Cvičenia s vibračnými doskami: Tréning na vibračnom trenažéri je taký účinný!

Tónovanie tela a budovanie svalov – to je asi cieľ všetkých športových nadšencov. Od tréningov mobility až po chudnutie s hula hopom až po LISS tréningy – fitness svet je plný rôznych tréningových metód, ktoré nám sľubujú dostať svoje vysnené telo v čo najkratšom čase. Ale bohužiaľ niekedy nemáme čas zahrnúť niekoľko tréningov do nášho už tak vyčerpávajúceho každodenného života. Nechať sa otriasť na vibračnom tanieri a tak získať to vysnené letné telo znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, však? Čo teraz, keď vám povieme, že budovanie svalov a chudnutie je možné dosiahnuť malým namáhaním a iba za 10 až 15 minút denne? Vibrátory patria medzi najväčší fitness humbuk za posledné roky a sú stále obľúbenejšie! Čo ale presne vibračný tréning prináša a aké sú jeho výhody? Aké sú najefektívnejšie cvičenia s vibračnými doskami a dá sa s nimi skutočne schudnúť? Toto všetko a všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu na Power Plate, vysvetľujeme v našom článku!

Podľa odborníkov na fitnes by nám tréning na vibračnom trenažéri mal pomôcť posilniť svaly, zhodiť pár kíl a dokonca nechať zmiznúť celulitídu. A to za menej ako 20 minút denne. Vibrácie aktivujú aj tie najmenšie svalové skupiny, ktoré sú pri iných druhoch tréningu často zanedbávané. Vibračné dosky dnes nájdete v každej dobre vybavenej posilňovni, ale ak radšej cvičíte doma, môžete si ich kúpiť online alebo v špecializovaných športových predajniach. Aby ste však zaistili, že školenie je efektívne a že sa neporaníte, existuje niekoľko pravidiel a rád, ktoré musíte dodržiavať. Ak ste teda začiatočník, odporúča sa okrem vibračného trenažéra aj DVD s tipmi a cvičeniami.

Cvičenia s vibračnými doskami: čo je to vlastne vibračný tréner?

Vibračný trenažér je druh tréningového zariadenia na celé telo. Počas cvičenia sa cielené vibrácie používajú na podporu budovania svalov. Vibrácie v tele generujú až 2400 svalových kontrakcií za minútu – to je takmer dvakrát toľko ako pri priemernom a namáhavom silovom tréningu v posilňovni. Málokto vie, že počas tréningu vedome ovládame iba asi 50% svalov. Ostatné sú naše hlboké svaly, ktorým sa nevenuje taká pozornosť ako nohám, žalúdku, bicepsu atď., Ale majú veľký význam pre funkčnosť tela. Pretože práve tieto svaly zaisťujú nášmu telu stabilitu a vzpriamené držanie tela. Počas cvičenia naše telo pracuje na udržaní rovnováhy. A ak spojíme pasívnu postupnosť pohybov s aktívnymi cvičeniami s vibračnými doskami, účinnému cvičeniu už nič nestojí v ceste. Technológia bola pôvodne vyvinutá v 70. rokoch minulého storočia, aby pomohla kozmonautom pripraviť ich telo na negatívne účinky beztiaže vo vesmíre. V dnešnej dobe sa vibračné trenažéry okrem kondičného cvičenia používajú aj v rehabilitácii a medicíne.

Môžete schudnúť pomocou vibračného tréningu a aké výhody ponúka vibračná doska??

Mnoho ľudí stále verí, že na to, aby ste schudli, musíte cvičiť hodiny každý deň. Vedecké štúdie však dokázali, že 3 až 4 tréningy týždenne po dobu približne 15-20 minút na vibračnom tanieri úplne postačujú na stimuláciu metabolizmu a podporu odbúravania tukov. Ale aby ste boli štíhli a fit, nestačí len stáť na vibračnej doske a nechať sa triasť telom – bohužiaľ to tak nefunguje. Pri desaťminútovom cvičení priemerná žena s hmotnosťou približne 60 kilogramov spáli približne 100-120 kalórií. Chudnutie pomocou vibračného trénera však bude fungovať iba v kombinácii so zdravou stravou a efektívnymi cvičeniami s vibračnými doskami. Ak ešte nie ste presvedčení o tréningovej metóde, prečítajte si niektoré z najdôležitejších výhod vibračného tréningu nižšie!

• Podporuje rast svalov a svalovú silu – Cvičenie na vibračných doskách vedie k 30 až 50 svalovým sťahom za sekundu a vibrácie vyvolávajú napínanie svalov a reflexy šliach. Aby to mohli kompenzovať, svaly sa musia rýchlo napnúť a uvoľniť. To zase zvyšuje spotrebu energie, zlepšuje krvný obeh a podporuje budovanie svalov. Napríklad pri klasických cvičeniach, ako sú dosky alebo kliky na vibračnom trenažéri, budú musieť vaše ruky, hrudník a chrbát viac pracovať, aby zostali v polohe..
• Vibračné cvičenia na posilnenie kostí – Vibrácie stimulujú naše kosti k vytváraniu novej kostnej hmoty. Vedecké štúdie potvrdili, že vibračný tréning chráni pred osteoporózou. A pretože je prístroj šetrný k našim kĺbom, je ideálny pre všetky vekové skupiny a úrovne kondície.
• Vibračný tréning zlepšuje koordináciu – Vibračný trenažér podporuje uvoľňovanie myokínov zo svalových buniek, ktoré nás chránia pred cukrovkou a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a mozog. Vibrácie nútia telo tvrdšie pracovať, aby si udržalo rovnováhu a stabilitu. Naše svaly sa teda postupom času posilňujú a zlepšuje sa koordinácia.

Cvičenia s vibračnými doskami: Všetko závisí od správnej techniky!

Ako pri každom inom type tréningu, alfa a omega cvičenia s vibračnými doskami sú správnym prevedením a správnou technikou. Keďže tréning je oveľa namáhavejší ako na pevnej zemi, cvičenia by mali byť vykonávané čisto, aby sa predišlo možným zraneniam. Na začiatku je vhodné nepreháňať to a tréning zvyšovať pomaly a priebežne. Je tiež obzvlášť dôležité poskytnúť telu dostatok času na regeneráciu. Preto by ste nemali cvičiť na vibračnom trenažéri viac ako 3 až 4 krát týždenne. Ak sa chystáte prístroj používať prvýkrát, je najlepšie začať cvičiť pod vedením trénera. Ak to však nie je možné a chcete cvičiť na vlastné riziko, určite by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim tipom vibračného tréningu.

• Pri cvičeniach s vibračnými doskami majte kolená stále pokrčené. Pri priamom postoji sa vibrácie dostávajú do hlavy, čo môže viesť k bolestiam hlavy alebo dokonca k spusteniu malého úderu.
• Hlava, žalúdok a hrudník by nikdy nemali mať priamy kontakt s vibračnou doskou.
• Všetky cvičenia s vibračnými doskami sa vykonávajú 30 až 60 sekúnd s frekvenciou, ktorá je vhodná pre vás a vašu kondíciu.
• Na uvoľnenie svalov použite po každom tréningu masážny režim vibračného trénera.

Najlepšie cviky na vibračnú dosku, ktoré môžete zahrnúť do svojej cvičebnej rutiny

Tréning na vibračnom trenažéri pozostáva z rôznych cvičení, ktoré trvajú 20 až 30 sekúnd. Aby ste v čo najkratšom čase precvičili čo najviac rôznych svalových skupín a absolvovali efektívne cvičenie celého tela, odporúča sa vykonávať multifunkčné a kombinované cvičenia. Na to sa perfektne hodia napríklad rôzne varianty plankov, drepy, výpady alebo brušáky. Ako pri každom inom tréningu, musíte začať s malou rozcvičkou, pri ktorej sa raz natiahnu všetky kĺby a svaly.

• Drep – Staré dobré drepy sú bezpochyby jedným z najlepších základných cvikov, ktoré by mal každý fanúšik fitness vedieť. A keď ich urobíte na vibračnom trenažéri, budú o to účinnejšie! Za týmto účelom položte nohy na šírku bokov na vibračnú dosku s mierne pokrčenými kolenami. Udržujte svoje telo stabilné a skrčte sa čo najnižšie – v najlepšom prípade by sa váš zadok mal takmer dotýkať vibračnej dosky. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a miernym švihnutím sa vráťte do východiskovej polohy. Pomaly zvyšujte tempo a robte čo najviac opakovaní po dobu 30 sekúnd. Ak to nie je dostatočne náročné, môžete vyskúšať drep na jednej nohe. Vždy však dávajte pozor, aby chrbát zostal rovný a kolená sa pri cvičení neohýbali.
• Výpady sú ďalším vynikajúcim cvičením na precvičenie nôh, zadku a brušných svalov súčasne. Položte jednu nohu na vibračnú dosku s mierne pokrčeným kolenom. Teraz sklopte boky, kým nebude koleno zvierať s podlahou 90-stupňový uhol. Aby sa predišlo zraneniam, chodidlá by mali byť rovnobežné s predkom a koleno by nemalo vyčnievať za špičku prsta. Vykonajte 30 sekúnd a potom vymeňte nohy. Vykonajte celkom 3 sady.

• Most je skutočným všestranným cvičením na vibračných doskách a je dokonalým doplnkom efektívneho tréningu žalúdka, nôh a zadku. Ľahnite si na cvičebnú podložku na zem a chodidlá položte na šírku bokov na vibračný trenažér. Teraz tlačte boky a panvu nahor, kým nie je vaše telo v jednej priamke. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a znova spustite telo. Na zvýšenie obtiažnosti môžete skúsiť striedavo dvíhať nohy nahor a vystreté.
• Brušáky a brušáky sú pravdepodobne najklasickejšími cvičeniami na pevné a ploché brucho. Ak to chcete urobiť, posaďte sa uprostred vibračnej dosky a zdvihnite nohy z podlahy pod miernym uhlom. Hornou časťou tela sa mierne predkloňte, aby ste mohli nohy a chrbát držať zdvihnuté čo najdlhšie. Teraz si dajte ruky za uši a potiahnite protiľahlé koleno a lakeť k sebe. Vykonajte celkom 3 sady po 30 sekúnd.
• kliky patria medzi najlepšie cvičenia na vibračných doskách na precvičenie svalov celej hornej časti tela súčasne. Za týmto účelom položte ruky na vibračnú dosku o niečo širšiu ako je šírka ramien a držte telo v priamke. Pri tom dbajte na to, aby váš chrbát zostal rovný a pohľad smeroval dopredu. Potom pomaly spustite hornú časť tela, držte krátko polohu a znova sa vytlačte z hrudníka a rúk. Vykonajte celkom 3 sady po 8-10 opakovaní.

• Doska prax je nepochybne jedným z najlepších cvičení celého tela! Pri klasickom variante si podložte predkolenie hornou časťou tela na vibračnom trenažéri a natiahnite nohy, kým telo nevytvorí rovnú čiaru. Pri tom dbajte na to, aby vaše dno nebolo vo vzduchu natiahnuté príliš vysoko a ramená boli priamo nad rukami. Rôzne varianty dosiek sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť obtiažnosť.
• Bočné zvýšenie – Ak je váš vibračný trenažér vybavený gumičkami, môžete ich použiť na precvičenie rúk a ramien. Teraz držte popruhy a ohnite telo mierne dopredu. Napnite brucho a natiahnite ruky buď dopredu, dozadu alebo do strán. Uistite sa, že chrbát zostane rovný.
• Masáž stehien je ideálny na uvoľnenie svalov po cvičeniach s vibračnými doskami. Za týmto účelom položte stehná na vibračný trenažér a podoprite sa predlaktím. Držte pozíciu 60 sekúnd.