Cvičenie s bolesťou chrbta: Najúčinnejšie pohyby pre silný a zdravý chrbát!

Sedieť hodiny pred počítačom každý deň, príliš málo pohybu a nesprávne držanie tela – bolesť chrbta je jednou z najčastejších sťažností a každý piaty Nemec ním trpí najmenej raz za rok. Našťastie v približne 90% prípadov príčiny neohrozujú zdravie. Kým v minulosti bol postihnutým vždy odporúčaný odpočinok v posteli, teraz sa potvrdilo, že je to nesprávna cesta. Pretože už po 2 dňoch v posteli sa príznaky môžu zhoršiť. Preto by bolo úplne zmysluplné pomôcť si sami úľavou od bolesti a posilnením chrbtových svalov cvičením a cvičením. V našom článku sa dozviete, ktoré sú najúčinnejšie cvičenia na bolesť chrbta na zmiernenie napätia.

Podľa vedeckej štúdie, ktorú uskutočnili noviny „Internal Medicine“, sú šport a cvičenie najlepšími spôsobmi na úľavu od bolesti chrbta alebo jej predchádzaniu. Aké cvičenia na bolesť chrbta by ste si však mali vybrať? To závisí predovšetkým od toho, ako silná bolesť je a čo ju spôsobuje. Aj keď je každý iný, svalové napätie, sedavý životný štýl, stres a obezita sú jednými z najčastejších príčin bolestí chrbta. Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako 1 týždeň a nič vám nepomôže, mali by ste sa rozhodne poradiť s lekárom.

Bolesti chrbta – kde to bolí?

Niekedy ťahá za krk a niekedy tlačí v krížoch – bolesť chrbta je veľmi rôznorodá, a preto si vysvetlíme 3 časti tela, ktoré sú najčastejšie postihnuté.

• Bolesti dolnej časti chrbta sú najčastejšou sťažnosťou medzi ľuďmi. Je to hlavne preto, že drieková chrbtica je náchylnejšia na poškodenie a zranenie. Možnými príčinami sú napríklad preťaženie svalov alebo herniovaný kotúč.
• Bolesť v hornej časti chrbta môže byť chronický alebo akútny. Vyskytujú sa hlavne na chrbtici v krčnej oblasti a môžu viesť aj k napätiu v ramenách, zátylku alebo v rukách. Najčastejším spúšťačom je nesprávne držanie tela alebo hernia disku.
• Bolesť v strede chrbta sú väčšinou vyvolané buď dysfunkciou kostrových a vertebrálnych kĺbov alebo podráždením veľkých svalových skupín.

Aké sú najlepšie cvičenia na bolesť chrbta?

Ak si chcete pomôcť a zmierniť túto neznesiteľnú bolesť, urobte si 15 až 20 minút denne a urobte niektoré z nasledujúcich cvičení na úľavu od bolestí chrbta. Odporúčame, aby ste tréningový program prepracovali každých 4 až 5 týždňov, aby ste namáhali všetky oblasti a posilňovali všetky svaly. Navyše vám to pomôže zistiť, ktoré pohyby vám budú najviac vyhovovať a ktoré nie. Kombinácia posilňovacích cvičení a jogových cvičení je najlepšou možnosťou na zmiernenie alebo prevenciu bolestí chrbta. Skúste vykonať 3 až 5 sérií každého cvičenia a medzi jednotlivými kolami odpočívajte asi 40 sekúnd.

• Cvičenie s doskou – Či už vysoko, nízko alebo nabok – cvičenie s doskami a množstvo variantov s doskami sú jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť celý chrbát jediným cvičením. Aktivuje základné svaly a to zase pomáha uvoľniť svalové napätie. Ale aby ste predišli prípadným zraneniam, určite by ste mali dbať na čisté a správne prevedenie. Pokúste sa udržať pozíciu asi 60 sekúnd.

• Most – Most, známy tiež ako zdvihnutie panvy, je jedným z najúčinnejších cvičení na bolesť krížov. To nielen posilňuje bedrové stavce, ale tiež trénuje gluteálne a nohy. Je to preto skvelá voľba pre tréningový plán na zadok brušných stehien. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Chodidlá dajte na šírku bokov a ruky vedľa tela. Potom zdvihnite panvu a uistite sa, že vaše telo je v priamke. Držte pozíciu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.
• Cvičenie vtáčieho psa – Rôzne cvičenia jogy proti bolesti chrbta sú ďalšou dobrou možnosťou na posilnenie nielen svalov, ale aj našej mysle. Cvičenie vtáčieho psa je tiež ideálne na zlepšenie koordinácie. Začnite v klasickom postoji so štyrmi nohami a uistite sa, že máte ruky tesne pod ramenami a kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe a telo v priamke. Zhlboka sa nadýchnite, napnite žalúdok a druhou rukou natiahnite jednu nohu. Držte pozíciu asi 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na stranu.

Cviky na brucho pre silný a zdravý chrbát

• Drví – Aby ste posilnili chrbticu a stabilizovali všetky chrbtové svaly, mali by ste nielen cvičiť s bolesťou chrbta, ale pravidelne cvičiť aj žalúdok. Cviky na brucho, ako sú brušáky, podporujú svaly v krížoch a pôsobia tak proti bolesti. Ak chcete uvoľniť chrbticu, ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a ruky držte na zátylku. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela niekoľko centimetrov od podlahy, aby boli lopatky vo vzduchu, ale chrbát nevytváral dutý chrbát.
• Cvičenie supermana je veľmi účinný pohyb, ktorý sa často používa vo fyzioterapii alebo fyzioterapii. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Držte nohy blízko pri sebe a potom mierne zdvihnite obe ruky a nohy súčasne z podlahy. Ak chcete stále aktivovať základné svaly, pokúste sa vtiahnuť a zdvihnúť pupok. Sklopte zrak, aby ste si neporanili krk. Držte pozíciu 3-5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte celkom 13-krát.

• Zdvíhanie bočných nôh – Budovanie svalov v dolnej časti tela cielenými cvičeniami na vnútorné stehná je jednou z najúčinnejších metód zmierňovania alebo prevencie bolestí chrbta. Oslabené bedrové svaly môžu nielen spôsobiť bolesť, ale aj zhoršiť existujúce príznaky. Zdvíhanie bočných nôh je jedným z najľahších, ale najúčinnejších pohybov na posilnenie chrbta. Ľahnite si na bok na podložku a telo držte vystreté. Potom zdvihnite hornú časť nohy, opakujte 10 -krát a vymeňte strany.
• Hlboký drep – Nie je potrebné žiadne vybavenie a je ho možné vykonávať kdekoľvek – drep napína predovšetkým spodnú časť chrbta a je perfektný pre každého, kto potrebuje pár nápadov na cvičenia na bolesti chrbta v kancelárii. Dajte nohy na šírku bokov a choďte dole tak nízko, ako je to len možné, kým nebudete mať dno mierne nad podlahou. Zaokrúhlite si chrbát a lakte tlačte kolená smerom von. Držte pozíciu najmenej 30 sekúnd a potom čas pomaly predlžujte.

Cvičenie jogy proti bolestiam chrbta

• Poloha dieťaťa – Tiež známa ako poloha dieťaťa, je to jedno z klasických a najefektívnejších cvičení jogy proti bolestiam chrbta. Protiahne všetky chrbtové svaly a je tiež veľmi dobrý na napätie v krku. Kľaknite si a držte nohy blízko pri sebe. Položte ruky na bok a potom pomaly pokrčte hornú časť tela dopredu a čelom sa dotknite podlahy. V pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd pri hlbokom nádychu a výdychu.
• Cvičenie mačky pomáha zmierniť napätie a nie je považovaný za jedno z najlepších cvičení na bolesť chrbta. Začínate v klasickom štvornohom postoji, pričom zápästia máte priamo pod ramenami a kolená vo výške bokov. Teraz zhlboka vydýchnite a pokrčte chrbát. Natiahnite si pupok a namierte hlavu nadol. Držte pozíciu 3-5 sekúnd a vráťte sa do neutrálnej polohy.

Ďalšie cvičenia na bolesť chrbta a napätie

• Supine Twist – Tento cvik otvára ramená a nielenže zmierňuje bolesti krížov, ale aj naťahuje glutety. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Teraz chyťte koleno pravou rukou a natiahnite ľavú ruku do strany. Potom pomaly nakloňte koleno doprava a otočte hlavu doľava. Držte pozíciu najmenej 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej nohe a urobte celkovo 10 opakovaní na každú stranu.
• Natiahnutie kolena k hrudníku je nepochybne jedným z najľahších cvikov na bolesť chrbta, ktoré je skvelé pre začiatočníkov. To zlepšuje pružnosť kĺbov a stimuluje prekrvenie mozgu. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami a chrbtom nadol. Prekrížte ruky tesne pod kolenami a pomaly ich ťahajte k hrudníku. Uistite sa, že váš chrbát nevytvára dutý chrbát a že zostáva pevne na podlahe. Držte pozíciu 10-15 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte celkom 15-krát.

• zber jabĺk je veľmi jednoduché cvičenie a je ideálne na posilnenie a natiahnutie bočných chrbtových svalov a chrbtice. Postavte sa na šírku bokov a pozerajte sa dopredu. Roztiahnite ruky k oblohe a jednou rukou sa natiahnite čo najďalej. Cvičte striedavo oboma rukami aspoň 1 minútu.
• Ramenné kruhy zabezpečte predovšetkým relaxáciu v oblasti hornej časti chrbta. Cvičenie je veľmi jednoduché a môžete ho vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Postavte sa na šírku ramien a ramenami urobte malé kruhy dozadu. Pohyb opakujte najmenej 30 sekúnd a 3 sady.