Tréningy na praku pre dokonalé precvičenie celého tela: Tréning TRX je taký účinný!

Či už hula hoop, oklúzny tréning alebo tréning na divokom lane – výber tréningových metód, ktoré nám sľubujú krásne a štíhle telo, sa medzitým rozrástol natoľko, že vo veciach rýchlo stratíte prehľad. Kondičné trendy sa tento rok jednoznačne uberajú smerom k funkčnému tréningu, ktorý je zábavný a robí nás všestrannými. Možno ste videli tieto popruhy, často zastrčené v rohu telocvične, a premýšľali ste, na čo sú. Tréning TRX je stále populárnejší a ponúka nám optimálne cvičenie celého tela! Či už ide o silový tréning, budovanie svalov alebo zhodenie niekoľkých kíl – cvičenia trénera popruhu precvičia celé svalstvo a tiež zlepšia našu koordináciu, rovnováhu a stabilitu jadra. Ako účinný je však tréning na praku a aké sú najlepšie cvičenia TRX? To všetko, ako aj tréningový plán celého tela nájdete hneď v našom článku!

Vo svete fitness je tréning praku známy aj ako „tréning TRX“. TRX je skratka pre Total Body Resistance Cvičenie a to je vlastne názov spoločnosti, ktorá vyrába pásky. Trend pôvodne pochádza z fyzioterapie a slúžil predovšetkým na cvičenia bolesti chrbta. Revolučnú tréningovú metódu vynašiel v roku 1997 veliteľ Navy SEAL Randy Hetrick a odvtedy sa stal jedným z najväčších fitness trendov. Je to vynikajúci spôsob, ako vyzvať viacero svalových skupín súčasne a posilniť telo. Cvičenie každý deň rovnakým spôsobom môže byť rýchlo nudné a z dlhodobého hľadiska neprinesie žiadne konkrétne výsledky. V súčasnej dobe existuje viac ako 300 cvikov trenažéra, ktoré poskytujú dostatočnú rozmanitosť v každej tréningovej rutine. Či už ste gaučový zemiak, ktorý práve začína s vašou fitness cestou, alebo máte dlhoročné skúsenosti s fitness – tréning TRX má pre každého niečo!

Ako presne školenie TRX funguje a aké sú výhody pre naše zdravie?

Pri cvičení TRX sú buď nohy alebo ruky zavesené v slučkách pásov a ako odpor používame váhu vlastného tela. Aký je teda rozdiel oproti tradičnému cvičeniu s vlastnou hmotnosťou, to by ste si asi položili. Aby sme udržali koordináciu, keď sme v plávajúcej polohe, musíme stiahnuť niekoľko svalov súčasne. Podľa toho, či cviky na trenažéri vykonávame v ľahu, v sede alebo v stoji, sa podľa toho precvičia rôzne svalové skupiny. To všetko zlepšuje našu stabilitu a silu a tiež zaisťuje dobré držanie tela. A tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo sa oplatí vyskúšať si tréning TRX!

• Posilňuje naše jadro – Silné jadro znamená oveľa viac ako viditeľné šesťbalenie! Aby sme nestratili rovnováhu a mohli správne vykonávať cvičenia trenažéra, musia fungovať predovšetkým svaly jadra. Silný trup je mimoriadne dôležitý nielen v športe, ale aj v každodennom živote.
• Je ideálny pre ľudí všetkých fitness úrovní – Cvičenia trénerov popruhov TRX sú náročné a pôsobia úplne zastrašujúco, ale stále sa dajú dokonale prispôsobiť vašej vlastnej úrovni. Zmeňte polohu tela, aby ste zvýšili alebo znížili odpor, alebo experimentujte s počtom sérií a opakovaní pre jednotlivé cvičenia.

Cvičenie sling trénerom zaisťuje dokonalé precvičenie celého tela

• Cvičenie sling trénera na chudnutie – Aj keď mnohí z nás cvičia predovšetkým preto, aby sa cítili lepšie a zlepšovali svoje zdravie, chudnutie je tiež vítaným benefitom cvičenia a cvičenia. Tréningom celého tela sa uvoľňuje viac hormónov, ako je testosterón, čo zvyšuje svalový tonus a tiež zvyšuje metabolizmus. Vďaka flexibilnému popruhu sa pri tréningu na praku poriadne zapotíme a spotreba kalórií počas 30-minútového cvičenia sa pohybuje medzi 350 a 400 kalóriami, v závislosti od telesnej hmotnosti a kondície..
• Silový tréning a kardio v jednom – Či už ide o chudnutie alebo budovanie svalov – perfektný tréningový plán by mal byť vždy kombináciou kardio a silového tréningu. Hoci sú cvičenia na praku skvelou alternatívou k vzpieraniu, môžu rovnako efektívne a efektívne zlepšiť vašu vytrvalosť. Cvičte ako drepy, výpady a variácie dosiek s kratšími prestávkami, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a stimulovali spaľovanie tukov. Vďaka tomu bude vaša návšteva posilňovne oveľa kratšia, ale stále super efektívna! Na efektívne a namáhavé cvičenie celého tela stačí 15-20 minút.

Vaše vysnené telo za 30 minút – tréningový plán TRX

Ak hľadáte spôsob, ako dostať svoje telo rýchlo do formy a zhodiť pár kíl, potom je náš tréningový plán TRX pre vás! Vykonajte 3 série z každého z nasledujúcich cvikov trenažéra a snažte sa cvičiť 3 -krát týždenne, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky. Ak nie ste úplne oboznámení s tréningom prakov, začnite s 5-10 opakovaniami a uistite sa, že to robíte pomaly a kontrolovane..

• TRX push -up – Aby sa posilnili ruky, hrudník a všetky chrbtové svaly, nemalo by v klasickej cvičebnej rutine chýbať klasické cvičenie s príťahom. Ale ak to robíte s nohami v slučkách, používa sa výrazne viac svalových skupín. Dajte nohy do slučiek zhruba na úrovni lýtok a choďte do klasickej plankovej polohy s rukami položenými priamo pod ramenami. Napnite brucho, chrbát majte vystretý a hrudník spustite tesne nad podlahu. Držte pozíciu 2-3 sekundy a potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
• Bicepsové kučery s popruhom tréner vyžaduje vyššie napätie tela a navyše posilňuje spodnú časť chrbta. Zmeňte uhol sklonu tak, aby zodpovedal úrovni odporu s vašou úrovňou kondície. Mierne sa nakloňte a nohy dajte trochu širšie, ako je šírka bokov. Držte držadlá priamo pred tvárou so zdvihnutými lakťami a zvierajte 90-stupňový uhol. Teraz pomaly úplne roztiahnite ruky bez zmeny polohy tela a lakťov. Vykonajte celkom 3 sady po 15 opakovaní.

• TRX predĺženie tricepsu – Tréning tricepsu je často zanedbávaný, obzvlášť u žien. V skutočnosti sú to práve tricepsy, ktoré zaisťujú krásne a definované paže! Tento cvik okrem tricepsov súčasne precvičí aj bicepsy, ramená a dokonca aj lýtka. Držte rukoväte dlaňami nadol, pomaly sa predkloňte a roztiahnite ruky nahor. Uistite sa, že telo je v priamke. Teraz sa ohnite v lakti a pomaly kontrolovane spúšťajte hrudník, pričom ruky dajte späť za hlavu. Znova roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
• TRX drví sú perfektným cvičením trenažéra na konečne napnutie brušných svalov a precvičenie zadku a nôh súčasne! Chodidlá dajte do slučiek zhruba na úrovni vašich členkov a zaujmite klasickú polohu planku. Napnite žalúdok a spodok a súčasne ťahajte obe nohy prudko dopredu k hrudníku. Pri tom dbajte na to, aby telo zostalo stabilné.
• Hip Thrust – Ak chcete pevné a krásne dno, potom by sa toto cvičenie malo stať neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu TRX! Popruhy umiestnite asi 10-15 centimetrov nad podlahu a ľahnite si na chrbát. Dajte nohy do slučiek a ruky položte rovno na bok. Napnite brucho a zadok, pokrčte nohy a dvíhajte zadok, kým nebude vaše telo v jednej priamke. Držte pozíciu 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Najlepšie cviky na cvičenie popruhov pre váš žalúdok a hornú časť tela

Tenký a definovaný pás a pevné brucho – to je snáď sen každej ženy! Pridajte do svojho cvičenia niektoré z nasledujúcich cvikov trénera popruhov, aby ste svoje telo dostali v perfektnom stave behom chvíľky!

• Lis na hrudník TRX – Je načase posilniť tie prsné svaly a ramená! Náročnosť cvičenia závisí od polohy tela – čím viac sa predkloníte, tým bude odpor väčší. Uchopte držadlá a pomaly pokrčte telo dopredu s natiahnutými rukami. Zhlboka sa nadýchnite a otvorte ruky čo najpriamejšie. Potom vpredu potiahnite držadlá k sebe, kým sa nestretnú pred hrudníkom. Pretože väzy sú pri tomto cvičení dosť nestabilné a vyžaduje sa vyššia koncentrácia, je vhodný len pre pokročilých používateľov.
• Tréning veslárskeho praku zlepšuje naše držanie tela posilňovaním chrbtových svalov a chrbtice. Aby ste to urobili správne, vaše nohy musia byť od seba na šírku bokov a rovnobežné s podlahou – vyskúšajte rôzne polohy tela, aby ste našli ten správny odpor. Držte držadlá dlaňami oproti sebe. Napnite brucho a chrbát a chodidlá posuňte dopredu, až kým sa nebudete predkláňať s úplne vystretými rukami a telo nebude v jednej priamke. Potom silou ťahajte hornú časť tela nahor, až kým nebude v rovine s držadlami. Pomaly znížte a opakujte.

• Bočná doska – Iste, cvičenie s doskou ste už absolvovali, ale vyskúšali ste pásky TRX? Cvičenie sa zameriava hlavne na ramenné a šikmé brušné svaly a tiež zlepšuje našu koordináciu a vytrvalosť. Zaveste držadlá asi šesť palcov od podlahy a zasuňte nohy. Dostaňte sa do nízkej polohy dosky a otočte hornú časť tela doľava. Nohy tiež otáčate tak, aby horná časť chodidla bola vpredu a spodná časť vzadu. Predĺžte hornú ruku a udržujte telo stabilné v priamke. Držte pozíciu 10 sekúnd a sklopte boky mierne nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy, urobte 10 opakovaní a vymeňte strany.
• horolezec je jedným z cvičebných trenažérov TRX, ktoré preveria vašu základnú stabilitu a zvýšia srdcový tep pri práci na brušku a zadku. Zastrčte chodidlá do slučiek a začnite s vysokou doskou pomocou rúk tesne pod ramenami. Pevne stiahnite chrbát a žalúdok a priveďte ľavé koleno k ľavému lakťu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s pravou nohou. To sa počíta ako jedno opakovanie. Aby ste predišli zraneniam, odporúčame cvičiť pomaly. Akonáhle ste s pohybom spokojní, môžete zvýšiť tempo.

Tréning na praku pre štíhle nohy a pevné dno

Stále tu máme niekoľko cvičebných cvikov na popruhy, pri ktorých sa skutočne zapotíte a sú ideálne na krátke a efektívne cvičenie žalúdka, nôh a zadku.!

• TRX štiky sú ultimátnym cvičením, aby sa konečne ukázalo to šesťbalenie! Dajte nohy do slučiek a dostaňte sa do pozície planku. Napnite brucho a chrbát a držte telo v jednej priamke. Súčasne vytiahnite obe nohy smerom k hornej časti tela a zadok vytláčajte tak, aby nohy zostali vystreté. Vydržte 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Neexistuje žiadny spôsob, ako dostať nohy do tonusu Výpady minulosť. Zavesením zadnej nohy sa klasika stane testom našej stability a pohyblivosti. Upevnite slučky TRX asi 20 centimetrov nad podlahu a vráťte jednu nohu späť do slučky. Urobte pár krokov vpred s druhou nohou pre klasickú polohu výpadu. Potom pokrčte stojacu nohu, kým sa kolenom takmer nedotknete podlahy. Krátko podržte a stlačte.