Cvičenia s krúžkom Pilates: Užitočné tipy a cvičenia na dokonalé cvičenie doma!

Vzpieranie a silový tréning, aj keď sú pekné a efektívne, nie sú pre každého. Dobrou správou je, že na tonizáciu tela a budovanie svalov nepotrebujeme drahé vybavenie a ťažké váhy. Či už ide o tréning LISS alebo partnerské tréningy – existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako cvičiť rovnako efektívne aj doma. Jemný a zároveň super efektívny – Pilates je zjavne v móde a stále viac celebrít ako Madonna a Cindy Crawford prisahá na fitness metódu. Pilates je celostné cvičenie celého tela, ktoré zaisťuje rýchly úspech a cvičenia je možné ľahko vykonávať pod vlastnou strechou. Od natiahnutia chrbtových svalov až po napnutie gluteálu – krúžok Pilates je základnou potravinou pre všetkých milovníkov pilatesu, vďaka ktorej je tréning ešte náročnejší. Pridajte do svojho tréningového programu niektoré z nasledujúcich cvičení s krúžkom Pilates a výsledky budú viditeľné a viditeľné už o niekoľko mesiacov, sľubujeme!

Pilates je často stotožňovaný s jogou, ale to je ďaleko od pravdy. Nudné, nie také namáhavé a vhodné iba pre ženy – neexistuje snáď žiadna iná tréningová metóda, ktorá by bola tak nepochopená a podceňovaná ako pilates. Je to jemné a zároveň super účinné cvičenie pre myseľ a telo, ktoré vyvinul na začiatku 20. rokov 20. storočia Nemec Joseph Hubert Pilates. Metóda je založená na šiestich princípoch: ovládanie, centrovanie, presnosť, koncentrácia, dýchanie a pohyb. Vedomým vykonávaním pohybov, cieleným napínaním svalov a niekoľkými opakovaniami sa precvičujú a posilňujú celé hlboké svaly. Ak teda radšej trénujete doma a nechcete míňať peniaze na drahé vybavenie, potom ste pri cvičeniach s Pilates Ring v dobrých rukách!

Čo je to prstenec pilates a ako sa používa?

Pilates Ring, známy tiež ako „magický kruh“, je komplexné tréningové príslušenstvo, ktoré je možné použiť na dosiahnutie rýchlych výsledkov. Tí z vás, ktorí cvičili s fitness pásmi, rýchlo prídu na to, že prsteň zodpovedá tej istej myšlienke. Jedná sa o odporový krúžok s dvoma bočnými držadlami, ktorý je úžasne vhodný na rôzne cvičenia na nohy, žalúdok a hornú časť tela. Prsteň si predstavte ako kombináciu hula hopu a cvičnej lopty. Odporový systém zaisťuje efektívne precvičenie celého tela. Podľa toho, ktorú časť tela s ním chcete cvičiť, môžete buď držať pilatesov prsteň v rukách alebo si ho upnúť medzi nohy. Tréningové zariadenie je jasným dôkazom toho, že môžete svoje telo definovať a tonizovať bez namáhavých silových tréningov. V porovnaní s inými tréningovými pomôckami je krúžok Pilates veľmi kompaktný, ľahký a ľahko skladný, čo z neho robí nášho perfektného spoločníka doma alebo dokonca na dovolenku. Pretože je prsteň vyrobený z plastu, nemôžeme sa ním zraniť, napríklad ak nám spadne alebo urobíme nesprávne cvičenie..

Väčšina cvikov na Pilates Ring je pomerne jemná a nezaťažuje telo, ako napríklad zdvíhanie závažia. A najlepšia vec? Vďaka neskutočnému množstvu možností cvičenia nebude tréning nikdy nudný! Je dôležité len zaistiť, aby chrbát zostal vzpriamený a pravidelne dýchať. Pilates ring je skutočne veľmi jednoduché použitie, a preto je ideálny pre každého, kto sa len teraz pokúša dostať do sveta fitness. Kombináciou strečingu, silových cvičení a správneho dýchania sú cvičenia Pilates Ring vynikajúcim spôsobom, ako dosiahnuť rýchle výsledky. Používanie prsteňa trénuje nielen vašu vytrvalosť, silu a flexibilitu, ale zlepšuje aj držanie tela a koordinačné schopnosti. Pred kúpou prsteňa by ste mali venovať pozornosť materiálu. Pilates krúžky z plastu alebo gumy sú ideálne na jemné a ľahké cvičenie, zatiaľ čo prstene z kovu sú skôr pre ľudí, ktorí potrebujú vysoký odpor a chcú intenzívnejšie cvičenie..

Najlepšie cviky na pilates krúžok, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej cvičebnej rutiny

Cvičenie s pilatesovým krúžkom je vynikajúci a ľahký spôsob, ako zmierniť stres a posilniť telo bez toho, aby ste museli odísť z domu. Tréningové doplnky sú mimoriadne univerzálne a podľa nálady ich môžete použiť na precvičenie nôh a zadku, ako aj žalúdka a hornej časti tela. Ak chcete vykonať úplné a efektívne cvičenie, vyberte si 5 až 6 z nasledujúcich cvikov a urobte tri série z každého cvičenia s krátkou prestávkou medzi sériami. Počet opakovaní závisí od vašej kondície a sily. Aby ste sa vyhli prípadným zraneniam a bolestiam svalov, nepreháňajte to a cvičte vo vlastných medziach.

• Gluteálny mostík s prstencom pilates je úžasné cvičenie na posilnenie zadku, žalúdka a stehenných svalov súčasne. Ľahnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami a prstami dopredu. Prsteň Pilates vložte medzi stehná mimo kolená. Zhlboka sa nadýchnite a napnite žalúdok, mierne stlačte krúžok a zdvihnite zadok z podlahy, kým nebude vaše telo v priamke od kolien k hlave. Držte pozíciu krátko, s výdychom znova spustite panvu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, skúste si sadnúť tak, že zdvihnete hlavu a rameno k žalúdku.
• Cvičenie na zadnú a prednú časť stehien – Ľahnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami a oboma rukami držte prstenec Pilates. Pravú nohu držte hore, ale ťahajte ľavé koleno k hrudníku a chodidlo umiestnite na vnútornú stranu prstenca. Zhlboka sa nadýchnite a narovnajte nohu, potom znova vdýchnite a pokrčte nohu. Skúste urobiť 10 až 12 opakovaní na jednu nohu.

• Cviky na cvičenie s krúžkom pilates sú ideálne na posilnenie horných brušných svalov. Seďte vzpriamene a rovno s nohami na šírku bokov a rovnobežne. Držte prsteň na hrudi s natiahnutými rukami a pomaly si ľahnite na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vráťte chrbát do východiskovej polohy. Dokonca Sed-ľah sa dá nádherne vykonávať s krúžkom Pilates. Za týmto účelom upnite prsteň cez kolená a ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Zhlboka sa nadýchnite, nohami pritlačte prsteň a narovnajte hornú časť tela. Vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Bočný lis na nohy – Ak snívate o tenkých a tónovaných vnútorných stehnách, potom je to pre vás perfektné cvičenie na Pilates ring! Ľahnite si na ľavú stranu a prsteň umiestnite medzi nohy tesne nad kolená. Nohy by mali smerovať dopredu od zvyšku tela. Teraz, pomaly, zhlboka sa nadýchnite, stlačte krúžok a podržte ho, aby sa pomaly počítal. Začnite najskôr pomaly a postupne zvyšujte tempo. Uistite sa, že vaše brušné svaly zostanú počas cvičenia aktivované. Ešte náročnejšie je to zdvihnúť nohy z podlahy pomocou upínacieho krúžku.

Cvičenie s Pilatesovým prstencom na posilnenie hornej časti tela

Okrem žalúdka, nôh a zadku sú pre mnohé ženy problémom aj ochabnuté nadlaktie. Aby sme mohli ruky pekne tónovať a definovať, mali by sme do tréningovej rutiny zaradiť špeciálne cvičenia na biceps a triceps. Na to nemusíte nutne dvíhať ťažké váhy – cvičenia s krúžkom Pilates sú tiež ideálne na to, aby ste svoje telo dostali do kondície..

• Stlačte krúžok Pilates je spočiatku pomerne jednoduchý cvik, ale odpor veľmi zaťažuje hrudné svaly a paže. Postavte sa vzpriamene asi na šírku ramien a oboma rukami držte prsteň pred hrudníkom. Teraz pevne stlačte všetky sily a držte pozíciu asi 5 sekúnd. Uvoľnite napätie a opakujte.
• Cvičenie tricepsu s krúžkom Pilates – Postavte sa rovno a držte prsteň priamo nad hlavou. Chrbát majte vystretý, v napätí brucho a spodok a krúžok od seba čo najviac rozťahujte.
• Výpady sú skvelým cvičením na nohy a zadok, a keď k tomu pridáte krúžok Pilates, môžu precvičiť aj vaše bicepsy a prsné svaly. Vezmite prsteň do rúk a držte ho priamo pred hrudníkom. Vezmite klasický výpad a prsteň pevne stlačte. Vráťte sa do východiskovej polohy a uvoľnite tlak. Znova sa vrhnite a stlačte prsteň. Vykonajte asi 10 až 12 opakovaní na jednu nohu.

• Vytiahnite nohy k hrudníku – Jedná sa o jedno z najlepších a najnáročnejších cvičení s pilatesovým krúžkom na posilnenie brušných svalov a nôh súčasne a zlepšenie koordinácie. Sadnite si na zem a medzi nohami si na úrovni členkov upnite Pilates krúžok. Teraz zdvihnite nohy a hornú časť tela súčasne z podlahy a mierne sa predkloňte. Pevne prsteň stlačte a kolená ťahajte k hrudníku. Pri tom dbajte na to, aby horná časť tela zostala rovná.
• Zadný extenzor – Ľahnite si na brucho s rovnými nohami a očami smerujte nadol. Držte prsteň Pilates rukami za chrbtom. Zhlboka sa nadýchnite, mierne napnite hornú časť tela a tlačte ruky hore a dozadu tak ďaleko, ako je to možné. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a rukou posuňte prstenec Pilates späť k hlave.
• Cvičenie s pilatesovým prstencom pre ramená – Ľahnite si na zem a držte prsteň oboma rukami. Zdvihnite nohy mierne ohnuté z podlahy a ruky držte rovno nad hlavou. Napnite žalúdok a prsteň stlačte čo najpevnejšie a dajte ho z hlavy na kolená. Držte pozíciu krátko, uvoľnite napätie a vráťte sa do východiskovej polohy.