Cvičenie Zac Efron Baywatch: Trénujte ako superhviezda s týmto cvičebným plánom!

Všetci obdivujeme krásne a tónované telá hviezd a čudujeme sa, v čom je ich tajomstvo a ako vyzerá ich tréningová rutina. Iste, je za tým veľmi tvrdá práca a samozrejme prísna a zdravá strava – to už nie je prekvapenie, však? Mnohí sledovali kariéru Zaca Efrona od jeho úlohy v „High School Musical“ a rodený Kalifornčan je bezpochyby jedným z najpôvabnejších hercov súčasnosti. Už vo svojich posledných filmoch ako „Bad Neighbors“ a „Dirty Grandpa“ predstavila filmová hviezda pozoruhodné telo. Ale pre film „Baywatch“ dosiahol neuveriteľnú transformáciu za pouhých 12 týždňov! Samozrejme, keď hráte úlohu, ktorá musí byť takmer vždy polonahá, musíte dobre vyzerať. A ak to nebolo dostatočne vyčerpávajúce, Zac sa musel postaviť po boku Dwayna „The Rocka“ Johnsona, ktorý je každému známy svojim vysnívaným telom. Ako teda cvičenie Zac Efron Baywatch vyzerá a ako jedol? To všetko vám povieme nižšie!

Za 12 týždňov dosiahol Zac Efron skutočne neuveriteľnú premenu a svojim kladivovým telom zhodil všetkých zo stoličky. “Trénoval som tak tvrdo. Keď sme skončili s poslednou scénou, vrátil som sa do hotela a objednal som si celé menu izbovej služby a zjedol som všetko. “- hovorí Zac Efron v rozhovore pre„ People Magazine “. Je však jeho tréningový plán dosiahnuteľný aj pre priemerného človeka? Aj keď je skvelé chcieť byť v najlepšej možnej forme, nemá zmysel porovnávať naše telá s telami známeho herca, ktorý má na to čas a prostriedky. Z tohto dôvodu by sme vám odporučili použiť nasledujúci tréningový plán ako návod, ako si zo svojho cvičenia vyťažiť maximum.

Cvičenie Zac Efron Baywatch: Takto vyzerá tréningový plán filmovej hviezdy

Cvičenie Zac Efron Baywatch bolo také namáhavé, že filmová hviezda dokázala dosiahnuť pôsobivých 5% telesného tuku už po 12 týždňoch. Len ako vodítko a aby ste získali lepšiu predstavu o výsledku – percento telesného tuku u trénovaných mužov sa zvyčajne pohybuje medzi 12 a 20 percentami. Efron trénoval pod prísnym vedením osobného trénera Patricka Murphyho a jeho tréningový plán pozostával z 8 až 10 cvičení. Patrick Murphy je fitness profesionál z Los Angeles a stojí za cvičebnými rutinami niekoľkých celebrít vrátane Cameron Diaz, Jennifer Lopez a Alexandry Daddario. Je to však práve transformácia Efrona, ktorá postavila Murphyho do centra pozornosti a jeho intenzívne cvičenia inšpirovali mnoho ľudí na celom svete, aby vyskúšali cvičenie Zac Efron Baywatch. Musíme vás však varovať: Tréning je neskutočne namáhavý a intenzívny. Ak ho budete presne dodržiavať, získate celkom 720 opakovaní bez zahrievania. Áno, čítate správne. Znie to dosť pôsobivo, však??

Zac Efron chodil do posilňovne celkom trikrát týždenne a jeho delené cvičenie bolo rozdelené nasledovne:

• Pondelok: triceps a hrudník
• Streda: nohy a ramená
• Piatok: chrbát a biceps

Medzitým musel absolvovať super intenzívny kruhový tréning, ktorý vyzeral takto:

• 25 príťahov
• 50 klikov
• 50 mŕtvych ťahov
• 50 skokov do boxov
• 5o drepy s činkami
• 50 stlačení ramena
• 25 príťahov
• 50 úchopov jednou rukou – Toto je pravdepodobne jeden z najlepších cvikov s kettlebell a zahŕňa tlačenie činky nahor zo základného pohybu. Umiestnite kettlebell medzi nohy a mierne pokrčte kolená, natiahnite zadok a držte chrbát vystretý. Teraz uchopte kettlebell jednou rukou za rukoväť a švihnite dozadu medzi nohami. Mierne pokrčte nohy a dajte boky dozadu. Potom švihnite kettlebell dopredu, natiahnite ruku hore a držte kettlebell priamo nad ramenom.

Tréningový plán filmovej hviezdy nie je pre každého

Pretože je cvičenie Zac Efron Baywatch dosť namáhavé, nie je vhodné najmä pre fitness začiatočníkov. Ak pocítite bolesť, mali by ste okamžite prestať cvičiť. V závislosti od kondície a kondície môžete vykonať 2 až 4 kolá na jedno cvičenie. Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia s náročnou váhou a potom polovicu váhy použite na 20 opakovaní pre druhú sériu.

Zahriať sa:

• Kliky na stenu – Postavte sa asi 1 meter pred stenu a položte ruky o niečo ďalej ako je šírka ramien. Ohnite ruky, kým sa hlava takmer nedotkne steny, a potom sa znova odtlačte od steny. Pri tom dbajte na to, aby váš chrbát zostal vzpriamený. Vykonajte celkovo 50 opakovaní.
• Swing jednou nohou – Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a zdvihnite jednu nohu mierne z podlahy. Teraz kývajte zdvihnutou nohou dopredu a dozadu a opakujte celkom 30 -krát. Vymeňte strany a urobte 30 opakovaní.
• Výpad s rotáciou – Vykonajte klasický výpad tak, že ľavou nohou urobíte krok dozadu a koleno spustíte takmer na podlahu. Potom otočte hornú časť tela doprava a držte chrbát vystretý. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte celkovo 30 opakovaní na jednu nohu.

Cvičenie Zac Efron Baywatch: Takto to funguje s vysneným telom

• Bočné zdvíhanie činky je klasické cvičenie hornej časti tela a nevyhnutné pre silné svaly ramien. Pretože je tu dôležitá čistá a správna technika, mali by ste najskôr začať s relatívne nízkou hmotnosťou a postupovať pomaly. Do každej ruky vezmite činku a narovnajte ruky. Teraz mierne pokrčte lakte, napnite svaly paží a dvíhajte ruky vystreté do strán tela, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vykonajte 10 opakovaní, po ktorých nasleduje ďalších 20 s polovičnou hmotnosťou. Dokončite celkovo 4 kolá a po každom kole odpočívajte 60 sekúnd.
• Drep v sile Kettlebell je vysoko cenený a super efektívny variant drepu, ktorý precvičuje dolné aj horné svaly súčasne. Uchopte kettlebell oboma rukami a stlačte ho približne na úrovni hrudnej kosti. Stojte vzpriamene s nohami na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne von. Zhlboka sa nadýchnite a prikrčte, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Najprv urobte 10 drepov, potom ďalších 20 pri polovičnej hmotnosti. Vykonajte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 60 sekúnd.

• Bench press s činkami je pravdepodobne najúčinnejším cvičením na budovanie svalov hrudníka. Do každej ruky vezmite činku a postavte sa chrbtom k nohe na lavičke. Položte si chrbát na lavicu a činky držte po stranách so založenými rukami. Potom zatlačte činky hore bez švihu a pomocou sily hrudných svalov. Aby ste predišli strate napätia, paže úplne nevyrovnajte. Potom choďte dole tak ďaleko, že lakte máte pod činkou. Vykonajte 10 opakovaní, potom ďalších 20 opakovaní s polovičnou hmotnosťou. Dokončite celkovo 4 kolá a po každom kole odpočívajte 60 sekúnd.
• Činka v mŕtvom ťahu je jedným z najlepších základných cvikov, ktoré precvičujú viacero svalových skupín. Stojte vzpriamene s nohami na šírku ramien s činkou v každej ruke. Natiahnite zadok a predkloňte sa, kým nebude horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou. Držte pozíciu krátko a znova sa pomaly narovnajte. Pri tom dbajte na to, aby váš chrbát zostal rovný a pohľad smeroval dopredu. Počas celého pohybu držte brucho napnuté. Vykonajte 10 opakovaní, po ktorých nasleduje ďalších 20 s polovičnou hmotnosťou. Vykonajte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 60 sekúnd.

• Lis na činky – Ľahnite si tvárou nadol na lavičku s činkou v oboch rukách. Zatlačte hrudník na lavicu a ruky nechajte visieť po stranách. Teraz napnite telo a zdvihnite činky s takmer natiahnutými rukami do strán trochu nad výšku hlavy. Potom činky pomaly a kontrolovane vráťte späť. Vykonajte 10 a potom ďalších 20 opakovaní s polovičnou hmotnosťou. Vykonajte 4 kolá a po každom kole odpočívajte 60 sekúnd.
• Držadlá na ťahanie káblov – Brušáky a brušáky sú dva cviky, ktoré by nemali chýbať v žiadnom ab cvičení. Namontujte lano držadla na lanovú kladku, lankový navijak musí byť na hornom konci ťažnej veže. Pokľaknite tvárou asi jeden a pol metra pred káblovou kladkou a postavte sa tak, aby medzi hornými a dolnými končatinami bol vytvorený pravý uhol a horná časť tela bola ohnutá mierne dopredu. Držte lano na oboch koncoch a potom previňte hornú časť tela. Držte pozíciu na chvíľu a uistite sa, že paže zostanú nehybné a pred telom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Dokončite 10 opakovaní, po ktorých nasleduje ďalších 20 s polovičnou hmotnosťou, celkom 4 kolá.