Cvičenie s vlastnou hmotnosťou pre ženy: najlepšie cvičenia a tréningový plán s vlastnou váhou doma!

Činky, cvičenia s činkami a kettlebellmi alebo kardio stroje ako bežecké pásy a eliptické trenažéry sú nepochybne skvelé a efektívne. Nie vždy sú však potrebné na tónovanie a formovanie postavy. Či už z nedostatku času, alebo preto, že sa vám jednoducho nechce do preplnených telocviční, ľudia sa stále viac spoliehajú na cvičenia s vlastnou váhou bez náčinia. A nie bez dôvodu – 20 -minútové cvičenie doma s vlastnou váhou tela môže byť rovnako namáhavé a náročné ako 1 hodina silového cvičenia v posilňovni. Aké sú výhody cvičenia s vlastnou váhou a ktoré cvičenia sú na to najlepšie? To všetko a skvelé tréningové plány doma, ktoré môžete bez problémov vykonávať v obývačke, nájdete v našom článku!

Na to nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Tréningový plán je možné vykonať kdekoľvek a nič vás to nestojí – to sú len niektoré z neprekonateľných výhod cvičenia s vlastnou váhou. Väčšina cvikov je navyše funkčných alebo, inak povedané, cvičí sa jediným pohybom niekoľko svalových skupín a kĺbov súčasne. Navyše, takýto tréningový plán je možné prispôsobiť vašim vlastným silám a je teda vhodný pre pokročilých aj fitness začiatočníkov.

Tréning s vlastnou váhou pre ženy-celotelový tréningový plán doma

Odpor, proti ktorému pôsobia naše svaly, je pri cvičení s vlastnou váhou vytváraný iba hmotnosťou nášho vlastného tela. Zdá sa, že výber cvikov s vlastnou váhou je nekonečný, takže tréning nikdy neomrzí. Rôznymi variantami drepov, cvičením na dosku alebo klikom môžete po určitom čase zvýšiť náročnosť. Ak zmeníte intenzitu a počet opakovaní, výkon sa ešte zvýši. Nasledujúci tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých. Uistite sa, že pohyby vykonávate kontrolovane a pomaly, aby ste predišli možným zraneniam. Vykonajte každé cvičenie trikrát, medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 15 sekúnd. Na dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčame cvičiť s vlastnou váhou 2 až 3 krát týždenne.

• Krátka rozcvička pred tréningom je obzvlášť dôležité pripraviť telo na hroziaci stres a predchádzať zraneniam. Už postačuje, ak na mieste pár minút jednoducho pobežíte alebo hopsáte. Cvičenia ako vysoké kolená, klasické drepy, výpady alebo kliky sú skvelou možnosťou.

• Skokový drep – Klasické cvičenie v drepe je jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších cvikov s vlastnou váhou a nemalo by chýbať na žiadnom tréningu s vlastnou váhou. Postavte sa s nohami na šírku bokov a prsty smerujú von. Napnite brucho, chrbát držte vystretý a skrčte sa. Potom vyskočte čo najvyššie z podlahy a švihnite rukami rovno dozadu. Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
• Cvičenie s doskami so zdvihnutím ruky a nohy – Dostaňte sa do vysokej polohy dosky a uistite sa, že telo je v jednej priamke. Súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu do výšky ramien, krátko držte pozíciu a potom ľavou nohou zdvihnite pravú ruku. Ak ste začiatočník, môžete si cvičiť plank na kolenách. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.

• Výbušné kliky je jednou z najnáročnejších klikov a trénuje súčasne brušné, chrbtové a ramenné svaly. Dostaňte sa do klasickej polohy push-up, spustite telo a potom sa energicky tlačte z podlahy veľkou silou. Pristajte späť do východiskovej polohy s mierne pokrčenými rukami. Začiatočníci môžu tento cvik vykonávať aj na kolenách. Vykonajte 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
• Nožnice na nohy – Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s vystretými nohami. Lopatky mierne zdvihnite z podlahy a ruky dajte za hlavu. Pozrite sa hore a mierne zdvihnite obe nohy tak, aby boli niekoľko centimetrov nad podlahou. Potom striedavo zdvihnite nohy hore. Uistite sa, že chrbát zostane na podlahe a nebude vytvárať dutý chrbát. Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní na jednu nohu.
• Morská panna je úžasné cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré je zamerané na šikmé a tricepsové svaly. Sadnite si na cvičebnú podložku s nohami pokrčenými a namierenými doprava. Boky majte napnuté a nasmerované dopredu. Pomaly omotajte ľavú ruku okolo pravého boku a pravú ruku si natiahnite cez telo. Potom telo pomaly spustite doľava, až kým nevytvorí s podlahou uhol 45 stupňov. Potom sa pravou rukou vytlačte z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady po 10 až 12 opakovaní.

• Most so zdvíhaním nôh – Ľahnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami. Napnite brucho a dno. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien po kolená. Predĺžte jednu nohu a vytlačte telo nahor. Uistite sa, že chrbát zostane rovný. Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní na jednu nohu.
• Zdvihnite bočnú dosku rukou a nohou – Dostaňte sa do pozície bočnej vysokej dosky. Natiahnite ruku hore a držte telo v jednej priamke. Teraz sklopte boky smerom k podlahe, ale nedotýkajte sa jej. Zatlačte hore a mierne zdvihnite hornú časť nohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu.

Tréning s vlastnou váhou pre začiatočníkov

Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne pre všetkých fitness nadšencov, ktorí sa chcú dostať do sveta kondície a spevniť svoje telo. Nasledujúci tréningový plán aktivuje všetky dôležité svalové skupiny a samotné cvičenie netrvá ani 30 minút. Jedná sa o kruhový tréning a každé kolo pozostáva z 3 cvičení. Vykonajte prvý kruh 3 krát, než prejdete k druhému. Začnite ľahkou rozcvičkou ľahkou chôdzou na mieste po dobu 2 minút.

• Klasický drep – Chodidlá dajte na šírku bokov, chrbát držte vystretý a telo tlačte nadol. Vykonajte 20 opakovaní.
• Sediaci ruský zákrut je úžasné cvičenie s vlastnou hmotnosťou pre bočné brušné svaly. Sadnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými nohami a mierne sa opierajte. Ruky dajte za hlavu s vystretými lakťami. Napnite žalúdok a potom telo striedavo otáčajte doprava a doľava. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.
• Nízka doska s dvíhaním nôh – Dostaňte sa do nízkej polohy dosky. Chrbát majte vystretý a pravú nohu mierne zdvihnite z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou. Uistite sa, že telo zostane stabilné a nebudete sa kývať dopredu a dozadu. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

Domáce cvičenie s vlastnou váhou – okruh 2

• Kríženie výpadov so zdvíhaním nôh – Výpadové kroky nielen posilňujú svaly nôh a gluteusu, ale tiež namáhajú chrbát a žalúdok. Funkčné cvičenie sa často pridáva k vysoko intenzívnemu tréningovému plánu HIIT doma. Dajte nohy na šírku bokov a ruky dajte v bok. Potom mierne pokrčte ľavú nohu a urobte krok späť doprava, aby sa nohy prekrížili. Vytlačte sa, vykročte doľava a pohyb opakujte pravou nohou. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
• Tricepsové poklesy so stoličkou – Poklesy sú veľmi účinným cvikom na svaly paží a obzvlášť na tricepsy, ktoré zároveň podporujú stabilitu a koordináciu. Posaďte sa na predný okraj stoličky a uchopte sedadlo tak, aby chrbát ruky smeroval dopredu. Predĺžte nohy a vytlačte zadok zo stoličky, kým kolená nebudú zvierať 90 stupňový uhol. Potom pokrčte ruky, až kým nebudú rovnobežné v 90 -stupňovom uhle k podlahe a takmer sa dotknete podlahy. Vytlačte telo hore a urobte 15 opakovaní.
• Bočný drep – Začnite v hlbokom drepe. Vytlačte sa hore a vykopnite ľavú nohu doľava. Dajte sa do drepu a potom zopakujte pohyb pravou nohou. Vykonajte celkovo 20 opakovaní.

Cvičenie s vlastnou váhou – prehľad ďalších efektívnych cvikov s vlastnou váhou

Nasleduje niekoľko skvelých cvikov s vlastnou váhou, ktoré môžete pridať do svojho tréningového programu.

• Burpee je kombináciou drepu, kliku a skákania a zvyšuje váš srdcový tep. Je to preto úžasné cvičenie na zlepšenie vytrvalosti a zároveň na podporu budovania svalov. Chodidlá dajte na šírku bokov, chrbát držte vystretý a ruky natiahnite smerom hore. Teraz sa prikrčte a položte ruky na podlahu. Skočte do klikov, prikrčte sa a vyskočte s vystretými rukami. To sa počíta ako jedno opakovanie.

• Cvičenie stierača – Nenechajte sa zmiasť podivným názvom. Stierač predného skla je jedným z najúčinnejších cvikov na ploché brucho. Ľahnite si na cvičebnú podložku s vystretými rukami, aby vám telo vytvorilo „T“. Nohy majte pri sebe a narovnajte ich. Utiahnite brucho a sklopte nohy čo najviac doprava, bez toho, aby ste zdvihli ramená z podlahy. Potom kývajte nohami doľava a opakujte 10 -krát z každej strany.
• Cvičenie Bear Walk alebo Bear Crawl – Cvičenie so zvieratami Cvičenia, ako sú skoky nad žabami, prechádzky medveďom atď., Sú neuveriteľne všestranné a získavajú na obľube. To nielenže trénuje neskutočný počet svalových skupín súčasne, ale tiež posilňuje výkon a koordináciu. Dostaňte sa do štvornožkovania s rukami a nohami trochu širšími, ako je šírka bokov. Zdvihnite kolená z podlahy a držte telo rovno. Potom sa plazte vpred malými kontrolovanými krokmi. Skúste cvičiť 30 až 60 sekúnd.

Tipy na účinný tréning s vlastnou váhou

Pretože si naše telo rýchlo zvyká na stres a napätie, je dôležité počas cvičenia zvýšiť náročnosť, aby sa podporilo budovanie svalov. Tu je niekoľko jednoduchých možností, ktoré môžu obohatiť váš tréning s vlastnou váhou.

• Cvičte dynamickejšie – Pridanie skokov môže úplne zmeniť cvičenie. Čo tak drepy alebo striedanie výpadov so skokmi? Klasické kliky nie sú pre vás dostatočne náročné? Potom vyskúšajte kliky s tlieskajúcimi rukami. Tieto varianty nie sú len vyčerpávajúce, ale sú aj skutočne zábavné! Aby ste predišli zraneniu, uistite sa, že sa vykonáva správne a čisto.
• Nechajte si prestávky kratšie – Veľmi jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zvýšiť srdcový tep, je skrátiť prestávku medzi cvičeniami a cvičeniami. Namiesto 30 sekúnd odpočívajte 15 sekúnd.