Výdavky na kalórie z 10 cvičení, ktoré môžete vykonávať doma

Chudnutie znamená, že fyzickou aktivitou spálite viac kalórií, ako zjete jedlom. Najlepším spôsobom, ako si na konci dňa vytvoriť kalorický deficit, je pravidelne cvičiť. Cvičením zvyšujete počet kalórií, ktoré vaše telo spáli. Napríklad na to, aby ste stratili 450 gramov telesného tuku, musíte spáliť 3 500 kalórií. V tomto článku sme zhrnuli spotrebu kalórií 10 z najobľúbenejších cvičení, ktoré môžete vykonávať doma v obývačke.

Tieto faktory hrajú pri konzumácii kalórií veľkú úlohu

Počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia, závisí od typu cvičenia, vašej výšky a pohlavia. Čím ste vyšší, tým viac energie alebo kalórií použijete na pohyb. Napríklad cvičenie na podložke, ktoré zahŕňa brušáky, brušáky a predlaktie, spáli ženu s výškou 162 cm a 63 kg za 15 minút 71 kalórií. Ak tá istá žena váži 81 kg, rovnakými cvičeniami spáli 91 kalórií.

Pretože muži sú zvyčajne vyšší a svalnatejší ako ženy, pri cvičení spália viac kalórií ako ženy. 180 cm vysoký muž s hmotnosťou 90 kg spáli 102 kalórií za 15 minút, pričom robí kľuky, brušáky a dosky..

Čím dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite. Preto väčšina z nich potrebuje čas Tréningy na spaľovanie tukov zvyčajne medzi 30 a 45 minút.

10 jednoduchých cvičení, ktoré musíte urobiť doma a koľko kalórií v skutočnosti spália

Konzumácia kalórií prostredníctvom brušákov a brušákov

Rovnako ako kliky a drepy sú brušáky a kľuky typom kalisteniky. Spravidla urobíte jednu alebo viac sérií stanoveného počtu opakovaní a potom prejdete na ďalšie cvičenie. Po 30 minútach kalistenického tréningu spálí dospelý s hmotnosťou 70 kg 167 kalórií, uvádza Harvard Health Publishing.

V závislosti od vášho srdcového tepu a námahy budete niečo viac ako 5 kalórií za minútu spáliť. Povedzme, že potrebujete 3 až 6 minút 100 brušákov na dokončenie, potom je celkové spaľovanie o niečo viac ako 15 kalórií.

Podľa Harvard Health Publishing Rozdelenie kalórií na 100 brušákov o 3 až 6 minút nasledovne:

57 kg: 13,5 až 27 kalórií

70 kg: 16,7 až 31 kalórií

84 kg: 20 až 40 kalórií

V priemere urobíte 24 až 30 kľukov za minútu a spálite za ten čas okolo 5-6 kalórií. Podľa návrhu zákona to zodpovedá kríza s 0,25 kalóriami. Realisticky sa kliky vykonávajú krátko. Aj 5 minútové kliky sú dlhý čas. Pravdepodobne urobíte jednu až 5 sérií po 1 minúte. Žena, ktorá váži 77 kg, spáli asi 50 kalórií za 50 kľukov. So 100 brušákmi spáli asi 25 kalórií.

Spotreba kalórií skokom na lyžiach a skákaním cez švihadlo

Niektoré z najjednoduchších cvičení sú tiež niektoré z najúčinnejších. Skákačky a skákacie lano sú ideálnymi cvičeniami na zvýšenie srdcovej frekvencie, spálenie kalórií a udržanie sa vo forme. Oba cvičenia sú súčasťou aeróbneho vytrvalostného tréningu.

o Skákacie zdviháky musí sa pohnúť celé telo, čo v relatívne krátkom čase zvýši váš srdcový tep. Zdvihnutie rúk nad hlavu a roztiahnutie nôh smerom von bude pôsobiť na hlavné svalové skupiny aj na jadro. Tempo vašich skákacích zdvihákov určuje intenzitu cvičenia. Rýchle tempo samozrejme znamená vysoký srdcový tep a zvýšenie zapojenia svalov. Dôležitejší je však váš rytmus. Horná časť tela by sa mala synchronizovať s dolnou časťou tela a vaše dýchanie by malo byť v súlade s vašimi pohybmi.

Podľa počítadla kalórií fyzickej aktivity Americkej rady pre cvičenie (ACE) spálite približne 44 kalórií, ak vážite 77 kg a budete 10 minút cvičiť skákačky so strednou intenzitou. Ak však zvýšite intenzitu tréningu Jumping Jacks, bude to mať obrovský vplyv na vašu spotrebu kalórií. Skákanie energickou intenzitou vám dodá pocit sýtosti Spálite 102 kalórií za 10 minút – viac ako dvakrát toľko ako mierne cvičenie.

Švihadlo vyžaduje rýchle reflexy, dobré načasovanie a koordináciu. Rozvíja všetky tieto schopnosti, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť sa v športe. Skákanie cez švihadlo je tiež účinné aeróbne vytrvalostné cvičenie, ktoré zahŕňa váženie osoby 70 kg po 60 minútach až 744 kalórií môže horieť. Cvičenie precvičí celé telo, ale zameriava sa konkrétne na lýtka a svaly jadra. Švihadlo má tiež silný vplyv na predlaktie a ramená, pretože ide o svaly používané na držanie a krútenie lana. Zapojené sú aj kvadricepsy, pretože kolená pri každom skoku pôsobia ako tlmiče nárazov. Vaším cieľom pri skákaní cez švihadlo by malo byť vytvorenie stabilného, ​​neprerušovaného rytmu skoku na niekoľko minút. Keď zvyšujete tempo svojich skokov, upravujete aj dýchanie.

Spotreba kalórií z drepov

Drepy sú účinný tréning spodnej časti tela. Cvičenie precvičí vaše brušné svaly, zadok, boky, lýtka, holene a stehná. Mnohých však viac zaujíma, koľko kalórií spálite pri drepe, než aké svalové skupiny sú s ním trénované.

Drepy sú formou silového tréningu. To znamená, že zvyčajne robíte drepy s prestávkami medzi nimi. Drepy zahŕňajú pomalé pohyby, ktoré vám iba mierne zvýšia srdcovú frekvenciu, pokiaľ ich nebudete vykonávať rýchlejšie počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Obvykle budete cvičiť drepy v sériách po osem až 20 opakovaní, odpočívať a opakovať ich. Výpočet kalórií súvisí s časom, kedy cvičíte.

Počet kalórií, ktoré spálite na 100 drepov, závisí od toho, ako rýchlo cvičíte, ako aj od ďalších faktorov, ako je vaša hmotnosť. Použi Formula 5 x 3,5 x vaša telesná hmotnosť v kilogramoch / 200, zistiť počet kalórií, ktoré spálite za minútu pri drepoch.

Keď osoba s hmotnosťou 68 kilogramov intenzívne robí drepy, množstvo spálených kalórií je približne 5,95 kalórií za minútu. Ak urobíte zhruba 40 drepov za minútu (dosť vysoká intenzita), môžete byť za dve a pol minúty 100 drepov bežať a takmer 15 kalórií spáliť.

Spotreba kalórií Plankom

Doska na predlaktie je účinný cvik, ktorý zhruba závisí od vašej telesnej hmotnosti 2 až 5 kalórií za minútu popáleniny Čím viac opakovaní urobíte, tým viac kalórií spálite.

V zásade:

50 kg – 2 kalórie za minútu

70 kg – 3 až 4 kalórie za minútu

80 kg alebo viac – 4 až 5 kalórií za minútu

Existuje aj niekoľko variácií dosky, ktoré sú ťažšie a môžu spáliť viac kalórií.

Vypočítajte spotrebu kalórií pre kliky

Potrebujete rýchle cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky svaly hornej časti tela, posilňuje jadro a spaľuje kalórie? Potom už nehľadajte: push-up dokáže všetko a ešte oveľa viac. Kliky pôsobia predovšetkým na hrudník, ramená, tricepsy a svaly jadra. Počet spálených kalórií sa líši od človeka k človeku. Kliky môžu vo všeobecnosti prinajmenšom horieť 7 kalórií za minútu. Priemerný 80 kg vážiaci muž, ktorému trvá 100 minút 100 klikov (to je 20 klikov za minútu – pomerne skromné ​​tempo), spotrebuje toto úsilie iba 34 kalórií..

Osoba s hmotnosťou 114 kg, ktorá robí kliky v miernom tempe 5 minút, spáli 48 kalórií. Naopak, niekto, kto váži menej – napríklad 59 kg – menej – spáli iba 25 kalórií po dobu 5 minút so strednou intenzitou alebo 3 minúty s vysokou intenzitou..

Spotreba kalórií prostredníctvom burpees

Burpee je kalistenické cvičenie, ktoré kombinuje niekoľko jednoduchých pohybov vrátane drepov, klikov a skákania, pri ktorých sa ako odporová sila používa telesná hmotnosť. Cvičenie celého tela je určené na budovanie vytrvalosti. Počítajte teda s tým, že vám pri tomto cviku dôjde dych. Tiež vám môžu dochádzať sily, ale ak sa budete držať, spálené kalórie budú stáť za námahu.

S burpees precvičíte všetky dôležité svalové skupiny v hornej a dolnej časti tela, ako aj v jadre. Jednou z výhod burpees je, že nepotrebujú žiadne ďalšie vybavenie a môžu byť súčasťou náročného kardio cvičenia spaľujúceho kalórie doma..

Počet spálených kalórií závisí od intenzity cvičenia a vašej aktuálnej telesnej hmotnosti. Čím viac budete vážiť, tým viac kalórií spálite. Čím vyššia je intenzita vašich burpees, tým vyššia je spotreba kalórií.

Harvard Health Publishing odhaduje kalisteniku spaľovanú v kalistenike, ako sú burpees, v miernej intenzite na 30 minút nasledovne:

135 kalórií na telesnú hmotnosť 57 kg

167 kalórií na telesnú hmotnosť 70 kg

200 kalórií na telesnú hmotnosť 84 kg

Ako zvyšujete intenzitu cvičenia, spotreba kalórií sa zvyšuje:

240 kalórií na telesnú hmotnosť 57 kg

298 kalórií s telesnou hmotnosťou 70 kg

355 kalórií na telesnú hmotnosť 84 kg

Konzumácia kalórií pri horolezectve

Vaša hmotnosť, metabolizmus, trvanie a intenzita určujú počet kalórií, ktoré počas tohto cvičenia spálite. Podľa Harvardskej univerzity môže človek s hmotnosťou 57 kg spáliť 240 kalórií za 30 minút cvičením kalistenických cvičení s vysokou intenzitou, podobne ako pri burpees. Podobne človek, ktorý váži 70 kg, dokáže za rovnaký čas spáliť takmer 300 kalórií. Pri hmotnosti 84 kg je spotreba kalórií 355 kcal / 30 min.

Spálite 500 kalórií doma za 30 minút: takto to funguje

50 x skákacie zdviháky

30 sekundové skákacie lano

20 x výpad (výpad)

30 sekundové skákacie lano

10 x zastrčené skoky (vysoké skoky)

30 sekundové skákacie lano

20 x drep (drep)

30 sekundové skákacie lano

60 sekúnd vysoké kolená

30 sekundové skákacie lano

10 x skokové drepy

30 sekundové skákacie lano

10 x burpees

30 sekundové skákacie lano

60 x skákacie zdviháky

30 sekundové skákacie lano

20 s. Horolezci

30 sekundové skákacie lano

25 x kliky (kliky)

30 sekundové skákacie lano

60 sekúnd doska

* 1 opakovanie

* Cvičenie trvá asi 30 minút