Čo jesť po cvičení 10 najlepších jedál po tréningu

Športovci a športovci vedia a chápu, prečo je regenerácia a regenerácia svalov po cvičení taká dôležitá. Zodpovedajúce fázy obnovy zlepšujú váš výkon a vedú k fyziologickým úpravám, vďaka ktorým ste silnejší, rýchlejší a fit. V kombinácii so správnou diétou sú procesy obnovy tela jednoduchšie a rýchlejšie. Čo by ste teda mali jesť a piť po tréningu? V tomto článku si povieme, ktoré potraviny po cvičení sú odporúčané najviac, a dáme vám tipy, ako si ich vychutnať.

Pravidlá regenerácie po tréningu

Tri pravidlá regenerácie po tréningu sú Rehydratácia (rovnováha tekutín), tankovanie a prestavba. Potenie pri cvičení spôsobuje stratu tekutín a elektrolytov, preto by ste mali najskôr dostatočne piť, aby ste nahradili straty. Najdôležitejšia je rehydratácia, po ktorej nasleduje doplnenie zásob uhľohydrátov (glykogénu) a prijatie dostatočného množstva aminokyselín z bielkovín na obnovu svalového tkaniva a stimuláciu rastu svalov..

Smoothie, čerstvá šťava alebo mliečny kokteil?

Vaším prvým cieľom po cvičení je obnoviť rovnováhu tekutín vo vašom tele. To je obzvlášť dôležité, pretože svaly sú tvorené asi 75 percentami vody. Najlepšie je vypiť 500 až 700 ml tekutiny na každé kilo schudnuté počas cvičenia. Pomocou farebnej škály moču môžete tiež určiť, ako veľmi ste hydratovaní. Dôležité nie je to, čo pijete, ale koľko. Vyberte si teda niečo, čo vás baví: voda, športové nápoje, kokosová voda, smoothie alebo kokteily.

Koľko sacharidov a bielkovín jesť po cvičení?

Po tréningu je najlepšie zjesť 30 až 50 gramov bielkovín a 1 až 1,5 gramu uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti. Odborníci odporúčajú konzumovať sacharidy do 30 minút až hodinu po tréningu, aby sa glukóza a aminokyseliny dostali do svalových buniek. Pretože celé potraviny obsahujú účinné látky, ako sú antioxidanty, ktoré môžu poskytnúť ešte viac regeneračných výhod, zamerajte sa najskôr na bohaté potraviny a až potom sa uchýlite k doplnkom stravy. Ukážeme vám 10 potravín, ktoré sú ideálne pre diétu po tréningu.

Cvikla

Cvikla je skutočná vitamínová bomba. Betalíny, ktoré obsahuje, pomáhajú telu efektívnejšie transportovať kyslík do svalových buniek, podporujú sťahovanie svalov, znižujú krvný tlak a majú tiež silný antioxidačný účinok. Štúdie ukazujú, že šťava z červenej repy, ako aj varená cvikla, môžu zlepšiť výkon počas cvičenia, to znamená pred tréningom, ale majú výhody aj ako občerstvenie po tréningu.

Cvikla je veľmi univerzálna a dá sa piecť, pražiť, odšťavovať alebo strúhať. Na pestrý šalát ich skombinujte s kozím syrom a rukolou. Cviklová šťava je nepostrádateľnou súčasťou receptov na regeneračné smoothie.

Vajcia

Vajcia sú považované za „perfektný zdroj bielkovín“, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Štúdie ukazujú, že proteín vo vajíčkach podporuje výrazné zvýšenie svalovej sily odporu u športovcov. Veľké vajíčko má 70 kalórií, 6 gramov kvalitných bielkovín, 5 gramov celkového tuku a množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane železa, vitamínu D, zinku a cholínu.

Či už varené, miešané, vyprážané alebo omeletové vajcia sú vynikajúce, bez ohľadu na to, ako sú pripravené. Skombinujte ich s celozrnným chlebom obsahujúcim sacharidy a zeleninu alebo si pripravte lahodné palacinky s banánovou náplňou!

Sendvič z avokáda a vajíčka

Vaječné šaláty sú výborným občerstvením po tréningu. Šalát vyčarujete z vajec uvarených na tvrdo, octu, dijonskej horčice a nasekanej pažítky. Pre zdravšie nakrúcanie použite namiesto majonézy avokádové pyré. Získate krémovú majonézu, ale s ďalšími výhodami avokáda. Pyré jednoducho namažte na celozrnný chlieb, navrch natrite šalát a podávajte s paradajkami a šalátom.

Berry

Bobule sú bohaté na antioxidanty posilňujúce imunitu, ktoré dokážu vyrovnať oxidačný stres v tele po intenzívnom cvičení. Metabolická situácia, v ktorej je v tele prebytok reaktívnych zlúčenín kyslíka, sa nazýva oxidačný stres. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na antioxidanty, ako sú bobule, môže pomôcť obmedziť poškodenie svalov a zápal voľných radikálov.

Bobule sú obzvlášť chutné, ak sú kombinované s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt, tvaroh alebo hrsť orechov. Môžete ich tiež zapracovať do smoothie s proteínovým práškom podľa vlastného výberu.

grécky jogurt

So 14 gramami bielkovín a približne 110 kalóriami na 100 gramov má grécky jogurt ideálny pomer bielkovín a kalórií, čo z neho robí perfektné jedlo po tréningu. Grécky jogurt sa dá použiť aj na výrobu skvelých nealkoholických nápojov. Vyhnite sa hotovým jogurtovým dezertom, pretože sú nabité rafinovaným cukrom a nepotrebnými kalóriami.

Do jogurtu pridajte čerstvé ovocie. To vytvára optimálnu kombináciu bielkovín a uhľohydrátov, ktorá je taká dôležitá pre regeneráciu a rast svalov. V jogurte sú veľmi chutné aj ovsené vločky alebo müsli.

Tvaroh s ovocím a obilninami

Tvaroh má jeden z najlepších pomerov bielkovín a kalórií. V 100 gramoch tvarohu je asi 100 kalórií a 11 gramov bielkovín. Tvaroh je tiež jedným z najbohatších zdrojov aminokyseliny leucínu – takmer 3 gramy na porciu. Leucín je najdôležitejšia aminokyselina pre budovanie svalov. Inzulín je tiež nevyhnutný pre syntézu svalových bielkovín. Na zvýšenie hladiny inzulínu je preto potrebný dostatok uhľohydrátov s leucínom. Aby ste získali dostatok sacharidov, pridajte k tvarohu 200 gramov čerstvého ovocia (jahody, ananás alebo hrozno) a dolejte 30 gramami obilnín.

Melón

Toto sladké ovocie obsahuje 92 percent vody, čo z neho robí perfektnú voľbu na podporu rehydratácie v tele. 300 gramov melónu má iba 80 kalórií a je dobrým zdrojom vitamínu C, lykopénu, draslíka a vitamínu A. Výsledky malej štúdie ukázali, že športovci, ktorí konzumovali melónovú šťavu 24 hodín po tréningu, mali až o 40 percent menšiu bolestivosť svalov ako tí, ktorí nepili melónovú šťavu.

Vodný melón chutí obzvlášť dobre čerstvý samotný alebo v smoothie. Do mixéra pridajte 300 gramov kúskov melónu, jednu lyžicu medu, jednu lyžicu listov mäty, 170 gramov netučného gréckeho jogurtu a štipku škorice. Toto smoothie obsahuje zhruba 28 gramov uhľohydrátov, 20 gramov bielkovín, 0 gramov tuku a 190 kalórií.

losos

Losos je známy ako vynikajúci zdroj omega-3 mastných kyselín. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú toleranciu glukózy a podporujú tvorbu svalovej hmoty. Dobré tuky, ktoré sa nachádzajú aj v lososoch, hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov, a preto môžu podporovať rast svalov. Obsah tuku v lososoch môže navyše zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Vysoký obsah bielkovín – asi 17 gramov na porciu – poskytuje esenciálne aminokyseliny pre regeneráciu svalov po tréningu.

Lososové filety môžete grilovať alebo piecť v rúre s citrónom a tymianom a podávať s farebným šalátom.

Quinoa

Quinoa je dobrým zdrojom bielkovín (4 g na 100 gramov) a má vysoký obsah železa a vlákniny. Považuje sa za kompletný proteín, pretože dodáva telu všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Ďalší prínos z tejto trendovej superpotraviny? Quinoa je tiež bezlepková.

Quinoa je ideálna ako teplé raňajky a obzvlášť dobre chutí, keď je rafinovaná muškátovým orieškom alebo škoricou a ozdobená čerstvým ovocím. Toto výživné, svalstvo budujúce jedlo chutí skvele aj do šalátov alebo so sušenými brusnicami a vločkovými mandľami.

Morčacie mäso

Morčacie mäso je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Vytrvalostní športovci spravidla potrebujú okolo 1,2 až 1,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre silových športovcov je odporúčané množstvo 1,6 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. A diéta s vyšším obsahom bielkovín môže niektorým športovcom pomôcť udržať svalovú hmotu a zároveň obmedziť telesný tuk.

Ako môžete jesť morčacie mäso? Grilované morčacie prúžky chutia dobre v šalátoch a v zábaloch s pikantnou horčicou, avokádom a paradajkovou salsou.

arašidové maslo

Arašidové maslo je veľmi obľúbené medzi mnohými hviezdnymi športovcami. Je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov. Jedna polievková lyžica arašidového masla obsahuje asi 95 kalórií, 4 gramy nenasýtených tukov a 3,5 gramu bielkovín. Je tiež bohatý na vitamíny B, horčík a vitamín E, ktoré po intenzívnom tréningu pomáhajú bojovať proti voľným radikálom. Ak je to možné, rozhodnite sa pre organické arašidové maslo bez pridania cukru alebo oleja.

Arašidové maslo chutí obzvlášť dobre na celozrnných toastoch, na oblátkach alebo na palacinkách. Je tiež veľmi chutný v kombinácii so surovým ovocím, ako sú banány, jablká alebo hrušky.

Banány

Banány sú jedným z najobľúbenejších plodov športovcov. Skladajú sa z ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré po tréningu doplnia zásoby glykogénu vo svaloch a zároveň naštartujú hladinu inzulínu. Inzulín transportuje aminokyseliny do svalového tkaniva. Toast s banánom a arašidovým maslom skombinujte s pohárom mlieka a pripravte najmenej 20 gramov bielkovín.

Ste si istí, že potrebujete jedlo po tréningu?

Pamätajte si, že po cvičení by ste mali jesť iba desiatu a nie veľké jedlo. Mnoho ľudí sa pri cvičení prejedá a prijme viac kalórií, ako spálilo. Ak váš tréning netrvá dlhšie ako 90 minút alebo nezahŕňa intenzívnu vytrvalosť, možno nebudete potrebovať skutočné „regeneračné jedlo“. Vychutnajte si malé zdravé občerstvenie z čerstvého ovocia alebo zeleniny s hummusom a zapite dostatočným množstvom vody.