Cvičenia crossfit: zhodte kilá cvičením Crossfit a dostaňte sa do formy!

Od tréningov mobility cez cvičebné plány s vlastnou váhou až po tréning na divokých lanách – v súčasnosti existujú snáď tisíce foriem tréningu, ktoré sa tešia stále väčšej obľube medzi fitness nadšencami. Bez ohľadu na to, ktorý šport si zvolíme, naším hlavným cieľom je vždy buď schudnúť, alebo nabrať svaly. Väčšina ľudí sa však súčasne zameriava iba na jeden aspekt. Ak trénujete svoje sily napríklad len so vzpieraním alebo vytrvalosť s behom na bežiacom páse, často zanedbávate mnoho ďalších veľmi dôležitých súčastí kondície, akými sú koordinácia, rýchlosť a flexibilita. Každý, kto bol v posilňovni, už určite počul o HIIT cvičeniach, ale čo crossfitové cvičenia? Šprint, skákanie, zdvíhanie závažia a lezenie – s čo najmenším počtom prestávok a v čo najkratšom čase: Niet divu, že cvičenia Crossfit patria k najťažším cvičeniam na svete. Crossfit je úžasný spôsob, ako dostať telo do formy na leto. V nasledujúcom texte vám prezradíme najdôležitejšie základy a tipy, ako začať, a tiež najlepšie cvičenia!

Neuveriteľne intenzívne a vyčerpávajúce, ale vysoko účinné a funkčné: Crossfit tréning je náročný koncept fitness, ktorý nás doslova posúva k fyzickým limitom. Tréningy pozostávajú z rôznych funkčných pohybov s rýchlou zmenou tempa a všetky aspekty kondície sú trénované a rozvíjané rovnomerne. Rovnako ako mnoho ďalších fitness trendov, aj forma tréningu bola vyvinutá v USA a teraz je obzvlášť populárna aj v tejto krajine. Cvičenia Crossfit nie sú také nebezpečné, ako si mnohí myslia, a sú preto ideálne vhodné aj pre fitness začiatočníkov.

Čo je to vlastne Crossfit Training?

Crossfit je tréningová metóda z USA, ktorú vyvinuli a zdokonalili v 80. rokoch Američania Greg a Lauren Glassmannovci. Pôvodne sa tomuto športu venovali predovšetkým policajti a vojaci, aby boli počas výcviku fit a silní. Ale o niekoľko rokov neskôr sa fitness svetu rýchlo zapáčili cvičenia Crossfit a tak bolo v roku 1995 otvorené prvé štúdio, takzvaný Crossfit box. Tento šport sa líši od typického silového tréningu vo fitnes štúdiu a so svojim špeciálnym konceptom sa považuje za funkčný tréning. Tak sa hovorí tréningom, ktoré sa nesústreďujú na jednotlivé svalové skupiny alebo časti tela, ale precvičujú celé telo. Je to úžasný mix vytrvalostných, silových a cvičenia s vlastnou váhou, ktorých cieľom je zlepšiť našu rýchlosť, koordináciu, rýchlosť a flexibilitu. Lepšia výdrž a definované svaly sú takpovediac k dispozícii zadarmo a sú skvelým vedľajším účinkom.

Jadrom cvičení Crossfit je zhruba 60 funkčných cvičení, ktoré v skutočnosti nie sú pre väčšinu fanúšikov fitness ničím novým. Patria sem napríklad kliky, drepy, príťahy, dvíhanie závaží atď. Tieto sú však šikovne kombinované a cvičené takmer bez prestávok, pri ktorých sa skutočne zapotíte. Cvičenie zvyčajne trvá asi hodinu, ale verte nám – týchto 60 minút sa vám bude zdať dosť dlhých. Vedci z Kennesaw State University zistili, že kombináciou drepov, klikov a príťahov spálite až 15 kalórií za minútu, v závislosti od intenzity. Dobrá myšlienka užiť si každú minútu cvičenia, príp?

Ak ste začiatočník a chcete si prvýkrát vyskúšať cvičenia Crossfit, mali by ste vedieť, že sa stretnete s pojmami ako WOD, AMRAP a Co. Čo to znamená, je vysvetlené nižšie.

WOD znamená „cvičenie dňa“ alebo v nemčine povedané „tréning dňa“ a opisuje určitý sled cvičení crossfit. Každý deň je počas tréningu nový WOD, ktorý trvá asi 45-50 minút. Cieľom je buď dokončiť určitý počet kôl v čo najkratšom čase, alebo zvládnuť čo najvyšší počet kôl v danom čase. Tréning teda nikdy nie je nudný a je to druh súťaže – či už so sebou samým alebo s našim tréningovým partnerom.

AMRAP znamená „čo najviac opakovaní“ a často sa používa pri cvičeniach crossfit. Bol vyvinutý tak, aby v krátkom čase posunul naše telo na svoje hranice. Ak napríklad viete, že burpees chcete robiť iba do 10 minút, môžete poriadne zatlačiť na plyn a získať tak čo najviac opakovaní..

EMOM je skratka pre „každú minútu až minútu“ a podobne ako v prípade AMRAP sa uvádza aj čas pre ENOM. Počas tohto cvičenia by ste mali urobiť určitý počet opakovaní cvičenia za jednu minútu. Keď skončíte s opakovaniami, budete môcť odpočívať do ďalšej minúty.

Toto sú najdôležitejšie cvičenia Crossfit, ktoré by ste mali vedieť

Rozmanitosť cvičení v Crossfit tréningu je takmer neobmedzená. Nezáleží na tom, či ide o klasiku ako kliky, mŕtvy ťah, drepy a príťahy, alebo špeciálne cvičenia ako boxerské skoky a švihy s kettlebell – súčasťou je úplne všetko. Aby ste získali lepšiu predstavu o tréningu Crossfit, zostavili sme pre vás najbežnejšie používané cvičenia Crossfit. Aby ste sa vyhli prípadným zraneniam, mali by ste cvičenia vykonávať čisto a správne. Na začiatku je lepšie cvičiť pomaly a plne koncentrovane a potom sa pomaly prepracovať hore.

• Burpee je kombináciou klikov a drepov s výskokom a je bezpochyby jedným z najdôležitejších cvičení Crossfitu, ktoré by mal človek vedieť. Za týmto účelom položte nohy na šírku bokov a skrčte sa. Rýchlo sa podoprite na rukách a skočte do pozície na plank. Vykonajte kľučku a skočte späť do skrčenia. Skok z prikrčenia na priamy skok – to je opakovanie.
• Kráčajúce výpady precvičte všetky svaly hornej časti tela súčasne a na rozdiel od stacionárnych výpadov sú obe nohy použité rovnako. Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, držte pri vykonávaní pohybu dve činky nad hlavou.
• Nadzemný drep – Postavte sa nohami na šírku ramien a oboma rukami chyťte záťažový tanier alebo fľašu vody a držte ju nad hlavou s vystretými rukami. Teraz sa hlboko skrčte a opakujte.

• Čelné prítlaky sú ďalším vynikajúcim variantom drepu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou cvičenia Crossfit. Ide o kombináciu drepov a tlaku na plece a vykonáva sa s činkami. Najprv položte činku na ramená a pokrčte sa. Pri narovnávaní tlačte jednoručným pohybom činku nad hlavu a natiahnite ruky.
• Skok do boxu – Na toto cvičenie Crossfit budete potrebovať buď pevnú skrinku, alebo stoličku. Postavte sa asi 30 centimetrov pred škatuľu a mierne pokrčte nohy. Vráťte ruky a skočte do boxu s hybnosťou. Pristajte v mierne skrčenej polohe, postavte sa rovno a skočte späť.
• Kettlebell hojdačky sú ideálnym cvičením na precvičenie svalov chrbta, nôh a jadra. Uchopte kettlebell oboma rukami, mierne pokrčte nohy a zatlačte zadok dozadu. Položte váhu na päty a chrbát držte vystretý. Z tejto polohy výbušne tlačte boky dopredu a švihnite kettlebell na úrovni ramien s vystretými rukami.

Crossfitové cvičenia pre spevnené telo

• Nástenné gule sú veľmi dynamickým variantom drepu, ktorý sa zameriava súčasne na všetky svalové skupiny od tricepsu až po lýtka. Postavte sa nohami na šírku ramien pred stenu a držte medicinbal vo výške hlavy. Mierte prstami von a hlboko sa pokrčte. Rýchlo roztiahnite telo a loptičku hodte o stenu vo výške asi 2-3 metre. Chyťte to a znova rýchlo drepnite.
• Mŕtvy ťah – Postavte sa pred činku s mierne pokrčenými kolenami a pevne ju držte rukami na ľavej a pravej strane holene. Vytiahnite lopatky dozadu, napnite žalúdok a chrbát držte vystretý. Teraz dajte činku do výšky bokov a tlačte panvu dopredu. Potom vráťte panvu a spustite činku.
• Zhyby sú stále označované ako „drepy pre hornú časť tela“ a patria medzi najúčinnejšie cvičenia s vlastnou váhou. Zaveste sa na vyťahovaciu tyč a napnite chrbtové svaly. Rameno ťahajte dozadu a dole a pomaly a kontrolovane smerom hore, kým sa brada nedostane nad tyč. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, kým nie sú vaše paže úplne vystreté.
• Držať stojku – A teraz to začína byť vzrušujúce! Stojka na ruke je jedným z najťažších crossfitových cvičení a je vhodná len pre veľmi pokročilých používateľov! Začnite v klasickej štvornožke s tvárou odvrátenou od steny a ruky položte priamo pod ramená. Teraz vybehnite po stenách nohami a potom sa natiahnite. A teraz držte pozíciu, kým vaše ruky už nemôžu. Ak ste už toto cvičenie zvládli, môžete skúsiť odstrániť nohy zo steny.

Najpopulárnejšie cvičenia crossfit

Dobre, už poznáte niekoľko cvičení Crossfit, ale chceli by ste vedieť, ako ich môžete skombinovať a vytvoriť tak efektívne cvičenie? Aby sme vám pomohli, predstavujeme vám najobľúbenejšie WODy.

Špinavá 50 je crossfitová základňa a pozostáva zo super intenzívnej série cvičení. Cvičenie obsahuje 50 opakovaní 10 rôznych cvičení, všetky je potrebné vykonať čo najrýchlejšie.

• 50 skokov do boxov
• 50 príťahov
• 50 hojdačiek s kettlebellmi
• 50 kráčajúcich výpadov
• 50 burpees
• Lis na 50 ramien
• 50 Kolená k lakťom – Ak to chcete urobiť, choďte do polohy vysokej dosky a striedavo priveďte pravé koleno k ľavému lakťu a ľavé koleno k pravému lakťu..
• 50 guličiek na stenu
• 50 mŕtvych ťahov
• 50 Double Unders – Toto je cvičenie na švihadle, pri ktorom sa vám švihadlo dvakrát švihne pod nohami..

Cindy – Mnoho tréningov Crossfit je pomenovaných po ženách. Nevieme však, prečo to tak môže byť. Tento WOD je založený na princípe AMRAP a za 20 minút musíte absolvovať čo najviac kôl nasledujúcej kombinácie cvičení.

• 5 príťahov
• 10 klikov
• 15 drepov

Murph je pravdepodobne najznámejším crossfitovým tréningom a nie pre slabých. Žiadne z týchto cvičení nie je niečo, čo nepoznáte. Ale veľký počet opakovaní a skutočnosť, že nie sú žiadne prestávky, robia z cvičenia skutočnú výzvu aj pre skúsených športovcov.

• Šprint 2 kilometre
• 100 príťahov
• 200 klikov
• 300 drepov
• Šprint 2 kilometre