Sixpack tréningový a výživový plán pre vysneného valca abs

Nielen muži snívajú o jasne definovanom brušnom brušku, ale aj ženy. Takzvaný six-pack je znakom športovosti a usilovnosti pri tréningu a okamžite upúta mnoho závistlivých pohľadov na pláž alebo na kúpalisko. Je to nielen vizuálne príťažlivé, ale aj zdravé. V tomto príspevku sme zostavili mnoho cvičení pre účinný šesťbalňový tréning pre mužov a ženy, ktoré môžete začleniť do svojho tréningového plánu. A pretože cvičenie a diéta idú ruka v ruke s chudnutím, v druhej časti článku sme poskytli šesťbalený výživový plán. Obsahuje veľa zdravých potravín a prispieva k vyváženej strave.

Šesťbalenie môžete získať iba vtedy, ak sú brušné svaly dobre precvičené a pokrývajú iba málo tukového tkaniva. Svaly sa teda stávajú viditeľnými iba vtedy, keď je tuk spálený. Preto je bruško na valčeku takmer nemožné bez sprievodnej diéty. U mužov je sen o silných brušných svaloch zvyčajne ľahšie splniť ako u žien. Je to hlavne kvôli tomu, že muži budujú svaly rýchlejšie a majú nižšie percento telesného tuku ako ženy. Správnym tréningom a vhodným výživovým plánom však ženy môžu dosiahnuť aj cieľ plochého brucha s definovanými svalmi. Pretože pre bruško valca nie je rozhodujúce iba pohlavie, ale aj ďalšie faktory, ako je vek, tréning, strava a dispozícia.

Možno ste sa zamýšľali nad tým, či môžete skutočne dostať šesťbalenie bez školenia. V skutočnosti mnoho chlapcov a mladistvých rozvíja brušné svaly bez prvého cvičenia. To možno pripísať skutočnosti, že majú nízky obsah telesného tuku kvôli rýchlemu metabolizmu. To sa však spomaľuje, keď dospievate a organizmus už nemôže spaľovať tuk tak rýchlo. Potom zmizne aj šesťbalenie. Ploché brucho môžete získať prísnou diétou s nízkym obsahom tukov, ale pravidelný tréning šiestich balení je nevyhnutný pre dobre definované brušné svaly..

Efektívny tréning šiestich balení pre mužov a ženy

Prvým krokom k abs na valci je efektívne cvičenie. Na to však cvičenia len na predné brušné svaly nestačia. Ak si teda myslíte, že cesta k balíčku šiestich je denne niekoľko kŕčov, mýlite sa. Ak chcete posilniť určitú svalovú skupinu, mali by ste trénovať aj jej svalových protivníkov. Ak teda chcete cvičiť šesťbalenie, mali by ste do tréningu zaradiť aj skupiny chrbta, gluteu a jadrového svalstva. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa však odporúča celotelové cvičenie s brušnými svalmi, na ktoré sa treba zamerať.

Ak cvičíte v posilňovni, existuje niekoľko strojov, ktoré sú navrhnuté špeciálne na cvičenie brucha. Medzi obzvlášť účinné patrí brušný stroj, tréner brucha / chrbta, švajčiarsky ples, posilňovacie trubice a ťah na lano. Sú perfektné na rôzne variácie kľukov a zákrut trupu, ktoré posilňujú jadro tela.

Dobrý šesťbalený tréning je možné dosiahnuť aj bez vybavenia a s niekoľkými dobrými cvičeniami doma. Takto sa môžete dostať do formy bez toho, aby ste museli platiť za návštevu fitnescentra. Niektoré zariadenia a pomôcky, ako sú činky alebo kettlebell, však môžu byť pre niektoré cvičenia prospešné. Sú perfektné na domáce použitie a ešte viac zefektívnia vaše šesťtýždňové tréningy doma.

Ak ste si stanovili za cieľ šesťbalenie, mali by ste dbať na správnu tréningovú rutinu. Šesť stavebných kameňov pre dobre definované brušné svaly je:

• Cvičenie celého tela
• Abs cvičenie
• Strečing
• zdravá strava s vysokým obsahom bielkovín
• dobrý spánok na regeneráciu
• Dni oddychu medzi tréningami

Začíname s tréningom. Cvičenia, ktoré nižšie predstavíme, sú určené výhradne pre brušné svaly a ich svalové náprotivky. Mali by ste ich začleniť do tréningového plánu pre celé telo a skombinovať ich s diétou, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Tréning Sixpack pre mužov: najlepšie cvičenia na prvý pohľad

Rovné kliky sú typické brušné cvičenia, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých. Primárne sa tým precvičujú horné brušné svaly.

Funguje to takto: Najprv si ľahnite na chrbát, pokrčte nohy a držte obe ruky na spánkoch tak, aby lakte smerovali von. Potom zdvihnite a spustite oblasť ramien. Chrbát by ste mali mať čo najrovnejší a neohýbať lakte.

Trvanie: 3-4 sady 8-12 opakovaní

Bicyklovanie na zemi alebo takzvané cyklistické držadlá sú ako stvorené na efektívny tréning šiestich balíčkov. Cvičí sa tým priame a bočné brušné svaly.

Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte kolmo o 90 stupňov a prekrížte ruky za hlavou. Potom striedavo vytiahnite nohy do vzduchu skrútením trupu šikmo k pokrčenému kolenu.

Trvanie: 3-4 sady 8-12 opakovaní

Koleno sa dvíha je dobrým cvičením na spodné brušné svaly, ale stále používa rovné a šikmé brušné svaly, ako aj ohýbače bedier. Cvičenie je možné vykonávať zavesené na tyči alebo na vhodnom zariadení.

Funguje to takto: Umiestnite sa na vybranom zariadení do príslušnej polohy a nohy nechajte visieť vo vzduchu. Potom kolená vytiahnite k hrudníku a zaokrúhľujte chrbát. Vydýchnite a sklopte nohy do východiskovej polohy.

Trvanie: 3-4 sady 8-12 opakovaní

Z Plank alebo podpora predlaktia vyniká ako statické cvičenie pre brušné svaly, ktoré je obzvlášť účinné. Zameriava sa na brušné svaly, ale súčasne používa triceps, svaly hrudníka, nohy a ramena.

Funguje to takto: Najprv si ľahnite na brucho, pričom hornú časť tela máte položenú na predlaktiach a lakte na úrovni ramien. Potom zdvihnite celé telo tak, že sa dotknete podlahy iba prstami na nohách. Žalúdok a boky by mali klesať v jednej línii s ramenami.

Trvanie: 3-4 sady po 30-60 sekúnd

Brušný lis na kábli je dobré šesť pack cvičenie do telocvične. Na to je potrebné zariadenie na ťahanie káblov. Cvičí rovné brušné svaly a dá sa vykonávať aj s váhou. Na toto cvičenie sa však neodporúčajú ťažké váhy.

Funguje to takto: Pokľaknite asi pol metra pred kladkou lanka a za krk držte lano alebo tyč. Potom pokrčte hornú časť tela smerom k podlahe, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nerobte viac ako 15 opakovaní na sadu.

Trvanie: 3-4 sady 8-12 opakovaní

Tip: Necvičte žalúdok viac ako trikrát do týždňa. Aj jedenkrát za týždeň stačí, ak pravidelne precvičíte ostatné oblasti tela. Ďalej, aby ste spaľovali telesný tuk, nemali by ste zanedbávať vytrvalostný tréning.

Najlepších šesť balíčkov pre ženy v posilňovni alebo doma

Ploché brucho u žien je stelesnením kondície, ale pre mnohých sa zdá byť nedosiahnuteľným cieľom. So správnym tréningovým a výživovým plánom pre šesť balení môžu ženy dostať aj abs. Vybrané cvičenia je možné vykonávať bez náčinia, a preto sú vhodné do telocvične aj do domu.

Drví sú tiež obzvlášť obľúbené u žien. Môžete buď vykonávať kľuky, ako napríklad šesť pack tréning pre mužov, alebo alternatívne, ako napr Reverzné kľuky skúsiť. Precvičíte tým spodnú časť rovných brušných svalov.

Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená vo vzduchu. Ruky držte pri zemi. Potom prevráťte žalúdok tým, že budete mať trup zafixovaný a pokrčené nohy zdvihnete. Nakoniec nechajte nohy spadnúť späť.

Trvanie: 3 sady 8-15 opakovaní

Zdvihnite nohu na zemi Považuje sa za dobrý cvik na dolné brušné svaly a je ho možné vykonávať z polohy na chrbte. Len nohy sa zdvíhajú priamo z podlahy.

Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát a položte ruky pod zadok. Zdvihnite nohy stlačením chrbta o podlahu a napätím žalúdka. Nadýchnite sa a potom spustite nohy kontrolovane tak, aby bol s podlahou v kontakte iba spodná časť chrbta. Potom vydýchnite. Alternatívne môžete spustiť nohy po jednej.

Trvanie: 3 sady 8-15 opakovaní

Bočná doska alebo bočná doska je alternatívou k cvičeniu s doskami. Podpora bočného predlaktia stresuje hlavne bočné brušné svaly a gluteálne svaly. Preto vyniká ako dobré šesťbalenie pre ženy, pretože precvičuje aj ďalšiu typickú problémovú oblasť.

Funguje to takto: Najprv si ľahnite na bok a opierajte sa o predlaktie. Potom zdvihnite panvu z podlahy, kým nebudú nohy a trup v jednej línii. Telo by malo byť natiahnuté a horná časť ruky by mala zostať pri tele. Potom to isté zopakujte s druhou stranou tela.

Trvanie: 3 sady, každá po 30-60 sekúnd

plavec je skvelé vyvažovacie cvičenie pre žalúdok, ktoré precvičí aj predlžovače chrbta a gluteálne svaly. Preto sa perfektne hodí do šesťbalíkového tréningu pre ženy.

Funguje to takto: Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky a nohy. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Potom zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Cvičenie opakujte v rýchlom slede tak, aby ste mali nohy čo najrovnejšie.

Trvanie: 3 sady, každá po 30-60 sekúnd

Tip: Cvičenia na brušné svaly striedajte pravidelne a obzvlášť vtedy, keď je pre vás tréning príliš ľahký. Tréning šiestich balení je účinný iba vtedy, ak sú svaly vystavené intenzívnym podnetom. Tak jednoduché neprichádza do úvahy, ak snívate o abs.

Šesť balení výživového plánu ako doplnok k tréningu

Samotné cvičenia Sixpack vám nedokážu definovať brucho, najmä ak ste sa už na brucho nadreli. Najdôležitejším faktorom je percento telesného tuku. Aj tie najintenzívnejšie cvičenia zo šiestich balíčkov vyžadujú, aby bol skutočne účinný správny výživový plán.

Tipy na zdravý šesťbalený výživový plán

Šesť balení vyžaduje zdravú výživu s potravinami bohatými na bielkoviny, ktoré podporujú budovanie svalov. Veľa bielkovín je perfektným spoločníkom pre silové cvičenia a denne sa odporúča 1,3 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Sacharidy, naopak, nie sú priateľmi šiestich balení, ale mali by byť zahrnuté vo výživovom pláne vyváženej stravy. Nemusíte sa mu teda úplne vyhýbať, stačí ho regulovať. Stačí 100 až 150 gramov denne. Hovorí sa však, že ide o takzvané komplexné sacharidy.

Tip: Sacharidy je najlepšie jesť po vytrvalostnom alebo šesťbalení. Potom vás organizmus rozloží čisto a rýchlejšie.

Tuk je tiež dôležitou živinou, ktorú by mal každý zahrnúť do svojho jedálnička. Nenasýtené mastné kyseliny, ako je ľanový alebo olivový olej, losos, sleď a orechy, sú považované za obzvlášť zdravé a sú základnou súčasťou výživového plánu pozostávajúceho zo šiestich balení. Nasýteným živočíšnym tukom sa treba vyhýbať, ale je možné ich konzumovať bez dlhu vo forme vajec alebo hovädzieho mäsa.

Okrem druhu jedla je pre úspech pri šesťbalíkovom tréningu rozhodujúci aj čas jedla. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste jesť každé tri hodiny. Ak sú jedlá konzumované menšie a častejšie, živiny môžu byť v tele lepšie využité. Okrem jedla je nutnosťou aj mnoho nízkokalorických tekutín. Na to sú najvhodnejšie minerálne vody v množstve najmenej tri litre denne.

Najlepšie potraviny pre výživový plán so šiestimi baleniami

Predtým, ako sa dostaneme k dennému plánu šiestich balení výživy, zostavili sme zoznam potravín, ktoré prispievajú k snovému umývadlu abs.

• brokolica
• avokádo
• škorica
• Cheddar
• Huby
• Sladké zemiaky
• špenát
• Banány
• Jablká
• Zelený čaj
• Chilli papričky
• Čučoriedky
• Grapefruit
• mlieko
• ovsené vločky
• hnedá ryža
• Pomaranče
• Vlašské orechy
• losos

Nasledujúce potraviny sú vhodné aj pre šesťbalcový výživový plán, pretože obsahujú veľa bielkovín. Tiež sme uviedli presné množstvo bielkovín na 100 g.

• Kuracie mäso – 24 g
• Bravčové mäso – 27 g
• Jahňacie mäso – 20 g
• Kačica – 19 g
• Morčacie mäso – 22 g
• Hovädzie mäso – 24 g
• Konzervovaný tuniak – 25 g
• Parmezán – 32 g
• Tekvicové semená – 30 g
• Vajcia – 13 g
• Arašidy – 28 g
• Sója – 36 g

Šesť balíčkov výživového plánu pre mužov

Pretože výživa a cvičenie jednoducho patria k sebe, ak ste si stanovili cieľ šiestich balíčkov, nižšie sme zostavili dva príklady výživového plánu so šiestimi baleniami. Tu je prehľad toho, čo napríklad muži môžu jesť na raňajky, obed, večeru a ako desiatu.

Raňajky: 125 g nízkotučného tvarohu so 400 ml vody a 100 g ovsených vločiek alebo praženice z 5 vajec s plátkom celozrnného chleba s paradajkou, paprikou alebo uhorkou

Obedovať: 200 g ryby alebo kuracieho mäsa so zeleninou a hnedou ryžou ako príloha alebo farebný šalát s dresingom z olivového oleja a vyprážanými kuracími prsiami

Večera: 250 g lososového filé uvareného v rúre a hrsť špenátu alebo miešaného šalátu so syrom feta alebo tuniakom

Občerstvenie: Kus ovocia alebo hrsť bobúľ alebo proteínový kokteil zmiešaný s vodou alebo 100 g prírodného jogurtu s niekoľkými orechmi

Šesť balíčkov výživového plánu pre ženy

Výživový plán pre šesť balíčkov pre ženy zvyčajne obsahuje menej bielkovín ako pre mužov. Príklady jednotlivých jedál sú uvedené nižšie.

Raňajky: 2 lyžice ovsených vločiek, 3 lyžice sójových vločiek, 1 strúhané jablko so 150 ml sójového mlieka alebo 200 g prírodného jogurtu s 3 lyžicami ovsených vločiek

Obedovať: 200 g kuracích pŕs s rozmixovaným šalátom a 100 g zrnitého smotanového syra alebo restovanú zeleninu s mäsom

Večera: 1 veľká paradajka s mozzarellou, čerstvou bazalkou a balzamikovým octom alebo 200 g morky alebo tuniaka so zeleninou podľa vášho výberu

Občerstvenie: 1 čajová lyžička arašidového masla alebo 1 banán alebo 100 g zrnitého smotanového syra alebo zeleného smoothie

Prajeme vám veľa úspechov s vašim šesť balíčkovým tréningom!