fitness

20 -minútové cvičenie doma – tipy a tréningové plány pre začiatočníkov i pokročilých!

Práve teraz, uprostred koronavírusovej krízy, v ktorej musíme nevyhnutne zostať doma, by malo byť naše zdravie na prvom mieste. Okrem vyváženej stravy s dostatkom zeleniny sú jej súčasťou aj pravidelné cvičenia a tréningové jednotky. Všetky ženy snívajú o štíhlych nohách a plochom bruchu, ale zatvorenie telocviční veľmi sťažuje splnenie si tohto sna. Teraz je dobrou správou, že dobre navrhnutý a vysoko intenzívny plán domáceho cvičenia môže byť rovnako účinný pri chudnutí a budovaní svalov ako dlhodobé cvičenia v posilňovni s miernou námahou. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo už máte športové skúsenosti – v tomto článku nájdete mnoho skvelých tréningových plánov na perfektné 20 -minútové cvičenie doma.!

20-minútový tréning celého tela tréningový tréning s vlastnou váhou doma

Najlepšie na domácich cvičeniach je, že ich môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Pretože väčšina cvičení nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, stačí vám vlastná telesná hmotnosť a podložka na jogu. Odborníci na fitnes odporúčajú cvičiť maximálne 3 až 4 tréningy týždenne. Deň odpočinku je obzvlášť dôležitý, aby sa predišlo prípadným zraneniam alebo nadmernému namáhaniu svalov. V závislosti od toho, aké máte skúsenosti, môžete zvýšiť náročnosť cvičenia buď cvičením so závažím, alebo dodržaním kratších prestávok..

20 -minútové cvičenie doma – rozcvička pred tréningom je veľmi dôležitá

20 -minútové cvičenie doma Fitness cvičenia s vlastnou váhou

Či už cvičíte doma alebo v posilňovni, rozcvička je základnou súčasťou každého tréningového plánu. Zahrievacia fáza pripraví telo na nadchádzajúci stres, zvýši srdcovú frekvenciu a stimuluje krvácanie. Všetky tieto faktory sú dôležité pre prevenciu potenciálne nebezpečných zranení. Uistite sa však, že zahrievanie nie je súčasťou skutočného cvičenia a že preťaženie môže viesť k predčasnému vyčerpaniu. Na účinné zahriatie stačí 5 minút. Tu je príklad vhodných cvičení:

  • Skákajte cez švihadlo 2 až 3 minúty
  • Jumping Jack – 20 až 30 opakovaní
  • Drepy s telesnou hmotnosťou – 20 opakovaní
  • Výpady – 5 opakovaní na jednu nohu
  • Kliky – 5 až 10 opakovaní
  • Nízka doska na 1 až 2 minúty

Zostaňte fit a zdraví – tréningový plán celého tela bez váh

Tréningový plán na zadok a brucho s vlastnými záťažovými cvičeniami doma

Aby bolo 20 -minútové cvičenie celého tela doma skutočne účinné, nesmiete strácať čas a prestávky si krátiť čo najkratšie. Väčšina tréningových plánov s vlastnou váhou je navrhnutá tak, aby každé cvičenie využívalo iné svalové skupiny. To vám zase umožní prejsť k druhému hneď po prvom cvičení. Skúste vykonať 15 až 20 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení a na konci kruhu 1 minútu odpočívajte. Kruhový tréning absolvujte celkom štyrikrát. Ak ste začiatočník, odporúčame vám medzi jednotlivými cvičeniami urobiť 10-sekundovú prestávku. Akonáhle zistíte, že cvičíte bez problémov, neváhajte pridať činky alebo zvýšiť počet opakovaní. A takto vyzerá 20 -minútové cvičenie doma:

  • Skokový drep je jedným z najúčinnejších typov drepov na precvičovanie viacerých svalových skupín naraz. Postavte sa nohami na šírku ramien, skrčte sa a vyskočte čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

20-minútové cvičenie na variácie domácich klikov

  • Doska s potľapkaním po chrbte – Dobré cvičenie s doskami je ďalšou skvelou možnosťou, ako zacvičiť celé telo za chvíľu. Choďte na vysokú dosku a položte ruky trochu širšie ako je šírka ramien. Napnite brucho, chrbát majte vystretý a dávajte pozor, aby ste sa nekývali tam a späť. Teraz klepnite ľavou rukou na pravé rameno a potom pravou – vľavo. Vykonajte 10 opakovaní na ruku.
  • Vysoké kolená sú skvelé vytrvalostné cvičenia, ktoré vám pomôžu so spaľovaním tukov. Ak to chcete urobiť, bežte na mieste a pokúste sa vytiahnuť kolená čo najvyššie.
  • Dynamická doska – Zaujmite nízku polohu dosky a pomaly choďte do vysokej dosky. Vykonajte 10 opakovaní.

Domáce cvičenie celého tela, 20 -minútové výpady s poskokom

  • Výpady so skokom zameriavajú predovšetkým na nohy a zadok, ale tiež posilňujú trup a náš pocit rovnováhy. Pokrčte nohy o 90 stupňov, kým nebude zadné koleno takmer na podlahe. Napnite brucho, dno a chrbát. Potom vyskočte z podlahy a vymeňte nohy vo vzduchu. Cvičte 30 sekúnd bez zastavenia.
  • Cvičenie s doskou na zdvihnutie nôh – Dostaňte sa do nízkej dosky a položte ruky na šírku ramien. Striedavo držte nohy čo najvyššie od podlahy a uistite sa, že vaše telo zostane v jednej línii. Vykonajte 10 opakovaní na jednu nohu.
  • Burpees nie sú jednoduchým cvičením, ale sú neskutočne účinné a nemali by chýbať v žiadnom intenzívnom tréningovom pláne HIIT doma. Dajte nohy na šírku bokov a skrčte sa. Teraz podoprite rukami a skočte do polohy push-up. Robte kliky a potom sa znova pokrčte. Nakoniec urobte napínací skok a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tréning celého tela pre začiatočníkov

Varianty planku celotelový tréning 20 -minútové cvičenie doma

Tréningy celého tela sú ideálne na budovanie základných svalov a presne to ich robí ideálnymi pre všetkých fitness začiatočníkov. Aby si telo zvyklo na stres a zabránilo sa prípadným zraneniam, je veľmi dôležité naučiť sa správnu techniku ​​cvičenia. Skúste vykonať 10 až 15 opakovaní na jedno cvičenie a kruhový tréning urobte dvakrát. Medzi pohybmi odpočívajte 30 sekúnd.

  • Panvový zdvíhač je úžasné cvičenie na posilnenie panvového dna a tonizáciu gluteálnych svalov. Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku ramien. Ruky položte rovnobežne s telom a pokrčte nohy v kolenách. Teraz zdvihnite spodok, kým horná časť tela a stehná nevytvoria rovnú čiaru. Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Na zvýšenie obtiažnosti môžete striedavo dvíhať nohy z podlahy.
  • Drep na stoličke vám pomôže naučiť sa správne drepovať. Postavte sa pred stoličku s nohami na šírku ramien a prstami mierne von. Chrbát majte vystretý a pomaly klesajte, kým sa zadok nedotkne stoličky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15 -krát.

Cvičenie na zadok na brušných nohách, cvičebný plán pre začiatočníkov

  • Kliky na kolenách – Správne prevedenie cvičenia je pri 20 -minútovom domácom tréningu jednoducho nevyhnutné. Pretože nesprávna technika klikov môže viesť k vážnym a trvalým zraneniam, variant pre kolená je ideálny pre začiatočníkov. Zaujmite klasickú polohu push-up, dajte ruky priamo pod ramená a kolená položte na podlahu. Potom pomaly spustite telo smerom k podlahe a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.
  • Výpady a drepy sú ruky dole dva z najúčinnejších cvikov na zadok a stehná. Dajte nohy na šírku bokov a napnite brušné svaly. Postavte sa jednej z nôh jedným veľkým krokom, kým sa medzi hornými a dolnými nohami nevytvorí uhol 90 stupňov. Potom ohnite prednú nohu, kým sa zadná takmer nedotkne podlahy. Skúste urobiť 10 až 15 opakovaní na jednu nohu.
  • Pohľad na psa s doskou je jedným z najobľúbenejších cvičení jogy, a hoci vyzerá veľmi jednoducho, je oveľa komplexnejší, než si myslíte. Dostaňte sa do vysokej polohy dosiek s rukami rozkročenými na šírku ramien a chodidlami blízko seba. Zdvihnite boky a narovnajte chrbát. Nezabudnite, že chcete, aby telo tvorilo s podlahou trojuholník. Udržujte krk neutrálny a pozerajte sa dole. Vydržte 5 sekúnd a vráťte sa na vysokú dosku. Opakujte 5 krát.

Cvičenie na zadok na nohách brucha, cvičenie na domáce osly kopy

  • Oslí kopy hlavne cvičte gluteály a stehná a posilňujte jadro. Začnite v štvornožke a napnite chrbtové a brušné svaly. Potom zdvihnite jednu nohu tak vysoko, aby bola v súlade s vašim chrbtom a dnom. Vydržte 2-3 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Vykonajte 15 opakovaní na jednu nohu a uistite sa, že chrbát zostane vzpriamený.

Keď zvládnete cvičenie pre začiatočníkov a naučíte sa všetky cvičenia, je načase zvýšiť úroveň obtiažnosti. Skúste napríklad urobiť klasickú kliku. Pešie výpady, panvové zdvihy na jednu nohu a doska s dvíhaním nôh sú ďalšie skvelé možnosti.

20 minútový tréning zadku na brušných nohách doma

Cvičenie s vlastnou váhou, cvičenie na zadku a brušných nohách doma

Chcete pridať do svojej rutiny cvičenie na brucho, nohy a zadok? Vykonajte nasledujúce 20 -minútové domáce cvičenie dvakrát týždenne a prvé výsledky uvidíte po 1 mesiaci. Varianty pre začiatočníkov a spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť, sú tiež navrhnuté nižšie. Vykonajte 15 až 20 opakovaní na jedno cvičenie a medzi pohybmi odpočívajte 20 sekúnd.

  • Drepy – Začiatočníci môžu najskôr použiť stoličku, aby sa naučili správnu techniku. Pokročilí užívatelia môžu sedieť vo výskoku alebo s fitneskou.
  • Výpady pri chôdzi – Začiatočníci sa môžu v prípade potreby niečoho držať, aby si zlepšili pocit rovnováhy.
  • Výpady a drepy so skokom – Striedajte 2 skokové výpady a skokový drep. Začiatočníci môžu cvičiť bez skokov.
  • Nástenné sedadlo – Začiatočníci by sa mali snažiť udržať pozíciu aspoň 15 sekúnd a pomaly sa prepracovať nahor, kým nezvládnu 60 sekúnd.

20 -minútové cvičenie na brucho, nohy, zadok, tréningový plán pre domácnosť

  • Sumo drepy zamerajte sa na zadok a vnútorné stehná. Začiatočníci môžu vykonávať klasickú verziu cvičenia, zatiaľ čo pokročilí môžu vyskúšať sumo drepy so závažím. Ďalšou skvelou možnosťou, ktorá precvičuje aj brušné svaly, je natiahnuť drep sumo s kolenom. Ak to chcete urobiť, jednoducho sa pokrčte, zdvihnite sa a striedavo ťahajte kolená k hrudníku. Opakujte 15 -krát.
  • Mŕtvy ťah – Nohy dajte trochu širšie ako boky a ruky dajte za hlavu. Napnite brucho, zadok a chrbát a pomaly pokrčte hornú časť tela dopredu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Pokročilejší používatelia môžu cvičiť s činkami alebo fľašami s vodou alebo vykonávať jednonohý mŕtvy ťah. Za týmto účelom jednoducho natiahnite nohu dozadu pri ohýbaní, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Brušný tréning pre začiatočníkov Domáce cvičenie 20 minút

  • Zdvíhače nôh sú jedným z najúčinnejších cvikov na brucho, ktoré sú skvelé na 20 -minútové cvičenie doma. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát a natiahnite nohy rovno alebo mierne pokrčené nahor. Dbajte na to, aby váš chrbát nevytváral dutý chrbát a aby zostal na podlahe. Potom pomaly spustite nohy nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte 10 krát.
  • Bočné kliky cvičte šikmé brušné svaly. Otočte hornú časť tela a ťahajte ju lakťom k opačnému kolenu. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na stranu.

Tréningový plán na brucho 20 minútové cvičenie doma