Varianty dosiek: najlepšie a najefektívnejšie cvičenia pre vaše domáce cvičenie na prvý pohľad!

Efektívne precvičte celé svoje telo za pár minút denne – znie to príliš dobre, aby to bola pravda. To je však pri cvičení na plank úplne možné. Dosky, známe tiež ako opory predlaktia, sú jedným z najúčinnejších cvičení celého tela bez závažia. Môžu byť vykonávané prakticky kdekoľvek, nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a ponúkajú veľa výhod pre naše zdravie. Ďalšou výhodou cvičenia je, že v závislosti od náročnosti a variácií je ideálne vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Aby vaše domáce cvičenie nebolo nikdy nudné, v tomto článku vám ukážeme niektoré z najefektívnejších variantov Plank, pomocou ktorých môžete cielene trénovať rôzne svalové skupiny..

Podpora predlaktia je klasický statický cvik alebo inak povedané – svaly sú precvičené bez pohybu tela. Využívané sú predovšetkým brušné svaly a chrbát. Plánovaním však precvičíte aj ramenné svaly, hornú časť chrbta, svaly hrudníka, ako aj zadok a stehenné svaly. 8 hodín 15 minút a 15 sekúnd-tak dlho držal 62-ročný George Hood pozíciu planku a vytvoril tak nový svetový rekord. Ale nebojte sa – dokonca aj pri 5 až 10 minútach denne môžete využiť mnohé výhody dosky a tonizovať svoje telo.

Varianty dosiek pre väčšiu rozmanitosť tréningovej rutiny

Predtým, ako začneme s rôznymi variantmi Plank, si najskôr vysvetlíme, ako vlastne funguje klasická podpora predlaktia.

• Na klasická doska ľahnite si na zem, ruky od seba na šírku ramien a nohy od seba. Teraz sa buď opierajte o lakte kvôli nízkej doske, alebo narovnajte ruky a zaujmite východiskovú polohu pre vysoké dosky..
• Kráčajúca doska je účinný spôsob, ako si súčasne vypracovať rameno, zadok a brucho. Začínate v nízkej doske – dajte nohy tesne k sebe a napnite žalúdok. Teraz najskôr zdvihnite ruky a choďte do vysokej polohy dosky. Skúste každú chvíľu zmeniť vodiace rameno – začnite teda raz ľavým a raz pravým. Pri tom dávajte pozor, aby ste nezdvíhali telo a držali priamku. Ďalšou možnosťou pre chodiacu dosku sú nohy. Jednoducho pohybujte nohami tam a späť – tým sa precvičia aj vaše stehná. Skúste urobiť asi 4 sady po 15 opakovaní.

V závislosti od náročnosti je opora predlaktia vhodná pre začiatočníkov i profesionálov

• Klasická nízka doska s rotáciou doma podporuje schopnosť koncentrácie a rovnováhy a je vhodnejší pre pokročilých používateľov. Na zvýšenie obtiažnosti používajte ľahké váhy 1 až 3 kilogramy. Začínate znova z klasickej nízkej pozície planku. Teraz natiahnite jednu ruku, zdvihnite ju z podlahy a potom ju vyvezte do polkruhu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhým ramenom. Vykonajte 4 sady 10-15 opakovaní na ruku.
• Varianty dosiek s sústružením cvičte hlavne bočné brušné svaly a zadok. Aj tu je nízka doska prvým východiskovým bodom. A teraz znížte a zdvihnite boky striedavo doľava a doprava. Uistite sa však, že sa nedotýkate podlahy a že váš žalúdok zostáva po celý čas napätý. Vykonajte 4 sady pre celkovo 20 opakovaní.

Podpora predlaktia je najúčinnejším cvičením celého tela a dá sa vykonávať kdekoľvek.

• Bočné cvičenie s doskami Je tiež špecificky zameraný na bočné brušné svaly a môže byť vykonávaný mnohými rôznymi spôsobmi. Začína sa v bočnej polohe a podopiera sa jednou rukou na podlahe. Položte nohy na seba, narovnajte ich a zdvihnite boky z podlahy, kým nebude vaše telo v jednej priamke. Ešte ťažšie je to, ak z tejto polohy dynamicky dvíhate a spúšťate boky. Alebo trénujte rovnováhu a pokúste sa mierne natiahnuť hornú časť nohy.
• Zdvihnite bočnú dosku rukou a nohou – Ľahnite si na bok a dostaňte sa do bočnej dosky. A teraz pomaly zdvihnite hornú časť nohy a paže súčasne a znova ich pomaly spustite. Aby bolo cvičenie na doske účinné, je dôležité zabezpečiť, aby bolo vykonávané čisto a správne. Pri použití bočnej opierky predlaktia je dôležité zabezpečiť, aby sa boky nenakláňali nadol, dozadu ani dopredu. Začnite so 6-8 opakovaniami na stranu.

• Varianty s bočnou doskou s jednou nohou sú veľmi namáhavé, ale zároveň oveľa účinnejšie pri chudnutí na bruchu ako klasické brušáky a brušáky. Trénujete tým bočné brušné svaly, zadok a ruky. Jednoducho choďte do polohy bočnej dosky a narovnajte nadlaktie. Potom pomaly potiahnite horné koleno k hrudníku čo najďalej a potom ho znova spustite. Vykonajte 4 sady po 10-12 opakovaní na stranu.
• Cvičenie s doskami s kolenami nad podlahou – Prejdite do klasickej nízkej polohy dosky a pomaly posúvajte kolená k podlahe, ale nedotýkajte sa jej. Cvičenie je možné vykonať dvoma spôsobmi – buď zostanete s kolenami mimo podlahu a pokúsite sa udržať pozíciu aspoň 30 sekúnd, alebo kolenami pomaly pohybujete nadol a potom späť hore.
• Varianty dosiek pre väčšiu rovnováhu sa vykonávajú iba s 3 podpornými bodmi. Ak to chcete urobiť, začnite od klasickej nízkej polohy dosiek a chodidlá dajte trochu širšie, ako je šírka bokov. A teraz buď položte pravú alebo ľavú ruku na chrbát a podržte ju aspoň 30 sekúnd. Ďalšou možnosťou by bolo zdvihnúť jednu nohu mierne z podlahy namiesto ruky. Zaistite, aby boli vaše boky stabilné a telo držalo v jednej priamke.

• Varianty dosiek s kontaktom na ramene – Pri tomto cvičení sa musíte uistiť, že svaly brucha a jadra zostanú pevné a stabilné. Zaujmite pozíciu vysokej dosky a zdvihnite ľavú ruku z podlahy. Teraz sa týmto dotknite pravého ramena a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom vykonajte pohyb druhou rukou. Skúste urobiť 4 sady po 10 opakovaní na ruku.
• Cvičenie s doskou na stoličke alebo pohovke – Keď dvíhate nohy, posilňujú sa spodné končatiny a zadok a cvičenie je namáhavejšie. Položte nohy buď na stoličku, alebo na pohovku, a choďte do vysokej dosky. Aby bolo cvičenie trochu zaujímavejšie a ťažšie, môžete striedavo ťahať nohy k hrudníku alebo vykonávať horný variant dotykom ramena.
• X doska je obzvlášť intenzívne a namáhavé cvičenie, ktoré precvičuje ramená a chrbát. Začnite v klasickej nízkej doske. Nohy dajte trochu širšie ako je šírka bokov a ruky dajte nad plecia. Pri tomto cvičení musí telo zhora vyzerať ako X. Napnite žalúdok a zadok a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.

• Cvičenie s reverznou doskou Tiež známy ako podpora reverzného predlaktia, je obzvlášť dobrý pre svaly spodnej časti chrbta, stehien a zadku. Správne vykonaná reverzná doska môže tiež zmierniť bolesť chrbta. Začnite tým, že si sadnete na podlahu s vystretými nohami. Položte ruky pod ramená, potom zatlačte a zdvihnite telo z podlahy, až kým nebude v priamke od hlavy po päty..
• Reverzná doska s zdvihom nôh – Toto je pravdepodobne jedna z najťažších variácií dosiek, ale je to neuveriteľne účinné. Dostaňte sa do polohy obrátenej dosky a ohnite kolená – mali by vyzerať ako stôl. A teraz striedavo natiahnite nohy čo najvyššie. Skúste začať s približne 5-6 opakovaniami na jednu nohu.
• Doska s odporovým pásom – Kondičné cvičenia s odporovými pásmi sú stále obľúbenejšie. Položte si mini fitness pásmo priamo na zápästie a zaujmite klasickú vysokú pozíciu. Teraz vykročte doľava ľavou rukou čo najďalej, krátko podržte a vráťte sa. Vykonajte 4 sady približne 8-10 opakovaní na stranu.

• Plank Walk bokom – V hre Low Plank začnite s rukami pod ramenami. Teraz buďte opatrní – zároveň prekrížte pravú ruku cez ľavú a vykročte ľavou nohou doľava. Potom vykročte ľavou rukou a pravou nohou súčasne doľava, aby ste boli späť v polohe na planku. Opakovanie pozostáva z 5 krokov vľavo a 5 krokov vpravo.
• Cvičenie s doskami so skokom je variant dynamickej dosky, pri ktorom sa môžete zapotiť a stimuluje spaľovanie tukov. Ak to chcete urobiť, skočte z nízkej pozície na doskách nohami smerom von z rúk a potom preskočte späť – to sa počíta za jedno opakovanie. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní. Ďalšou možnosťou by bolo striedavo skákať doľava a doprava a držať nohy blízko seba.