Joga pre menštruačné bolesti: týchto 6 jogových cvičení pomôže!

Ak máte stredne ťažké až silné menštruačné kŕče, určite by ste urobili niečo, aby ste im uľavili. Niečo, čo ste možno neskúsili, je joga. Niektorí jogíni odporúčajú urobiť si počas menštruácie prestávku, aby si telo oddýchlo a obnovilo sa, ale môže joga pomôcť pri dobových bolestiach? Joga je prírodný liek na čokoľvek a PMS (a kŕče, ktoré k tomu patria!) Nie sú výnimkou. Jóga trénuje hlboké dýchanie, ktoré zaisťuje, že všetky tkanivá sú zásobované kyslíkom a tým zmierňuje bolesť. Existujú aj určité cvičenia jogy, ktoré masírujú brušné svaly a potom ich naťahujú.

Jóga pre bolesť v období: čo hovorí veda?

Podľa prehľadu štúdií publikovaných v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roku 2017 môže joga pomôcť s bežnými menštruačnými kŕčmi, akými sú kŕče a predmenštruačný syndróm (PMS). Systematický prehľad analyzoval výsledky 15 štúdií, ktoré skúmali, ako pravidelná prax jogy ovplyvnila skúsenosti ženy s kŕčmi, PMS, syndrómom polycystických ovárií (ktorý spôsobuje poruchy ovulácie) a predmenštruačnou dysfóriou (ťažká forma PMS). Skúsenosti subjektov súvisiace s psychologickými aj fyzickými príznakmi.

Všetky štúdie zistili, že joga je spojená so znížením závažnosti symptómov a úľavou od bolesti. Niektorí tiež pozorovali zníženie citlivosti na plyn a hrudník, zlepšenie nálady a väčšiu relaxáciu a koncentráciu.

Zdá sa, že jóga zmierňuje symptómy, fyzické aj duševné. „Autori týchto štúdií sa domnievajú, že jóga ovplyvňuje vnímanie a interpretáciu bolesti v tele, pravdepodobne tým, že stimuluje uvoľňovanie prírodných liekov proti bolesti v tele,“ uviedla autorka správy Jennifer Oatesová, odborná asistentka v oblasti duševného zdravia na King’s College London..

Štúdie v prehľade zahŕňali rôzne druhy jogových praktík a intenzít. Väčšina predmetov cvičila jogu denne alebo každý druhý deň. Podľa Oats je potrebný ďalší výskum, aby sa presne určilo, ktoré druhy jogy sú najlepšie pre menštruačné zdravie a či môžu ponúknuť dlhodobé výhody..

Na základe svojich súčasných zistení odporúča zdravým ženám vyskúšať si pri menštruačných bolestiach jogu. Vo väčšine štúdií boli ženy požiadané, aby cvičili jogu počas celého cyklu (nielen podľa menštruácie) a výsledky sa merali niekoľko týždňov alebo mesiacov. „Odporúčala by som absolvovať viac ako jednu hodinu, kým sa rozhodnete, či vám jóga bude alebo nebude vyhovovať,“ hovorí.

Tiež naznačuje, že začiatočníci by mali začať s jemnou hodinou hatha a až potom vyskúšať iné druhy jogy. Kurzy zamerané na dýchacie a relaxačné techniky môžu byť prospešné aj pre dobovú bolesť a PMS, hovorí. Tiež zaujímavé: 12 mýtov o joge, ktorým by ste (už) nemali veriť

Tieto cvičenia jogy pomáhajú pri dobových bolestiach!

Trápia vás menštruačné bolesti? Vyskúšajte tieto pózy jogy! Uvoľňujú brucho a jednoducho vám robia dobre.

1. Pose Child (Balasana) + Králik (Shashankasana)

Kind Pose (Balansana) je postoj absolútnej relaxácie v joge a dobrý spôsob, ako jemne natiahnuť rôzne časti tela, najmä chrbát, boky, stehná a členky. Táto asana môže tiež pomôcť zmierniť bolesť chrbta.

Variant polohy dieťaťa, ktorá lepšie aktivuje brušné orgány, je Shashankasana. Kolená sú otočené smerom von. Táto póza je zameraná na maternicu, brucho, slabiny, chrbticu, ramená a stehná. Táto asana zlepšuje trávenie a zmierňuje zápchu.

Takto sa to robí: Kľaknite si na podložku na jogu a sadnite si na päty. Potom dajte kolená široko od seba, pričom sa prsty na nohách dotýkajte. Predkloňte telo dopredu, až kým nebudete mať čelo na podlahe. Ruky idú priamo dopredu. Ramená klesnú. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd.

2. Predklon v stoji (Uttanasana)

Predklon v stoji sa často robí ako súčasť programu pozdravu slnku a považuje sa za relaxačnú ásanu a relaxáciu. Uttanasana napína hamstringy a lýtka a prináša flexibilitu chrbtici a panve.

Takto sa to robí: Chodidlá môžu byť na dotyk alebo na šírku bokov. Predstavte si, že vaša kotlina je misa vody. Predkloňte sa, aby voda vytekala z misky. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu. Pri výdychu nechajte hornú časť tela klesnúť dopredu, ruky voľne visia. Držte pózu na minútu.

3. Ležiaci motýľ / bohyňa (Supta Baddha Konasana)

Ležiaci motýľ je ďalším relaxačným cvičením jogy, ktoré tiež otvára boky. Táto asana uvoľňuje a upokojuje myseľ. Skupina svalov známa ako flexor bedra je tiež napnutá. Cvičenie môže tiež zmierniť nepohodlie spojené s tehotenstvom. Na podporu môžete položiť vankúš pozdĺžne za sedacie kosti.

Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát na podložku. Nohy sú voľne pokrčené. Teraz nechajte kolená spadnúť do strán. Podrážky chodidiel sú navzájom uzavreté. Ruky položte uvoľnené vedľa seba s dlaňami nahor. Ak nie ste schopní položiť kolená na podložku, nie je problém. Cieľom je zostať v póze 5 až 10 minút, zatiaľ čo gravitácia váš úsek ešte viac prehĺbi.

4. kobylka (Salabhasana)

Koník je celotelové cvičenie, ktoré zosilňuje tlak na brucho a tým zlepšuje trávenie. Cvičenie posilňuje chrbtové a trupové svaly a zlepšuje pohyblivosť chrbtice. Mnoho každodenných činností (ako sedenie) ohýba chrbticu, zatiaľ čo póza kobylky ju predlžuje. Otvára hrudník, čo môže byť užitočné pri zlepšovaní držania tela. To vám tiež pomôže lepšie dýchať, čo môže byť energizujúce. Táto póza napína svaly jadra, glutety, hamstringy, adduktory a lýtka.

Takto sa to robí: Začnite z polohy na bruchu. Pri vdýchnutí zdvihnite trup a nohy rovnomerne z podlahy. Ruky trochu potiahnite k bokom. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete pohodlne. Pri výdychu dajte nohy späť.

5. Drep (Malasana)

Hlboký drep otvára boky a zmierňuje bolesť v oblasti slabín, zatiaľ čo napína a posilňuje chodidlá a členky. Kým pre deti je drep samozrejmosťou a používa sa ako odpočívadlo na mnohých miestach na Zemi, väčšina dospelých v dnešnom modernom svete tento zvyk opustila. Mnohým ľuďom je drep veľmi nepríjemný pre boky a chodidlá.

Takto sa to robí: Najprv sa skrčte. Nohy sú navzájom rovnobežné s celou plochou na podlahe. Trup a ramená držte v 90-stupňovom uhle. Otvorte stehná tak, aby medzi nimi bola medzera. Pri výdychu sa predkloňte a hornú časť tela dajte do priestoru, ktorý bol vytvorený. Teraz spojte ruky pred srdcom a lakte tlačte na vnútornú stranu stehien. Zaujmite stabilnú pozíciu a vydržte v nej 15 až 20 sekúnd.

6. Luk (Dhanurasana)

Bow Pose (Dhanurasana) je jogové cvičenie, ktoré jemne masíruje brušné svaly, čím zmierňuje menštruačné bolesti. Je to jedna z 12 základných pozícií hatha jogy. Zdvíhaním trupu hore a dozadu sa vám otvorí hrudník a poriadne natiahne chrbát. Táto póza je skvelý spôsob, ako si natiahnuť chrbát po dlhom dni v práci. Táto póza jogy otvára aj krk, ramená a brucho. Dhanurasana zlepšuje flexibilitu chrbta a podporuje rovnováhu v trupu a hrudníku.

Takto sa to robí: Ľahnite si na brucho na podložku. Ruky ohnuté na úrovni hrudníka. Teraz pokrčte kolená k zadku a ruky dajte k nohám. Uchopte kĺby rukou. Pri nádychu zdvihnite hrudník z podlahy a pomaly sa kývajte dopredu a dozadu. Asi po 10 nádychoch uvoľnite úchop a uvoľnite telo.

Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať: počúvajte, čo vám hovorí vaše telo, a robte iba polohy jogy, ktoré sú vám príjemné. Každé telo je iné a to, čo funguje u niektorých ľudí, nemusí fungovať u iných. Buďte k sebe nežní a robte všetko pomaly. Obdobia sú pre ženy nepríjemnosťou, ale dúfajme, že vďaka jemnej joge budú znesiteľnejšie.

Týmto menštruačným cvičeniam by ste sa mali počas menštruácie vyhýbať

Aj keď existujú určité pózy jogy, ktoré môžu pomôcť pri bolestiach v období, existujú aj také, ktorým by ste sa počas menštruácie mali vyhnúť. Mnoho učebníc jogy a jogínov neodporúča v týchto dňoch vykonávať prevrátené polohy, ako sú poloha hlavy alebo predlaktia. To zahŕňa pózy, ako je most a rotácia sediacej chrbtice.

Keď si ľahnete na chrbát a švihnete nohami nad hlavu, vydláždite si cestu, aby energia prúdila z vašej mooladharskej čakry (maternice) do vašej čakry Manipur (pupok), ktorá je presným opakom vášho tela. obdobie je. Neexistuje žiadny lekársky dôvod vyhýbať sa tejto póze, ale je to asana, ktorá môže potenciálne vytvárať prebytočné teplo okolo vašej panvovej oblasti a vo všeobecnosti viesť k väčšiemu nepohodliu.

Bez ohľadu na to, či ste v joge začiatočník alebo pokročilý, nemali by ste sa počas menštruácie príliš namáhať. Ak hľadáte alternatívu, ľahnite si na chrbát a nohami sa opierajte o stenu s bokmi na podlahe. Stále budete cítiť relaxáciu v krížoch bez toho, aby bola príliš intenzívna.

Sediaca rotácia chrbtice môže byť nadmerne stimulujúca k brušnej oblasti, najmä ak robíte plnú verziu cvičenia. Vyvíja tlak na celú vašu panvovú oblasť a pevne ju pritiahne k sebe. To môže byť tiež dosť bolestivé, ak už máte menštruačné kŕče. Aj keď má táto póza toľko výhod pre chrbtový a ramenný pletenec, môže spôsobiť bolesť brucha.

Most natiahne panvu vysoko do vzduchu a prinúti vás energicky natiahnuť celé jadro a prednú bedrovú oblasť – bolo by to bolestivé pre vaše vaječníky. Mnoho praktizujúcich tiež úplne zabúda dýchať pri zachovaní tohto postoja. Ak teda chcete urobiť zadný oblúk, zvoľte radšej oblúkovú pózu – Dhanurasana.