Kondícia a zdravie sú už niekoľko rokov veľmi dôležitou témou diskusií. Čoraz viac ľudí sa snaží pravidelne cvičiť, zostať aktívny a jesť zdravšie a vyváženejšie jedlo. Niektorí to robia, aby vyzerali dobre, zatiaľ čo iní chcú len zostať fit a zdraví. Od cvičenia na praku až po vysoko intenzívne HIIT cvičenia, niekedy môže byť náročné sledovať všetky rôzne športy a rozhodnúť sa, či si vôbec zaslúžia miesto v našej tréningovej rutine. Keď myslíme na cvičenie, okamžite sa nám vybaví vzpieranie a kardio. Napriek tomu, že je pohybový tréning mimoriadne dôležitý tak pre náš kondičný výkon, ako aj pre naše celkové zdravie, často je zanedbávaný. V našom článku vám povieme, prečo sa oplatí trénovať našu flexibilitu a ktoré sú najlepšie cvičenia pre mobilitu, ktoré by ste mali začleniť do svojho tréningového plánu!

Bohužiaľ, vo svete fitness existuje tendencia, kedy ľudia príliš namáhajú svaly alebo sa niekoľko mesiacov stále znova zameriavajú na rovnaké cvičenia. Dobre trénované a svalnaté telo má svoju cenu a z dlhodobého hľadiska by to mohlo mať negatívny vplyv na naše zdravie. V skutočnosti je flexibilita oveľa dôležitejšia ako veľké svaly. Naše telo postupom času stráca flexibilitu a svaly stuhnú. Mobility Training pochádza z angličtiny a v nemčine znamená „mobilita“. V súčasnej dobe je veľmi v móde a je vnútorným tipom mnohých profesionálnych športovcov po celom svete. Tréningová metóda prospieva všetkým našim pohybom, robí kĺby pružnejšie a pružnejšie, zlepšuje držanie tela a predchádza zraneniam. Dobrá mobilita nám ponúka väčšiu voľnosť pohybu počas tréningu a umožňuje nám pohybovať sa aktívne a bezbolestne. Či už ste profesionál alebo začiatočník vo fitness, rozhodne stojí za to zaradiť do cvičenia jednu z pohybových cvičení.

Mobilné školenie – Čo to vlastne mobilita je a pre čo je dôležité?

Videli ste niekedy tanečnú šou a premýšľali ste nad tým, ako sa tanečníkom darí prechádzať z jedného kroku na druhý tak hladko? Ako môžu ľudia ľahko udržať rovnováhu v joge tak dlho? Toto je mobilita – schopnosť pohybovať sa voľne a plynulo bez toho, aby ju brzdila stuhnutosť. Mobilita je veľmi úzko spojená so zdravím kĺbov, pretože iba vtedy, ak sú naše kĺby silné a stabilné, môžeme byť plne pohybliví. Pretože buďme úprimní – akí ste fit, ak napríklad dokážete tlačiť na lavičke a stále sa nemôžete dotýkať prstov na nohách s vystretými nohami? Bez ohľadu na to, ako tvrdo a často trénujeme, naše telá postupom času strácajú väčšiu pohyblivosť a flexibilitu. Dobre vyškolení a flexibilní ľudia, ako aj imobilnejší ľudia môžu mať prospech z mobilitného školenia. Koniec koncov, dobrá pohyblivosť vedie k zlepšeniu kvality života a zaisťuje, že sa vo svojom tele cítime oveľa zdravšie, fit a pohodlnejšie..

Pravdepodobne všetci vieme, čo je flexibilita. Napriek tomu existujú ľudia, ktorí si mýlia flexibilitu s mobilitou, aj keď sa tieto dva pojmy navzájom veľmi líšia. Flexibilita sa týka schopnosti našich kĺbov bezbolestne sa rozťahovať v celom rozsahu pohybov – napríklad vtedy, keď môžete rukami ešte viac zdvihnúť nohu. Mobilita na druhej strane viac súvisí so silou svalu v tejto oblasti a pomáha nám ovládať tento pohyb iba svalmi. Hlavným cieľom dynamických cvičení je zmobilizovať kĺby v čo najväčšom rozsahu pohybu a umožniť tkanivám svalov a fascií väčší rozsah pohybu. Tréning mobility je obzvlášť prospešný pre ľudí, ktorí často trpia bolesťami krčnej chrbtice a chrbta. Tréning pohyblivosti sa tiež často používa po operáciách v oblasti kolien alebo bedier a po ťažkých zraneniach nôh. Či už ide o niekoľko cvičení jogy, niekoľko úsekov pred silovým tréningom alebo dokonca cvičenie o úplnej mobilite, ktoré sa zameriava na zlepšenie a mobilizáciu našich kĺbov – možnosti zahrnutia pohybových cvičení do nášho tréningového plánu sa zdajú byť nekonečné.

Aké sú výhody výcviku mobility pre naše zdravie?

• Cvičenia mobility pre lepšie držanie tela – V modernom svete trávime asi 60 až 70 percent času sedením. Sedíme v aute, sedíme pred počítačom v kancelárii 8 hodín a keď sa konečne dostaneme domov, väčšinou sedíme pred televíziou. Sedenie je však neprirodzené držanie tela a môže viesť k dlhodobému poškodeniu a poraneniu pohybového aparátu. Napríklad flexor bedra zostáva v sede permanentne pod napätím a môže natrvalo zhoršiť naše držanie tela. Nedostatok pohybu spôsobuje, že naše svaly sú nehybné a stuhnuté a v dôsledku toho čoraz viac strácame rovnováhu, koordináciu a silu. Skrátené svaly sa ale vyskytujú aj u mnohých silových športovcov a z tohto dôvodu je pohybový tréning zásadný pre naše zdravie a držanie tela.
• Pravidelné pohybové cvičenia znižujú riziko zranenia – Vykĺbené kĺby a nerovnováha medzi rôznymi svalovými skupinami patria k najčastejším dôvodom zranení pri cvičení. Tréning pohyblivosti nám nielen pomáha zvýšiť pohyblivosť, ale tiež predchádzať svalovým nerovnováham alebo ich kompenzovať. Tým sa úspešne zabráni akýmkoľvek zraneniam a my môžeme bezbolestne a bezpečne absolvovať cvičenie.
• Tréning mobility na zníženie stresu – Zvlášť v týchto ťažkých časoch a uprostred druhého zablokovania kvôli pandémii COVID-19 je veľmi dôležité starať sa o svoje duševné zdravie! Vedecké štúdie opakovane potvrdili, že tréningy mobility formou jogových cvičení znižujú stres a robia nás uvoľnenejšími. Zameranie sa výlučne na naše telo v tichom prostredí, bez mobilných telefónov, schôdzok a sociálnych médií, zníži mieru úzkosti. Dynamické napínanie svalov stimuluje prietok krvi a umožňuje telu zotaviť sa a odpočívať. To zase môže pomôcť liečiť a predchádzať depresii.

Aké sú najlepšie cvičenia pre mobilitu?

Všetci vieme, aké dôležité je rozcvičenie pred tréningom, a napriek tomu sa na tréning pripravujeme tak, že si urobíme niekoľko úsekov za behu. Tieto však len zlepšujú našu statickú flexibilitu a nepripravujú telo optimálne na efektívny a rýchly pohyb. Takže skôr, ako sa pustíte do vzpierania, bolo by oveľa lepšie, keby ste namiesto toho urobili pár pohybových cvičení. Alebo si vyberte 3 až 5 z nasledujúcich cvičení a urobte z nich tréning nezávislej mobility. Na dosiahnutie najlepších výsledkov a posilnenia kĺbov sa snažte cvičiť aspoň 2 krát týždenne.

Najväčší úsek na svete je jedným z najúčinnejších strečingových cvičení, ktoré existuje, a preto by nemal chýbať v žiadnom tréningovom programe alebo zahrievacom programe. Natiahne niekoľko svalových skupín súčasne, vrátane hrudnej chrbtice, bokov a ramien. A je to také jednoduché:

• Pravou nohou urobte veľký krok vpred a ruky dajte vedľa chodidla.
• Položte pravé predlaktie čo najďalej k pravej nohe a ľavej ruke. Držte pozíciu asi 5 sekúnd.
• Teraz pomaly otočte hornú časť tela doľava a natiahnite pravú ruku nahor, kým paže nevytvoria rovnú čiaru. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhej strane a urobte celkom 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu.

Výkyvy rúk sú super ľahké cvičenia na zvýšenie pohyblivosti hornej časti tela a dajú sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Ak to chcete urobiť, jednoducho prehoďte obe ruky nad hlavou dopredu, nadol a potom dozadu. Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Cvičenia jogy sú ideálne pre tréning efektívnej mobility

The Dove je obľúbené cvičenie jogy, ktoré primárne naťahuje boky a hrudník. Veľmi často sa používa aj sval psoas, ktorý spája hornú a dolnú časť tela. A tu je rýchly sprievodca:

• Posaďte sa na cvičebnú podložku, vezmite pravú nohu dopredu a pokrčte koleno.
• Holene položte rovnobežne s bokmi a dbajte na to, aby sa boky nenakláňali do strany.
• Predĺžte ľavú nohu a prednú nohu potom umiestnite čo najrovnejšie v 90-stupňovom uhle pred boky.

Cvičenie Inchworm vyžaduje vysokú úroveň rovnováhy a koordinácie a zlepšuje pohyblivosť stehenných svalov. Začnite s klasickou nízkou doskou, pričom ruky máte od seba na šírku ramien a na šírku od bokov. Potom urobte niekoľko krokov s nohami v smere rúk, pričom nohy držte vystreté a ruky nezmenené na podlahe. Akonáhle pocítite napätie v svaloch nôh, držte pozíciu 10 sekúnd. Potom posuňte ruky dopredu, kým sa nevrátite do nízkej polohy dosky. Vykonajte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.

Drep s predĺžením – Ak často trpíte bolesťami chrbta a hľadáte cvičenia proti dutému chrbtu, potom je tento typ drepu pre vás ako stvorený! A takto to pokračuje:

• Položte chodidlá na šírku bokov a smerujte prsty von.
• Prikrčte sa hlboko a rukami uchopte konce prstov.
• Predĺžte nohy a stále sa držte a držte pozíciu asi 5 sekúnd.
• Potom sa znova pokrčte a opakujte. Vykonajte celkom 3 série po 10-12 opakovaní, pričom dbajte na to, aby chrbát zostal vzpriamený.

Skokové kliky je ideálny na natiahnutie svalov chrbta a nôh súčasne. Začnite v klasickej polohe push-up a vyskočte nohami dopredu, aby vám pristáli priamo pred rukami. Držte pozíciu krátko a potom lakte stlačte kolená. Skočte späť do východiskovej polohy a urobte 3 série po 10-12 opakovaní.

Otvárač bokov – Otvorené boky zlepšujú našu pohyblivosť v krížoch. Cvičenie na otváranie bokov zmierňuje bolesť v oblasti krku, chrbta, kolien a bokov, a preto je pri výcviku mobility absolútnou nevyhnutnosťou. Aby ste to urobili, postavte sa rovno a držte nohy blízko seba. Vytiahnite pravé koleno k hrudníku a potom urobte kruh smerom von. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a napätý žalúdok. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na jednu nohu.