Bočná doska – výhody, tipy na vykonanie a typické chyby
Jedným z menej obľúbených, ale najúčinnejších cvičení bez vybavenia je doska. Cvičíte len s vlastnou váhou, ale využívate niekoľko svalových skupín. Toto cvičenie je dôležitou súčasťou cvičenia celého tela a najlepšie na tom je, že sa dá vykonávať prakticky kdekoľvek. Doska má mnoho variantov, ale najobľúbenejšou je bočná doska. Ako sa presne robí bočná doska, na čo je cvičenie vhodné a akým chybám by ste sa pri ňom mali vyvarovať? To všetko sa dozviete v článku.
Na čo je Side Plank dobrý??
Bočná doska, známa tiež ako bočná doska, je ideálnym cvičením na tesný pás. Precvičuje hlavne bočné brušné svaly a ideálne tvaruje vonkajší obrys tela. Cvičenie s bočným plankom sa vykonáva bez akéhokoľvek vybavenia alebo vybavenia, len pre zvýšenie pohodlia posilňovacej podložky.
S bočnou oporou je telo podopreté o zem a udržané natiahnuté čo najdlhšie. Tým sa vždy precvičia bočné brušné svaly, ktoré smerujú nadol k podlahe. Klasická bočná doska je vhodná pre začiatočníkov aj pre pokročilých, ale existuje aj niekoľko variácií cvičenia, ktoré zvyšujú náročnosť.
Bočné prevedenie dosky
Rovnako ako klasická doska, aj vedľajší variant je na začiatku dosť ťažký. Ak sa ho však budete držať a plánovať pravidelne, rýchlo uvidíte úspech. Pretože z času na čas je cvičenie jednoduchšie a výsledky viditeľnejšie.
Takto sa vykonávajú klasické bočné dosky:
1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o predlaktie. Lakeť by mal byť priamo pod ramenom, aby kĺb príliš nezaťažoval. Vaše nohy by mali byť rovné, chodidlá uložené na sebe. Nadloktie by malo byť voľne nad bokmi.
2. Zdvihnite boky z podlahy. Uistite sa, že sú zatlačené dopredu, aby dno nevyčnievalo dozadu. Cieľom je byť čo najpriamejšie od päty po boky k hlave (zrkadlo vám môže pomôcť určiť, či je vaša pozícia správna).
3. V dobrej forme (t.j. bez straty správnej polohy) držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete..
Ideálna poloha pre bočnú oporu je zhrnutá:
- Nadlaktie je koleno podopreté zvisle
- Nohy a lakte tlačia do zeme
- Dno je napäté a boky natiahnuté
- Chrbtica je neutrálna, bez prehýbania
- Pohľad smeruje dopredu
Bočná doska pre začiatočníkov
Klasická bočná doska je pre vás príliš náročná? Potom môžete vyskúšať jednoduchšiu variáciu na začiatočnícke cvičenie. Rozdiel stále prichádza vo východiskovej polohe, konkrétne v nohách. Tieto už nie sú naskladané na seba, ale spodná časť nohy je sklonená takmer k 90 °, pričom horná časť zostáva natiahnutá. To udrží pozíciu pomocou dolných kolien a hornej časti chodidla namiesto oboch chodidiel. Keď teda položíte spodné koleno nadol, páka sa zníži a intenzita sa zníži.
Aby bola bočná doska začiatočníka vykonaná správne, zaujmite túto východiskovú pozíciu, stiahnite si brušné a chrbtové svaly a zdvihnite stehno z podlahy. Telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po päty hornej (predĺženej) nohy. Držte túto pozíciu tvárou dopredu a pokojne dýchajte dnu aj von. Potom cvičenie zopakujte na druhej strane.
Ako dlho udržať pozíciu?
Na to, ako dlho plankovať, neexistuje presná odpoveď. Keďže cvičenie je pre mnohých na začiatku často náročné, odporúča sa začať s 10-15 sekundami na opakovanie a zakaždým niekoľko sekúnd vydržať. Ako sa poraziť. Vďaka držaniu stabilnej polohy o niekoľko sekúnd dlhšie bude cvičenie skutočne účinné.
Ktoré svaly sú precvičené v bočnej doske?
Pri bočnom planku sa používajú hlavne brušné a chrbtové svaly. Kým klasické cviky na brucho, ako sú brušáky a pravidelné predlaktia, sa zameriavajú na svaly v prednej časti vášho trupu, bočná doska vám precvičí šikmé svaly – svaly, ktoré prebiehajú po boku vášho trupu. Udržanie šikmých svalov silné vám uľahčí skrútenie a ohnutie jadra. Silné bočné brušné svaly môžu tiež chrániť vašu chrbticu, zlepšiť držanie tela a znížiť riziko zranení chrbta.
Svaly, ktoré sa pri cvičení s bočnými doskami najviac používajú a posilňujú, sú vonkajšie šikmé svaly (obliquus externus abdominis) a priečny brušný sval (transversus abdominis). Chrbtové svaly pôsobia hlavne na vzpriamovač chrbtice (erector spinae), mnoho operených svalov (musculi multifudi) a najdlhší sval hrudníka (longissimus thoracis). Tieto svaly preťahujú spodnú časť chrbta, stabilizujú chrbticu a nedovoľujú jej ohýbať sa nabok.
Hoci bočná doska používa chrbtové svaly, aby vám pomohla udržať sa v pozícii, pri cvičení sa viac využívajú ostatné svaly. Bedrové svaly sú dobrým príkladom. Stredný gluteusový sval (gluteus medius) je 100 % aktivovaný a vybudovaný počas cvičenia s bočnými doskami.
Typické chyby v bočnej podpore a ako sa im vyhnúť
Bočná doska nie je zvyčajne na zozname obľúbených cvičení. Ale ak ste už investovali čas, úsilie a vôľu do svojho cvičebného postupu, zaistite to aj vy.
Bohužiaľ, existuje niekoľko bežných chýb, vďaka ktorým je cvičenie menej účinné a v konečnom dôsledku je to strata času. Ak teda skúšate výzvu na plank alebo chcete začleniť podporu bočného predlaktia do svojho pravidelného cvičenia, zacvičte si správne a vyhnite sa týmto piatim chybám:
1. Nechajte boky klesnúť
Rovnako ako pri bežnej doske, nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali smerom k podlahe, pričom držte bočnú dosku. Dosky slúžia predovšetkým na posilnenie jadra, ale ak nedržíte boky, prichádzate o plný potenciál cvičenia..
A hlavne s bočnou doskou chcete precvičiť šikmé svaly. Ak sa zameriate na tieto svaly na bokoch trupu a nezabúdate na aktívne dvíhanie bokov, urobíte tento pohyb oveľa efektívnejším.
Ako opraviť chybu?
Vždy pamätajte na to, aby ste spodné boky držali mimo podlahy. Niekedy môže externý podnet poskytnúť použitie penového valčeka alebo bloku jogy pod spodným bedrom. Vaším cieľom je teda udržať dolnú časť nohy dostatočne vysoko, aby ste ju mohli zdvihnúť z kotúča / bloku.
2. Hlava a krk nie sú v jednej línii
Ak vás omrzí držanie bočnej opierky predlaktia, môže sa stať, že nakloníte hlavu dopredu, spustíte ju k podlahe alebo ňou otáčate, aby ste sa pozreli na strop. Tieto malé odchýlky v tvare môžu bohužiaľ spôsobiť veľké problémy. Neschopnosť vyrovnať hlavu a krk so zvyškom tela môže spôsobiť namáhanie krku alebo podráždenie okolitých svalov vrátane lichobežníka. Časom to môže v tejto oblasti spôsobiť bolesť – alebo dokonca zranenie.
Ako opraviť chybu?
Keď držíte bočnú dosku, predstavte si chrbticu ako dlhé lano, ktoré ide od chvostovej kosti k spodnej časti lebky. Cieľom je udržať toto lano napnuté, čo znamená zdvihnúť hlavu a krk alebo dokonca vtiahnuť bradu, aby sa obnovilo správne zarovnanie..
3. Na spodnú nohu príliš tlačte
Ak robíte bočnú dosku správne, vaše nohy by mali byť na vonkajšej časti spodnej časti chodidla naskladané a vyvážené. Aj keď je veľká časť vašej hmotnosti vyvážená na vonkajšom okraji spodnej časti chodidla, netlačte príliš, pretože to môže viesť k bolestiam chodidla a členka.
Čo je to však príliš veľký tlak? Ak máte pocit, že sa vaša vonkajšia noha zarýva do zeme alebo máte problémy udržať vzpriamenú nohu, pravdepodobne ste príliš zaťažili vonkajšiu nohu..
Ako opraviť chybu?
Pri bočných doskách noste obuv. Nezabudnite stlačiť podrážku spodnej časti chodidla smerom k zemi, aby sa do zeme zarýval roh vašej topánky, nie noha.
4. Vyklenutie krížov
Ako už bolo spomenuté, pri vykonávaní bočnej dosky by malo byť vaše telo v jednej priamke. Keď ste však unavení alebo neistí, je bežné, že si pokrčíte kríž. To môže namáhať vaše chrbtové svaly, čo v konečnom dôsledku vedie k bolesti.
Prekrivenie alebo zakrivenie chrbta navyše znižuje potenciál cvičenia na posilnenie jadra tela presunutím práce z brušných svalov do spodnej časti chrbta..
Ako opraviť chybu?
Hrudný kôš majte položený na panve. Nezabudnite vytiahnuť pupok smerom k chrbtici. Uchovanie týchto myšlienok v hlave udrží súlad.
5. lakeť je umiestnený príliš ďaleko od tela
Ďalšou častou chybou je nesprávne umiestnenie lakťa. Lakť je často umiestnený príliš ďaleko od tela, aby získal väčšiu rovnováhu. Tým sa zbytočne namáhajú lakte a ramená. Výsledkom je, že sa spoliehate na to, že vaše paže drží rovnováhu a drží telo, nie svaly.
Ako opraviť chybu?
Predtým, ako sa zdvihnete do bočnej opierky predlaktia, urobte si čas a uistite sa, že je lakeť priamo pod ramenom. Nezabudnite odtlačiť podlahu, aby ste využili niektoré z väčších a silnejších svalov ramien. Skúste tiež striedavo priviesť lakeť a ruku do bočnej opory, aby ste kĺb príliš nezaťažovali.
Výhody cvičenia Side Plank – prehľad
Precvičte tri svalové skupiny naraz
Aby ste boli stabilní v bočnej podpore predlaktia, svaly na vašich ramenách, bokoch a bokoch jadra musia spolupracovať.
Chráni chrbticu
Bočné dosky trénujú štvorcový bedrový sval, ktorý je jedným z hlbokých brušných svalov. Udržanie tohto svalu silného môže prispieť k zníženiu rizika poranenia chrbta.
Posilňuje stred bez toho, aby zaťažoval chrbát
Na rozdiel od brušákov a brušákov, bočné dosky nevyvíjajú žiadny tlak na spodnú časť chrbta. Napriek tomu je toto cvičenie skvelé na budovanie vašej základnej sily.
Zlepšuje rovnováhu
Ako balančné cvičenie môže bočná doska pomôcť zlepšiť váš pocit rovnováhy a koordinácie.
Znižuje riziko poranení chrbta
Štúdia z roku 2016 publikovaná v International Journal of Sports Physical Therapy zistila, že slabá vytrvalosť jadra bola spojená so zvýšeným rizikom zranenia. Pridanie doštičiek a bočných dosiek k cvičebnému režimu môže znížiť riziko zranení chrbta.
Bočná doska a tehotenstvo?
Mnoho cvičení, ktoré namáhajú brušné svaly, je počas tehotenstva vylúčených. Pretože bočná ortéza nepoužíva priame brušné svaly, ale iba šikmé brušné svaly, je považovaná za bezpečnú v každom trimestri tehotenstva. Bočné dosky sú skvelým spôsobom, ako posilniť jadro a nezvyšujú riziko diastasis recti.