Čo sú to poklesy bedra a ako sa ich môžete zbaviť? Tu je všetko, čo by ste o ňom mali vedieť!

Krásne, okrúhle boky a pevné a pevné dno – to je asi sen každej ženy. My ženy často kritizujeme svoje telo a sme na seba príliš prísne – buď nemáme brucho dostatočne ploché, alebo sa nám trochu chvejú ruky. Bez ohľadu na to, ktoré dievča sa pýtate: každá z nás má niečo, na čo by sa mohla v sebe sťažovať. Vďaka sociálnym médiám a všetkým kondičným faktorom s dokonalým telom je pre nás ťažké prijať sa takú, aká sme. Aj keď by sme chceli mať dokonalú „siluetu presýpacích hodín“, pre niektoré ženy je to bohužiaľ nemožné alebo ťažké dosiahnuť. Počuli ste o poklese bedier? Ak je to tak, pravdepodobne ste si na Googli všimli, čo sú zač a či sa ich dá zbaviť. Odpovede na tieto otázky, ako aj niektoré z najlepších cvičení, ktoré by ste mali zaradiť do svojho cvičebného programu, vám povieme v našom článku!

Čo sú to poklesy bedra?

Pokles bokov, v nemčine ešte známy ako „hip dents“, je v skutočnosti celkom normálny jav a väčšina žien ich má. V zásade ide o vydutie medzi stehnom a panvovou kosťou a priehlbinami v bedre. Niektoré ženy majú viac poklesov bedra ako ostatné a často sa na ne pozerá ako na akúsi „chybu“. Faktom však je, že krivka bedra je úplne normálna a závisí predovšetkým od našej panvy a bedrových kostí. A bohužiaľ nemôžeme ovplyvniť našu kostnú stavbu. Na internete sú desiatky fór, kde sa ženy pýtajú, čo majú robiť s poklesmi bedra a niektoré dokonca riešia údajný problém s kozmetickou chirurgiou. Samozrejme, existuje niekoľko cvičení, ktoré by mohli pomôcť tomu, aby bola krivka menej viditeľná, ale nebolo by lepšie, keby sme objali malý zubček? Presne tento názor sa na Instagrame šíri už niekoľko mesiacov! Pozitivita tela sa stále viac dostáva do centra pozornosti a len rýchly posun hashtagom #hipdips odhaľuje tisíce obrázkov žien, ktoré s hrdosťou oslavujú a predvádzajú svoje bedrové kĺby.

Aké sú najčastejšie príčiny poklesov bedra a ako sa ich zbaviť?

Ako už bolo spomenuté, priehlbiny bedra sú veľmi prirodzené a má ich každá žena. Ale prečo sú tieto v niektorých výraznejšie než v iných? Nasledujú 3 hlavné faktory, ktoré môžu ovplyvniť poklesy bokov.

• Štruktúra kosti – Pokles bokov závisí predovšetkým od našej anatómie a bohužiaľ to nemožno ovplyvniť. U niekoho je vzdialenosť medzi panvou a stehnom prirodzene o niečo väčšia a u niekoho menšia. Ak to urobíte aj vy, nebudete sa môcť úplne zbaviť jamiek v bokoch.
• Percento telesného tuku – Máte tendenciu priberať na vonkajšej strane stehien a nad panvovou kosťou? Nemusí to byť zlé, pretože kvôli tomu sú bedrové kĺby menej viditeľné.
• Gluteálne svaly – Zadok sa skladá z troch svalov a ak nie sú svaly zadku dostatočne precvičené, zvyšuje sa tým účinok bedrových jamiek..

Teraz zlá správa – keďže poklesy bedier väčšinou súvisia s našou stavbou kostí, je veľmi ťažké zbaviť sa ich raz a navždy. Môžete tónovať svoje telo a zadok, ale bohužiaľ nemôžete zmeniť svoju kostnú štruktúru. Aby boli priehlbiny bokov menej viditeľné a aby ste niečo „vyplnili“, musíte pravidelne cvičiť stehná, zadok, boky a žalúdok. Budovaním svalov v týchto oblastiach by malo byť možné minimalizovať poklesy bedier. Ak sa vám to stále nedarí, skúste sa naučiť akceptovať a milovať svoje telo také, aké je.

Nácvik bokov: Toto sú najlepšie cvičenia

Chcete sa zbaviť bokov? Nasleduje niekoľko najefektívnejších cvikov na posilnenie stehien a gluteu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčame vykonať 4 až 6 z nasledujúcich cvičení najmenej 2 krát týždenne. Skúste urobiť 3-4 série po 12-15 opakovaní naraz.

• Drepy do fitka – Pokiaľ ide o efektívne cvičenia na zadok, drep je klasika. Pridanie fitness pásu dodatočne zaťaží vonkajšie stehná a boky, čo môže mať za následok minimalizáciu poklesov bedier. Za týmto účelom položte fitness pás priamo nad kolená a postavte sa vzpriamene, na šírku ramien. Teraz zatlačte spodok chrbta, napnite žalúdok a hlboko sa pokrčte. Na zvýšenie obtiažnosti skombinujte drep s bočným zdvíhaním nôh. Ak to chcete urobiť, znova sa pokrčte, narovnajte telo a potom zdvihnite ľavú nohu nabok. Znova drepnite a zdvihnite druhú nohu – to sa počíta ako jedno opakovanie.

• Kopy požiarneho hydrantu je jedným z najlepších cvičení na posilnenie stehien a bokov. Dostaňte sa do klasickej štvornohej polohy a umiestnite fitness pásmo priamo pod kolená. Uistite sa, že máte ruky a kolená od seba na šírku ramien. Napnite svaly jadra a pravú nohu roztiahnite do strany, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane, dávajte pozor, aby ste nepohybovali bokmi.

• Bulharský split squat zapaľuje zadnú časť nohy a je to vynikajúci spôsob, ako trénovať svaly nohy a gluteus súčasne! Pokročilí môžu cvičiť aj s činkami. Za týmto účelom položte jednu nohu na zdvihnutý predmet a druhou nohou urobte veľký krok vpred. Napnite brucho, chrbát majte vystretý a pomaly spúšťajte telo, až kým nebudete mať prednú nohu s podlahou v 90-stupňovom uhle. Dbajte na to, aby koleno nevyčnievalo cez končeky prstov na nohách. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a urobte celkovo 10-12 opakovaní. Vymeňte nohy a opakujte.
• Spätné výpady – Pri tomto variante sú namáhané najmä zadok a stehenné svaly. Položte nohy asi na šírku bokov a napnite zadok, brucho a chrbát. Zhlboka sa nadýchnite a urobte veľký krok vzad a vytiahnite zadné koleno smerom k podlahe. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz urobte pohyb druhou nohou – to sa počíta ako jedno opakovanie. Na zvýšenie obtiažnosti používajte činky alebo fitness pás.

• Panvový most s posilňovacím pásom – Jedná sa o klasický cvik na zadok, ktorý sa pomocou fitnes pásky mení na jeden z najlepších cvikov na bedrové kĺby. Položte si fitnesku cez kolená a ľahnite si na podlahu. Položte chodidlá na šírku bokov a potom tlačte boky nahor, kým horná časť tela nevytvorí rovnú čiaru. Držte pozíciu asi 5 sekúnd a nohy mierne otvorte smerom von. Panvu opäť pomaly sklopte a opakujte.
• Bočné prechádzky s fitneskou sú pravdepodobne jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si trénovať glutety. Postavte sa vzpriamene na šírku ramien a umiestnite fitness pás nad kolená. Teraz napnite žalúdok a mierne sa pokrčte. Potom urobte pár malých krokov smerom von a udržujte fitnescentrum pod neustálym napätím. Pri tom držte vždy veľký odstup a nikdy nezatvárajte nohy.

• Cvičenie bedrového ťahu s hmotnosťou – Hip Thrust je ďalším a náročnejším variantom klasického gluteusového mostíka a absolútnou nevyhnutnosťou pre každého, kto chce pevné dno a chce sa zbaviť bokov! Posaďte sa na podlahu a opierajte lopatky o vyvýšený predmet alebo lavicu na cvičenie. Je dôležité, aby spodná časť lopatiek bola na okraji tréningovej lavice. Položte činku na záhyb bokov a chodidlá položte na šírku bokov, pričom konce chodidiel a kolien smerujú mierne von. Napnite celé telo a natiahnite boky smerom k stropu. Dbajte na to, aby bol gluteálny sval v hornej polohe maximálne napnutý a aby holeň zostala kolmo na podlahu. Potom kontrolovane spustite telo a opakujte.

• Mŕtvy ťah sumo s váhou trénuje dva zadné extenzory, ako aj predné a vnútorné stehná. Postavte sa pred činku s nohami od seba, chodidlá mierne vytočené von. Napnite brucho a urobte mierny dutý chrbát s krížami. Potom pokrčte nohy a uchopte činku oboma rukami. Vydýchnite a zároveň natiahnite nohy a hornú časť tela nahor, až kým nebudete mať nohy takmer úplne rovné. Potom znova spustite hornú časť tela dopredu a pokrčte kolená. Priložte činku k nohám. Pri tom vždy dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala v mierne dutej polohe chrbta a horná časť tela zostala rovná.