Cvičenie s loptou na cvičenie: Prehľad najefektívnejších cvikov na spevnené telo!

Pevné nohy a definované brušné svaly – o tom všetci snívame. Činky, tisíce tréningových pomôcok, fitness pásy alebo tréning fascia roll – výber tréningových možností a zariadení je teraz taký veľký, že môžete rýchlo stratiť prehľad o veciach. Všimli ste si niekedy veľkých loptičiek, ktoré často zhromažďujú prach v rohu telocvične? Cvičenie s cvičnou loptou zlepšuje vytrvalosť a pocit rovnováhy, podporuje budovanie svalov a posilňuje všetky hlavné svalové skupiny – skutočný univerzál! Cvičenia sú vhodné najmä pre chrbtové svaly a práve preto je tréningový prístroj ideálny pre tehotné ženy a seniorov. Nepreberný výber cvikov zaisťuje dostatočnú pestrosť vo vašej tréningovej rutine. Hľadáte novú výzvu? Potom ste na správnom mieste – v tomto článku sme pre vás zostavili najlepšie cvičenia na cvičnú loptu. Bavte sa skúšaním!

Cvičebná lopta, známa tiež ako Pezziball, bola vyvinutá vo Švajčiarsku v 60. rokoch minulého storočia na použitie vo fyzioterapii. Tréning stability pomáha telu pohybovať sa ako jeden celok a je perfektný na posilnenie chrbtice a jadrových svalov. Nezáleží na tom, či v telocvični alebo na domácom cvičení – športové vybavenie je všestranné a cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek.

Aké sú výhody cvičení s Pezziballom?

Pojem cvičenia so stabilizačnou loptou je v skutočnosti celkom jednoduchý – aby bolo možné vykonávať cvičenia na nestabilnom povrchu a udržiavať rovnováhu, aktivuje sa niekoľko svalových skupín súčasne. Od variácií planku a push -upu po drepy a výpady – pridanie Peziballu robí všetky cvičenia ešte náročnejšími. Z tohto dôvodu je športové vybavenie ideálne ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Aby ste spevnili telo, mali by ste zahrnúť rovnovážny tréning do svojej bežnej kondičnej rutiny najmenej dvakrát týždenne. Kým seniori a začiatočníci nenadobudnú silu a nezvyknú si na cvičenia, odporúča sa na začiatku používať mäkšiu loptu. Aby ste dosiahli zlepšenie výkonu, najskôr sa zamerajte na správne vykonanie. Aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, je dôležité, aby mala lopta pre vás správnu veľkosť. Ktorý z nich je, môžete zistiť v tabuľke nižšie.

Priemer lopty

55 cm	Až 160 cm
65 cm	Až 175 cm
75 cm	Až 185 cm
85 cm	Až 195 cm

Najlepšia stabilná lopta cvičí chrbát

Ak často trpíte silným napätím chrbta a jadrových svalov, cvičenia na bolesti chrbta sú vašou záchranou! Tréning stability lopty by bol na to výbornou možnosťou – zlepšuje držanie tela a rovnováhu, čo zase pomáha predchádzať bolestiam chrbta a zmierňovať ich.

• Zadné rozšírenia – Predĺžovač chrbta je jedným z najlepších cvikov na zlepšenie stability a mobilizáciu chrbtice. Ľahnite si na loptu s vystretým bruchom a nohami. Ruky si položte buď na hruď, alebo na zátylok a stiahnite si kríž a kríž. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvíhajte hornú časť tela čo najviac, až kým telo nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po chodidlá. Potom kontrolovane spustite hornú časť tela späť do východiskovej polohy. Cvičenie bude ešte namáhavejšie, ak natiahnete ruky do strán a nohy mierne zdvihnete z podlahy. Dokončite 2 sady po 15 opakovaní.

• Cvičenie supermana – Pri tomto variante klasického cvičenia Supermana je namáhaný nielen celý chrbát, ale aj gluteálne svaly. Ľahnite si na podložku na cvičenie a držte loptu medzi nohami. Napnite brušné svaly a natiahnite ruky dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky, nohy a hrudník mierne z podlahy. Držte pozíciu 10 sekúnd a pomaly nechajte telo spadnúť späť na podlahu. Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní.
• Predĺženie ruky a nohy Predovšetkým podporuje vašu koordináciu a zlepšuje rovnováhu. Pri cvičeniach stabilizačnej lopty je obzvlášť dôležité, aby ste pohyby vykonávali kontrolovane a pokojne. Ľahnite si na brucho na loptu s rukami položenými pred hrudníkom a nohami rovno. Napnite celé telo a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu priamo z podlahy, až kým nebudú v jednej línii. Vydržte 4-5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany. Vykonajte 2 sady 12-15 opakovaní na stranu.

Cvičí loptu stability pre pevný žalúdok

Či už ide o klasické brušáky a brušáky alebo rôzne varianty dosiek – pridanie cvičnej lopty robí všetky cvičenia na brucho oveľa ťažšími a namáhavejšími..

• Cvičenie mŕtveho brouka – Mŕtve chyby, tiež známe ako mŕtve chyby, sú skvelým cvičením na precvičenie brucha a chrbta súčasne. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a zdvihnite kolená v 90 -stupňovom uhle. Držte stabilizačnú loptu medzi rukami a kolenami. Napnite chrbát a uistite sa, že nevytvára dutý chrbát. Potom súčasne natiahnite ľavú ruku nad hlavu a pravú nohu smerom k podlahe a pravú ruku a ľavú nohu pritlačte k lopte. Vydržte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany a cvičenie opakujte celkovo 10-13 krát na každú stranu.
• V-pass s cvičnou loptou je namáhavé cvičenie stability a je vhodnejšie pre pokročilých používateľov. Ľahnite si na chrbát na podlahu, narovnajte nohy a oboma rukami držte stabilizačnú loptu nad hlavou. Napnite chrbát a stiahnite brušné svaly. Potom zdvihnite nohy a ruky a umiestnite loptu medzi chodidlá. Vráťte telo do východiskovej polohy, tentokrát s loptou medzi nohami. Opakujte pohyb a cvičnou loptou pohybujte dopredu a dozadu medzi rukami a nohami. Vykonajte 2 sady po 8 až 10 opakovaní.

• Cvičenie lopty s push -up stabilitou – Kliky a všetky možné variácie patria medzi absolútne nevyhnutné cvičenia, ktoré musí vedieť každý fitness fanúšik. Keďže verzia s cvičnou loptou vyžaduje oveľa viac sily a koordinácie, mali by ste sa najskôr naučiť klasické kliky a robiť ich správne. Dostaňte sa do vysoko postavenej polohy s rukami tesne pod ramenami a chodidlami na lopte. Ohnite si chrbát a stiahnite glutety, aby bolo vaše telo v jednej línii. Potom pomaly spustite telo asi 5 centimetrov nad podlahu. Držte pozíciu 5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Cvičenie s doskou s roll-inom Cvičenie na plank je jedno z najúčinnejších a najobľúbenejších cvičení celého tela, ktoré môžete vykonávať s vlastnou váhou. Cvičná lopta zaťažuje žalúdok, nohy, zadok a ramená súčasne a spaľuje celé telo. Dostaňte sa do klasickej polohy s vysokými doskami a postavte loptu pod kolená. Uistite sa, že telo je v priamke. Pomaly potiahnite kolená k hrudníku, na niekoľko sekúnd ich podržte a vráťte telo späť do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady po 12-15 opakovaní.

Cvičenie na zadok brucha s cvičebnou loptou

Bez ohľadu na to, či v telocvični alebo vo vlastných štyroch stenách – cvičebná lopta je dokonalým cvičebným zariadením na cvičenie s vlastnou váhou. Pevné dno a štíhle nohy sú možné len vďaka tvrdým školeniam? Úplne zle! Ak sú cviky na zadok urobené správne, sú rovnako účinné a namáhavé, ak nie ešte viac!

• Skrútenie pod kolenami s cvičebnou loptou je vynikajúcim cvičením na gluteálne a brušné svaly. Ľahnite si na chrbát tak, aby päty smerovali nadol v strede lopty. Napnite brucho a zdvihnite boky z podlahy, aby bolo vaše telo v jednej priamke. Potom pokrčte kolená a loptičkou rolujte nohami smerom k spodnej časti, pokiaľ je to možné. Vydržte asi 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Wall Squat – Ak chcete tónovať a definovať spodnú časť tela, variácie v drepe by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou cvičenia. Nástenné sedadlo s cvičnou loptou je zamerané predovšetkým na zadok a stehná a zlepšuje vašu koordináciu. Postavte sa pred stenu a umiestnite stabilizačnú guľu medzi stenu a chrbát. Pomaly a kontrolovane sa hrbte, kým kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zostať zdravý a fit vo vyššom veku – cvičte cvičenia s loptou pre seniorov

Šport a dostatok pohybu sú obzvlášť dôležité nielen v mladých rokoch, ale aj vo vyššom veku. Už vo veku 25 rokov začne telo odbúravať svalovú hmotu a metabolizmus sa spomaľuje. Aby ste zostali mobilní a zdraví, je vhodná strava od 40 a ľahké tréningové jednotky úplnou nevyhnutnosťou. Cvičenie s loptou pre seniorov zaisťuje fyzickú pohodu, môže zmierniť bolesť chrbta alebo krku a zlepšiť pocit rovnováhy.

• Panvové kruhy sú vynikajúcim základným cvičením, ktoré trénuje rovnováhu a koordináciu. Sadnite si na loptu s nohami pevne na podlahe a chrbát držte vystretý. Spočiatku sa môžete držať niečoho na podporu alebo hodiť loptičku o stenu. Začnite pomaly a kontrolovane a krúžte v bokoch doprava a doľava. Dbajte na to, aby loptička neskĺzla.
• Pochod v sede posilňuje svaly jadra, zlepšuje zdravie srdca a je jedným z najúčinnejších cvičení s loptou na cvičenie pre seniorov. Sadnite si na zem a chodidlá držte pevne na podlahe. Potom striedavo dvíhajte nohy smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné.
• Bočná flexia – Sadnite si na loptu s mierne pokrčeným chrbtom. Teraz mierne napnite brušné svaly, spustite ruky do strán a pokrčte ich nabok, kým nepocítite malé napätie vo svaloch. Vydržte asi 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou stranou.

Cvičte tehotenské cvičenia s loptou

Pôrod a tehotenstvo sú pre telo veľkou výzvou a všetky tehotné ženy chcú, aby boli čo najmenej komplikované a bezbolestné. Gymnastika a ľahké kondičné cvičenia pripravujú telo na pôrod, a preto sú nesmierne dôležité. Na to sa obzvlášť osvedčila aj cvičná lopta – uľahčuje sedenie a predchádza bolestiam chrbta a krku. Aby ste sa vyhli prípadným zraneniam a minimalizovali riziko pošmyknutia, mali by ste sa pri nákupe uistiť, že lopta je odolná voči prasknutiu alebo prasknutiu.

• Sadni si na loptu – Toto je skôr návrh na praktické využitie cvičebnej lopty počas tehotenstva. Sed na cvičebnej lopte podporuje rovné držanie tela a uvoľňuje celé svaly chrbta. Umožňuje tiež dieťaťu byť v lepšej pôrodnej polohe.
• Panvové kruhy – Ak chcete posilniť panvové dno cvikmi so stabilizačnou loptou, mali by ste tento pohyb vykonávať každý deň. Za týmto účelom si sadnite na loptu s vystretým chrbtom a nohy otvorte trochu širšie ako boky. Začnite niekoľkokrát krúžiť bokmi zľava doprava a dozadu. Skúste urobiť 10-20 opakovaní.
• Plávajúce sedadlo posilňuje svaly stehna a gluteusu a pripravuje telo na pôrod. Otvorte nohy trochu širšie ako je šírka bokov a pokrčte sa dozadu pred loptou. Pomaly sa opierajte chrbtom o loptu a v tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd..