10 jednoduchých úsekov, ktoré môžete urobiť ráno (bez zahrievania)

Ranné vstávanie a pohyb nie je vždy jednoduché. Práve teraz mnoho z nás musí zostať doma kvôli pandémii koronavírusu. Niektoré dni sa môžete zobudiť malátni, bolestiví a napätí, čo môže byť spôsobené tým, že ste sa počas dňa toľko nehýbali alebo ste strávili dlhé hodiny pri počítači. Premýšľali ste niekedy o tom, že by ste si ráno urobili strečing, aby ste sa jemne presunuli do dňa? Niektoré štúdie uvádzajú, že strečing spolu s inými formami pravidelného cvičenia vám môže pomôcť relaxovať, zvýšiť flexibilitu, zmierniť bolesti krížov a zvládnuť ďalšie zdravotné problémy..

Začnite teda svoj deň tým, že si každé ráno doprajete pár minút na natiahnutie hlavných svalových skupín. Nasledujúca ranná rutina pozostáva z 10 jednoduchých naťahovacích cvičení. Začnete ležaním v posteli a skončíte nohami pevne na podlahe – ste tak pripravení na deň dopredu. Každý strečing držte 15-20 sekúnd a opakujte dva až trikrát, najmä ak sa vám svaly a kĺby cítia byť napäté.

Naťahovacie cvičenia v posteli

1. koleno k hrudníku

V polohe na chrbte potiahnite jedno koleno k hrudníku a držte ho rukami alebo rukami asi 10 sekúnd. Mali by ste sa cítiť pohodlne v spodnej časti chrbta. Potom vymeňte nohy. Ak sa vám to páči, môžete tento úsek urobiť aj potiahnutím oboch kolien k sebe súčasne.

2. Rotácia chrbtice

V joge sa táto póza nazýva „Supta Matsyendrasana“. V polohe na chrbte zdvihnite jedno z kolien a jemne ho prevráťte na opačnú stranu. Uistite sa, že sa obe vaše ramená vždy dotýkajú postele. Keď sa strečing cíti pohodlne, natiahnite jednu ruku na jednu stranu, držte ju v jednej línii s ramenami a pomaly otočte hlavu smerom k predĺženej ruke. Druhou rukou zatlačte pokrčené koleno k posteli. Mali by ste cítiť natiahnutie po stranách trupu a spodnej časti chrbta. Zhlboka sa nadýchnite a zopakujte to na druhej strane.

3. Cobra strečing

Ľahnite si na brucho s rukami tesne pod ramenami. Nohy sú vystreté na posteli. Oprite lakte o boky a jemne zdvihnite hlavu a hrudník, pričom boky a slabiny držte na posteli. Ak sa vám to páči, môžete sa trochu natiahnuť a zdvihnúť žalúdok z postele. Nezabudnite uvoľniť krk a ramená. Vydržte 15-20 sekúnd a keď budete pripravení, jemne sa spustite.

Naťahovacie cvičenia v sede

Hneď ako sa budete viac prebúdzať, musíte pomaly vstať z postele.

4. Natiahnite hornú časť chrbta

Posaďte sa na kraj postele a dajte nohy na zem. Prekrížte prsty a natiahnite ruky dopredu, pričom sa ohýbajte od stredného chrbta. Natiahnite ruky dopredu na úrovni ramien. Nechajte hlavu visieť dopredu, aby sa brada ťahala k hrudnej kosti. Mali by ste cítiť úsek medzi lopatkami. Potom posuňte ruky rovno dozadu vo výške ramien. Vykonajte 6-10 opakovaní.

5. Natiahnite krk

Uvoľnite ramená a jemne spustite ľavé ucho smerom k ľavému ramenu, pričom pomocou ľavej ruky pomáhajte. Naťahujte sa len toľko, koľko sa cítite pohodlne. Držte pozíciu 15-20 sekúnd a pomaly opakujte na druhej strane.

6. Natiahnite ramená

Uvoľnite lopatky dozadu a dole a natiahnite jednu ruku cez telo. Predĺženie jemne pokrčte druhou rukou v lakti a potiahnite ju za predĺženú. Vydržte 15-20 sekúnd a zopakujte to na druhej strane.

Naťahovacie cvičenia v stoji

Našťastie sa už teraz cítite trochu bdelšie a vaše viečka sa pomaly začínajú otvárať. Keď ste pripravení, vstaňte a urobte posledný úsek.

7. Bočný úsek

Postavte sa na šírku bokov a prekrížte si ruky nad hlavou. Jemne nakloňte telo na jednu stranu, aby ste pocítili hlboký úsek po boku tela. Držte pozíciu 10-15 sekúnd a zopakujte to na druhej strane.

8. Stojace štvorhlavé svaly natiahnuté

Postavte sa rovno a v prípade potreby sa držte steny alebo stoličky. Chodidlá sú od seba na šírku bokov. Siahnite ľavou rukou dozadu a chyťte ľavú nohu. Udržujte stehná vedľa seba a ľavú nohu v jednej línii s bokom. Cítite strečing v ľavom stehne a boku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou nohou.

9. Natiahnutie hamstringov

Postavte sa rovno a jedno koleno mierne pokrčte, akoby ste si chceli sadnúť na posteľ. Druhú nohu postavte vzpriamene tak, aby vaše prsty smerovali k stropu. Predkloňte sa z bokov, aby ste sa cítili pohodlne na chrbte predĺženej nohy. Držte pozíciu 10-15 sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.

10. Achillova šľacha a lýtko sa tiahnu

Oprite sa o stenu rukami. Predná noha je pokrčená a chrbát je pretlačený. Jemne zatlačte pätu smerom k podlahe, aby ste sa cítili príjemne natiahnutí v zadnej časti lýtka. Držte pozíciu 10-15 sekúnd a opakujte cvičenie s druhou nohou.

Je dôležité počúvať svoje telo každý deň a robiť si tieto úseky svojim vlastným tempom. Nenechajte sa odradiť, ak spočiatku nie ste veľmi agilní. Pravidelným cvičením by sa malo vaše telo uvoľniť a každý deň budete môcť svoje svaly trochu viac natiahnuť.

Je dôležité, aby ste cítili iba pohodlný úsek bez bolesti. Ak pri cvičení pocítite ostrú alebo bodavú bolesť, musíte ju na chvíľu zastaviť.

Ak máte zranenie, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby vám mohli odporučiť rutinu strečingu, ktorá je vám prispôsobená..

A tu je opäť ranná rutina so všetkými cvičeniami na prvý pohľad: