Cvičenia na bolesť krku – najlepšie pohyby pre tuhý krk!

Sotva existuje niečo také otravné a nepohodlné ako stuhnutý krk. Sedieť hodiny pri počítači v práci, pozerať televíziu doma a neustále kontrolovať smartfón – to všetko sú pohyby, ktoré v skutočnosti poriadne namáhajú naše krčné svaly. V dnešnej dobe patria bodavé bolesti chrbta a krku alebo ramien k najčastejším ťažkostiam. V skutočnosti asi 50% všetkých Nemcov trpí stuhnutím krku najmenej raz za rok. Tiež postihuje ženy takmer dvakrát častejšie ako mužov. Ak bolesť neustupuje po 2 až 3 mesiacoch a vyskytuje sa znova a znova, potom hovoríme o chronickej bolesti krku a najneskôr potom by ste sa mali určite obrátiť na lekára. Aby sa to ale nedostalo tak ďaleko, zostavili sme pre vás najefektívnejšie cvičenia na bolesť krku, pomocou ktorých si oddýchnete a zároveň posilníte svaly.!

Bolesť krku sa vyskytuje hlavne v zadnej časti hlavy alebo v celej oblasti ramena a ramena. V niektorých prípadoch sú dôsledkom silné bolesti hlavy. Aj keď je dobré odpočívať a dopriať svojmu telu malú prestávku, udržanie krku v pohybe je tiež dôležité na zmiernenie svalového napätia. Pretože väčšina cvičení na bolesť krku nevyžaduje špeciálne vybavenie, môžete ich vykonávať doma alebo v kancelárii.

Aké sú najčastejšie príčiny bolesti krku?

Aby ste predišli budúcim bolestiam a napätiu krku, je mimoriadne dôležité vedieť, čo to spôsobuje. Skôr ako začneme s cvičeniami, najskôr vám predstavíme najčastejšie príčiny bolestí krku.

• Zlé držanie tela
• Nedostatočná pohyblivosť hrudnej chrbtice v dôsledku príliš dlhého sedenia
• Sedavý spôsob života
• Nepriaznivá poloha pri spánku
• Stres a psychický stres
• Slabý imunitný systém
• Zranenia a napätie svalov pri športe

Aké sú najlepšie cvičenia na bolesť krku a na čo sa zamerať?

Typický cvičebný program na stuhnutý krk pozostáva z kombinácie naťahovacích a posilňovacích cvičení a vytrvalostného tréningu. Zatiaľ čo strečingové cvičenia stimulujú pružnosť kĺbov, špecifické posilňovacie cvičenia pomáhajú zlepšiť držanie tela. To zase môže obmedziť alebo dokonca zabrániť opakovaným prepuknutiam bolesti. Vytrvalostný tréning vo forme behu, joggingu alebo jazdy na bicykli stimuluje krvný obeh a zmierňuje svalové napätie v oblasti krku a ramien. Odporúčame vám, aby ste si vybrali 6 až 8 z nasledujúcich cvičení na bolesť krku a robili ich 3 až 4 krát denne najmenej 6 týždňov..

Cvičenia na natiahnutie svalov krku

Povedzte vojnu o bolesti krku a ramien pomocou týchto cvičení! Aby ste svaly zahriali a pripravili ich na cvičenie, priložte si asi 10 minút pred tréningom vyhrievaciu podložku. Správne cvičenie so zlou technikou však nepomôže a môže dokonca zhoršiť nepohodlie. Preto je dôležité zaistiť, aby bol vykonávaný čisto a pomaly. Ak pri výkone pociťujete nadmernú bolesť, ihneď zastavte a poraďte sa s lekárom.

• Natiahnite krk pohybmi dopredu a dozadu – Toto strečingové cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji. Pohyby držte pomalé a kontrolované. Napnite chrbát, držte ho rovno a pozerajte sa dopredu. Potom spustite bradu smerom k hrudníku a podržte ju asi 20 sekúnd. Znova zdvihnite hlavu a potom sklopte hlavu dozadu tak, aby brada smerovala k stropu. Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.

• Natiahnite krk do strán – Tým sa natiahnu svaly na oboch stranách krku. Postavte sa alebo si sadnite na stoličku s vystretým chrbtom. Spustite rameno na podlahu a vtiahnite bradu. Potom jemne zakloňte hlavu na pravú stranu bez toho, aby ste ju otáčali, a pokúste sa dotknúť ramena uchom. Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz zopakujte cvičenie s ľavou stranou. Ak chcete ešte viac natiahnuť, môžete si priložiť ruku k hlave a potom ju jemne zatlačiť nabok. Vykonajte 15-20 opakovaní na jednu stranu.
• Otoč hlavu je jedným z najobľúbenejších a najľahších cvičení na bolesť krku doma alebo v kancelárii. Držte hlavu a chrbát rovno a potom pomaly otáčajte hlavou doprava, kým nepocítite natiahnutie v oblasti ramien a krku. Držte 15-30 sekúnd a vymeňte strany. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na stranu.

• Natiahnite ruky – Toto cvičenie zmierňuje napätie v oblasti krku a ramien a dokonca môže zmierniť bolesti hlavy. Chodidlá dajte na šírku bokov a chrbát držte vystretý. Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite sa. Z tejto polohy sa mierne nakloňte doľava a podržte 10 sekúnd. Potom zopakujte s pravou stranou a podržte ďalších 10 minút.
• Rotácia tela – Cvičenia s bolesťou krku, ako sú tieto, sú skvelé na mobilizáciu a posilnenie chrbtice. Za týmto účelom položte chodidlá na šírku bokov, zdvihnite ruky do výšky hrudníka a založte ruky. Teraz mierne pokrčte pravú nohu, pomaly sa otočte doľava a súčasne otočte hornú časť tela doprava. Uistite sa, že vaša chrbtica a hlava zostanú rovno. Vykonajte 10 opakovaní a opakujte s ľavou stranou.

Cvičenia pre bolesť ramena a krku

Bolesť v krčnej oblasti je často sprevádzaná nepríjemným napätím ramien. Z tohto dôvodu sme pre vás zostavili niekoľko efektívnych cvičení na bolesť ramien a šije, s ktorými v najkratšom možnom čase uvoľníte pocit napätia..

• Otoč rameno – Kruhové pohyby stimulujú krvný obeh v krku a uvoľňujú ramená. Postavte sa rovno a chrbát majte vystretý. Dívajte sa dopredu a nechajte ruky voľne visieť. Potom vytiahnite ramená nahor k ušiam a urobte 20 kruhov dozadu a potom dopredu.
• Zdvihnite rameno – Také jednoduché a napriek tomu neuveriteľne účinné na podporu krvného obehu a uvoľnenie svalov. Stačí, ak zdvihnete ramená k ušiam a pozíciu držíte 10 sekúnd. Opakujte 15 až 20 krát.
• Lis na stenu je jedným z najlepších cvičení na bolesť krku, ktoré vám môžu pomôcť tónovať svaly ramien. Postavte sa asi 1 meter od steny a opatrne sklopte dopredu. Vydržte 10 sekúnd a rukami vytlačte telo zo steny.

Cvičenie jogy bolesť krku

Cvičenie proti stuhnutému krku alebo chrbtu – joga je osvedčený liek na rôzne choroby a posilňuje našu myseľ a telo.

• Most – Jedná sa o klasické cvičenie jogy, ktoré uvoľní nielen svaly krku, ale precvičí aj zadok a nohy. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách tela. Mierne pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu, na šírku bokov. Boky mierne zdvihnite z podlahy a držte pozíciu 10 sekúnd. Potom zdvíhajte, kým nie je vaše telo v priamke. Potom striedavo ťahajte kolená k hrudníku. Vykonajte 5 opakovaní na jednu nohu.
• Pozícia dieťaťa – Pokľaknite kolenami na šírku bokov a dotýkajte sa veľkých prstov. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly sa predkloňte a čelo položte na podlahu. Ruky položte na boky tela tak, aby dlane smerovali nahor. Zostaňte v pozícii najmenej 1 minútu.

• Poloha kravskej mačky je jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších cvičení jogy na bolesť krku a je tiež ideálny na zmiernenie napätia v hornej a dolnej časti chrbta. Dostaňte sa do klasickej štvornohej polohy s kolenami pod bedrami a rukami tesne pod ramenami. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly ohýbajte chrbát ako mačka. Vytiahnite bradu k hrudníku a stiahnite si pupok – to je pozícia mačky. A teraz sa pomaly presuňte do „kravskej polohy“ pohybom tela v opačnom smere. Zdvihnite hlavu, uvoľnite žalúdok a mierne pokrčte lakte, aby ste vytvorili mierne dutý chrbát. Dbajte na to, aby ste nevyťahovali ramená hore, ale zostali uvoľnení. Teraz zopakujte pohyb v opísanom poradí 10-12 krát.
• Orlie ruky – Toto cvičenie jogy je pre pokročilých a je ideálne na natiahnutie bočných svalov. Posaďte sa na podlahu s vystretým chrbtom. Roztiahnite ruky dopredu a prekrížte pravú ruku cez ľavú. Ešte účinnejšie to bude, ak spojíte dlane. Teraz ohnite lakte tak, aby vaše ruky smerovali k stropu. Vytiahnite bradu k hrudníku a zdvihnite lakte, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu 20-30 sekúnd, vymeňte ruky a opakujte. Vykonajte celkom 10 opakovaní.

• Poloha v sede na horách je vynikajúce cvičenie na bolesť krku, ktoré preťahuje chrbticu a zmierňuje napätie v hornej časti chrbta. Seďte vzpriamene na podlahe so skríženými nohami, ruky natiahnuté na hrudi a prsty zložené. Potom natiahnite ruky nad hlavu a zľahka sa dotknite uší. Dávajte pozor, aby ste neohli lakte. Zatlačte čo najviac hore a podržte 10 sekúnd.
• Postoj delfína – Aj keď sú strečingové cvičenia dôležité na uvoľnenie svalov, posilňovacie cvičenia sú tiež veľmi dôležité. Toto cvičenie jogy je určené na posilnenie svalov okolo krku, a preto sa dôrazne odporúča. Začnite v klasickej štvornohej polohe a dajte predlaktia na podlahu. Chodidlá dajte na šírku bokov a lakte priamo pod ramenné kĺby. Zhlboka sa nadýchnite a tlačte hlavu pred ruky tak, aby bola horná časť tela rovnobežná s podlahou. Počas cvičenia držte nohy rovno. Vydýchnite a vytlačte zadok. Vykonajte 10 opakovaní.