvornožke s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami. Napnite brucho, chrbát majte vystretý a kolená pomaly dvíhajte z podlahy. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a znova znížte kolená. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, skúste urobiť pár krokov vľavo alebo vpravo.
• Vzpriamené ruky a nohy sa zdvíhajú Jedným z najľahších, ale najefektívnejších základných cvičení, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek, je ľahnúť si na brucho a narovnať ruky a nohy. Pevne napnite žalúdok, chrbát a zadok a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu z podlahy. Krátko podržte a opakujte na druhej strane.