Týchto 10 cvičení jogy pred spaním uvoľní telo i myseľ!

Keďže je rok 2020 rokom, kedy sa náš spánok zhoršil v dôsledku koronakrízy, nie je prekvapujúce, že sa mnohí z nás obracajú na Pinterest so žiadosťou o tipy, ako lepšie spať. Podľa správy platformy inšpirácie o prognózach trendov na rok 2021 sa záujem o spánkovú jogu (cvičenia jogy pred spánkom) zvýšil o 90% v porovnaní s predchádzajúcim rokom, pričom sa hľadanie výrazu „cvičenie pred spaním“ strojnásobilo..

Zvýšený záujem o spánkovú jogu a cvičenia pred spánkom, uvádza Pinterest

„Hygiena spánku je nová starostlivosť o seba,“ uvádza sa v správe. Od receptov na vône do miestnosti ako pomôcky na spánok (zmesi difuzérov) cez oblečenie na spanie z hodvábu až po afirmácie pred spaním – ľudia kladú čoraz väčší dôraz na zdravé večerné rutiny než kedykoľvek predtým. V dnešnom článku si ukážeme 10 cvičení jogy pred spánkom, ktoré poriadne natiahnu hlboké spojivové tkanivo a svaly a upokoja myseľ. Najmä ásany z Yin Yogy vám pomáhajú lepšie spať.

10 cvičení jogy pred spaním

Spiaca labuť (Rajakapotasana)

Ak chcete z jogy pred spaním vyťažiť maximum, počas každej pózy sa nadýchnite a zhlboka vydýchnite nosom. To má upokojujúci účinok na nervový systém.

Meridiány: krk, ramená, chrbát, boky a nohy

1. Začnite zo štvornožkovania a chodidlo ľavej nohy priveďte do vnútra pravého stehna.

2. Zdvihnite zadok a natiahnite pravú nohu ďaleko za seba. Zostaňte v strede a jemne sa predkloňte, aby sa váš hrudník potápal smerom k podložke (posteli). Voliteľne si môžete pred seba položiť vankúš a oprieť sa oň čelom.

3. Roztiahnite ruky dopredu s lakťami mierne pokrčenými. Držte pozíciu 8 až 10 dychov.

4. Vytlačte sa späť do východiskovej polohy. Vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.

Uvoľnený stoj v predklone

Meridiány: chrbát a krk. Tento úsek pred spaním je skvelý na uvoľnenie hamstringov.

1. Postavte sa na šírku bokov, nohy 6 palcov od seba a predkloňte trup dopredu tak, že siahnete na podlahu s dlaňami na podložke. Vydýchnite a predĺžte strečing.

2. Potom uchopte opačné lakte nad hlavu a v tejto póze švihnite hornou časťou tela mierne doprava a doľava.

3. Držte pozíciu 15 sekúnd.

Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Meridiány: boky, hamstringy a štvorkolky

1. Začnite tým, že sa pes pozerá dole. Položte pravú nohu dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky a pokrčte koleno tak, aby ste sa dostali do výpadu, pravé stehno rovnobežne s podlahou, prsty na nohách smerujú mierne von.

2. Choďte dole a opierajte sa lakťami o podlahu. Udržujte krk a chrbticu v jednej línii, posuňte ľavú pätu dozadu a panvu držte v rovine.

3. Držte pozíciu 15 sekúnd. Cvičenie zopakujte na ľavej strane.

Polovičná sviečka (Viparita Karani)

Meridiány: glutety a hamstringy

1. Sadnite si na zem, tvárou k stene, a ľahnite si na chrbát.

2. Predĺžte nohy tak, aby chodidlá smerovali k stropu a zadoček bol čo najbližšie k stene. Podoprite sa zadnými nohami o stenu, nohy sú kolmo na podlahu a zvierajú s hornou časťou tela 90 stupňový uhol.

3. Odpočívajte do strán s rukami vystretými, dlane smerujú nahor. Držte pozíciu 15 sekúnd.

Most pred spaním

Meridiány: boky a nohy

1. Ľahnite si tvárou hore, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe, ruky vystrčené do strán, dlane hore.

2. Držte ramená dole, pokrčte brušné svaly a zatlačte päty nadol, aby ste zdvihli boky a chrbát a vytvorili diagonálnu líniu od ramien po kolená..

3. V pozícii vydržte 8 až 10 nádychov.

Predklon v sede

Meridiány: hamstringy a lýtka

1. Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom, nohami k sebe a vystretými pred sebou.

2. Vytiahnite prsty hore (chodidlá sú aktívne) a pokrčte sa v bok, pričom si päty zaháknite rukami (alebo pokiaľ sa vám to páči).

3. Držte pozíciu 15 sekúnd.

Sediaci bočný ohyb

Meridiány: krk, ramená, chrbát a šikmé brušné svaly

1. Sadnite si so skríženými nohami. Položte ľavú ruku na zem v boku bokov s mierne pokrčeným ľavým lakťom. Presuňte pravú ruku nad hlavu.

2. Nakloňte sa doľava, držte zadok na podlahe, ramená nadol.

3. V pozícii vydržte 8 až 10 nádychov. Vymeňte strany, cvičenie zopakujte.

Šťastné dieťa (Ananda Balasana)

Meridiány: chrbtica, drieková časť a boky. Táto poloha otvára panvu a napína bedrovú oblasť.

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená, chodidlá od seba.

2. Uchopte v ruke prsty na nohách každej nohy a pokrčte kolená ďalej k podpazuší. Ak je to možné, hojdajte sa zľava doprava, pričom jemne masírujte chrbticu.

3. Držte pozíciu 6-8 dychov, asi 15 sekúnd.

Oko ihly (Sucirandhrasana)

Meridiány: boky, zadok, spodná časť chrbta. Póza uvoľňuje bedrovú oblasť a glutety.

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte obe kolená.

2. Zdvihnite pravú nohu a vonkajšiu stranu pravej nohy položte na ľavé stehno. Pritom otvorte pravé koleno do strany.

3. Položte ruky na obe strany pod ľavé stehno a zaistite sa za nohu. Variantou je, že môžete zdvihnúť ľavú nohu z podlahy a natiahnuť ju priamo hore k stropu (alebo čo najvyššie).

4. Držte pozíciu 15 sekúnd. Vymeňte nohy.

Poloha v mŕtvych (Shavasana)

Pri tomto cvičení by ste sa mali vedome cítiť do svojho tela a opustiť myšlienky dňa. Skúste uvoľniť telo i myseľ a jemne vkĺznite do ríše snov.

1. Ľahnite si na chrbát do postele. S nohami mierne od seba položte ruky voľne vedľa tela s dlaňami nahor. Zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych.

2. Držte túto pozíciu 15 sekúnd alebo kým nezaspíte.

Tiež zaujímavé: 10 jednoduchých strečingových cvičení, ktoré môžete cvičiť ráno!