Valcovanie peny: čo to vlastne je a pomáha tréning fascie roll proti celulitíde?

Sezóna bikín je v plnom prúde a všetky ženy chcú na dovolenke na pláži predviesť svoje telo v tom najlepšom. Bohužiaľ ich všetci poznáme – malé a nevzhľadné preliačiny na nohách a zadku. Bez ohľadu na úroveň kondície a vek – podľa najnovších štúdií trpí celulitídou až 95% žien na celom svete. Kým predražené krémy a kozmetické ošetrenia sľubujú zlepšenie pokožky v najkratšom možnom čase, cvičenie je jediným najbezpečnejším spôsobom boja proti pomarančovej koži. Valcovanie peny je v posledných rokoch stále obľúbenejšie, a to z dobrého dôvodu. Tréning fascia roll je určený predovšetkým na zmiernenie bolestí chrbta, uvoľnenie svalového napätia a prevenciu zranení. V našom článku odhaľujeme presne to, čo je za trendom krásy a najefektívnejšími cvičeniami s fasciovým valcom proti celulitíde!

Napriek tomu, že fascia rolky ponúkajú veľa výhod pre naše zdravie, sú bohužiaľ jedným z najviac podceňovaných fitness doplnkov. Pri valcovaní peny sa jednotlivé časti tela valcujú tam a späť na špeciálnych penových valcoch. Znie to celkom ľahko, však? Budete prekvapení, aké všestranné môžu byť úlohy. Či už na zahriatie, väčšiu flexibilitu, rýchlejšiu regeneráciu svalov alebo proti celulitíde – je to neuveriteľný nástroj, ktorý by ste určite mali zaradiť do svojej fitness rutiny.

Čo sú to vlastne fascie??

Predtým, ako sa dostaneme k výhodám valcovania peny pre naše telo, najskôr si vysvetlíme, čo to fascie vlastne sú. Je to druh „tkanivovej siete“, ktorá obaluje naše orgány, svaly, šľachy a väzy a prebieha celým telom. Fascia pozostáva z hrubých kolagénových a elastínových vlákien a predovšetkým zaisťuje, aby telo zostalo stabilné a pružné. Podieľajú sa tiež na transporte živín a skladovaní vody, predchádzajú bolestivosti svalov a redukujú celulitídu na zadku a stehnách. Nedostatok pohybu alebo prílišný stres môžu spôsobiť, že sa fascia „zlepí“ a výsledkom je často silná bolesť. Zdravé spojivové tkanivo hrá rozhodujúcu úlohu v našom zdraví a fyzickom zdraví. A tu vstupuje do hry nácvik fascie – valcovanie tam a späť vyvíja mierny tlak na pokožku. Jemná masáž uvoľní naše svaly a uvoľní zaseknutú fasciu.

Môže valcovanie peny pomôcť proti celulitíde??

Ako už bolo spomenuté, lepkavé fascie môžu zhoršiť vzhľad našej pokožky a podporiť rozvoj celulitídy. Cielený tréning valcovania peny je však jednou z najúčinnejších metód podpory produkcie kolagénových vlákien a stimulácie buniek spojivového tkaniva. Masáž a rýchle pohyby navyše pomáhajú vytlačiť vodu z spojivového tkaniva. A ako všetci vieme, zadržiavanie vody a oslabené spojivové tkanivo sú najčastejšou príčinou pomarančovej kôry. Dá sa teda povedať, že valcovanie peny môže pomôcť proti nevzhľadným výtlkom.

Štúdia, ktorú uskutočnil Dermatology Research and Practice Journal, skúmala účinky valenia peny na ženy s celulitídou na stehnách a zadku. Už po 2 týždňoch pravidelného tréningu účastníci schudli v priemere o 1,7 centimetra a pokožka pôsobila oveľa pevnejšie a zdravšie. Pri tréningu fascie by ste však mali dbať na to, aby ste cvičenia robili čo najrýchlejšie a najintenzívnejšie. Najnovšie štúdie ukázali, že pomalé pohyby môžu skutočne zvýšiť vizuálny efekt celulitídy.

Tréning fascie na celulitíde – Ako často by ste mali cvičiť?

Nie sme prekvapení, že sa valcovanie peny v posledných rokoch stalo vo svete fitness tak dôležitým. Je to jeden z najľahších a najuniverzálnejších spôsobov, ako kedy cvičiť z domu a redukovať celulitídu. Cvičenia s fasciálnym valcom pomáhajú natiahnuť spojivové tkanivo a zlepšiť krvný obeh. To umožňuje telu vylúčiť zadržiavanie vody a toxínov, čo vedie k zníženiu celulitídy. Pre rýchlejšie a trvalejšie výsledky sa odporúča cvičiť valcovanie peny asi 3 až 4 krát týždenne. Aby ste tkanivo energicky masírovali, mal by byť fasciálny valec o niečo tvrdší.

Valcovanie peny je skvelým doplnkom k akejkoľvek tréningovej rutine a je ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých. Mnohé z cvikov s rolí fascie sú podobné klasickým polohám z jogy a pilates, a sú preto ideálne na prevenciu bolestí krku. Ak však ešte nie ste úplne oboznámení s cvičením fascií, mali by ste začať s kratšími jednotkami a menším tlakom, aby ste predišli prípadným zraneniam a bolestiam. A tu nájdete najúčinnejšie cvičenia na fasciu na celulitídu:

• Utiahnite prednú časť stehien – Toto cvičenie sa zameriava na prednú časť stehna a pomáha uvoľniť fasciu a zlepšiť krvný obeh. Ak to chcete urobiť, prejdite do klasickej polohy push-up a umiestnite fasciálny kotúč medzi stehno a fitness podložku. Napnite brucho a zadok a pomaly valčekom valte dole, až kým vám nesiahne tesne nad kolená. Potom rolujte opačným smerom a pohyb robte asi 30-60 sekúnd.

• Cvičte vonkajšie stehná – Vonkajšie stehná sú jednou z oblastí, ktoré sú celulitídou najviac postihnuté, a preto by ste ich mali cvičiť pravidelne. Ľahnite si na bok na cvičebnú podložku a penový valček pod boky. Zdvihnite telo niekoľko centimetrov od podlahy a podopierajte sa spodnou rukou, pričom dolnú časť nohy držte vystretú a hornú časť mierne pokrčenú pred spodnou časťou. Rolujte tam a späť 30-60 sekúnd a vymeňte strany.
• Valcovanie peny pre pevné nohy – Nasledujúce cvičenie nemasíruje len zadok, ale aj zadné stehenné svaly a je skutočnou zázračnou zbraňou proti pomarančovej koži. Posaďte sa na zem s vystretými nohami a položte fasciálny val pod stehná. Napnite brucho, chrbát majte vystretý a začnite sa jemne krútiť dopredu a dozadu. Ešte intenzívnejšie a namáhavejšie sa to stane, ak budete mať jednu nohu vystretú a druhú mierne pokrčenú. Váha je teda posunutá na jednu stranu, ktorá je trénovaná ešte viac. Pohyb opakujte 30-60 sekúnd.

• Fascia cvičenie na zadku – Ak snívate o pevnom dne bez celulitídy, potom ste s týmto pohybom v dobrých rukách. Posaďte sa na valec fascie a položte dlane za telo. Prekrížte nohy tak, že položíte spodnú časť jednej nohy tesne nad koleno na stehno druhej. Pomaly sa otáčajte tam a späť 30-50 sekúnd a pohyb zopakujte s druhou nohou.
• Bočné sústruženie – Tento cvik pracuje na niekoľko svalových skupín súčasne a je ideálny na zníženie celulitídy na zadku a stehnách. Sadnite si na valček a ruky si podopierajte za telom. Mierne pokrčte nohy a potom pomaly spustite kolená doprava, pričom boky zrolujte doľava. Cvik zopakujte aspoň 10 -krát na každú stranu.

• Vycvičte si lýtka – Aj keď samotné teľatá nemusia byť postihnuté celulitídou, hrajú dôležitú úlohu v našom fyzickom zdraví a zlepšujú celkový vzhľad pokožky. Posaďte sa na podlahu a položte penový valček pod lýtko jednej nohy. Rukami sa podoprite dozadu a zdvihnite spodok, aby ste sa dotýkali podlahy iba rukami. Prekrížte nohy a potom sa pomaly prevaľujte tam a späť. Vykonajte 10-15 opakovaní a vymeňte strany.
• Utiahnite adduktory valcovaním peny – Ak chcete mať štíhle a pevné nohy bez celulitídy, mali by ste trénovať aj adduktory. Ľahnite si tvárou nadol a pokrčte jedno koleno do strany v 90-stupňovom uhle. Rolku umiestnite pod vnútornú stranu kolena a nohu vytočte dopredu smerom dole a potom späť. Pohyb opakujte 10-15 krát a vymeňte strany.