fitness

Žena na hrudníku: Najlepšie cvičenia na efektívne cvičenie prsníkov doma!

Mať krásne a spevnené telo je pravdepodobne najčastejším dôvodom, prečo ľudia cvičia. Od hula hopov cez fitnesky až po cvičenia na vibračných doskách – väčšina žien sa zameriava skôr na cvičenia pre žalúdok, nohy a zadok alebo sleduje cieľ straty tuku. Tréning hrudníka je často zanedbávaný alebo nie je zahrnutý v našom tréningovom pláne. Musíme si ujasniť jednu vec: Cvičenie hrudníka nie je dôležité len pre mužov, pretože silový tréning je o budovaní sily v celom tele. Pravdou je, že ženské cvičenia na hrudi stiahnu tkanivo a v skutočnosti vám poskytnú tvar, ktorý ste vždy chceli. Pridajte teda do svojho cvičebného programu niektoré z nasledujúcich cvikov, aby mala horná časť tela trocha oomf a definície. Žiadne vybavenie alebo žiadna telocvičňa? Žiadny problém, pretože tu nájdete skvelé nápady a tipy na efektívne cvičenie na hrudi doma.

Cvičenie na hrudi, žena, telocvičňa, cvičenie na hrudi pre začiatočníkov

Pokiaľ ide o tréning hrudníka, mnohé ženy sú v rozpore. Na jednej strane chceme viac uťahovania, ale zároveň nám robí starosti naše ženské krivky. Bez ohľadu na to, či používate vlastnú váhu alebo závažia – silový tréning telo spevňuje a dodáva mu určitú definíciu. Najmä pri ženskom prsníku môžu cielené cvičenia dosiahnuť neuveriteľné účinky. Najmä ženy s ovisnutými prsiami, napríklad po tehotenstve, môžu cvičením zmeniť tento stav k lepšiemu prostredníctvom účinného tréningu prsníkov. Či už s vlastnou váhou, fitness pásmi alebo činkami – tu nájdete najlepšie cvičenia na hrudník, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova..

Tréning prsníkov pre ženy zmenšuje prsia?

Cvičenie na hrudníku, cvičenie na hrudi, malá hrudník, žena doma

Mnoho žien sa vzdáva tréningu prsníkov, pretože sa obáva, že im to zníži prsia a budú sa cítiť menej žensky. Tento strach je však úplne neopodstatnený – pravidelné cvičenie hrudných svalov nezníži veľkosť prsníkov. V skutočnosti je to naopak – cielené cvičenia skutočne napínajú prsia a vypadajú väčšie. Ženský prsník sa skladá z troch typov tkaniva: spojivového, žľazového a tukového. Kým žľazy a spojivové tkanivo zostanú nezmenené, pokiaľ žena nie je v menopauze alebo nie je tehotná, tukové tkanivo závisí od telesnej hmotnosti a percenta telesného tuku. Keď cvičíme s činkami, svaly sú stimulované k rastu, čo spôsobuje ich rast. V dôsledku toho sa prsník zdvihne. Iná je však situácia, pokiaľ ide o chudnutie telesného tuku. Kde stratíme tuk, bohužiaľ nemôžeme ovplyvniť a pri silnom chudnutí sa môže stať, že sa prsia trochu zmenšia. Na to bohužiaľ neexistuje žiadny konkrétny tréning, pretože budovanie svalov a chudnutie sú dva úplne odlišné procesy a spaľovanie tukov môžete podporovať iba v určitých oblastiach. Odpoveď je teda nie, prsné cvičenia pre ženy samotné prsia nezmenšujú. Skôr ide o celkovú kalorickú bilanciu.

Toto sú najlepšie cvičenia na efektívne cvičenie na hrudníku pre ženy doma

Cvičenie na hrudi doma bez vybavenia hrudníka

Bez ohľadu na to, či ide o mužov alebo ženy – pokiaľ ide o účinné cvičenia na hrudník, dobré a staré kliky sú klasikou par excellence. Početné varianty sú ideálne pre rozmanité a super intenzívne cvičenia, ktoré majú rozhodujúci význam pre náš tréningový úspech. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, snažte sa cvičiť hrudník dvakrát týždenne. Vyberte 5 cvikov zo zoznamu nižšie a vykonávajte ich jeden po druhom bez prestávky. Cvičenie hrudníka pre ženy opakujte celkovo trikrát a po každom kole odpočívajte 1 minútu.

  • Plazenie medveďa s potľapkaním po chrbte – Bear Crawl je super efektívna a veľmi ťažká varianta dosky, kde sú obe kolená vo vzduchu. Aby telo zostalo stabilné, musí použiť väčšiu silu. Postavte sa na nohy v klasickej štvornožke s kolenami zdvihnutými niekoľko centimetrov od podlahy. Chrbát majte vystretý a brucho v napätí. Potom ľavou rukou poklepte na pravé rameno a opakujte na druhej strane – to sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.
  • Kliky pre horolezcov – Tento typ kliku je kombináciou silového a vytrvalostného tréningu a je ideálny na intenzívne cvičenie hrudníka doma bez vybavenia. Začnite v klasickej polohe s vysokými doskami a urobte kliky. Potom rýchlo potiahnite pravé koleno k hrudníku, vráťte sa na štart a rýchlo urobte to isté s ľavým kolenom. Striedajte sa pri tom, robte celkom štyroch horolezcov – to sa počíta ako jeden zástupca. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

Cvičenie na hrudník pre domáce cvičenie na hrudník žena

  • Jednoručné kliky- Na to, aby ste doma dobre cvičili hruď, nemusíte nutne vlastniť činky ani iné vybavenie. Hornú časť tela môžete posilňovať aj bez náčinia a kliky sú na to jednoducho ideálne. Pri jednoručkových klikách sa telesná hmotnosť posunie na jednu stranu, čo ešte viac posilní svalové podnety. Cvičenie vyžaduje veľa sily a koordinácie, a preto je vhodné len pre pokročilých používateľov. Vezmite hrubú knihu alebo podobný predmet a položte na ňu jednu ruku. Ruky dajte trochu širšie ako na šírku ramien a pred výmenou strán urobte 8 až 10 opakovaní. Aby ste sa vyhli zraneniam, je dôležité dbať na čisté a správne prevedenie.
  • Bench press s činkami – Toto je pravdepodobne najklasickejší cvik, ktorý by nemal chýbať pri žiadnom tréningu hrudníka doma s činkami! Do každej ruky vezmite činku a ľahnite si na chrbát, buď na zem, alebo na lavičku. Keď ležíte na podlahe, mierne pokrčte kolená. Po celú dobu cvičenia držte hlavu, ramená a zadok pevne na podlahe alebo na lavičke. Teraz napnite žalúdok a tlačte činky nahor pomocou sily hrudných svalov bez švihu. Uistite sa, že paže nie sú úplne vystreté, ale lakte zostávajú mierne pokrčené. Potom dajte lakte dole k bokom hrudníka a spustite činky. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.

Žena cvičiaca hrudník s činkami

Tréning hrudníka doma Cvičenie prsníkov pre ženy pre začiatočníkov

  • Lis na hrudník na predĺženie tricepsu – Toto kombinované cvičenie je ideálne na posilnenie hrudníka pri práci s tricepsmi. Kľaknite si na podložku na cvičenie s kolenami o niečo širšími ako boky. Držte činku oboma rukami a natiahnite ruky priamo pred hrudník. Ohnite lakte a vytiahnite činku smerom k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly pokrčte ruky dozadu a za hlavu. Zoraďte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy – to sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.
  • Sediaci Arnold Press – Kým klasický Arnold press je skôr kondičným cvičením na precvičenie ramenných svalov, tento variant sa zameriava viac na hrudník. Sadnite si na podlahu s trupom opretým mierne dozadu, s nohami natiahnutými dopredu a mierne pokrčenými. Vezmite dve činky a zdvihnite ich s pokrčenými rukami tak, aby dlane smerovali k vám. Teraz umiestnite nadlaktie čo najbližšie k trupu a tlačte činky nahor, pričom zápästia otáčajte smerom von. Podržte niekoľko sekúnd a spustite činky späť do východiskovej polohy.

Cvičenie na hrudník Žena Činka Domáce Cvičenie na hrudník Začiatočník

  • motýľ je jedným z najobľúbenejších domácich cvikov na hrudník s činkami. Postavte sa vzpriamene a vezmite do každej ruky dve činky s nohami na šírku ramien a kolenami mierne pokrčenými. Chrbát majte vystretý a brucho v napätí. Potom pokrčte ruky do strán tak vysoko, aby lakte tvorili 90-stupňový uhol vo výške ramien a nadlaktia boli rovnobežné s podlahou. Pomaly stlačte ruky k sebe, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a urobte celkovo 12 až 15 opakovaní.
  • Cvičenie odpadlíka – Je to skvelý variant planku, ktorý precvičí celé telo súčasne. Začnite v klasickej pozícii vysokého planku s dvoma činkami tesne pod ramenami. Ohnite brucho, pokrčte jednu ruku a zdvihnite činku na bočné brušné svaly. Druhá ruka musí zostať stabilná a telo sa počas pohybu otáča minimálne nahor. Pomaly spustite činku späť na podlahu a opakujte s druhou rukou – to sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte celkovo 10 až 12 opakovaní.

Efektívny tréning hrudníka doma s fitness pásmi

Domáce kazety na cvičenie hrudníka Cvičenie na hruď žena

Nemáte činky a potrebujete nejaké nápady na cvičenie hrudníka doma bez vybavenia? Malé, kompaktné a super účinné – fitness pásy sú skutočnými všestrannými hráčmi vo svete fitness a sú ideálne na tréning hrudníka pre ženy.!

  • Impulzy ramena odporového pásma – Ak vás trápia bolesti chrbta alebo potrebujete zapracovať na držaní tela, toto cvičenie na posilňovacej páske je pre vás! Dbajte na to, aby bol pás počas celého pohybu napnutý. Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a okolo zápästia si umiestnite posilňovaciu pásku. Chrbát majte vystretý a rameno ťahajte dozadu a dole. Zdvihnite a roztiahnite ruky na úrovni hrudníka a pulz do strany. Vykonajte cvičenie asi 60 sekúnd.
  • Kliky s posilňovacím pásom – Ako už bolo spomenuté, kliky sú perfektné na cvičenie hrudníka doma. Cvičenie bude ešte namáhavejšie a efektívnejšie, ak budete súčasne pracovať s posilňovacím pásom. Umiestnite pásku cez chrbát a konce pevne pritlačte rukou k podlahe. Dostaňte sa do klasickej polohy push-up a uistite sa, že telo tvorí priamku. Potom urobte kliky a potom sa pomaly tlačte hore proti odporu fitnescentra. Skúste urobiť 10 až 12 opakovaní.
  • Motýľ s Thera -Bandom – Položte fitness pás za chrbát a uchopte konce. Predkloňte telo mierne dopredu a ruky natiahnite dopredu na úrovni hrudníka. Vykonajte celkom 12 až 15 opakovaní.

Cvičenie na hrudníku doma s činkami Cvičenie na hrudníku žena s činkami