fitness

Cvičenie bicepsu ženy: Najlepšie cvičenia pre tesné, silné paže!

Krásne a napnuté ruky – o tom všetci snívame. Ale nielen muži si radi precvičujú hornú časť tela – mnohé ženy tiež kladú čoraz väčší dôraz na svalnatý a krásny celkový vzhľad a do svojej tréningovej rutiny zaraďujú spotené tricepsové cvičenia. Dobre trénovaná horná časť tela zaisťuje, že v šatách bez rukávov vyzeráme dobre, ale pomáha aj pri iných základných silových cvičeniach, ako sú rady a príťahy. Cvičenie na biceps je však najlepší spôsob, ako získať dobre tvarované ruky. Bicepsy sú tiež nevyhnutné pre mnoho každodenných aktivít a vyvážené svaly rúk nás môžu chrániť pred množstvom športových zranení. A najlepšia vec? Na vypracovanie bicepsu pre ženy nepotrebujete drahé vybavenie ani členstvo v posilňovni. Či už s činkami alebo bez vybavenia – v tomto článku sme pre vás zostavili najlepšie cvičenia na bicepsy. Začnime teda!

Kondičné cvičenia precvičovanie bicepsu na hornej časti tela doma ženy

Bez ohľadu na to, či chcete iba definovať ruky alebo vybudovať svalovú hmotu – cvičeniu bicepsu sa nevyhnete. A nebojte sa – nebudete pôsobiť príliš mužne. Keďže my ženy produkujeme menej testosterónu, nie je šanca, že budeme svalnatí ako muži. Nebojte sa preto dvíhať ťažšie váhy, ako ste zvyknutí! Používanie malých dvojkilových činiek vám určite nepomôže získať vytvarovaný vzhľad, po ktorom túžite. Verte či neverte, najlepšie cvičenia pre biceps pre ženy sa príliš nelíšia od cvičenia pre biceps pre mužov.

Prečo by ste mali do cvičenia zahrnúť cvičenia pre biceps pre ženy?

Tréningový plán pre hornú časť tela pre ženy bicepsové cvičenie doma

Biceps je malý sval, ktorý sa automaticky stimuluje a precvičuje v mnohých ďalších silových cvičeniach. Hrá tiež dôležitú úlohu v každodennom živote a je zásadný pre zdvíhanie, tlačenie a ťahanie rôznych predmetov. Biceps je tvorený 2 svalmi – krátkou hlavou zvnútra a dlhou hlavou zvonku. Aj keď sú obe hlavy vždy trénované v bicepsovom tréningu pre ženy, konkrétnymi izolovanými cvičeniami môžete na jeden z dvoch svalov viac namáhať. Pravdepodobne už viete, že svaly a zvýšený metabolizmus sú prepojené. To znamená – čím viac svalovej hmoty máme, tým viac kalórií dokáže naše telo v pokoji spáliť. Je preto veľmi dôležité, aby ste precvičili celé telo a nesústredili sa len na jednotlivé svalové skupiny.

Cvičenie bicepsu pre posilnené a tvarované ruky

20 -minútové domáce cvičenie so cvičením na bicepsy s vlastnou váhou, ženy bez závažia

Rovnako ako žalúdok, nohy a zadok, aj ruky si zaslúžia našu plnú pozornosť! Aby ste posilnili hornú časť tela a dosiahli najlepšie výsledky, je dôležité cvičiť bicepsy dvakrát až trikrát týždenne. Uistite sa, že máte pestrý program a cviky obmieňajte každých 6-8 týždňov, aby boli podporované skutočne všetky svalové skupiny. Klasické kliky samotné bohužiaľ nestačia. Vyberte 4 až 5 z nasledujúcich cvičení a urobte 3 série po 10-12 opakovaní z každého cvičenia. Medzi sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd. Vyberte si váhu tak, aby bola stále náročná, ale nebránila vašej správnej forme. Sada činiek a asi 30 minút vášho času – to je všetko, čo budete potrebovať na nasledujúce cvičenie bicepsu doma!

Bicepsové kučery sú základným a mimoriadne nápomocným cvičením na tesné ruky, a preto by nemali chýbať v žiadnom tréningu bicepsu pre ženy. Pretože sa poprava dá ľahko a rýchlo naučiť, bicepsové kučery sú ideálne pre začiatočníkov.

  • Do každej ruky vezmite činku a postavte sa nohami na šírku bokov. Počas popravy musia byť ramená otočené dozadu.
  • Lakte držte pri tele a dlane smerujú dopredu.
  • Zhlboka sa nadýchnite a zároveň pokrčte ruky až k ramenám.
  • Potom sa nadýchnite a ruky pomaly dajte dole.
  • Pri tom dbajte na to, aby lakte zostali počas celého cvičenia na rovnakom mieste a aby ste hýbali iba predlaktím.
  • Sediace bicepsové kučery sú veľmi efektívnym spôsobom na posilnenie svalov nadlaktia. Aby ste to urobili, mali by ste si sadnúť na stoličku alebo pohovku a uistiť sa, že váš chrbát zostáva rovný. Potom spustite ruky s činkami rovno dole a držte ich rovnobežne so stehnami. Pomaly pokrčte ruku a kontrolovane ju posúvajte nahor.

Cvičenie bicepsu doma, ženy, drepy, variácie so závažím

Kladivkové kučery Všeobecne sú variáciami na bicepsové kučery a sú tiež jedným z najúčinnejších cvikov na biceps, ktoré môžete vykonávať doma. Na rozdiel od bicepsových kučier, pri tomto cviku sú činky držané v neutrálnom úchope, pričom okrem bicepsu sa precvičujú aj ohýbače paží a svaly ramena nadlaktia. A takto to funguje:

  • Opäť môžete buď stáť vzpriamene, alebo sedieť na stoličke.
  • Ruky s činkami mierne pokrčte a položte ich blízko tela.
  • Zhlboka sa nadýchnite a predlaktie pokrčte na maximum. Uistite sa, že nadlaktie zostáva nehybné.
  • Potom vdychujte a pomaly vráťte činky späť do východiskovej polohy tak, že úplne nevytiahnete ruku.

Bočné zvýšenie je skvelý spôsob, ako trénovať všetky 3 časti deltoidu súčasne. Ide o svaly, ktoré siahajú od temena nadlaktia cez ramená až po kľúčnu kosť. Ak teda chcete vytvarovať hornú časť tela jediným cvičením, potom by ste určite mali zahrnúť bočné zdvíhanie do domáceho bicepsového cvičenia pre ženy! A takto to pokračuje:

  • Postavte sa nohami na šírku bokov, chrbát držte vystretý a pozerajte sa dopredu.
  • Teraz vezmite do každej ruky činku a držte ju vedľa stehien.
  • Potom zhlboka vydýchnite a súčasne zdvihnite obe ruky hore, kým nie ste vodorovne. Dbajte na to, aby ste neohýbali lakte a ruky mali takmer rovné.
  • Vydržte 1 sekundu, nadýchnite sa a pomaly spustite ruky dole.

Cvičenie bicepsu ako súčasť cvičebného plánu celého tela

Tréningový plán celého tela pre ženy, ktoré cvičia biceps doma

Drep s kučerami bicepsu – Ako naznačuje názov, tento cvik kombinuje dva základné silové cvičenia, takže môžete precvičiť viacero svalových skupín súčasne.

  • Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien a dlaňami otočenými dovnútra.
  • Činky držte v rukách, chrbát držte vystretý a hrudník tlačte dopredu.
  • Zhlboka sa nadýchnite a pokrčte, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou.
  • Vykonajte kučery bicepsu a položte ruky na ramená. Vydržte 10 sekúnd, ruky opäť sklopte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vychádzkové kroky s tlakom na plece sú ďalším veľmi efektívnym cvičením, ktoré je skvelé na rýchle 20 -minútové cvičenie doma. A takto sa to robí:

  • Postavte sa s nohami na šírku bokov s činkou v každej ruke.
  • Ľavou nohou urobte veľký krok vzad a spustite boky, kým nebude pravé stehno takmer rovnobežné s podlahou.
  • Súčasne zatlačte činky nahor.
  • Znova spustite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú nohu – to sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte celkom 3 sady po 10 opakovaní.

Plank Variants Cvičenie s bicepsom bez závaží Tréningový plán pre hornú časť tela ženy

Vysoká doska s kučerami bicepsu – Rôzne varianty dosiek sú vhodné na precvičenie celého tela súčasne a vysoké dosky s bicepsovými kučerami by boli ideálnym doplnkom vášho tréningu bicepsu pre ženy..

  • S činkou v každej ruke sa dostaňte do klasickej polohy s vysokými doskami s rukami vystretými a umiestnenými pod ramenami.
  • Držte chrbát vystretý, v napätí brucha a potom pomaly pokrčte jeden lakeť a dajte činku smerom k ramenu.
  • Pomaly ho sklopte späť a opakujte na druhej strane. Toto je opakovanie. Vykonajte celkom 3 sady po 8 opakovaní.

Kliky s medicinbalom alebo činkou – Tento cvik okrem posilnenia bicepsu posilňuje aj chrbát a ramená.

  • Začnite v nízkej doske s rukami položenými tesne pod ramenami a položte pravú ruku na medicinbal alebo činku..
  • Vykonajte jednostrannú kliku a potom rolujte loptu sprava doľava. Potom opakujte na druhej strane, aby ste dokončili jedno opakovanie.
  • Vykonajte 3 sady po 8 až 10 opakovaní, pričom dbajte na to, aby boli vaše boky stabilné a chrbát rovný.

Účinné cvičenia na biceps bez závaží

Cvičenie na chrbte bicepsu, ženy, cvičné varianty, cvičebný plán na cvičenie doma

Nemáš žiadne váhy? Žiaden problém! Cvičenie bicepsu pre ženy môže byť rovnako účinné aj bez vybavenia a voľných váh. Fľaše s vodou sú jednou z najlepších alternatív, ako nahradiť činky a umožňujú vám vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia. Váha vlastného tela môže tiež slúžiť ako úžasný odpor. Alebo čo poviete na nejaké cviky na posilňovňu? Nižšie vám ukážeme niektoré z najobľúbenejších a najefektívnejších cvikov na biceps bez váhy!

  • Doska hore-dole sú skvelým cvičením na planky, ktoré posilňuje nielen chrbát, ale aj bicepsy a ramená. Začnite vo vysokej polohe na planku s vystretým chrbtom. Potom spustite jednu ruku naraz do nízkej dosky a potom sa vráťte do polohy s vysokou doskou. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na stranu.
  • Bicepsové kučery s uterákom – Na efektívne cvičenie doma je potrebná trocha kreativity a toto cvičenie bicepsu bez závaží je toho jasným dôkazom. Všetko, čo k tomu potrebujete, je stredne veľký uterák! Teraz dajte jednu nohu do uteráka a rukami uchopte obidva konce. Predĺžte chrbát a pokrčením rúk nahor vytiahnite uterák nahor. A tu je malá rada – čím ťažšie budete nohami tlačiť, tým bude cvičenie náročnejšie.
  • Veslovanie pri stole je ideálny na tréning bicepsov, tricepsov a chrbta súčasne – skutočný univerzál! Ak to chcete urobiť, ľahnite si pod stôl a uchopte podhmatom za hranu, pričom končeky prstov smerujú k tvári. Potom vytiahnite nahor, podržte ho 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Fitness pásové cvičenia na cvičenie bicepsu na hornú časť tela pre ženy