Tréning na plank a Plank Challenge 30 dní, aby bola vaša tréningová rutina pestrejšia!

Neuveriteľne namáhavé, ale aj neuveriteľne účinné – cvičenie na doske je bezpochyby jedným z najlepších základných cvikov na cvičenie celého tela bez závaží. To nielenže posilňuje brušnú oblasť, ale zároveň posilňuje svaly nôh, zadku, chrbta, ramien a trupu. Mnoho variantov Plank navyše poskytuje dostatok rozmanitosti, aby nikdy nebola nudná. Pretože držanie bežnej dosky na niekoľko minút nie je nijako zvlášť zábavné, ukážeme vám v tomto článku ďalšiu variáciu na výzvu na planky na 30 dní. Každý deň sa vytvára nové hnutie, ktoré nadväzuje na to posledné. Na konci každého týždňa tiež urobíte kombináciu týchto pohybov pri cvičení na doske, ktoré zvýši vašu silu a vytrvalosť.

Keď športový vedec Daniel Malik z Rakúska v roku 2015 vyzval na 30-dňovú výzvu Plank Challenge na sociálnych sieťach, udalosť sa stala virálnou a zúčastnilo sa jej viac ako 600 000 ľudí. Od tej doby sa podpora predlaktia stala nepostrádateľnou súčasťou prípravy mnohých športovcov. Pravidelné dosky posilňujú naše jadro, zlepšujú rovnováhu, držanie tela a pomáhajú nám podávať lepšie výkony v iných športoch.

Plank Training – Takto vyzerá Plank Challenge na 30 dní

Predtým, ako začneme s cvičebnými variantmi Plank, musíme najskôr spomenúť, že Plank Challenge nie je sama osebe zázračnou zbraňou. Bez zdravej a vyváženej stravy vám to nedodá svaly ani ploché brucho. Tento plankový tréning je skôr o tom, nastaviť sebe a svojmu telu novú výzvu každý deň a pomaly sa zlepšovať krok za krokom.

• Deň 1 – Prvý deň začnete s klasickou nízkou doskou. Položte lakte priamo pod ramená s vystretými nohami, napnite žalúdok a telo držte v priamke. Vykonajte 3 sady po 45 sekúnd.
• 2. deň – spodná doska – Ľahnite si na bok a zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku. Natiahnite nadlaktie nahor, držte pozíciu 45 sekúnd a potom vymeňte strany. Počíta sa to ako 1 sada – urobte 3 sady po 45 sekúnd.

Utiahnite telo za 30 dní pomocou Plank Challenge

• Deň 3. – Klasická vysoká doska. To isté ako Nízka doska, ibaže natiahnete ruky. Vykonajte 3 sady po 45 sekúnd.
• Deň 4. – Vysoká bočná doska. Začnite vo vysokej doske a odbočte doprava. Predĺžte ľavú ruku a držte ju 45 sekúnd. Potom sa vráťte k vysokej doske a zopakujte to s ľavou stranou. Vykonajte 3 sady.
• Deň 5. – Nízka doska s poklepaním na koleno – Zaujmite klasickú nízku polohu dosky a striedavo posúvajte kolená k podlahe. Pri tom napnite žalúdok a uistite sa, že sa nedotýkate podlahy. Vykonajte 3 sady po 45 sekúnd.

• Deň 6 – Vysoká doska s kontaktom na pleci. Začnite vo vysokej doske a stiahnite si žalúdok. Striedavo klepajte pravou rukou na ľavé rameno a ľavou – vpravo. Uistite sa, že telo zostane stabilné a nebudete sa kývať dopredu a dozadu. Vykonajte 3 sady po 45 sekúnd.
• 7. deň – Dynamic Plank. Začnite v nízkej doske a napnite žalúdok. Potom zdvihnite ruky a choďte do polohy vysokej dosky. Vykonajte 3 sady po 60 sekúnd.
• 8. deň – kombinácia. Zaujmite nízku polohu dosky a jedenkrát posuňte kolená o podlahu. Dostaňte sa do vysokej dosky, dotknite sa ramena a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 45 sekúnd.

Rôzne varianty poskytujú väčšiu rozmanitosť

• Deň 9. – Push -Up Plank. Vezmite si polohu push-up, vtiahnite žalúdok a držte pozíciu 3 sekundy. Vykonajte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
• Deň 10 – Nízky doskový tréning s poklesmi bokov – Začnite v nízkej podpore predlaktia a striedavo dvíhajte a spúšťajte boky doprava a doľava. Dbajte na to, aby ste sa nedotkli zeme. Vykonajte 3 sady po dobu 45 sekúnd.
• Deň 11. – Plank Jacks. Štart je v pozícii vysokého planku. Teraz hop s nohami trochu širšími, ako je šírka bokov, bez toho, aby vám zadok vyčnieval nad výšku ramien. Vykonajte 3 sady po dobu 60 sekúnd.
• Deň 12. – Bočná doska s bokmi. Choďte do spodnej bočnej dosky a natiahnite ruku hore. Pomaly sklopte boky až na doraz, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte 60 sekúnd a opakujte pre druhú stranu. Vykonajte 3 sady.

• Deň 13. – Horolezci. Začnite z vysokej polohy dosky a striedavo ťahajte nohy rýchlo k hrudníku. Vykonajte 3 sady po 60 sekúnd.
• Deň 14. – Low Plank Crunch. Vezmite si podporu nízkeho predlaktia. Vytiahnite pravé koleno k pravému lakťu a podržte ho 3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a pritiahnite pravé koleno k vonkajšiemu okraju ľavého lakťa a podržte ho 3 sekundy. Vykonajte 3 sady po 60 sekúnd.
• 15. deň – kombinácia. Vykonajte 2 dynamické dosky, každé koleno priveďte k opačnému lakťu a urobte 5 doskových zdvihákov. Vykonajte 3 sady po 8 až 10 opakovaní.
• 16. deň – X Plank. Začnite v klasickej nízkej doske. Ruky dajte trochu širšie ako je šírka ramien a nohy na šírku bokov. Na toto cvičenie na doske musí vaše telo zhora vyzerať ako X. Vykonajte 3 sady po dobu 30 sekúnd.

• 17. deň – Panther Plank. Dostaňte sa do štvornožkovania s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami. Napnite brucho, chrbát majte vystretý a kolená dvíhajte asi 2 centimetre nad podlahu. Držte pozíciu 75 sekúnd a urobte 3 sady.
• Deň 18. – kombinácia. Vezmite pravú bočnú dosku s nohami na sebe a ľavou rukou za hlavou. Pomaly otočte ľavý lakeť nadol k pravému ramenu a mierne zdvihnite ľavú nohu. Tento postup opakujte 45 sekúnd a vymeňte strany. Vykonajte 3 sady.
• Deň 19. – High Walk Plank. Začínate vo vysokej polohe dosky. Natiahnite si pupok, napnite zadok a posuňte ruky dopredu tak ďaleko, ako je to možné. Vydržte 45 sekúnd a urobte 3 sady.
• Deň 20. – Bočné cvičenie na doskách s dvíhaním nôh. Ľahnite si na pravý bok a zdvihnite boky z podlahy. Zdvihnite ľavú nohu znova hore a dole. Opakujte 45 sekúnd a vymeňte strany. Vykonajte 3 sady.

• 21. deň – kombinácia. Zaujmite pozíciu Patnher-Plank. Pomaly posúvajte telo doprava súčasným posúvaním pravej ruky a chodidla o niekoľko centimetrov doprava, potom ľavou rukou a ľavou nohou. Posuňte sa 15 sekúnd doprava, potom 15 sekúnd doľava. Pokračujte 75 sekúnd a urobte 3 sady.
• Deň 22. – Dynamická bočná doska s brušákmi. Postavte sa bokom na pravú stranu. Dvakrát sklopte boky a dvakrát zdvihnite ľavú nohu. Potom urobte dve bočné kliky a opakujte 5 až 8 krát. Urobte 3 vety na každú stranu.
• 23. deň – Vysoká doska s klikami a striedaním. Prejdite z vysokej dosky na bočnú dosku. Pravú ruku natiahnite hore, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte kliku. Cvičenie s doskami zopakujte s ľavou rukou. Vykonajte 3 sady po 8 až 10 opakovaní.

• Deň 24. – Nízka doska s uterákom. Začnite v nízkej podpore predlaktia a chodidlá položte na uterák. Potom pohybujte telom 60 sekúnd tam a späť. Vykonajte 3 sady.
• Deň 25. – Bočná doska s dvíhaním a otáčaním nôh – Postavte sa na pravý bok a zdvihnite boky z podlahy. Teraz natiahnite ľavú ruku hore a pod pás a potom zdvihnite pravú nohu z ľavej strany. Pokračujte 60 sekúnd a vymeňte strany. Urobte 3 vety na každú stranu.
• 26. deň – Prejdite sa po doske s uterákom. Začnite v nízkej doske a dajte nohy na uterák. Teraz napnite žalúdok, držte chrbát vystretý a lakte posuňte o 8 „krokov“ dopredu a potom 8 „krokov“ dozadu. Vykonajte 3 sady po 60 sekúnd.
• 27. deň – kombinácia. Postavte sa bokom na pravý bok s pravou nohou pred ľavou a ľavou rukou za hlavou. Teraz potiahnite pravé koleno k ľavému ramenu a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie s doskami opakujte 60 sekúnd a vymeňte strany. Vykonajte 3 sady.

• 28. deň – vysoká noha na jednej nohe s uterákom. Začnite v polohe na vysokej doske a položte pravú nohu na uterák. Vytiahnite ľavé koleno k hrudníku a podržte ho a súčasne posúvajte pravé koleno k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 45 sekúnd. Vymeňte nohy a urobte 3 sady.
• 29. deň – kombinácia. Vezmite vysokú dosku a dajte nohy na uterák. Vezmite ruky 4 kroky dopredu a nohy otvorte širšie ako je šírka bokov. Potom sa vráťte o 4 kroky späť a pokračujte 60 sekúnd. Vykonajte 3 sady.
• Deň 30. – Reverzná doska s dvíhaním nôh a kľukmi. Tréning reverznej dosky je známy aj ako podpora reverzného predlaktia. Ruky si dajte dlaňami dole pod plecia, zdvihnite zadok a stehná z podlahy a telo vytlačte nahor. Predĺžte ľavú nohu a koleno ťahajte k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou nohou. Vykonajte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.

A čo cvičný plán na plank?

Je zrejmé, že pridanie cvičenia na plank do vašej cvičebnej rutiny má mnoho výhod. Tréningový plán na dosku však trvá menej ako 20 minút a je to vynikajúca možnosť, ako okamžite trénovať všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Nasledujúci cyklus absolvujte trikrát týždenne s 30 sekundovým odpočinkom medzi pohybmi.

• Klasická nízka doska na 30 sekúnd
• Nízka doska so striedavým zdvíhaním nôh na 10 opakovaní na jednu nohu
• Vysoká doska s drvením 10 opakovaní na stranu
• Bočná vysoká doska s rotáciou so 6 opakovaniami na každú stranu
• Doskové zdviháky na 60 sekúnd