Outdoorový tréning v zime: takto sa vám darí v športe v chladnom období!

Dni sa krátia a teploty klesajú – oficiálne je zima. Krátko pred Vianocami všetci túžime po odpočinku a relaxácii a útulnosť sa vráti – aj pokiaľ ide o šport. Ráno za tmy sa zdráhame opustiť útulnú posteľ a večer, keď sa vrátime z práce, chceme len ľahnúť si na gauč a relaxovať. V skutočnosti sa zhruba tretina Nemcov v zime zaobíde bez akýchkoľvek športových aktivít. Na posilnenie nášho imunitného systému je však veľmi dôležité zostať fyzicky aktívny, najmä v chladnom období. Keďže všetky fitnes štúdia sú v súčasnosti kvôli pandémii COVID-19 opäť zatvorené, veľa ľudí sa rozhodne cvičiť doma. Pokiaľ poznáme niekoľko dôležitých rád a dodržujeme niekoľko základných pravidiel, môže byť tréning vonku aj v zime veľmi efektívny a príjemný. Nenechávajte preto svoju tréningovú rutinu na zimný spánok, pretože vám prezradíme, na čo si dať pri cvičení v zime pozor!

Musíme priznať – chladné počasie môže robiť tréning vonku dosť neatraktívnym. Pridajte trochu snehu a dažďa a naša motivácia cvičiť je nulová. Dodržiavanie cvičebného plánu môže byť v zimných mesiacoch veľmi náročnou úlohou. Ale vždy lenivo a unavene visieť pred televízorom tiež nie je skvelá voľba. A keď sa teploty dostanú do mínusového rozpätia, veľa ľudí zaujíma, či je vonkajší tréning v zime vôbec zdravý. Odpoveď na túto otázku je jednoznačné áno! Iba vtedy, keď sa vonku ochladí na -15 stupňov, sa neodporúča cvičiť vonku a našťastie v tejto krajine nie sú také teploty. V skutočnosti čerstvý vzduch a zmeny teploty posilňujú náš imunitný systém a zaisťujú, že ochorieme menej často. Vedecké štúdie navyše dokázali, že chlad podporuje odbúravanie tukov a že ľudia pri chvení môžu spáliť až päťkrát viac kalórií. Je to dostatočne motivujúce??

Outdoorový tréning v zime: Zahrievanie je v chladných mesiacoch veľmi dôležité!

Či už ide o strečingové alebo pohybové cvičenia – každý, kto pozná šport a kondíciu, vie, aké dôležité je zahriať sa pred samotným cvičením. Pri zimnom tréningu vonku je dobré zahriatie ešte dôležitejšie než obvykle. Predstavte si svoje telo ako auto – čím je vonku chladnejšie, tým dlhšie sa zahrieva a zvyká si na nízke teploty. Studený štart môže spôsobiť vysoké napätie v kĺboch, väzoch, šľachách a svaloch. To zvyšuje riziko poranenia a v niektorých prípadoch má za následok spevnenie svalov alebo dokonca natrhnutie vlákna. Pred odchodom sa teda nechajte asi 10 minút zahriať.

Nájdite svoju motiváciu cvičiť v zime

Napriek tomu, že mnohým ľuďom sa v zime nechce vychádzať za dvere, zimné cvičenie je skvelý spôsob, ako získať malú dávku slnečného svetla. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie môže iba 30 minút cvičenia v prírode pomôcť zlepšiť náladu, zabrániť depresii a odbúrať stres. Nájdite niečo, čo vás stimuluje a motivuje k cvičeniu. Psychologický výskum ukázal, že ciele založené na vzhľade, ako napríklad „chcem pevnejší žalúdok“, spravidla z dlhodobého hľadiska zlyhávajú. Namiesto toho sa snažte nájsť niečo, čo k vám hovorí na hlbšej a emocionálnej úrovni. “Chcem byť dostatočne fit, aby som mohol hrať futbal so svojim synom.” Alebo “Dôvodom je, že” chcem ísť na výlet s priateľmi a nebyť tým, na koho musí každý čakať “. Alebo si naplánujte vonkajšie cvičenie vopred a zapíšte si ho do kalendára – stane sa súčasťou vášho denného plánu.

Myslite na správne športové oblečenie na zimu

Výber správneho športového oblečenia je veľmi dôležitý, aby bol tréning vonku v zime zábavný a príjemný. Musíme zostať v teple a stále sa môcť voľne pohybovať. Na to je ako stvorený takzvaný cibuľový look, v ktorom je na seba oblečených niekoľko vrstiev oblečenia. Ak vám bude príliš horúco, môžete ľahko niečo vyzliecť. Napriek tomu sú teploty mnohými ľuďmi často podceňované a obliekajú sa príliš teplo. Na zimné športy je najlepšie zvoliť oblečenie z priedušných materiálov, ktoré absorbujú pot z tela a odvádzajú ho von. Radšej by sme neodporúčali bavlnené oblečenie. Bavlna nesie pot optimálne von a v dôsledku toho sa nám tričko prilepí, čo zase môže viesť k prechladnutiu. Možno budete musieť trochu experimentovať, aby ste našli správnu kombináciu, ale v zásade budete potrebovať: termoprádlo, legíny a košeľu s dlhým rukávom a pláštenku alebo vestu do dažďa.

V zime je nielen chladnejšie, ale aj tmavšie. V novembri a decembri sa v Nemecku o 16:30 poriadne stmieva. Ak teda plánujete cvičiť skoro ráno alebo neskoro popoludní, uistite sa, že zostanete viditeľní pre vodičov a chodcov. Aby ste zostali v bezpečí, odporúčame vám siahnuť po svetlejších, reflexných farbách. Sneh, šmykľavka a dážď sú pre zimné mesiace úplne bežné. Preto je správna obuv pri zimnom tréningu vonku veľmi dôležitá. Topánky Goretex udržujú vaše nohy v teple a suchu, zaisťujú dobrý úchop a sú absolútne odporúčané pre chladné obdobie. A tu je veľmi zaujímavá skutočnosť – naše telo stráca hlavou asi 60 percent tepla. Aby ste sa pri cvičení vonku chránili pred podchladením, nezabudnite na čiapku a rukavice. A je tu ešte jedna vec, na ktorú ste možno nemysleli – slnko. Áno, spálenie od slnka sa môže vyskytnúť aj v zime. Aj keď je zamračené, ultrafialové lúče môžu dosiahnuť a poškodiť našu pokožku. Sneh navyše odráža až 80 percent slnečných lúčov. Urobte láskavosť sebe a svojej pokožke nanesením opaľovacieho krému.

Pri cvičení vonku v zime dávajte pozor na dýchanie

Predtým, ako vyrazíte von, si najskôr skontrolujte predpoveď počasia. Vietor, vlhkosť a teplota a čas, ktorý strávite vonku, sú kľúčovými faktormi pri plánovaní zimného tréningu. Dýchanie je pravdepodobne najdôležitejším bodom, na ktorý by ste si mali dávať pozor pri cvičení vonku v zime. Čím intenzívnejšie cvičíte, tým je váš srdcový tep vyšší a dýchanie je silnejšie a rýchlejšie. Keď však vdychujeme a vydychujeme ústami, studený vzduch môže priedušky zúžiť. Vďaka chladu sa navyše ukladá výrazne menej vlhkosti, ktorá dráždi sliznicu. Aby ste predišli zápalom dýchacích ciest a nachladnutiu, snažte sa čo najviac dýchať nosom a vydychovať ústami. Vdychovaný vzduch tak získa viac času na zahriatie v nosovej sliznici. K zohriatiu vzduchu môže pomôcť aj šatka na nos a ústa alebo dýchacia maska. Rozpoznanie prvých prejavov omrzlín je tiež veľmi dôležité! Ak pocítite necitlivosť, mierne brnenie alebo pocit pálenia, mali by ste okamžite prestať cvičiť a ihneď sa vrátiť domov a zahriať sa!

Aké športy sú vhodné na tréning v zime?

Škála aktivít, ktoré sú ako stvorené na outdoorový tréning v zime, je oveľa väčšia, ako by ste si mohli myslieť. A tu je niekoľko návrhov:

• Rozmetávanie ľadu je skutočne možné celoročne na špeciálnych klziskách. Je to vynikajúci spôsob, ako trénovať vytrvalosť a zároveň posilňovať chrbát a budovať silu. V závislosti od intenzity môžete za 1 hodinu korčuľovania spáliť 800 až 1 200 kalórií. Navyše je to perfektná aktivita, ako stráviť trochu viac času so svojou rodinou.
• Pešia turistika a Power Walking – Krátka túra alebo rýchla prechádzka sú jedným z najlepších spôsobov, ako si užiť prírodu a zároveň si v zime urobiť efektívne vonkajšie cvičenie. V závislosti od intenzity je silová chôdza rovnako účinná ako beh a môže spáliť až 500 kalórií za hodinu.
• Lyžovať je dokonalá športová aktivita na zimu! Tým sa precvičia všetky hlavné svalové skupiny súčasne a posilní sa chrbát. A najlepšia vec? Spotreba kalórií pri lyžovaní je približne 1 300 kalórií za hodinu!

Rýchle a efektívne: perfektný tréningový plán pre váš tréning vonku

Outdoorový tréning v zime by mal byť čo najkratší a najefektívnejší. Nižšie pre vás máme tréningový plán na perfektné a rýchle cvičenie celého tela. 30 minút, fľaša vody, podložka na cvičenie a časovač – to je všetko, čo potrebujete! Cvičenie pozostáva z 3 supersetov – urobte 3 sady z každého kombinovaného cvičenia a medzi jednotlivými sériami 30 sekúnd odpočívajte.

• Šprinty a kliky – Bežte 300 metrov tak rýchlo, ako môžete, a potom urobte čo najviac klikov za 50 sekúnd.
• Skokové drepy a dynamické kliky – Tréning vonku sa zameriava na cvičenia s vlastnou váhou a sú na to vhodné kliky. Najprv sa hlboko skrčte a potom skočte tak vysoko, ako môžete. Potom prejdite do polohy push-up a striedavo zdvihnite nohy z podlahy. Vykonajte celkovo 15 opakovaní, ale žiadne prestávky medzi cvičeniami.
• Zosilnenie a bočná doska– 60-sekundové striedanie v ľahu na lavičke alebo na okraji šmykľavky na detskom ihrisku. Potom prejdite do klasickej vysokej polohy planku a najskôr otočte telo doprava, zdvihnite nadlaktie a nohu, držte 5 sekúnd a opakujte na druhej strane. Vykonajte celkovo 20 opakovaní.