Varianty push-up: Cvičenie push-up pre intenzívne a efektívne cvičenie celého tela!

Nie nadarmo patria dosky, drepy a kliky k najefektívnejším a najobľúbenejším cvikom s vlastnou váhou tela. Správne urobené, kliky sú skvelým spôsobom, ako môžete okamžite začať pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Na cvičeniach s vlastnou váhou je skvelé to, že nepotrebujete drahé vybavenie a cvičenia môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Ak už dokážete bez problémov vykonávať klasickú kliku, mali by ste do svojej tréningovej rutiny začleniť niekoľko nových variantov push-upov, aby ste si nastavili nové podnety. V našom článku nájdete najlepšie variácie pre väčšiu rozmanitosť.

Pri správnej technike a napätí tela sú kliky prirodzeným pohybom, ktorý primárne zaťažuje chrbtové a brušné svaly. Aby ste mohli trénovať progresívne, je vhodné každú chvíľu vyskúšať náročné kliky. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zmeniť polohu rúk. Zmenou šírky úchopu niektoré svalové skupiny pracujú viac ako ostatné. Ak už máte skúsenosti s fitness, môžete tiež pridať činky alebo vyskúšať intenzívnejšie kliky ako súčasť tréningového plánu HIIT.

Kliky pre silnú hornú časť tela

Niektoré z najobľúbenejších klikov sa líšia od klasického cvičenia iba zmenou šírky úchopu. Pokiaľ však ide o kliky, kvalita má prednosť pred kvantitou a sú účinné iba vtedy, ak sú vykonávané správne a v správnej forme. Ak ste teda začiatočníci, odporúčame vám začať s kľučkami na kolenách alebo kľučkami na stene a pomaly sa prepracovať hore.

• Kliky so širokou rukoväťou sú skvelou možnosťou na posilnenie svalov hrudníka a predných ramien. Ak to chcete urobiť, prejdite do klasickej polohy push-up a položte ruky trochu širšie ako na šírku ramien. Pri cvičení dbajte na to, aby horná a dolná časť ramena zvierali uhol 90 stupňov.
• Úzke varianty push-upov sú tiež známe ako diamantové kliky a tesný úchop tohto cvičenia viac zaťažuje tricepsy. Podložte sa rukami centrálne pod telom a položte ich k sebe tak, aby vytvorili trojuholník. Spustite telo nadol, kým sa hrudník takmer nedotkne vašich rúk. Pri tom dbajte na to, aby boli lakte vždy pri tele.

Varianty klikov pre začiatočníkov i pokročilých

• Kliky s posunutými rukami sú ďalšou skvelou odrodou, ktorú môžete zahrnúť do cvičenia hornej časti tela. Premennou, ktorá sa mení, sú vaše ruky. Zaujmite klasickú polohu klikov a vytvorte s telom rovnú čiaru. Teraz položte jednu ruku trochu dopredu, zatiaľ čo druhá zostane priamo pod ramenom. Choďte dole, kým vaše lakte zvierajú 90 stupňový uhol. Toto cvičenie okrem tricepsu a svalov hrudníka precvičuje aj brušné a deltové svaly.
• Rotačné kliky pracuje predovšetkým na ramenách a šikmých brušných svaloch a pomáha zlepšovať rovnováhu. Začnite normálnym zatlačením a presuňte sa do bočnej vysokej polohy dosky. Potom natiahnite ruku do vzduchu, aby telo vytvorilo tvar „T“.
• Kliky na päsť sú variantou typu push-up, ktorá je vhodná iba pre pokročilých používateľov. To posilňuje členky a zápästia a podporuje rovnováhu. Namiesto tlačenia na dlaniach si vytvorte pevnú päsť a opierajte sa o prvé dva kĺby. Či už klasické, s úzkou alebo širokou rúčkou, je len na vás.

• Kliky na chrbte ruky posilňuje zápästia a je ideálny pre boxerov alebo bojovníkov. Namiesto toho, aby ste stáli na dlani, postavte sa na chrbát ruky otočený dovnútra. Aby sa predišlo zraneniu a zlepšila sa sila rúk, je vhodné sa vopred zahriať a natiahnuť ruky.
• Pomalé negatívne kliky posilnite brušné svaly a podporte výkon. Ak to chcete urobiť, pomaly spustite telo a potom ho čo najrýchlejšie zdvihnite.
• Kliky s nohami hore – Na tieto kliky potrebujete buď stoličku, alebo si môžete vyložiť nohy na pohovku alebo na okraj postele. Keď sú nohy hore, intenzita je vyššia a svaly jadra sú viac namáhané. Jednoducho položte nohy na vyvýšený povrch a môžete vyraziť.

Push-up je jedným z najlepších cvičení na zlepšenie koordinácie a rovnováhy

• Kliky na jednej ruke posilniť svaly jadra a zlepšiť koordináciu. Vykonajte klasický zdvih a položte ruky o niečo bližšie ako je šírka ramien. Potom položte jednu ruku na chrbát, napnite žalúdok a spustite telo podporným ramenom. Vydýchnite a zatlačte späť hore. Pritom dbajte na to, aby boli vaše ramená stabilné a lakte boli pri tele. Ďalšou možnosťou by bolo jednoducho natiahnuť ruku dopredu.
• Kliky na jednej nohe- Vzhľadom na zvýšenú nestabilitu musí na udržanie rovnováhy pracovať viac svalov súčasne. Dostaňte sa do klasickej polohy push-up. Keď spustíte telo smerom k podlahe, zdvihnite jednu nohu asi 2 centimetre od podlahy. Dbajte na to, aby telo zostalo v jednej priamke. Potom znova dajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Ešte namáhavejšie je to, keď preložíte jednu nohu na druhú a pokúsite sa urobiť čo najviac opakovaní.
• Kliky s rukami dole čoraz častejšie sa zameriavajú na bicepsy a ramenné svaly. Pri tomto variante musíte položiť ruky do oblasti pupka a otočiť prsty k chodidlám.

Intenzívne kliky pre väčšiu výdrž

Nasledujúce typy klikov zahŕňajú intenzívne pohyby, ako tlieskanie rukami alebo skákanie. To zlepší vašu vytrvalosť a zvýši srdcový tep. Vďaka vyššej intenzite sú cvičenia úžasne vhodné pre účinný HIIT tréning doma.

• Clap kliky rukami vyžadujú veľa rýchlosti a sú vhodné len pre pokročilých. Vykonajte klasickú kliku a pokúste sa aspoň raz tlieskať rukami pri pohybe nahor. Potom pristaňte späť na dlaniach. Ešte náročnejší je variant, pri ktorom si tlieskate za telo.
• Kliky s kohútikmi na pleciach sú skôr doskovým variantom a zlepšujú vašu stabilitu a hlavné svaly. Začnite v klasickej polohe push-up a ruky dajte trochu širšie ako na šírku ramien. Vytlačte nahor a klepnite na ľavé rameno pravou rukou a pravé o ľavú ruku. Pri tomto cviku je dôležité, aby chrbát zostal rovný a telo sa nekývalo do strany.

• Kliky so žabím skokom je veľmi účinný cvik na precvičenie hornej časti tela a zadku súčasne. Začnite pravidelným prítlakom a potom, keď ste vo vysokom planku, preskočte chodidlami na vonkajšiu stranu rúk, aby ste pristáli v hlbokom podrepe. Potom nohami vyskočte a postup zopakujte.
• Kliky Spiderman  podporuje rovnováhu a trénuje šikmé brušné svaly. Keď ste v dolnej polohe push-up, vytiahnite koleno bokom k lakťu.
• Varianty push -up s medicinbalom – Tieto cvičenia vyzerajú celkom jednoducho, ale medicinbal je nestabilný a práve to zvyšuje náročnosť. Ak to chcete urobiť, položte ruky na medicinbal a choďte do typickej polohy push-up. Nie je to pre vás dostatočne náročné? Potom stačí položiť jednu ruku na loptu a druhú nechať na podlahe. Potom pomaly spustite telo smerom k podlahe a uistite sa, že zostane v jednej priamke a vystreté. Vráťte sa do východiskovej polohy, druhou rukou otočte medicinbal a opakujte.