fitness

Cvičte doma: Cvičenia na chudnutie a tipy na tréning svalov doma!

Preplnené telocvične, po práci nie je čas jazdiť na cvičenie – obvyklé výhovorky, ktoré dnes už všetci poznáme a použili sme ich aspoň raz. Z jedného alebo druhého dôvodu sa v poslednej dobe stále viac žien rozhoduje cvičiť doma. Hľadáte účinný tréningový plán na doma alebo chcete vedieť, či je cvičenie s vlastnou váhou prospešné? Potom ste na správnom mieste – v tomto článku máme najlepšie tipy na cvičenie doma a poradíme vám, ako schudnúť cvičením doma!

Ak ste nováčik a neviete, ako správne cvičiť, alebo sa v posilňovni cítite nepríjemne, odporúča sa mať doma tréningový plán. Vykonať niekoľko rýchlych a ľahkých cvičení na chudnutie počas večere sa dusí na sporáku – to znie skvele, však? Domáce cvičenie pre ženy môže byť rovnako účinné ako návšteva posilňovne – za predpokladu, že cvičíte správne. Aké sú však výhody a nevýhody výcviku medzi vlastnými štyrmi stenami?

Cvičenie doma – prehľad výhod a nevýhod

Tréningový plán pre ženy doma – výhody:

Žiadne mesačné poplatky – Chudnutie doma nie je žiadna zábava – je to oveľa lacnejšie ako členstvo v posilňovni. Priemerné sumy sa pohybujú od 25 do 60 eur mesačne, a keď to spočítate za celý rok, získate niekoľko stoviek eur, ktoré by ste inak mohli ušetriť a investovať do správneho vybavenia na doma..
Ste časovo flexibilní – To je pravdepodobne najväčší prínos toho, že máte cvičebný program doma. Či už pred alebo po práci alebo keď si deti robia domáce úlohy – cvičenie doma je jednoduché kedykoľvek počas dňa! Čas, ktorý by ste inak potrebovali na jazdu alebo nájdenie parkovacieho miesta, je možné naplánovať oveľa efektívnejšie.

Chudnutie doma má však aj svoje nevýhody.

Mohli by ste sa zraniť – Cvičenie v pokoji a pohode vo vlastnom dome je samo o sebe pekné, ale ak ste začiatočník, šanca ublížiť si je oveľa väčšia. Pretože plán domáceho cvičenia sa vykonáva bez dohľadu profesionálneho trénera, musíte sa uistiť, že cvičenia robíte správne..
Nedostatok motivácie – Cvičte doma, kým vám pohovka alebo chladnička volá z druhej miestnosti – na to, aby ste to vydržali, je potrebná veľmi pevná vôľa. Malý tip od nás – napíšte svoje ciele na malé kúsky papiera a nalepte ich na chladničku alebo na zrkadlo v kúpeľni. Pomohlo by tiež, keby ste si doma naplánovali presné termíny svojho denného cvičenia.
Vždy robiť tie isté cvičenia rýchlo sa stáva monotónnymi a nudné – Aj keď je na internete toľko variácií domáceho cvičenia, telocvičňa zvyčajne ponúka mnoho rôznych tried a široké spektrum vybavenia, zatiaľ čo doma to nemusí byť finančne možné..

Čo budete potrebovať k svojej kondícii doma?

Napriek tienistým stránkam a po dlhom zvažovaní ste sa rozhodli, že posilňovňa nie je pre vás a chcete si schudnúť doma? To, či si kúpite pár činiek alebo urobíte zo suterénu plne vybavenú telocvičňu, závisí predovšetkým od vášho rozpočtu. V nasledujúcom texte vám povieme, aké základné vybavenie potrebujete na cvičenie doma.

Podložka na cvičenie chráni kolená, chrbát a lakte a je preto absolútnou nevyhnutnosťou.
Činky
Tréningová lavica
Medicinbal je voliteľný, ale je ideálny pre každého, kto chce doma športovať a schudnúť bez vybavenia.
Viac ako TRX systému v skutočnosti nepotrebujete cvičebný plán na celé telo. Dá sa ľahko a rýchlo pripevniť na stenu alebo dvere a pomáha budovať svaly doma. Okrem toho zlepšuje držanie tela.

Cvičenie doma – Ako správne cvičiť a môžete cvičiť každý deň?

Je dobré cvičiť každý deň a koľko tréningov je optimálnych na tonizáciu vášho tela doma – to sú najpravdepodobnejšie otázky, ktoré si kladie väčšina ľudí, ktorí chcú cvičiť doma. Platí pravidlo pre každé domáce cvičenie pre začiatočníkov – je najlepšie začať s tréningovým plánom na celé telo a prvá vec, ktorú by ste mali vyskúšať, je cvičiť 2 – 3 krát týždenne, kým si vaše telo na záťaž nezvykne. Potom môžete vykonať 3 alebo 4 tréningové jednotky. Tréning svalov doma tri až štyrikrát týždenne je ideálnou metódou na budovanie svalovej hmoty, spálenie niekoľkých kalórií navyše a naštartovanie metabolizmu. Takto by mal vyzerať perfektný tréningový plán na chudnutie a budovanie svalov u žien.

Domáce cvičenie, ženy – Ako dlho by ste mali cvičiť a koľko opakovaní a sérií?

Ako dlho by ste mali cvičiť závisí v prvom rade od vášho cieľa. Chcete schudnúť, nabrať svaly alebo len zostať fit a zdraví? Vo všeobecnosti je však viac ako 50 -minútové školenie kontraproduktívne a skôr zbytočné. Pokiaľ váš domáci program chudnutia bude trvať dlhšie, vaše telo skončí vyčerpané a imunitný systém by sa mohol preťažiť, čo by viedlo k rôznym chorobám a infekciám. Navyše hladina testosterónu tiež veľmi prudko klesá, čo následne vedie k strate svalov. Počet sérií a opakovaní je alfou a omegou optimálneho tréningového plánu žien doma.

Na a Program na chudnutie pre domácnosť Postačujú 2 až 4 sady po 15-20 opakovaní.
Tréningový plán pre začiatočníkov doma – Najlepšie je začať s 1-3 sadami 12-15 opakovaní.
Cvičebný plán Žena budujúca svaly doma – Vykonajte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní.

Tréningový plán Ženy pre domácnosť – Tipy pre fitness začiatočníkov

Robíte pravidelne svoje cvičenia na chudnutie a stále nie ste spokojní s výsledkami? Okrem správnych cvičení je pri chudnutí doma veľmi dôležitých aj niekoľko ďalších faktorov.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo toľko ľudí nedosahuje svoj cieľ chudnutia, je nevyvážená strava. Mnoho žien preceňuje počet spálených kalórií počas cvičenia a potom sa odmení chutným občerstvením. Na to, aby človek mohol chudnúť zdravo a trvalo, musí v prvom rade zmeniť stravu.
Dokonca aj najlepšie cvičenie na chudnutie doma nebude k ničomu, ak ste neustále dehydrovaní a pijete príliš málo vody. Podľa rôznych vedeckých štúdií môže dehydratácia viesť k zlej koncentrácii a nízkej hladine energie. Dbajte preto na to, aby ste denne vypili aspoň 1,5 až 2 litre vody.
Existuje toľko malých návykov, ktoré vám môžu zabrániť v chudnutí.

Domáce cvičenie – Najlepší domáci plán pre začiatočníkov

Pre akýkoľvek plán domáceho cvičenia existujú dva druhy cvičenia – kruhový tréning a intervalový tréning. Aký je však medzi nimi rozdiel a ako by mal vyzerať dobrý plán domáceho tréningu? Buďte fit ako doma s jedným Kruhový tréning – Pri kruhovom tréningu sa všetky cvičenia vykonávajú jeden po druhom s krátkou prestávkou asi 10 sekúnd. Po každom cvičení by ste si mali urobiť 2-minútovú prestávku a potom kruh zopakovať ešte raz alebo dvakrát. Domáce cvičenie bez zariadení na chudnutie môže napríklad vyzerať takto:

Zahrejte 5 minút
30 -sekundový skákací zdvihák
Prestávka 30 sekúnd
30-sekundové brušáky
Prestávka 30 sekúnd
30 sekúnd step-upov
Prestávka 30 sekúnd
30 sekúnd drep
30 sekundová pauza
30 sekúnd pádlovania
Urobte si 2 -minútovú prestávku a zopakujte cvičenia. Urobte celkom 3 kruhy a nakoniec 5 minút vychladnutia.

Skákací zdvihák je jedným z najúčinnejších, ale najľahších cvikov na celé telo a je ideálny na krátke a efektívne cvičenie. Aby ste to urobili správne, najskôr sa postavte vzpriamene a natiahnite ruky hore. Vyskočte mierne hore, roztiahnite chodidlá do strany a súčasne dajte ruky nabok vo výške ramien. Cvičenie opakujte 30 sekúnd bez prestávky.
Pádlo Ženy bez vybavenia by mali byť tiež súčasťou akéhokoľvek tréningového plánu. Týmto cvičením precvičíte horné a dolné chrbtové svaly a tiež zadok. A takto sa to robí: Ľahnite si na brucho a napnite telo. Zdvihnite nohy a ruky a mierne nimi krútite hore a dole. Aby ste sa vyhli poraneniu krku, odporúčame sa stále pozerať dole.
Napnite telo doma Step -up – Jedna noha je na podlahe a druhá je umiestnená na pohovke, stoličke alebo krabici. Zmeňte polohu dvoch chodidiel dynamickými skokmi.

Tréningový plán pre domácnosť s intervalovým tréningom

S intervalovým tréningom sa každé cvičenie domáceho programu na chudnutie vykoná čo najrýchlejšie, nasleduje 20 -sekundová prestávka a potom sa cvičenie opakuje. Koľko sérií a opakovaní urobíte, závisí, ako som už povedal, od vášho cieľa. Nasleduje plán cvičenia nôh a príklad cvičenia na hornú časť tela doma, ktoré je ako stvorené na domáce cvičenie pre začiatočníkov. Stačí cvičebná podložka, pár činiek a 30 minút denne!

Tréningový plán nôh vlastná hmotnosť:

horolezec
Sumo drep
Most povodia
Predĺžte panvový mostík nohou
Somár kope – Vykonávajú sa v štvornohej polohe. Napnite brušné svaly a dvíhajte ľavú nohu, kým nebude v jednej línii s chrbtom a dnom. Vydržte 2 sekundy a choďte do východiskovej polohy, potom zopakujte s druhou nohou.
Bočné výpady
Výpady
Pri každom cvičení urobte 3 sady po 12 opakovaní.

Cvičenie začiatočníkov doma – cvičenie hornej časti tela pre ženy doma

Skákací zdvihák
Bicepsové kučery
Mŕtvy ťah s činkami
Bočné zdvíhanie s činkami, ohnuté dopredu – Hornú časť tela pokrčte dopredu a chrbát držte vystretý. Ruky mierne pokrčte v lakťoch a zdvihnite činky do strán.
kliky
Pokles tricepsu – Postavte sa chrbtom pred stoličku alebo pohovku a natiahnite nohy dopredu. Ohnite ruky, zdvihnite zadok a pomaly ich spustite. Uistite sa, že vaše nadlaktia sú ohnuté v 90-stupňovom uhle.

Tréningový plán celého tela doma

Nemáte čas alebo sa vám nechce cvičiť hodiny? Potom vám dobre poradia cvičenia na celé telo. Cvičenie celého tela doma používa niekoľko svalových skupín naraz, zvyčajne trvá nie viac ako 40-50 minút a pri vyššej intenzite sa spaľuje viac kalórií, čo následne vedie k úbytku tuku a chudnutiu. Ďalšou výhodou nášho celotelového tréningu doma je, že celý tréningový plán je bez vybavenia. Na silový tréning celého tela doma zvoľte hlavne základné cviky. Ide o cvičenia, ktoré zahŕňajú 2 alebo viac svalových skupín naraz. Izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery, tu nemajú miesto.

Doska – Pri tomto cvičení precvičíte súčasne žalúdok, nohy, zadok a chrbát. Nezabijete teda dvoch, ale štyroch vtákov jedným kameňom!
Drep
Výpady
kliku
Predĺženie ruky a nohy – Cvičenie sa vykonáva zo štvornásobnej polohy. Uistite sa, že ramená sú nad zápästím a boky nad kolenami. Zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany.
Burpees – Keď stojíte vzpriamene, dajte nohy na šírku bokov. Skočte do polohy push-up a urobte kliku. Skočte späť do prikrčenia a urobte strečing. Najdôležitejšie však je, aby ste cvičenie urobili rýchlo a zopakovali ho najmenej 10 -krát.
Horolezec – Zaujmite polohu push-up a držte telo v jednej priamke. Striedavo ťahajte pravú a ľavú nohu k hornej časti tela.
Tento tréningový plán ženy bez vybavenia je intervalový tréning. Vykonajte 3 sady 12-15 opakovaní každého cvičenia s prestávkou 1 minútu medzi cvičeniami.

Cvičenie celého tela doma, ktoré pre vás máme, je veľmi intenzívne, a preto nie sú potrebné žiadne váhy. Naše telo si však na záťaž zvykne zhruba po 4-5 týždňoch a akonáhle si všimnete, že po tréningu máte ešte silu, mali by ste skúsiť cviky trocha namáhať. Môžete použiť buď činky alebo cvičebné pásy, alebo si vybrať pokročilé cvičenia a vytvoriť si tréningový plán celého tela od začiatku. Vykonajte 4 sady 10-15 opakovaní každého cvičenia.

Zahrejte 5 minút.
Drep
Mŕtvy ťah trénuje váš chrbát, zadok a stehná súčasne. Aby ste sa vyhli zraneniam chrbta, cvičte správne: Najdôležitejšie je mať neustále vystretý chrbát. Odložte nohy na šírku ramien a vytvorte mierne dutý chrbát. Teraz pomaly pokrčte hornú časť tela dopredu a posuňte činku veľmi blízko bokov nôh. Akonáhle sú činky takmer na podlahe, vráťte sa pomaly do východiskovej polohy.
Výpady, neustále
kliku
Bočné zvýšenie
Ramenný lis
Plank – 4 x 1 minúta

Cvičenie doma – najlepší tréningový plán s vlastnou váhou

Šport s vlastnou váhou je v posledných rokoch veľmi populárny a stále viac a viac fitness trénerov z celého sveta na to prisahá! Žiadne činky, žiadne stroje – stačí vám podložka a vlastné telo! Od výpadov a drepov po kliky a burpees-všetko je zahrnuté, a preto je perfektným cvičením doma. Iste – keď doma športujete, aby ste schudli bez prístrojov, musíte byť trochu vynaliezaví, aby to nebolo príliš nudné. Ale môžete experimentovať s intenzitou, počtom opakovaní a tempom cvičení. Navyše, väčšina cvičení na chudnutie doma môže byť pestrá. Napríklad pre push -up máte neskutočné množstvo možností – úzke, široké alebo dokonca len s jedným ramenom. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky a rýchlejší úspech, uistite sa, že do svojej domácej gymnastiky zaradíte čo najviac častí tela.

Cvičebný plán Ženy bez vybavenia – Aké sú najobľúbenejšie cvičenia na tonizáciu tela doma?

Tréning hornej časti tela doma a tréning zbraní doma bez vybavenia:

Bez ohľadu na to, či chcete cvičiť doma s vybavením alebo bez neho, kliky sú základom každého ženského domáceho cvičenia.
Pokles tricepsu
Cvičenie supermana precvičte si chrbát doma bez pomôcok – ľahnite si na brucho a natiahnite ruky a nohy dopredu a súčasne ich mierne zdvihnite.
Na tréning bicepsu s vlastnou váhou je potrebná trocha kreativity a improvizácie, ale aj tu pre vás máme riešenie! Vezmite si veľkú osušku a pevne uchopte obidva konce rukami. Teraz položte jednu nohu do stredu, aby bola noha vo vzduchu na uteráku. Zatlačte na uterák, urobte 10-15 opakovaní a vymeňte nohy. Stlačením vytvoríte odpor a zaistíte si efektívny svalový tréning doma bez náčinia.
Ramenný lis s naplnenými fľašami je riešením pre všetkých, ktorí chcú športovať s vlastnou váhou a snívať o tesných rukách.

Cvičte doma bez zariadení na chudnutie

Štíhle nohy a pevný, pevný zadok – veríme, že to je sen väčšiny žien na celom svete. A najlepšie na tom je, že so správnymi cvičeniami nemusíte ani opustiť svoj domov. V nasledujúcom texte vám povieme, ktoré sú najlepšie cvičenia na chudnutie pre dokonalý tréningový plán nôh doma.

Drepy – Či už klasické alebo sumo drepy – všetky variácie sú skutočnými všestrannými hráčmi a sú ideálne na cvičenie doma.
Výpady pre štíhle stehná používajte celé gluteálne svaly a sú jedným z najúčinnejších cvikov pre každého, kto chce cvičiť doma. Klasickú popravu asi poznáte, ale čo výpady a skoky? Za týmto účelom dajte chodidlá na šírku ramien, vyskočte a dajte pravú nohu dopredu a pravú nohu dozadu. Znova skočte a vymeňte nohy vo vzduchu a znova pristaňte v výpade.
Most
Náraz bokov je nepochybne jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie, ktoré je možné vykonávať doma. A takto sa to robí: Podložte si hornú časť chrbta o posteľ alebo gauč, aby boli lopatky na okraji. Predĺžte chodidlá dopredu a kolená mierne pokrčte. Vytlačte sa pätami a zdvihnite boky. Ak chcete ešte efektívnejšie cvičenie doma, položte si okolo kolien fitness pás.

Požiarny hydrant ako súčasť plánu cvičenia bez vybavenia – začnite v štvornožke. Zdvihnite ľavú nohu do strany a chrbát držte vystretý. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou nohou.
Bulharský split squat je variáciou klasických výpadov a využíva všetky cievne svaly. Postavte sa pred stoličku alebo pohovku a položte na ňu jednu nohu. Teraz sa pomaly skrčte a potom sa kontrolovane vytlačte z tejto polohy.

Tréningový plán hornej časti tela na ploché brucho

Za dobrý tréningový plán brucha doma Vo väčšine prípadov nie sú potrebné žiadne závažia ani iné vybavenie.

Brušáky a brušáky sú pravdepodobne klasickými cvičeniami na ploché brucho a nevyhnutnosťou pri každom tréningu žien doma.
horolezec precvičí nielen vaše brušné svaly, ale aj nohy a ruky, takže je ideálny pre cvičebný plán celého tela.
Zdvihnite nohu pre spodné brušné svaly – Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy súčasne rovno. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, najdôležitejšou vecou, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že sa chrbát dotýka podlahy.
Ruský zvrat
Plank

Cvičebný plán, tonizujúca žena doma

Zaujíma vás, či môžete cvičením doma vybudovať svalovú hmotu? A či! Všetky efektívne tréningové plány na chudnutie žien vychádzajú predovšetkým zo základných cvikov, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na ramená alebo tlaky na lavičke. Hormón testosterón hrá veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalov a práve pri tomto type tréningu doma sa uvoľňuje v obrovských množstvách. Skúste si teda svoj domáci silový tréningový plán navrhnúť tak, aby z dvoch tretín pozostával zo základných cvikov. Vo zvyšnej tretine integrujete takzvané izolačné cvičenia. Izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery, sa zameriavajú iba na konkrétnu svalovú skupinu.

Get Fit Woman – tréningový plán na budovanie svalov doma pre začiatočníkov

Náš prvý tréningový plán silový tréning doma vám pomôže vybudovať silu a základné svaly. Ak ste teda vo fitness nováčik, toto domáce svalové cvičenie je pre vás!

Drep bez váhy – 3 sady po 20 opakovaní
Veslovanie pri stole – 2 sady po 15 opakovaní
Pushup – 3 sady po 12 opakovaní
Doska – 3 x 1 minúta
Nástenné sedadlá bez hmotnosti – 2 x 90 sekúnd

Ak doma cvičíte pravidelne asi 4-5 mesiacov, ste pokročilý používateľ a váš tréning doma by mal byť oveľa namáhavejší a náročnejší. Najlepšie na domácej kondícii je, že to nikdy nie je jednoduchšie – ako sa vaše sily zvyšujú, môžete svoje telo vyzvať rôznymi cvičeniami znova a znova. Nasledujúca dovolenka je za dverami a vy chcete byť fit do 2 týždňov? Potom vám dobre poradí náš 5 -dňový tréningový plán! Program na chudnutie doma pozostáva z 3 dní silového tréningu a 2 dní z vytrvalostného cvičenia, ako je skákanie cez švihadlo alebo prechádzka alebo behanie vonku.

Tréningový plán budovanie svalov pre chudnutie žien – prvé školenie:

Drep so 4 kg činkami – 4 sady po 12 opakovaní
Most s hmotnosťou – 4 sady po 15 opakovaní
Kliky, široké – 3 sady po 10 opakovaní
Kliky, tesné – 3 sady po 10 opakovaní
Mŕtvy ťah s činkami – 4 sady po 13 opakovaní
Ramenný lis – 3 sady po 13 opakovaní
Ruský twist – 3 sady po 10 opakovaní

Cvičenie pre domácnosť, jednotka na budovanie svalov 2:

Bulharský delený drep s hmotnosťou – 4 sady po 12 opakovaní
Skokový drep – 3 sady po 10 opakovaní
Kliky, široké – 4 sady po 10 opakovaní
Doska – 4 x 1 minúta
Ohnuté bočné zdvíhanie – 3 sady po 10 opakovaní
Pokusy o triceps – 3 sady po 15 opakovaní

Budovanie svalov doma, žena, 3. jednotka:

Výpady so skokom – 3 sady po 15 opakovaní
Mŕtvy ťah s hmotnosťou – 4 sady po 10 opakovaní
Nástenné sedadlá s hmotnosťou – 3 x 60 sekúnd
Bočné zvýšenie – 2 sady po 20 opakovaní
Posaďte sa – 3 sady po 20 opakovaní
Zdvihni nohu – 4 sady po 15 opakovaní

Krátke efektívne cvičenie doma

Po práci choďte na nákupy, uvarte, urobte si doma poriadok a na konci dňa je šport vlastne to posledné, na čo máte chuť – znie to povedome? Teraz je 10 minút cvičenia každý deň lepšie ako žiadne cvičenie, a preto sme sa stali múdrymi a dali sme vám príklad za 10 minút cvičenia. Náš jednoduchý tréningový plán pre doma pozostáva z celkovo 8 cvičení, z ktorých každé prebieha nepretržite 60 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami si urobte 15-sekundovú prestávku a ak máte trochu viac času, môžete domáce cvičenie zopakovať 2-3 krát.

Plank
kliku
Drep
Výpady
Ramenný lis
Ruky a nohy sa dvíhajú zo štvornásobnej polohy
Ruský zvrat
Skákací zdvihák

Tréning hornej časti tela pre ženy

Dobre vycvičená postava zahŕňa nielen štíhle nohy a pevné dno, ale aj krásne a napnuté ruky. Väčšina žien sa však tréningového plánu na ruky úplne zriekne, pretože sa bojí vyzerať príliš svalnato. Toto je však len zastaraný mýtus a nemusíte sa obávať! Cvičenie hornej časti tela doma neznamená zamerať sa iba na predné svaly, ako sú hrudník a bicepsy. Tiež musíte doma pracovať s chrbtom a tricepsmi. Vďaka komplexnému cvičeniu hornej časti tela bude tlačenie, ťahanie alebo zdvíhanie ťažkých vecí hračkou. Pre optimálny tréning svalov hornej časti tela doma odporúčame, aby ste si na začiatku vybrali maximálne 4 cviky. Ďalším dôležitým aspektom robenia zbraní doma je správna hmotnosť – činky musia byť dostatočne ťažké, aby ste mohli vykonať maximálne 12 – 13 opakovaní..

Tréning hornej časti tela doma – prehľad najlepších cvikov

S týmto cvičte chrbát doma bez akéhokoľvek vybavenia Variácia dosky – Cvičenie na plank je skutočne všestranné a nemalo by chýbať v žiadnom tréningovom pláne na ruky. Variant, ktorý pre vás máme, však nie je vhodný pre fitness začiatočníkov. Začnite v polohe na lakťovej doske a potom sa vytlačte z podlahy do vysokej polohy.
Kruhy na ramenách so závažím – Odložte nohy na šírku bokov. Do každej ruky vezmite niečo ťažké – napríklad činky, fľaše s vodou alebo škatule od mlieka (samozrejme naplnené a nie prázdne). Ruky držte po stranách tela a ľahkými krúživými pohybmi zdvihnite fľaše nahor. Vytvorte 2-3 kruhy a pomaly sa dostaňte do východiskovej polohy.
Chudobní ľudia cvičiaci doma bez vybavenia? Potom Roztiahnite ruky dopredu absolútna nutnosť. Jednoducho vezmite do ruky fľašu s vodou a natiahnite ju rovno dopredu. Vykonajte 10-15 opakovaní a vymeňte ruky.

Trénujte svoje tricepsy doma s jednoramenné veslovanie – Postavte sa na bok postele alebo stoličky a položte na ňu pravé koleno a pravú ruku. Teraz chyťte ľavou rukou činku alebo fľašu. Ohnite ruku a pomaly ťahajte činku hore a dozadu a uistite sa, že lakeť zostane blízko tela.
Rad pri dverách – Položte nohy naľavo a napravo od dverí a chyťte sa držadiel. Mierne pokrčte kolená a narovnajte ruky. Ohnite ruky a robte pomalé pohyby, pričom hornú časť tela držte stále vystretú.
Cvičte abs a paže doma bez vybavenia s Bočná podpora – Ľahnite si na bok na podložku a opierajte sa o predlaktie. Predĺžte nohy a položte hornú časť chodidla trochu dopredu alebo na dolnú časť nohy. Pomaly posuňte boky nadol a potom späť hore.
Tricepsové rozšírenia – Na toto cvičenie budete potrebovať buď činku, alebo 1,5 litrovú fľašu vody. Držte príslušný predmet natiahnutý nad hlavou a pomaly spustite predlaktie dozadu. Ramená musia zostať pevné.

Cvičenie doma – tréningový plán na hrudník

Áno, aj ženy si musia cvičiť prsia! Multifunkčný tréning hrudníka doma zaťažuje aj vaše ramená a chrbát, a preto vám odporúčame, aby ste do svojho plánu domácich cvičení zaradili niekoľko cvikov..

kliky sú najbežnejším cvičením a prakticky sa cez ne nemôže dostať žiadny tréningový plán na ruky.
Prsia muška – Ľahnite si na podlahu a zdvihnite cez hlavu dve činky alebo fľaše s vodou. Mierne pokrčte lakte a potom pomaly spúšťajte činky nabok, kým nepocítite mierne natiahnutie.
Nástenné nástenky – Postavte sa 2 až 3 metre od steny a ruky dajte na šírku ramien od steny. Potom spustite hornú časť tela dopredu, kým sa hlavou takmer nedotknete steny. Pomaly zatlačte ruky späť do východiskovej polohy.

Chudnite cvičením doma – efektívne cvičebné plány pre nohy

Chcete dosiahnuť štíhle a definované nohy kondíciou doma? Áno, je to možné a je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíte! Žiadne tlaky na nohy, žiadne ťažké váhy – stačí vám vlastné telo, určitá motivácia a možno aj niekoľko činiek. A samozrejme, tento zoznam domácich cvičení.

Pristátie na prvom mieste, samozrejme Drepy a výpady.
Bočné výpady – Dajte nohy na šírku bokov a urobte veľký krok nabok, pričom tlačte boky dozadu. Na správne prevedenie musí druhá noha zostať rovná a koleno smerovať dopredu k prstom na nohách. Opakujte s druhou nohou.
Mŕtvy ťah s jednou nohou a hmotnosťou – Ľavou rukou držte činku a pravú nohu pokrčte mierne ku kolenu. Nakloňte sa dopredu, narovnajte a zdvihnite pravú nohu rovno dozadu. Spustite činku nadol a pomaly sa vráťte do stoja.

Sumo drep – V tomto variante drepu sú chodidlá oveľa širšie ako obvykle, ale nie príliš široké. Teraz sa ohnite a kolená tlačte mierne von a boky tlačte dozadu. Pokúste sa dosiahnuť uhol 90 stupňov medzi hornými a dolnými končatinami a pomaly sa dostaňte do východiskovej polohy. Drepy sumo bez tiaže sú ideálne pre domáce cvičenie pre začiatočníkov.
Po tréningový plán pre domácnosť a Pohár Squat – Ak máte pár činiek, toto cvičenie je ideálne pre každodenné domáce cvičenie. Sami sa môžete rozhodnúť, či budete robiť drepy normálne alebo sumo. Pohárový drep od klasického drepu odlišuje iba to, že činku držíte rukami pred hrudníkom.

Cvičenie na dobré ráno nie je tak známy, ale rovnako účinný ako napríklad mŕtvy ťah. Vykonanie je však o niečo komplikovanejšie, a preto je vhodné iba pre pokročilých používateľov. Budete tiež potrebovať činku alebo dlhú metlu.

Položte tyč na hornú časť chrbta a mierne pokrčte kolená.
Nohy dajte na šírku bokov, chrbát držte vystretý a pozerajte sa dopredu.
Pomaly ohýbajte hornú časť tela dopredu, kým nie ste takmer vodorovne.
Vytvorte mierny dutý chrbát a udržujte chrbát stabilný.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.