Tréning mužského hrudníka doma – budovanie svalov počas korónovej krízy

Pretože veľa mužov musí cvičiť hrudník doma kvôli epidémii COVID-19, v tomto príspevku je niekoľko vhodných cvičení. Preventívne opatrenia proti šíreniu koronavírusu sa stupňujú a súčasne zvyšujú stres pre väčšinu svetovej populácie. Preto je dôležité, aby bolo vaše zdravie a pohoda prioritou. Veľa ľudí kvôli karanténe pracuje z domu, pričom klesá prístup k kondícii, ale zároveň spálne ešte nikdy neboli také plné. Výsledkom je, že väčšina mužov a žien sa stane izolovanou a sedavou a pravdepodobne zanedbá predchádzajúce zdravé návyky.

Nápady na cvičenie hrudníka pre mužov doma

Pravdepodobne ste už oboznámení s mnohými zdravotnými výhodami spojenými s pravidelným cvičením. Patria sem zlepšené bunkové a kognitívne funkcie, znížené riziko metabolických chorôb, zníženie hmotnosti, zníženie stresu a odolnejšie telá. Ľudia teraz viac ako inokedy potrebujú cvičiť a byť doma aktívni. To môže trvať aj 30 minút denne a môžete si to urobiť priamo vo svojej obývačke. Možno budete musieť zostať doma, ale nenechajte sa leniviť. To, že sú telocvične zatvorené, neznamená, že musíte vynechať cvičenie.

Vybudujte si svaly hrudníka cvičebným programom doma bez špeciálneho športového vybavenia. Ak si myslíte, že tým budete musieť stráviť hodiny v posilňovni, tieto cvičenia môžu zmeniť váš názor. Závažia nie sú jediným spôsobom, ako môžu muži úspešne vykonávať cvičenia na hrudi doma. Môžete použiť niekoľko techník na rozvoj hrudných svalov a rúk súčasne bez zdvíhania činiek alebo činiek. Na efektívne cvičenie nepotrebujete nutne posilňovňu. Je to veľmi vítaná príležitosť, pretože pandémia koronavírusu bude pravdepodobne trvať ešte dlhšie.

Týždenný tréningový program

Prejdite si tu uvedenými tromi jednoduchými fázami cvičenia na hrudníku, aby ste mohli behom niekoľkých týždňov pridať vrstvy nových svalov hornej časti tela. Prvá fáza zvyšuje vytrvalosť, zatiaľ čo druhá zvyšuje vašu silu. V neposlednom rade tretia fáza zlepšuje výbušnosť a rýchlosť, aby ste mohli vybudovať viac svalovej hmoty. Celý program je založený na variáciách obvyklého kliku, ktorý je jednou z najúčinnejších metód domáceho tréningu mužského hrudníka. Aj keď sa jedná o extrémny prejav vybudovaných svalov hrudníka, o ktorý sa mnoho mužov snaží, mať silný a tónovaný hrudník je dôležité pre mužov aj pre ženy. To však ďaleko presahuje fitness estetiku. Oblasť hrudníka tvoria dva primárne svaly – prsný sval a malý prsný sval. Prvý sa tiahne cez hornú časť hrudníka, prilieha k ramenu a hrudnej kosti a má vejárovitý vzhľad. Druhý, na druhej strane, je tenký sval, ktorý sedí tesne pod prvým.

Svaly hrudníka sú jedny z najsilnejších svalov v hornej časti tela a hrajú dôležitú úlohu pri rôznych pohyboch, ako napríklad pri tlačení, od otvorenia dverí po napenenie vlasov v sprche. Vieme, že je dôležité zahrnúť cvičenia zamerané na hrudník. Pri cvičení si môžete byť istí, že tieto svaly cvičíte, a to podľa jednoduchého cvičebného programu. Ak teda chcete dosiahnuť viac, môžete si vyskúšať tieto cvičenia a cvičenia s vlastnou váhou doma.

Široké kliky počas 1. a 2. týždňa

Vykonajte prvé tri cvičenia hrudníka 2 alebo 3 dni v týždni v uvedenom poradí, s najmenej 1 -dňovou prestávkou medzi cvičeniami. Vykonajte tri sady naraz, medzi nimi odpočívajte 1 až 2 minúty. Zamerajte sa však na sady 10 až 15 opakovaní. Ak to nie je v našich silách, urobte to najlepšie, čo môžete. Cvičenie pozostáva z vykonania štandardného zdvihu, ale s rukami širšími ako ramená.

Striedavé kliky počas 1. a 2. týždňa

Najprv urobte zmenu. Začnite v klasickej polohe push-up. Potom presuňte pravú ruku doľava, kým nebudú vaše dve ruky vedľa seba. Posúvajte ľavú ruku doľava, až kým nebudete mať ruky opäť na šírku ramien. Vykonajte kliku a zopakujte postup doprava. To sú teda dve kliky, ktoré sa však počítajú iba ako jedno opakovanie.

Diamantové kliky 1 a 2 týždne

Vykonajte kliku s rukami tak blízko, aby sa vás dotýkali končeky palca a ukazováka. To je tvar diamantu. Táto variácia je jedným z najlepších domácich cvikov na hrudník mužov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie sily svalov na hrudníku. Pri zmene polohy tela a trvania cvičenia budú zasiahnuté rôzne oblasti svalov, aby sa dosiahla vyvážená sila hornej časti tela..

Jednoručné kliky počas 3., 4., 5. a 6. týždňa

Vykonajte tieto variácie dva dni v týždni. Dokončite 4 sady z každej variácie a medzi sériami odpočívajte 1 až 2 minúty. Opäť sa snažte o 10 až 15 opakovaní na sériu, alebo čo najviac. Budete potrebovať 10 až 20 cm vysoký box, alebo naň môžete použiť schody. Urobte kliku s pravou rukou na podlahe a ľavou rukou na škatuli. Potom vymeňte ruky a opakujte postup, čím sa dokončí jedno opakovanie. Čo ide hore, musí opäť ísť dole. Tieto kliky vám pomôžu zamerať sa na hornú časť hrudníka a deltové svaly. To tiež prinesie cvičeniu väčšiu váhu ako normálnu kliku, takže bude ťažšie.

Dynamické kliky počas 3., 4., 5. a 6. týždňa

Položte ruky na škatuľu v polohe diamantovej tlače popísanej vyššie. Potom spustite telo a výbušne sa odtlačte od škatule tak, aby vaše ruky pristáli na podlahe s krabicou medzi nimi. Dávajte si však pri tom pozor na bradu. Potom okamžite spustite telo a výbušne ho zatlačte hore, aby vaše ruky opäť pristáli na krabici vo východiskovej polohe. Takto teda robíte opakovanie. Verte či neverte, značné spomalenie pohybu a správna forma udrží vašu hornú časť tela vo vynikajúcej forme. Ak sa spustíte do kliku veľmi pomaly a rovnako pomaly späť do východiskovej polohy, vaša svalová hmota sa zvýši.

Mužské cvičenie na hrudi doma s činkami

Zatiaľ čo cvičenia s vlastnou váhou sú pohodlným a jednoduchým spôsobom, ako si precvičiť svaly s minimálnym úsilím, pridanie trochy váhy navyše vo forme činiek môže posunúť vaše cvičenie na hrudníku na novú úroveň. Nasledujúce cvičenie na hrudníku je možné vykonať doma alebo v posilňovni. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek. Pridanie hmotnosti tiež otvára dvere k radu ďalších efektívnych tréningov hrudníka, ako je hrudný lis a cvičenie na hrudi s motýľmi. Ak ste v tejto oblasti nováčik, začnite s veľmi ľahkými váhami, aby ste sa najskôr naučili správnej technike. Keď sa cítite sebavedomo, pomaly zvyšujte hmotnosť, aby bolo ťažké vykonať posledné 3-4 opakovania. Rovnako ako pri klikoch, zmena polohy tela pri stlačení hrudníka sa zameriava na rôzne svaly. Nasleduje niekoľko dôležitých vážených pohybov.

Klasický lis na hrudník

Ľahnite si na rovnú lavicu s činkami v rukách. Roztiahnite ruky na šírku ramien cez rameno. Z tejto východiskovej polohy sa pomaly nadýchnite a spustite sa, kým nebudú lakte rovnobežné s podlahou v 90 ° uhle. Potom s výdychom posuňte závažia späť hore, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Naklonený hrudný lis

Ľahnite si na šikmú lavicu s činkou v každej ruke. Potom zdvihnite činky na šírku ramien, narovnajte ruky a skrútte zápästia tak, aby boli dlane oproti sebe. Udržujte nad činkami neustále kontrolu a pri nádychu pomaly znižujte hmotnosť. Potom vydýchnite a pomocou hrudníka vytlačte činky nahor.

Tlakový hrudný lis

Ľahnite si na rovnú lavicu s činkou v oboch rukách, dlane smerujú k sebe. Roztiahnite ruky na šírku ramien cez hrudník, lakte však majte vždy flexibilné a nezamykajte ich. Potom spustite ruky širokým oblúkom na oboch stranách, kým nepocítite natiahnutie hrudníka, potom vráťte činky späť. Pohyb nezabudnite vykonávať na úrovni ramenného kĺbu, nie rúk a lakťov.

Hrazdy pre pánov tréning hrudníka doma

Hrazda je fantastické cvičenie, ktoré vám môže pomôcť vybudovať silný hrudník. Niektorí odborníci dokonca tvrdia, že je to celkovo najlepšie cvičenie na hrudník. Prsiu dodáva nielen hĺbku, ale aj šírku. Pretože vaše telo nie je opreté o lavičku, ako to robí hrudný lis, znamená to, že sa precvičujú ďalšie svaly, pretože musíte viac pracovať na stabilizácii telesnej hmotnosti. Na toto cvičenie nepotrebujete činky, stačí nejaké ďalšie vybavenie – buď bradla alebo dve ploché rovnobežné plochy, medzi ktorými sa môžete ponoriť (fungujú aj pevné barové stoličky). Oprite sa o bradlá alebo položte ruky na rovný povrch a telo držte v dĺžke paže s pokrčenými kolenami, aby ste sa nedotýkali podlahy. S kontrolou pomaly spúšťajte telo, lakte držte mierne smerom von, kým nepocítite mierne natiahnutie hrudníka. Dávajte pozor, aby ste sa nepotopili príliš hlboko. Nemali by ste si poraniť ramenný kĺb. Pri výdychu stiahnite hrudník a vráťte telo do východiskovej polohy.

Aj keď sme v tomto článku venovali osobitnú pozornosť oblasti hrudníka, ako všetkému v živote je rovnováha kľúčom. Venujte preto rovnako veľa času cvičeniu všetkých typov svalových skupín, aby ste sa vyhli svalovej nerovnováhe, zraneniam a problémom s držaním tela. Teraz máte tieto dva cvičenia vo svojej povestnej taške a môžete ich začleniť do svojho pravidelného 8-fit cvičenia, aby ste zlepšili celkovú silu, výkon a každodenné funkčné pohyby. Naozaj sa chcete pohnúť a vyzvať sa? Pozrite sa na naše HIIT cvičenie.