Kondičné občerstvenie urob si sám-zdravé a na bielkoviny bohaté recepty

Ak sa v dnešnej dobe rozhliadnete po ulici alebo v obchode s potravinami, hneď vidíte, že čoraz viac ľudí pristupuje k fitnes občerstveniu. Šport a zdravý životný štýl pravdepodobne zaujímajú v dnešnej spoločnosti dôležité miesto. Najmä preto, že silový tréning a iné športové aktivity získali takú obľubu, že sa z nich stala vášeň, ktorú môžeme považovať za palivo pre telo a myseľ. Bez ohľadu na vašu obľúbenú zábavu sa zdá, že výkon z atletického a mentálneho hľadiska je silne závislý od stravy. Z tohto pohľadu je len zriedka možnosť nechať telo hladné, kým ho požiadame o namáhavé cvičenie. Preto je veľmi dôležité jesť pravidelne.

Aby ste vyplnili malé medzery medzi tréningom a jedlom, môžete si doma pripraviť vysokobielkovinové, nízkokalorické, sladké, slané, nízkosacharidové a predovšetkým rýchle a zdravé fitnes občerstvenie. Z tohto dôvodu sme vám v tejto príručke poskytli jednoduché recepty na fitness občerstvenie. Tiež objavte chutné nápady a vyvážené návrhy, ktoré vám pomôžu šetriť energiou a uspokojiť hlad pred a po návšteve posilňovne.

Na čo sú fitnes snacky??

Ďalej správne pripravené fitness občerstvenie má vysokú koncentráciu povzbudzujúcich živín, čo môže byť dôležité nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí s rôznym nedostatkom bielkovín alebo inými chorobami. To, že sa v práci alebo večer málo hýbeme, neznamená, že naše telo nepotrebuje zo správnej stravy žiadnu silu. Zahryznutie si do jedného alebo dvoch snackov denne vám pomôže udržať aktívny a mierny chod vášho metabolizmu.

Pre športovcov je fitness občerstvenie odôvodnené v ponuke mužov a žien, ktorých fyzická aktivita je dosť intenzívna. Základnou úlohou fitness občerstvenia je teda doplniť denný príjem kalórií, ktoré naše telo okrem bežnej stravy potrebuje. Tieto malé občerstvenie navyše prispievajú k lepšej regulácii glykémie a pocitu sýtosti. Je užitočné poznamenať, že konzumáciu fitness občerstvenia určuje predovšetkým jednotlivec, jeho telo a jeho denný rytmus. Môžete tiež nastaviť typ a počet denných porcií jednotlivo.

Dávajte pozor na signály tela

V zásade existujú dva hlavné typy fitness občerstvenia: medzi raňajkami a obedom, medzi popoludním a večerou. Aby ste vedeli, ktorý druh občerstvenia je pre vás najvhodnejší, je dobré sa sledovať a všímať si signály, ktoré vám vaše telo vysiela. Prečo je to dôležité? Pretože keď máte jasno vo svojich potrebách, vyberiete si najlepšie fitness občerstvenie na boj proti únave, zníženej energii, pocitu hladu a podobne..

Fitness občerstvenie proti únave a strate energie

Medzi jedlami si môžete dobiť zdravé sústo. Lipidy, sušené ovocie a uhľohydráty by boli správnou voľbou proti strate energie. Podľa toho môžete napríklad kombinovať banán s porciou orechov, hrsť sušeného ovocia, čerstvého ovocia a surových kakaových bôbov.

Nápady na fitness občerstvenie proti pocitu hladu medzi jedlami

Napriek tomu, že malý hlad prichádza na návštevu počas dňa, môžete si do kancelárie alebo na cestách pripraviť dobré fitnes občerstvenie, ktoré pozostáva zo zeleniny, vajíčok alebo ryže. Dodatočný nízkokalorický príjem tukov, bielkovín a uhľohydrátov vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným chvíľam a nezdravej chuti medzi bežnými jedlami.

Jedzte pred a po cvičení

Ďalší typ fitness občerstvenia zahŕňa takzvané pred a po tréningu. Logicky bola táto diéta pôvodne určená pre športovcov. Zvlášť pre tých, ktorí trénujú najmenej štyrikrát týždenne a vo vysokej intenzite. Tieto malé občerstvenie vám umožňujú podávať lepšie výkony bez toho, aby ste vyčerpali sily svojho tela.

Proteínové sústo s datlami, kakaom, vlašskými orechmi a mandľovým maslom

Predtréningové fitness občerstvenie by v ideálnom prípade malo pozostávať zo zdroja ľahko stráviteľných bielkovín a uhľohydrátov. V nasledujúcich riadkoch ponúkame nápady na rôzne rýchle občerstvenie pred cvičením, ktoré si môžete pripraviť sami doma pred ďalším kondičným tréningom.

Do hrnčeka najskôr dajte peknú hrsť orechov so sušeným ovocím alebo mandľami. Potom pridajte kešu oriešky, para orechy, bobule goji a kakaové bôby. Nakoniec naplňte sušeným kokosom, datľami a brusnicami. Táto kombinácia je podobná trailovému mixu, ktorý je tiež energetickou variantou pre fitness občerstvenie.

Ryžové oblátky posypte mandľovým maslom a banán so škoricou

Proteínový nápoj

1 diel proteínového prášku

¾ šálky mandľového mlieka

1 až 2 polievkové lyžice strúhaného kokosu

1 polievková lyžica mandľových listov

Prírodný jogurt s ovocím, zdravými obilninami a orieškami

Tuniak na celozrnných sušienkach

Perfektné trio: plátky jablka, ľahký syr a orechy

Fitness občerstvenie s ovsenými vločkami, ovocím, orieškami a škoricou

Domáce proteínové tyčinky

Tieto lahôdky sa dajú ľahko pripraviť a vziať so sebou kamkoľvek. Tyčinky urob si sám s vysokým obsahom bielkovín sú skvelým občerstvením pre súťaživých športovcov. Recept nájdete nižšie.

Zloženie:

1 + ½ šálky bezlepkových ovsených vločiek

¾ Jar celých mandlí

½ šálky sušených čučoriedok

½ pohára pistácií

1/3 šálky mletého ľanového semena

1/3 pohára orechov

1/3 šálky tekvicových semienok

¼ pohár slnečnicových semienok

1/3 šálky medu alebo javorového sirupu

¼ pohár nesladeného jablkového džúsu

1 šálka mandľového masla

Príprava:

Na pekáč najskôr položte pergamenový papier. Prvých 8 ingrediencií zmiešajte vo veľkej mise. Zalejeme javorovým sirupom alebo medom a jablkovým pyré. Dobre premiešajte a do zmesi pridajte mandľové maslo. Zmes naneste čo najrovnomernejšie na plech vystlaný papierom na pečenie. Celé to dáme na 15 minút do rúry na 180 stupňov.

Pred krájaním na 8 dlhých kúskov by mala upečená hmota vychladnúť asi 1 hodinu. Nakoniec cesto prekrojíme na polovicu, spolu teda na 16 kúskov. To je všetko.

Vaječný bielok porcujte v mandľovom mlieku alebo vo vode

Vezmite prosím na vedomie aj nasledujúcu poznámku: Vyššie uvedené fitness občerstvenie je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí majú pred fitness 60 až 120 minút. Ak teda cvičíte skoro ráno, malé občerstvenie tesne pred cvičením môže prispieť k dosiahnutiu požadovaných výsledkov. Odporúčame vám tiež, aby ste sa sústredili na rýchlo stráviteľné zdroje bielkovín a uhľohydrátov, ak nemáte dostatok času.

Smoothie s vysokým obsahom bielkovín s avokádom

Ďalej je nevyhnutné kondičné občerstvenie po tréningu, najmä pre tých, ktorí predtým nemali možnosť papať. Obnova po športových aktivitách tiež zohráva zásadnú úlohu. Občerstvenie sa preto odporúča iba vtedy, ak do dvoch hodín po fyzickej námahe nie je naplánované žiadne jedlo. V ideálnom prípade by ste mali konzumovať 10 gramov bielkovín a 30 gramov uhľohydrátov. Tieto množstvá sa navyše líšia v závislosti od druhu športu, trvania a intenzity, pričom je potrebné vziať do úvahy aj individuálnu fyzickú kondíciu. Ak teda cvičíte 3 až 10 hodín týždenne a intenzita cvičenia je nízka, môžete sa zamerať na kombináciu 10 g bielkovín + 30 g sacharidov. Tu je niekoľko vhodných občerstvenia, ktoré sú na to vhodné:

Banán s pomarančom v pohári na mlieko

Lahodné fitness občerstvenie s jogurtom a bobuľami

Celozrnný chlieb s tvarohom

Celozrnný toast s arašidovým maslom, banánmi a avokádom

V priemere 10 až 20 hodín týždenne v posilňovni musíte prehodnotiť príjem sacharidov a bielkovín s jedlom po tréningu. Tu sú odporúčané sumy:

¾ šálky ovsených vločiek s 2 polievkovými lyžicami hrozienok a 125 ml mlieka

½ šálky ananásu nakrájaného na kocky, ½ šálky tvarohu + ¼ šálky vlašských orechov

1 pohár jogurtu + 2 veľké kivi ovocie + prášok matcha

Na záver, ak cvičíte 15 hodín a viac týždenne, budete potrebovať občerstvenie po tréningu, ktoré má okolo 320 kalórií. Preto vám ako návrh, ktorý môžete začleniť do svojho denného menu, ponúkame niekoľko fitness občerstvení:

Celozrnný hladký chlieb, ¾ šálky hummusu + 1 jablko a píniové oriešky

¾ šálky čistého jogurtu + ¼ šálky müsli + 1 stredne veľké jablko + ¼ šálky mandlí