Tréningy Tabata a tréningový plán pre posilnené a definované telo!

Od cvičenia loptičiek v telocvični cez cvičenia na skákacích lanách až po valcovanie peny – vo svete fitness je teraz nespočetné množstvo variantov cvičenia a tréningových štýlov, o ktorých ste pravdepodobne za tie roky počuli. Či už ide o fitness začiatočníkov alebo pokročilých – cieľom každého tréningu je posilniť naše telo a zlepšiť vytrvalosť a zdravie. Nedostatok času je hlavným dôvodom, prečo väčšina ľudí necvičí. Nie každý sa chce alebo je schopný potiť a trápiť sa 60 minút a viac v posilňovni niekoľkokrát týždenne. Ak máte málo času, ale napriek tomu chcete trénovať, máme pre vás riešenie! Tréning Tabata je variáciou tréningu HIIT, vďaka ktorému sa vaše svaly rýchlo spália a stimulujú metabolizmus! V našom článku vám povieme, čo to presne je, ako aj najlepšie cvičenia Tabata a tréningový plán!

Tréning Tabata, známy tiež ako protokol Tabata, je vysoko intenzívny intervalový tréning a väčšinou je založený na kombinácii vytrvalostných a silových cvičení. Interval pozostáva z 8 intervalov po 20 sekúnd, a preto trvá iba 4 minúty. Znie to jednoducho, však? Aby ste dosiahli výsledky, musíte cvičiť s maximálnou intenzitou a verte nám – už po druhej minúte vám vyrazí dych a ucítite pálenie svalov..

Čo je školenie Tabata a ako funguje??

Počas tréningu Tabata sa striedajú krátke fázy extrémneho stresu s ešte kratšími prestávkami. Alebo zjednodušene povedané – cvičíte 20 sekúnd, pauzujete 10 sekúnd, potom ďalších 20 sekúnd, atď. Tabata trvá celkovo 4 minúty a skladá sa z 8 intervalov. Je na vás, či zaradíte cvičenia do svojej tréningovej rutiny a začnete alebo skončíte s nimi, alebo urobíte samostatné cvičenie Tabata. Pri druhej možnosti sa odporúča absolvovať 3 až 4 intervaly po 4 minúty a zamerať sa na tréning v trvaní najmenej 16 minút. Kratšie prestávky a rýchla zmena extrémne prispejú k spaľovaniu tukov – to sa však stane iba vtedy, ak skutočne pôjdete do svojho limitu a robíte cvičenia s maximálnou intenzitou. Najlepšie na cvičení je, že sa dokáže prispôsobiť akejkoľvek kondícii a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Ak ste však začiatočník, je lepšie začať s kratšími fázami cvičenia 10 sekúnd, kým si na námahu nezvyknete. Okrem toho by ste sa mali uistiť, že vybrané cvičenia môžete vykonávať so správnou formou.

Tréningovú metódu vyvinul v roku 1996 japonský športový vedec Izumi Tabata (odtiaľ názov). Veľká štúdia skúmala účinky vysoko intenzívnych intervalových tréningov a stredne dlhých vytrvalostných tréningov. V skupine, ktorá trénovala podľa Tabataho princípu, bolo zistené zvýšenie anaeróbneho výkonu o 28% a aeróbneho – o 15%. Aeróbny výkon je termín, ktorým sa označuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré sa spotrebuje počas intenzívneho tréningu. Anaeróbny, na druhej strane, sa týka maximálneho množstva energie, ktoré telo dokáže vyrobiť bez kyslíka. Tréningový zážitok z Tabaty bol prelomový a cvičenie od tej doby má vo svete fitness trvalé miesto. Ak je tréningová metóda vykonaná správne, je skutočným zázračným liekom a pomáha nám dostať sa do formy a štíhlej postavy v čo najkratšom čase.

Aké sú najobľúbenejšie cvičenia tabata?

Jednou z najväčších výhod tréningu HIIT Tabata je, že je dovolené prakticky čokoľvek a do svojho cvičenia môžete zahrnúť akékoľvek predstaviteľné cvičenie. Týmto spôsobom môžete každú chvíľu zmeniť cvičenia, aby ste vyskúšali niečo nové a urobili cvičenie zaujímavým. Najdôležitejšie je, aby ste sa držali daného rytmu 20/10 a cvičili vždy na plný plyn. Aké cvičenia si vyberiete, závisí od vašej kondície a tréningového cieľa. Najvhodnejšie sú cvičenia, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne. Patria sem napríklad klasické kliky, drepy, cvičenia na plank a podobne. Ak to robíte s najvyššou možnou intenzitou, efekt následného spálenia je zaručený na nasledujúcich 24 hodín.

Ak chcete spaľovať tuky a zlepšiť si vytrvalosť, je najlepšie cvičiť burpees, skákacie zdviháky alebo cvičenia na skákanie cez švihadlo. Drumy, varianty na planky, cvičenia na brucho, nohy, zadok alebo ľahké váhy sú naopak ideálne na podporu budovania svalov. Najlepšie výsledky dosiahnete len vtedy, ak dokážete urobiť asi 12-15 opakovaní za 20 sekúnd. Veľa pevnej vôle a časovač alebo stopky na sledovanie rôznych fáz – to je všetko, čo potrebujete na začiatok. So špeciálnou školiacou hudbou Tabata alebo aplikáciou Tabata je to ešte jednoduchšie. Piesne sú presne načasované na tréning Tabata, aby ste sa mohli sústrediť iba na cvičenia. Hudba navyše spríjemňuje cvičenie a môže zvýšiť náš výkon až o 20%. Pretože nám dôverujte – budete chcieť vedieť, kedy 4 minúty konečne skončili!

Vysoko intenzívny tréning Tabata HIIT počas 30 minút

Početné vedecké štúdie opakovane potvrdili, že vysoko intenzívny tréning s vlastnou váhou môže byť oveľa efektívnejší ako cvičenie so strojmi a činkami. Tieto dva varianty majú nepochybne svoje výhody, ale tie posledné vyžadujú oveľa viac času a špeciálneho vybavenia alebo fitness členstva. Nasledujúci tréning Tabata pozostáva z 5 úplných intervalov po 4 minúty a každý interval obsahuje 2 cvičenia. Medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.

• Zahriať sa – Pred cvičením sa zahrievajte 5 minút. Takto pripravíte telo na hroziaci stres a minimalizuje sa riziko zranenia. Medzi obľúbené zahrievacie cvičenia patria drepy, skákadlá, skákanie cez švihadlo a brušáky.

Tabata sada 1:

• Burpees sú kombináciou skokov a klikov a sú vynikajúcim spôsobom, ako precvičiť celé telo súčasne. Chodidlá dajte na šírku bokov, chrbát držte vystretý a skrčte sa nízko. Podložte sa rukami o podlahu a vyskočte nohami do polohy push-up. Vykonajte kliku a znova vyskočte dopredu, aby ste sa dostali späť do drepu. Potom urobte skok hore. To sa počíta ako jedno opakovanie.
• horolezec posilňuje nielen dolné brušné svaly, ale zameriava sa aj na nohy, zadok a ramená. Dostaňte sa do vysoko postavenej polohy s ramenami priamo nad rukami. Chrbát majte vystretý a kolmo striedavo ťahajte kolená k hrudníku.

Tabata sada 2:

• Dlhé skoky sú jedny z najlepších drepov na zvýšenie vytrvalosti a spaľovanie tukov. Postavte sa nohami na šírku bokov, potom sa prikrčte a len vyskočte dopredu, pokiaľ môžete. Pristátie v drepe – to bolo opakovanie. Na vykonanie tohto cvičenia máte dve možnosti – môžete skočiť dopredu alebo dozadu. Ten druhý vyžaduje trochu viac koordinácie, a preto je vhodný iba pre tých, ktorí sú už pokročilí.
• Výpady so skokom – Kroky v výpade vo všetkých predstaviteľných variáciách zvyšujú srdcovú frekvenciu a spôsobujú spálenie celého chodidla a gluteálnych svalov. Výpad je východisková poloha – nohy pokrčte na 90 stupňov, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Napnite chrbát a brucho, vyskočte z podlahy a pohybujte nohami vo vzduchu opačným smerom. Vráťte sa do východiskovej polohy, znova vyskočte a znova vymeňte nohy.

Tabata sada 3:

• Skokový drep je intenzívne cvičenie celého tela, ktoré používa predovšetkým nohy a zadok. Cvičenie sa vykonáva takmer rovnako ako klasický drep. Jediným rozdielom je, že musíte vyskočiť z prikrčenia s veľkou silou a potom pristáť späť v polohe v podrepe..
• Cvičenie na vysoké kolená zapotíte sa a vyrazíte dych. Vo veľmi krátkom čase zvyšuje srdcový tep a tiež zlepšuje flexibilitu a silu. Ak to chcete urobiť, začnite behať na mieste a snažte sa čo najviac zdvihnúť kolená smerom k hrudníku.

HIIT tréning Tabata je možné prispôsobiť akejkoľvek kondícii

Tabata sada 4:

• Skákací zdvihák – Či už ako rozcvička alebo ako súčasť cvičenia HIIT Tabata- skokanský mostík je jedným z najúčinnejších cvičení celého tela pre každého, kto chce schudnúť. Postavte sa rovno a držte nohy spolu. Vyskočte z podlahy nohami von a roztiahnite ich o niečo širšie ako je šírka ramien. Pri skákaní zatvorte ruky nad hlavou. Vykonajte cvičenie v rýchlom slede.
• Cvičenie s pešou doskou –  Ak chcete posilniť spodné brušné svaly, potom by rôzne varianty planku mali byť neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu Tabata HIIT. V prípade dosky na chôdzu jednoducho prejdite z nízkej dosky na pozíciu s vysokou doskou.

Tabata sada 5:

• Cyklistické držadlá – Sú pre vás bežné brušká príliš nudné a nie dostatočne náročné? Potom sú cyklistické držadlá to pravé pre vás! Cvičenie je ideálne pre tréning Tabata pre začiatočníkov i pre pokročilých! Ľahnite si na cvičebnú podložku s rukami za hlavou. Napnite brucho a zdvihnite hlavu, ramená a nohy z podlahy. Potom otočte hlavu a rameno mierne doľava a potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
• Bulharský drep so skokom je jedným z najlepších cvikov na cvičenie zadku a vnútorných stehien. Postavte sa pred stoličku alebo pohovku s nohami na šírku bokov. Položte na ňu ľavú nohu a spustite telo, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Miernym vyskočením sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tom dbajte na to, aby vaše ramená a chrbát zostali rovno.